Τελευταία προπόνηση του χρόνου...

 

Τελευταία προπόνηση του 2021 σήμερα.

Από αύριο νέα χρονιά, νέοι στόχοι, νέα ορόσημα στη ζωή μας.

Έτσι είναι, έτσι πρέπει να είναι.

Κάθε χρoνιά και μερικά σκαλιά παραπάνω.

Λίγο πιο κοντά στην αυτογνωσία, στην αυτοπραγμάτωση.

Λίγο περισσότερη ενσυναίσθηση.

Να συνεχίσετε έτσι εύχομαι!

Υγιείς και δυνατοί, με την άσκηση από το ένα χέρι και τη διατροφή απ' το άλλο.

Για να μπορείτε πάντα ν' ανταποκρίνεστε στις εξαιρετικά πολύπλοκες και πολύμορφες απαιτήσεις της εποχής μας.

Για να βοηθάτε όχι μόνο τον εαυτό σας αλλά και τους άλλους, αυτούς τους ουκ ολίγους που δεν μπορούν για χίλιους-δυο λόγους ν' ακολουθήσουν τους φρενήρεις ρυθμούς της εποχής.

Και να γίνετε επίσης λίγο πιο παρεμβατικοί στην κοινωνία μας.

Γιατί την έχουμε αφήσει στα χέρια των ηλιθίων, των αγενών, των ανάξιων, αυτών που απλά είναι πιο θρασείς και φωνάζουν περισσότερο χωρίς να λένε και τίποτα της προκοπής.

Φωνάζουν αυτοί που δεν έχουν τίποτα να πουν ενώ οι νουνεχείς σιωπούν απογοητευμένοι από αυτά που βλέπουν και ακούν.

Ε, λοιπόν ας μην κάνετε το χατίρι των άξεστων και των ηλιθίων!

Καλή χρονιά να έχουμε!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fit μέσα στο σπίτι - ασκήσεις με βάρη (4)

Διαβάστε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/03/fit-mesa-sto-spiti-askiseis-somatikou-varous-3.html


Ασκήσεις με βάρη

Τώρα, όχι ότι δεν μπορείτε να έχετε μπάρες ή kettlebells στο σπίτι αλλά πιστεύω ότι ένα ζευγάρι βαράκια με αυξομειούμενο βάρος είναι γενικά πιο πρακτικό.

Με τα βαράκια μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις, τις οποίες άλλωστε και περιγράφω μία-μία σε αναρτήσεις από το Σεπτέμβριο του 2015 έως και τον Μάρτιο του 2016.

Εκεί υπάρχουν πρακτικά τα πάντα.

Αλλά θα ήθελα να εστιάσετε σε 6 βασικές ασκήσεις που θα πρέπει να τις κάνετε μέρα παρά μέρα από 2 έως 3 σετ την καθεμία:

- πιέσεις στήθους

- πιέσεις ώμων

- καθίσματα λίγο κάτω από την παραλληλία

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου

- κωπηλατικές όρθιοι και σε σκυφτή θέση

- hip thrusts



1. Πιέσεις στήθους

Ρίξτε μια ματιά εδώ:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2011/09/blog-post_2813.html

Θα πείτε που να βρούμε πάγκο..

Εγώ βολεύομαι σε ένα μπράτσο πολυθρόνας. 

Μια άλλη λύση θα ήταν το πάτωμα, μια λύση πιο ασφαλής για τους ώμους.

Στην άσκηση αυτή μπορούμε να σηκώσουμε πολλά κιλά αλλά θα πρότεινα για λόγους ταχύτητας και απλότητας να χρησιμοποιούμε και για τις 6 ασκήσεις ένα και μόνο βάρος.

Ένα βάρος συμβιβασμού που να βολεύει όλες τις ασκήσεις. 

Για παράδειγμα εγώ χρησιμοποιώ 12,5-15 κιλά - ανά βαράκι - ανάλογα με τη μέρα. 

Αυτά τα βάρη είναι πολύ εύκολα για τις πιέσεις στήθους αλλά κάπως ζόρικα για τις πιέσεις ώμων.

Στις πιέσεις στήθους, για να είναι καλύτερα τα αποτελέσματα με το σχετικά μικρό βάρος, μπορούμε να πάμε με περισσότερες επαναλήψεις, με πιο άρτια τεχνική, με καλύτερη σύνδεση μυαλού-μυός, με πιο αργές έκκεντρες φάσεις - κατέβασμα - κλπ.

Δηλαδή να χρησιμοποιήσουμε άλλες μεθόδους υπερφόρτωσης σε σχέση με την κλασσική "αύξησε το βάρος "


2. Πιέσεις ώμων

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/10/2_17.html


Μπορείτε να την εκτελέσετε σε όρθια ή καθιστή θέση.

Προτιμώ την όρθια για τη σταθεροποιητική συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων. 

Πιστεύω ότι ο τρόπος αυτός γυμνάζει καλύτερα το σώμα.


3. Καθίσματα ( απόλυτο must )

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2011/09/squat.html


4. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/09/4.html


5.  Κωπηλατικές όρθιοι και σε σκυφτή θέση


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/10/3.html


6. Hip thrusts

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/09/hip-thrusts-3.html


Mε τις ασκήσεις αυτές γυμνάζετε μια χαρά όλο σας το σώμα γιατί είναι σύνθετες, πολυαρθρικές και με μεγάλη ορμονική απόκριση.

Αν θέλετε μεγαλύτερη ποικιλία υπάρχουν άλλες 30 ασκήσεις στο blog για να δοκιμάσετε.



Στα επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για αερόβια. Έως τότε...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η προπόνηση το βράδυ μπορεί να δώσει προβλήματα

Τι πρόβλημα υπάρχει με την προπόνηση το βράδυ;

Το πρόβλημα είναι ότι η προπόνηση ανεβάζει τα επίπεδα της στεροειδούς ορμόνης κορτιζόλης - αποκαλούμενης και "ορμόνη του στρες" - και το βράδυ θα θέλαμε να έχουμε τα επίπεδα αυτά χαμηλά για να είμαστε ήρεμοι,χαλαροί και να κοιμηθούμε πιο εύκολα.

Αποστολή της κορτιζόλης είναι να θέτει το σώμα σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίζει κινδύνους,δύσκολες καταστάσεις και στρες.

Κινητοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια,αυξάνει την ετοιμότητα και θέτει σε   εγρήγορση τόσο το σώμα όσο και το μυαλό .

Αυτό είναι καλό τις πρωινές ώρες που έχουμε μπροστά μας προκλήσεις και δοκιμασίες αλλά μπορεί να είναι πρόβλημα τις βραδινές που περνάμε σιγά-σιγά στο παρασυμπαθητικό σύστημα.

Όπως φαίνεται στο ανωτέρω σχήμα τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι υψηλά το πρωί και πέφτουν αρκετά από το μεσημέρι και μετά.

 Αυτός είναι ο επιθυμητός φυσικός κύκλος της κορτιζόλης στη διάρκεια της μέρας.


Μετά την άσκηση, ιδιαίτερα δε αν είναι έντονη, η κορτιζόλη πάει στα ύψη και για κάποιους ο ύπνος μοιάζει αδύνατος ή είναι ανήσυχος,μη ποιοτικός.

Κάποιοι τα καταφέρνουν και προσαρμόζονται και δεν έχουν πρόβλημα.

Αλλά οι περισσότεροι έχουν.

Και δεν είναι μόνο το πρόβλημα του ύπνου για ένα βράδυ.

Είναι που σιγά-σιγά η αύξηση της κορτιζόλης μπορεί να γίνει χρόνια και η υψηλή κορτιζόλη αυξάνει τόσο τον καταβολισμό όσο και τα επίπεδα της μυοστατίνης με αποτέλεσμα να αναστέλλεται η μυϊκή υπερτροφία.

Ψάξτε λίγο το θέμα αν υποψιάζεστε κάτι ανάλογο για τον εαυτό σας!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με ηλεκτρομυοδιέγερση / EMS training (4)

Ρίξτε μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Προπόνηση με ηλεκτρομυοδιέγερση / EMS training (3)

Τα μηχανήματα σήμερα είναι πιο ασφαλή και η άσκηση συνήθως γίνεται με την παρουσία κάποιου έμπειρου στη χρήση τους προπονητή.

Και έχουν αδιαμφισβήτητη χρηστικότητα σε θέματα όπως:

- πρόληψη σαρκοπενίας / μυικής ατροφίας σε ανθρώπους τρίτης ηλικίας που δεν μπορούν ή και δεν θέλουν να γυμναστούν καθώς και σε νοσούντες που ειναι σε κατάκλιση για πολλές ώρες

- καλύτερη επίγνωση του σώματός μας και εντοπισμός τυχόν μυικών ανισορροπιών οι οποίες μπορούν να αντιμετωπισθούν στα γυμναστήρια με τις συμβατικές μεθόδους προπόνησης

- επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς ή μετεγχειρητικά.

 Η ηλεκτρομυοδιέγερση μπορεί να χρησιμοποιηθεί από υγιείς ανθρώπους σε συνέργεια με συμβατικές μεθόδους άσκησης αλλά κατά την άποψη μου όχι μεμονωμένα.

Μια συμβατική προπόνηση γίνεται σε ένα κλάσμα του κόστους μιας συνεδρίας ηλεκτρομυοδιέγερσης και με σαφώς καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα.

Το μειονέκτημα είναι ότι καταβάλλεις κόπο,ιδρώνεις και ψάχνεις να βρεις την αναπνοή σου.

Αλλά αυτό δεν είναι μήπως το κεντρικό νόημα,η πεμπτουσία της άσκησης;

Μπορεί ηλεκτρομυοδιέγερση να ειναι επικίνδυνη;

O Γερμανός καθηγητής της νευρολογικής κλινικής St Mauritius sto Meerbusch,κύριος Stefan Knecht λέει:

Mε λανθασμένη χρήση - άρα είναι πολύ βασικό το ποιος χειρίζεται το μηχάνημα και όπως γνωρίζουμε στις προπονήσεις δεν το χειρίζονται ούτε γιατροί ούτε φυσιοθεραπευτές - η  ηλεκτρομυοδιέγερση μπορεί να προξενήσει μυικές βλάβες.

 Στην περίπτωση αυτή κατεστραμμένες μυικές ίνες εισέρχονται στο κυκλοφορικό και μπορούν να βλάψουν τα νεφρά.

Μιλάμε για τρελές τιμές της κινάσης της κρεατίνης και μια κατάσταση που λέγεται ραβδομυόλυση.

Σπάνιο το φαινόμενο αλλά υπαρκτό.

Oι ειδικοί της Γερμανικής Νευροφυσιολογικής Εταιρείας και Λειτουργικής Απεικόνισης Εγκεφάλου( DGKN στο Darmstadt) προειδοποιούν κατά της άσκησης με ηλεκτρομυοδιέγερση. 

Και επισημαίνουν ότι μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν αποδείξεις για την αποτελεσματικότητά της.

Η άποψη μου

H ηλεκτρομυοδιέγερση είναι ασφαλής ανάλογα με το πόσο καλά εκπαιδευμένος είναι αυτός που επιβλέπει και πόσο υψηλά είναι τα στάνταρ των υπόψη εταιριών παροχής ανάλογων υπηρεσιών.

Γενικά είναι ασφαλής αν υπάρχει κοινή λογική.

Είναι ένα καλό εργαλείο στα χέρια των φυσιοθεραπευτών για αποκαταστάσεις,πρόληψη σαρκοπενίας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνεργιστικά με τη συμβατική προπόνηση.

Δηλαδή το γυμναστήριο δεν το αφήνουμε!

Οι ισχυρισμοί για αύξηση της μυικής μάζας και της δύναμης καθώς και της μείωσης του βάρους και του λίπους και το ότι μπορεί να αντικαταστήσει τη συμβατική προπόνηση δεν έχουν βάθος.

Η επιβαλλόμενη σύσπαση των μυών δεν είναι  αποτελεσματική αν δεν κοντράρεται από κάποια αντίσταση,δεν μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία από μόνη της.

Δεν μιλάμε για απάτη αλλά μιλάμε για καλλιέργεια ανεδαφικών προσδοκιών.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με ηλεκτρομυοδιέγερση / EMS training (3)

Ρίξτε μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Προπόνηση με ηλεκτρομυοδιέγερση / EMS training (2)

Η ιστορία με την ηλεκτρομυοδιέγερση δεν είναι τωρινή.

Ήδη από τη δεκαετία των fifties η εταιρεία  Relaxacizor λανσάρισε στις ΗΠΑ τη συσκευή ηλεκτρομυοδιέγερσης Relax-A-Cizor με το εξής market positioning: 

Δεν χρειάζεται άσκηση για είσαι λεπτός και με ωραίο σώμα. 

Μπορείς να το πετύχεις καθήμενος ή και κοιμώμενος με τη συσκευή και τις 12 επαφές ηλεκτροδίων της που μπορούσαν να συνδεθούν σε όλο το σώμα.

Γιατί να κάνεις προπόνηση αφού μπορεί να την κάνει η συσκευή για σένα;

Κατάφεραν να πουλήσουν 400000 πανάκριβες συσκευές μέχρι να τις απαγορέψει η Αμερική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων - FDA -  και σε επερχόμενο δικαστήριο να διαταχθεί η καταστροφή τους.


Γιατί;


Διότι δυνητικά μπορούσαν να προκαλέσουν:

- κήλες

- ρήξη αιμοφόρων αγγείων

- κράμπες

- εμετό

- φαγούρα

- μούδιασμα

- παράλυση

- αποβολές σε εγκυμονούσες

- απώλεια αισθήσεων

- μπλα μπλα μπλα,θα μπορούσα να γράφω μέχρι αύριο...


Η συσκευή προκαλούσε 40 ακούσιες μυικές συσπάσεις το λεπτό.

Στο σκεπτικό της μήνυσης από τη FDA αναφερόταν επί του θέματος τα εξής:

" Οι ακούσιες συσπάσεις που προκαλεί το Relax-A-Cizor είναι ανώμαλες και δεν μπορούν να συγκριθούν με αυτές της συμβατικής άσκησης.

 Η συσκευή ενεργοποιεί μικρές μυικές ομάδες χωρίς του σωματικούς μηχανισμούς που προστατεύουν από το στρες.

 Μπορεί επίσης να υπάρξει έλλειψη από τα προειδοποιητικά σημάδια κόπωσης και άλγους που δίνουν το σήμα για τη διακοπή της διαδικασίας.

Η ζημιά που μπορεί να προκληθεί πριν από τα προειδοποιητικά σημάδια."

Αυτά τα ωραία!


Τώρα, δεν μπορούμε να τα βάλουμε όλα σε ένα τσουβάλι.

 Προφανώς η τεχνολογία θα έχει πάει μπροστά και οι σύγχρονες συσκευές λογικά θα είναι ασφαλέστερες.

Πάνω σ' αυτό όμως θα μιλήσουμε στο επόμενο μέρος

Έως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με ηλεκτρομυοδιέγερση / EMS training (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ

Προπόνηση με ηλεκτρομυοδιέγερση / EMS training

Η ηλεκτρομυοδιέγερση ή ηλεκτρικός νευρομυικός ερεθισμός χρησιμοποιεί με ελεγχόμενο τρόπο ηλεκτρικό ρεύμα που το διοχετεύει στους σκελετικούς μυς για την επίτευξη ακούσιας μυικής σύσπασης.

Με τον τρόπο αυτόν μπορεί κανείς να πετύχει μια κάποια άσκηση των μυών χωρις την εκούσια κίνηση των μελών του σώματος.

Χωρίς εκούσια κίνηση όταν ακούς, το μυαλό πάει στην τεμπελιά .

Όχι όμως απαραίτητα!

Η EMS μπορεί να χρησιμοποιηθεί :

- για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς

- στην περίπτωση ενός νοσούντος νευρικού συστήματος για τη ενεργοποίηση προσωρινά παράλυτων μυών και την πρόληψη μυικής ατροφίας

- σε ασθενείς με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια ή αποφρακτική πνευμονοπάθεια

Άρα η χρήση της ηλεκτρομυοδιέγερσης είναι συνηθισμένη και αναγνωρισμένης αξίας για περιπτώσεις αποκατάστασης ασθενών  αλλά και αθλητών μετά από τραυματισμούς.

Επίσης γνωρίζουμε ότι χρησιμοποιείται από τα ιατρικά teams elite αθλητών σαν μέσο πιθανής βελτίωσης δύναμης και επιδόσεων μαζί βέβαια με όλα τα πρωτόκολλα άσκησης και διατροφής.

Τα τελευταία όμως χρόνια πολλοί πλασάρουν τα σχετικά μηχανήματα για λόγους όπως δημιουργία 6- pack,μείωση του σωματικού βάρους,για αύξηση της μυικής μάζας και της δύναμης,για βελτίωση της σωματικής σύνθεσης - την αύξηση του μυικού τόνου όπως την ονομάζουν οι marketers - και άλλα πολύ ωραία πράγματα.

Ένα λοιπόν group από ειδικούς από το τμήμα της Επιστήμης της Άσκησης και των Σπορ του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν το έψαξαν και δημοσίευσαν αυτήν τη μελέτη στο " Journal of Strength and Conditioning Research":

https://pdfs.semanticscholar.org/f0de/0499cf7955373a0c48341e64c7f551fc79b8.pdf


Μελετήστε το και τα λέμε στο 3ο μέρος.

Έως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με ηλεκτρομυοδιέγερση / EMS training

Φαντασθείτε ένα κόσμο χωρίς τα κλασικά γυμναστήρια όπου θα περιδιαβαίνουν χαριέντως άνθρωποι με αγαλματένια κορμιά.

Χωρίς βάρη,χωρίς τρεξίματα,χωρίς μεγάλα ζόρια.

Στοχευμένες προπονήσεις για 15'-20',μια με δυο φορές την εβδομάδα κι αυτό ειναι όλο.

Αυτό είναι λίγο πολύ το όνειρο της μεγάλης πλειοψηφίας των ανθρώπων,ή κάνω λάθος;

Δεν το νομίζω...

Απλά δεν είναι όνειρο, είναι μια χίμαιρα που την κυνηγάει τρέχοντας ξοπίσω της από τότε που θυμάμαι τον εαυτό μου - και μάλιστα χωρίς να καρπώνεται τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.

Ο κόσμος είναι έτοιμος να κάνει τα πάντα για να αποκτήσει όμορφο κορμί αρκεί αυτά τα πάντα να μη περιέχουν κούραση, σκληρή προσπάθεια,ιδρώτα και ξέπνοες καταστάσεις.

Θα σου τα ρίξω χοντρά αλλά θα με κάνεις αστέρι.

Και τα ρίχνει χοντρά εδώ και δεκαετίες αλλά αστέρι δεν γίνεται.

Γιατί αν είχε εφευρεθεί αυτό το πράγμα,να τα ρίχνεις δηλαδή και να γίνεσαι αστέρι,όλοι θα ήμασταν αστέρια...

Εκ του αποτελέσματος όμως φαίνεται ότι δεν γίνεται.


Πριν από 10 χρόνια - πως περνάνε τα άτιμα ρε φίλε! - είχα γράψει αυτό το προφητικό άρθρο:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2009/06/blog-post_7635.html

Tότε οι δονούμενες πλατφόρμες ήταν απόλυτα hot. 

Tι έγινε από τότε;

Aν κρίνω από τους αναγνώστες μου και μόνο, μιλάμε ότι πέρασαν στη λήθη.

Αλλά ο κόσμος δεν το βάζει κάτω!

Δεν μπορεί ρε,κάτι θα υπάρχει για να μη τρέχω σαν τον μαλάκα στα ρουμάνια ή στους διαδρόμους και να μη μου βγαίνει το λάδι με τα βάρη!!!

Μήπως αυτό το κάτι ειναι η η προπόνηση με ηλεκτρομυοδιέγερση / EMS training;

Mήπως αυτά τα προηγμένα μηχανήματα που υπόσχονται περισσότερη μυική μάζα και λιγότερο λίπος με ορατά αποτελέσματα σε 4-6 εβδομάδες είναι το ιερό δισκοπότηρο του fitness;

Θα το δούμε ψύχραιμα και αντικειμενικά στα επόμενα.

Έως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση: Ο βασικότερος λόγος για να μην τα παίρνετε

Τα preworkout supplements στα ελληνικά αποδίδονται σαν προ-προπονητικά ή απλά προπονητικά συμπληρώματα ή και σαν εργογόνα συμπληρώματα.

Oι βασικές τους δραστικές ουσίες είναι συνήθως η καφεΐνη,η κρεατίνη η βήτα - αλανίνη,τα BCCAs,η ταυρίνη,η αργινίνη,η γλουταμίνη η μηλική κιτρουλίνη κλπ.

Ο κόσμος τα παίρνει σαν ένα επιπλέον boost σε ενέργεια.

Η γνωστή, εύκολη λύση....

Δεν λέω ότι τα προ-προπονητικά συμπληρώματα δεν κάνουν κάποια δουλειά. Κάνουν. Διαφορετική από άτομο σε άτομο αλλά κάνουν.

Δεν λέω ότι γενικά / συλλήβδην τα συμπληρώματα αυτά είναι επικίνδυνα. 
Αλλά κάποια μπορεί να είναι επικίνδυνα, ιδιαίτερα σε συγκεκριμένα άτομα. 

Όπως το DMMA στο οποίο αποδόθηκαν θάνατοι. 

Ευθύνη του καθενός είναι να το ψάξει και να μη πηγαίνει στα τυφλά.

Όπως ευθύνη του είναι να προσέχει τις δοσολογίες γιατί ακόμη και συνηθισμένες ουσίες σαν την καφεΐνη μπορεί δυνητικά να γίνουν επικίνδυνες σε υψηλές συγκεντρώσεις.


Η κύρια ένστασή μου όμως είναι αλλού αναφορικά με το σημερινό μου άρθρο:

Όταν παίρνεις δανεική ενέργεια για να βγάλεις μια προπόνηση μπορεί να βλάψεις μύες,τένοντες και συνδέσμους που δεν είναι έτοιμοι για το μεγαλύτερο βάρος.

Μπορεί επίσης να οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση.


Γεγονός επίσης είναι ότι δεν γνωρίζουμε τι ακριβώς περιέχουν τα περισσότερα συμπληρώματα. 

Πόσο λογικό ακούγεται αυτό;

Kαι ένα άλλο γεγονός είναι ότι οι τύποι μας αρμέγουν κανονικά.


Ακούστε:

H βιομηχανία των preworkout supplements είναι τόσο ισχυρή και κερδοφόρα που κάνοντάς σας πλύση εγκεφάλου θα βρουν τρόπο να σας πείσουν για το πόσο "εκθαμβωτικά" αποτελέσματα έχουν.

Για να ξεφύγετε από αυτό θα πρέπει να έχετε κάποιες γνώσεις και κάποιον ξεκάθαρο τρόπο σκέψης,πράγματα που λείπουν από την πλειοψηφία.

Αλλά σκεφθείτε πως εμείς οι παλιότεροι γυμναζόμασταν χωρίς κανένα "βοήθημα" και τα πηγαίναμε μια χαρά και μάλιστα χωρις καμία αρνητική επίπτωση για την υγεία μας. 
(Γιατί όταν παίρνεις βοηθήματα, κάποια στραβή θα γίνει που και που).

Ο απλός,παλιός καφές ίσως είναι το καλύτερο προ-προπονητικό συμπλήρωμα.

Κι αν δεν πίνετε ούτε καφέ, οι απλές παραδοσιακές τροφές όπως μια μπανάνα με λίγο πρωτεΐνη - ανάλογα πάντα με το ειδος της προπόνησης - κάνουν θαύματα χωρίς επικίνδυνες παρενέργειες. 

Η αγάπη για την άσκηση, η αυτοσυγκέντρωση,η σύνδεση μυαλού-μυός είναι τα καλύτερα διεγερτικά,εργογόνα συμπληρώματα. 

Το μυαλό είναι και θα είναι πάντα πάνω από το σώμα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα προπονήσεων για να πετύχω τους στόχους μου;

Το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που είναι κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας και το οποίο εγγυάται διατηρησιμότητα σε μεγάλο βάθος χρόνου.


Και για να είναι διατηρήσιμο θα πρέπει να σας αρέσει και να το υλοποιείτε με ευχαρίστηση.

Να μην έχει μέσα του βρυγμούς οδόντων.

Να μη φρικάρετε μόνο και μόνο στη σκέψη του.

Να μη σας διαλύει μέχρι την επόμενη προπόνηση.

Να μη βλαστημάτε αυτόν που σας το πρότεινε.


Με πιάνετε νομίζω....



Παραδείγματα με την άσκηση

Αν μισείτε τα σπριντ, μην κάνετε σπριντ επειδή ένας psycho ομνύει σ' αυτά.

Αν σιχαίνεστε την αερόβια, μην κάνετε αερόβια.

Αν δεν μπορείτε με τίποτα τα βάρη και γουστάρετε καλλισθενικές ασκήσεις,κάντε μόνο καλλισθενικές ασκήσεις.

Αν θελετε crossfit,πάτε για crossfit. Πάλι φίλοι θα 'μαστε....

Αν την βρίσκετε να γυμνάζεστε αχάραγα όταν ο "νορμάλ" κόσμος αφήνεται απενοχοποιημένα στις αγκάλες του Μορφέα,κάντε το.

Η κάντε το αργά το βράδυ πριν κοιμηθείτε αν αυτό είναι που σας ταιριάζει και σας αρέσει.

 Αν δεν αντέχετε το γυμναστήριο, γυμναστείτε  στο σπίτι.

Αν δεν αντέχετε το σπίτι, γυμναστείτε στην ύπαιθρο.

Αν τώρα δεν αντέχετε και την ύπαιθρο,ε τότε υπάρχει θέμα..


Παραδείγματα με τη διατροφή

Αν σας γυρίζει τα μέσα σας η μυρωδιά ή η θέα του μπρόκολου,μην το αγγίζετε όσο κι αν οι διατροφολόγοι διαρρηγνύουν τα ιμάτιά τους μπροστά στο ενδεχόμενο αυτό.

Αν θέλετε να πάτε σε διαλειμματική νηστεία,να πάτε με τα τέσσερα.

Αν πάλι θέλετε να τρώτε κάθε 3 ώρες,γιατί όχι; Όλοι είμαστε κάπως phycho στο φινάλε.

Αν σας αρέσουν οι υδατάνθρακες φάτε τους και αν τους γουστάρετε το βράδυ,κάντε το έτσι.

Αν θέλετε να ρουφάτε ωμά αυγά,ρουφήξτε τα - αλλά κρατήστε επαρκή απόσταση από μας τους υπόλοιπους...


Συμπέρασμα

Βρείτε προγράμματα άσκησης και διατροφής που σας ταιριάζουν, σας προκαλούν και σας προάγουν και μπορείτε να τα ακολουθήσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να γογγύζετε και να βλαστημάτε την ώρα που γεννηθήκατε.

Το fitness ειναι μαραθώνιος,όχι σπριντ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H καλύτερη προπόνηση για τις διακοπές: Διατηρήστε το σώμα σας εύκολα!

Αν βρίσκεστε σε διακοπές για 3-4 μέρες δεν χρειάζεται καν να σκέπτεστε για άσκηση εκτός αν είστε fitness junkie.

Aπλά απολαύστε τις διακοπές σας δίχως φόβο και πάθος. 
Δεν χρειάζεστε να γίνεστε εμμονικοί.

Αν οι διακοπές όμως είναι πιο μακρόσυρτες και ειδικά αν ξεπερνούν την εβδομάδα,κάτι θα πρέπει να κάνετε για να διατηρήστε το επίπεδό σας.

Ευτυχώς δεν χρειάζονται ούτε γυμναστήρια,ούτε βάρη, ούτε ειδικός εξοπλισμός και συχνά ούτε καν παπούτσια.

Μόνο όρεξη και λίγη φαντασία...

Τι καλύτερο από να γυμνάζεστε το πρωί - πριν από το πρωινό - δίπλα στη θάλασσα με τρέξιμο,σπριντ,ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους κλπ.

Εκείνη την ώρα οι συνθήκες είνα ιδανικές: Ελάχιστος ή καθόλου κόσμος στην παραλία,νηνεμία και ένας ήλιος που ανατέλλει γεμάτος υποσχέσεις.

Θα σας περιγράψω την προπόνηση που έκανα σήμερα το πρωί και που μου αρέσει πολύ.

Ο βασικός της κορμός είναι σπριντ μέσα στη θάλασσα.

Η προπόνηση ξεκίνησε στις 6.55, τη ώρα που άρχισε να σκάει μύτη ο ήλιος στην ανατολή.

Ξεχώρισα ένα μέρος μέσα στη θάλασσα όπου δεν υπάρχει κάτω τίποτα παρά μόνο άμμος. 
Γενικά το πρωί δεν φυσάει κι έτσι υπάρχει ορατότητα για να αποφευχθεί κάποιο ενδεχόμενο ατύχημα.

Περπάτησα με επιταχυνόμενο ρυθμό για 5'.

 Μετά έτρεξα για άλλα 5'.

Στη συνέχεια έκανα 8 κύκλους σπριντ των 30", με 60" χαλαρό περπάτημα ανάμεσα τους.

Το καλύτερο βάθος είναι να σου έρχεται η επιφάνεια της θάλασσας 10-15cm πάνω από τον αφαλό. 
Ποτέ πάνω από τις θηλές,ποτέ κάτω από τον αφαλό.

Στο τέλος αν έχετε δυνάμεις,κάνετε το όγδοο σπριντ all out και για όσο αντέξετε. Είναι πολύ βασικό σε προπονήσεις αυτού του είδους να ανεβάζουμε υψηλούς σφυγμούς.

Μετά χαλαρώνετε για όση ώρα χρειάζεστε και βγαίνετε έξω για να συνεχίσετε για 10' με ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους που θα είναι κυρίως κάποιες παραλλαγές από squats,mountain climbers και push ups.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε 8 σπριντ, κάντε τουλάχιστον 4. 
Aρκούν τόσο για τις ενδορφίνες όσο και για ένα ισχυρό afterburn.

To καλό με την προπόνηση αυτή είναι ότι δεν επιβαρύνει πολύ τένοντες και συνδέσμους και άρα μπορείτε να την κάνετε κάθε δύο μέρες χωρίς θέματα υπέρχρησης.

Το αίσθημα μετά είναι φανταστικό - απερίγραπτο θα έλεγα - και έχετε όλη τη μέρα μπροστά σας με τους καλύτερους δυνατούς οιωνούς.

Αν σας αρέσουν οι άδειες παραλίες,η ηρεμία,οι γλάροι,το πρωινό αεράκι και η ανατολή του ηλίου,θα ζήσετε μια πολύ όμορφη και δυνατή εμπειρία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ερωτήσεις και απορίες ενός πρωτάρη - Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να γυμναστώ; (4)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Ερωτήσεις και απορίες ενός πρωτάρη - Μπορώ να έχω αποτελέσματα αν γυμνάζομαι σπίτι; (3)


H απλή και γρήγορη απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι:

Η καλύτερη ώρα της μέρας για να γυμναστείς είναι αυτή που σου ταιριάζει καλύτερα. 
Αυτή που μπορεί να σε βοηθήσει στο να είσαι συνεπής και να κάνει την προσπάθεια σου διατηρήσιμη σε βάθος χρόνου.

Υπάρχουν διαφορές στις ώρες τη μέρας αλλά τελικά το θέμα είναι να φτιάξεις ένα  ρεαλιστικό πρόγραμμα προπονήσεων που να ενσωματώνεται καλά στις καθημερινές σου υποχρεώσεις και το οποίο να βολεύει χρονικά και να μπορεί να υπηρετηθεί με συνέπεια.

Καθένας έχει το δικό του κιρκαδικό ρυθμό ( βιολογικό ρολόι ) και άρα πρέπει να προσαρμόζει τα προγράμματα του στον ρυθμό αυτόν.

Κάποιοι πετάνε το πρωί, κάποιοι σέρνονται και μετά βίας σηκώνονται από το κρεβάτι. 
Αυτοί λοιπόν οι τελευταίοι δεν αποκλείεται το απόγευμα να πιάνουν απίστευτους ρυθμούς στις προπονήσεις τους.

Άρα υπεισέρχεται έντονα το προσωπικό στοιχείο σε θέματα τέτοιων επιλογών.


Τι συμβαίνει το πρωί!

- μετά την προπόνηση, πλημμυρισμένος στις ενδορφίνες πετάς στη δουλειά ή στις σπουδές σου και προαλείφεσαι για μια μεγάλη μέρα.

Προπόνηση όχι πάνω από μισή ώρα, μέσης έντασης.

- γενικά μπορείς να είσαι πιο συνεπής και ανεπηρέαστος από όσα μπορούν να προκύψουν μέσα στη μέρα και να τινάξουν στον αέρα τις απογευματινές προπονήσεις

- αν πας για σπριντ ή βαριά βάρη θα δυσκολευτείς και θα υποαποδόσεις. 
Αυτό γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος αργότερα μέσα στη μέρα αμβλύνει την ακαμψία των τενόντων, βοηθάει την επιμήκυνση των συνδέσμων και μειώνει το ιξώδες των μυών. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες καμπτικές και στρεπτικές κινήσεις το πρωί - με πολλά κιλά - μπορούν να βλάψουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Ορμονικά επίσης το απόγευμα είναι πιο κατάλληλο γιατί υπάρχει λιγότερη κορτιζόλη και περισσότερη τεστοστερόνη.

Αλλά - το ξαναλέω - ότι εσείς είστε που θα κάνετε τα προγράμματά σας βάσει των ιδιαιτεροτήτων σας και των αναγκών σας. 
Μην ακούτε αυτούς που είναι απόλυτοι και το παίζουν αυθεντίες γιατί πραγματικά η κοινότητα fitness δεν έχει ομονοήσει στα θέματα αυτά.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έκαψα 800 θερμίδες στην προπόνηση. Δικαιούμαι να τις φάω;

Όχι δικέ μου, δεν τις δικαιούσαι δυστυχώς.

Κι αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνει o κόσμος και μετά ψάχνεται και δεν βρίσκει άκρη.

Γιατί όμως; Δεν είναι λογικό να αναπληρώσω αυτά που έκαψα;

Ακούγεται λογικό αλλά συμβαίνει το εξής: Όταν υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης πάντα παίρνουμε υπόψη κάποιον συντελεστή δραστηριότητας με τον οποίο και πολλαπλασιάζουμε τις θερμίδες που απαιτεί ο βασικός μας μεταβολισμός.

Αυτές λοιπόν οι επί πλέον θερμίδες δεν είναι τίποτα αλλά από την προεξόφληση των θερμίδων των προπονήσεων μας.

Απλό αλλά την πατάει πολύς κόσμος.

Γι' αυτό προσέξτε: Βγάλτε το πρόγραμμα διατροφής σας και ακολουθήστε το για κάποιο διάστημα 10-15 ημερών αγνοώντας τις θερμίδες που καίτε στις προπονήσεις.

Στο τέλος των 10-15 ημερών ξαναμετρηθείτε, ξαναζυγιστείτε και κάντε τις αναγκαίες προσαρμογές αν δεν σας ικανοποιεί η πρόοδός σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/