Διαβάστε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:
https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/03/fit-mesa-sto-spiti-askiseis-somatikou-varous-3.html
Ασκήσεις με βάρη
Τώρα, όχι ότι δεν μπορείτε να έχετε μπάρες ή kettlebells στο σπίτι αλλά πιστεύω ότι ένα ζευγάρι βαράκια με αυξομειούμενο βάρος είναι γενικά πιο πρακτικό.
Με τα βαράκια μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις, τις οποίες άλλωστε και περιγράφω μία-μία σε αναρτήσεις από το Σεπτέμβριο του 2015 έως και τον Μάρτιο του 2016.
Εκεί υπάρχουν πρακτικά τα πάντα.
Αλλά θα ήθελα να εστιάσετε σε 6 βασικές ασκήσεις που θα πρέπει να τις κάνετε μέρα παρά μέρα από 2 έως 3 σετ την καθεμία:
- πιέσεις στήθους
- πιέσεις ώμων
- καθίσματα λίγο κάτω από την παραλληλία
- ρουμάνικες άρσεις θανάτου
- κωπηλατικές όρθιοι και σε σκυφτή θέση
- hip thrusts
1. Πιέσεις στήθους
Ρίξτε μια ματιά εδώ:
https://totalfitness-christos.blogspot.com/2011/09/blog-post_2813.html
Θα πείτε που να βρούμε πάγκο..
Εγώ βολεύομαι σε ένα μπράτσο πολυθρόνας.
Μια άλλη λύση θα ήταν το πάτωμα, μια λύση πιο ασφαλής για τους ώμους.
Στην άσκηση αυτή μπορούμε να σηκώσουμε πολλά κιλά αλλά θα πρότεινα για λόγους ταχύτητας και απλότητας να χρησιμοποιούμε και για τις 6 ασκήσεις ένα και μόνο βάρος.
Ένα βάρος συμβιβασμού που να βολεύει όλες τις ασκήσεις.
Για παράδειγμα εγώ χρησιμοποιώ 12,5-15 κιλά - ανά βαράκι - ανάλογα με τη μέρα.
Αυτά τα βάρη είναι πολύ εύκολα για τις πιέσεις στήθους αλλά κάπως ζόρικα για τις πιέσεις ώμων.
Στις πιέσεις στήθους, για να είναι καλύτερα τα αποτελέσματα με το σχετικά μικρό βάρος, μπορούμε να πάμε με περισσότερες επαναλήψεις, με πιο άρτια τεχνική, με καλύτερη σύνδεση μυαλού-μυός, με πιο αργές έκκεντρες φάσεις - κατέβασμα - κλπ.
Δηλαδή να χρησιμοποιήσουμε άλλες μεθόδους υπερφόρτωσης σε σχέση με την κλασσική "αύξησε το βάρος "
2. Πιέσεις ώμων
https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/10/2_17.html
Μπορείτε να την εκτελέσετε σε όρθια ή καθιστή θέση.
Προτιμώ την όρθια για τη σταθεροποιητική συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων.
Πιστεύω ότι ο τρόπος αυτός γυμνάζει καλύτερα το σώμα.
3. Καθίσματα ( απόλυτο must )
https://totalfitness-christos.blogspot.com/2011/09/squat.html
4. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/09/4.html
5. Κωπηλατικές όρθιοι και σε σκυφτή θέση
https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/10/3.html
6. Hip thrusts
https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/09/hip-thrusts-3.html
Mε τις ασκήσεις αυτές γυμνάζετε μια χαρά όλο σας το σώμα γιατί είναι σύνθετες, πολυαρθρικές και με μεγάλη ορμονική απόκριση.
Αν θέλετε μεγαλύτερη ποικιλία υπάρχουν άλλες 30 ασκήσεις στο blog για να δοκιμάσετε.
Στα επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για αερόβια. Έως τότε...
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
No comments:
Post a Comment