Το θέμα δεν είναι να χάσεις κιλά...

 

Αυτό είναι δύσκολο μεν αλλά παλεύεται.

Το θέμα είναι  να χάσεις λίπος.

Και σαφώς να διαφυλάξεις την πολύτιμη  μυϊκή σου μάζα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Η μυϊκή μάζα ενός ανθρώπου εγγυάται όσο λίγοι άλλοι δείκτες μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Δύναμη, ανεξαρτησία, ευκολότερες κινήσεις, προστασία από πεσίματα και λιγότερες συνέπειες όταν γίνονται κλπ.

Άρα πώς χάνουμε λίπος διαφυλάσσοντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μας μάζα;

Δύο βασικά πράγματα:

- τρώμε επαρκή πρωτεΐνη όσο κρατάει η προσπάθεια

- κάνουμε ανελλιπώς προπονήσεις με σχετικά βαριά βάρη.

Πρωτεΐνη παίρνουμε εύκολα από φυσικές τροφές αλλά δεν έγινε και τίποτα αν πάρουμε για ένα διάστημα μια καλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος σαν συμπλήρωμα.

Τα βάρη κάνουν καλό στα πάντα εκτός αν κανείς είναι άσχετος, εγωπαθής και αμετροεπής. 

Ειδικά σε περιόδους θερμιδικών ελλειμμάτων η συνεισφορά τους στη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι υπερπολύτιμη.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Πρωτεΐνη: Μερικές πολύ βασικές κατευθύνσεις για μυϊκή ανάπτυξη (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:



https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/05/proteini-vasikes-katefthinseis-miiki-anaptixi-2.html




4. Ποιο το καλύτερο είδος πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη;


Και αφού είδαμε:

- πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση

- πως είναι προτιμότερο να την κατανέμουμε κατά τη διάρκεια της μέρας

- και τι ισχύει όταν είμαστε σε φάση ολιγοθερμιδικής δίαιτας / γράμμωσης

ας δούμε τώρα ποιες πρωτεΐνες θεωρούνται καλύτερες.

Είναι λοιπόν κυρίως θέμα βιοδιαθεσιμότητας και προφίλ αμινοξέων.


Δείτε παρακάτω την κατάταξη μερικών βασικών πηγών πρωτεΐνης με κριτήριο τη βαθμολογία τους με βάση τον δείκτη DIAAS τους - Digestible Indispensable Anino Acid Score.

O δείκτης αυτός μας δίνει την πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο άκρο εξόδου του λεπτού εντέρου και θεωρείται ότι μετράει καλύτερα τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

Οι φυτικές πρωτεΐνες σκοράρουν πιο χαμηλά,πράγμα αναμενόμενο.

Οι ζωικές μπορούν να δώσουν κάτι καλύτερο στην ανάπτυξη της μυικότητας,δεν σημαίνει όμως αυτό ότι οι vegans δεν μπορούν να τα πάνε καλά στον τομέα αυτό.

Άλλωστε υπάρχουν πλείστα όσα παραδείγματα....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Μερικές πολύ βασικές κατευθύνσεις για μυϊκή ανάπτυξη (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/04/proteini-vasikes-katefthinseis-miiki-anaptixi-1.html

3. Όταν πάω για απώλεια βάρους πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να αποφύγω την απώλεια μυικής μάζας;;

Ίσως λίγοι κατανοούν ότι στις ολιγοθερμικές δίαιτες χάνουμε μεν λίπος αλλά παράλληλα και μυς και μερικές φορές - όταν δεν γνωρίζουμε κάποια πράγματα - η απώλεια μυικής μάζας είναι απαράδεκτα μεγάλη.

Μπορεί κανείς να χάσει τόση μάζα όσο και λίπος.

Το θέμα είναι να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση και να δείχνουμε πιο συμπαγείς.

Σαφώς δεν είναι να γίνουμε μια μικρότερη, ασχημάτιστη βερσιόν του παλιού μας εαυτού.

Αυτό προϋποθέτει δύο όρους:

1. Να συνεχίσουμε να κάνουμε τα βάρη που κάνουμε και όχι αυτά με τις πολλές επαναλήψεις που προτιμάει πολύς κόσμος.

2. Να προσλαμβάνουμε πολύ πρωτεΐνη,περισσότερη μάλιστα από την κανονική,τότε που πάμε απλά για συντήρηση βάρους.

Για να μη λέμε πολλά-πολλά οι δοκιμές έχουν δείξει ότι τις περιόδους αυτές πρέπει να πηγαίνουμε στα 2-2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Με την ποσότητα αυτή μπορούν να εξισορροπηθούν μεγάλα θερμιδικά ελλείματα της τάξης του 30%.

Θέλω να πω ότι με τα βάρη και την έξτρα ποσότητα της πρωτεΐνης μπορούμε να χάσουμε κιλά με πολύ μικρές απώλειες μυικής μάζας ακόμη και με υψηλά θερμιδικά ελλείμματα.

Αυτά κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Μετά επανερχόμαστε κοντά στα 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Μερικές πολύ βασικές κατευθύνσεις για μυϊκή ανάπτυξη

Για την πρωτεΐνη έχουν γραφεί και θα γραφούν πολλά.

Εδώ θέλω να βάλω σε λίγα και  απλά λόγια το ζουμί από ότι πιστεύεται σήμερα για την πρωτεΐνη και τον ρόλο της στη μυικότητά μας.

Ξεκαθαρίζω ότι ένας αριθμός δεν είναι παρά ένας αριθμός και ότι άνθρωπος από άνθρωπο διαφέρει. 

Οπότε μιλάμε για χρυσές τομές.


1. Τι ποσότητα;;


 Παρατηρήσεις,συλλογική εμπειρία και μελέτες έχουν δείξει ότι αν ξεπερνάμε τα 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους δεν βοηθάμε παραπάνω τη μυικότητά μας.

Ενδεχομένως βοηθάμε τον κορεσμό ή τη σωματική σύνθεση αλλά όχι τη μυικότητα.

Έτσι ένας άντρας 85 κιλών που γυμνάζεται συστηματικά με βάρη δεν θα δει πρόσθετη μάζα αν ξεπεράσει τα 85 x 1.7 = 144,5 γραμμάρια πρωτεΐνης τη μέρα.

Δηλαδή η παραπάνω πρωτεΐνη θα πάει χαμένη όσον αφορά την αύξηση της μυικής μάζας.


2. Ένα άλλο θέμα είναι ο χρονικός καταμερισμός αυτής της πρωτεΐνης.

Σε πόσα γεύματα είναι καλύτερο να την πάρουμε και πόση σε κάθε γεύμα;

Παλιότερα αν θυμάστε έλεγαν ότι πάνω από 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα θα πήγαιναν χαμένα γιατί απλά δεν μπορούν να αφομοιωθούν.

Αυτό άλλαξε με τη ύπαρξη νέων μελετών όπως αυτή των Aragon - Schoenfeld.

Mάλιστα πολλοί οπαδοί της διαλειμματικής νηστείας τρώνε όλη τους την πρωτεΐνη σε δύο η τρία γεύματα μέσα στο 8ωρο και τα πάνε μια χαρά από μυική μάζα.

Αλλά οι επαΐοντες λένε ότι το καλύτερο αποτέλεσμα θα έρθει αν χωρίζουμε την πρωτεΐνη σε τέσσερα ισόποσα μέρη και την πάρουμε σε τέσσερα γεύματα.

Άρα στην περίπτωση μας 144,5/4=36.1 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα.

Αν το πάμε έτσι, η θεωρία λέει ότι τα αποτελέσματά μας θα είναι όπτιμουμ.




Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως να μη χάσετε μυική μάζα μένοντας στο σπίτι

 Η υγεία είναι πάνω απ' όλα είτε είμαστε μέσα στο σπίτι είτε έξω απ' αυτό.

Γιατί χωρίς υγεία δύσκολα μπορείς να φροντίσεις τις υποθέσεις σου,τον εαυτό σου και τους άλλους.

Το ότι είμαστε κλεισμένοι στα σπίτια δεν είναι δικαιολογία από πλευράς χώρου ή εξοπλισμού για να μη γυμναστούμε.


Γιατί όπως είδαμε στη σειρά αυτήν των άρθρων

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/03/fit-mesa-sto-spiti-aerovia-5.html

αν υπάρχει η απαραίτητη όρεξη για να γυμναστούμε, χρειαζόμαστε ελάχιστο χώρο και επίσης ελάχιστο έως και μηδενικό εξοπλισμό.

Εκείνο που μπορώ να δεχθώ σαν δικαιολογία είναι η οικονομική αβεβαιότητα και η κατάθλιψη που βιώνει πολύς κόσμος.

Κι εκεί όμως φαίνεται πως βοηθάει ή άσκηση - τουλάχιστον στις περισσότερες περιπτώσεις.


Αλλά ας πάμε στη μυική μάζα τώρα.

Γιατί τη συνδέω με την υγεία;

Γιατί η μυική μάζα τα κάνει όλα πιο εύκολα. 

Κι αυτό ισχύει ποιο εμφατικά για κάθε χρόνο που περνάει.

 Είναι τα κυβικά στη μηχανή μας,τίποτα λιγότερο,τίποτα περισσότερο.

Είναι λοιπόν λογικό να μας απασχολούν μόνο τα κυβικά του αυτοκινήτου μας;

Η σαρκοπενία - η με τον χρόνο μείωση της μυικής μάζας - είναι νομοτελειακή υπόθεση αν δεν πάρει κανείς μέτρα και σημαίνει αδυναμία και μείωση της κινητικότητας, που και τα δύο αυτά συνδέονται με τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων

Αλλά τη δύναμη και κυρίως την ισχύ τη χρειαζόμαστε πολλές φορές τη μέρα για να εξυπηρετηθούμε εκτός κι αν ανήκουμε στη μειοψηφία εκείνη που διαθέτει έναν υπηρέτη που τρέχει συνέχεια από πίσω του.


Πώς θα διατηρήσουμε λοιπόν τη μυική μας μάζα;

Δύo πράγματα!

Άσκηση με βάρη ή γενικά με αντιστάσεις και επαρκής λήψη πρωτεΐνης.

Αυτές τις μέρες μην πέσετε κάτω από τα 1,2gr πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους.

Κι επίσης διαθέσετε τουλάχιστον τρία ημίωρα για προπονήσεις με βάρη.

Αυτά αρκούν για να σας κρατήσουν στον αφρό.

Αν παράλληλα θέλετε να χάσετε και κάποια κιλά θα πρέπει να αυξήσετε και τα δύο αναλογικά.

Το θέμα είναι να περάσει η κατάσταση αυτή χωρίς συνέπειες και είναι κάτι το απολύτως εφικτό.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

7 πράγματα για τη μυϊκή μάζα που οι γυναίκες πιθανά αγνοούν

1. Το pump - η παροδική μυϊκή υπερτροφία - που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης από τη συγκέντρωση αίματος και άλλων υγρών στους μυς, δεν έχει ιδιαίτερη σχέση με τη μόνιμη υπερτροφία - καλά θα ήταν.

Λίγη ώρα μετά την προπόνηση, πρακτικά επανέρχεται κανείς στην πρότερη κατάσταση.

2. Eίναι γενικά πολύ δύσκολο για τη μέση γυναίκα να αποκτήσει αξιόλογη μάζα λόγω χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης.

Και είναι ακόμη πιο δύσκολο πάνω από τα 35-40 και ειδικά όταν υπάρχει ισοθερμιδική και βέβαια υποθερμιδική δίαιτα.

Μη μπερδεύεστε με τα σώματα κάποιων γυναικών που γυμνάζονται επαγγελματικά και συχνά χρησιμοποιούν βοηθήματα.

3. Όταν μεγαλώνει η μυϊκή μάζα αυτό γίνεται με πολύ αργούς ρυθμούς, έτσι ώστε να υπάρχει άνεση να πατηθεί έγκαιρα φρένο αν αυτό κριθεί αναγκαίο.

Δεν είναι κάτι που γίνεται σε λίγες εβδομάδες. Μιλάμε για μια βραδεία διαδικασία.


4. Αυτό το toning ή η "σύσφιξη" που επιδιώκουν οι περισσότερες γυναίκες έχει άμεση σχέση με την αύξηση μυϊκής μάζας, πράγμα που οι περισσότερες δεν το γνωρίζουν και το αποδίδουν στην απώλεια κιλών.

5. Αν κάποια γυναίκα προσπαθήσει να θυμηθεί πότε είχε καλύτερο σώμα - ακόμη και χωρίς να γυμνάζεται - θα είναι κάπου ανάμεσα στα 18 και 25.

Γιατί;

Γιατί τότε είχε περισσότερη μυϊκή μάζα. 

Από κει και πέρα μειώνεται αν δεν ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα. 

Πάμε σε προδιαγεγραμμένη σαρκοπενία.

6. Αν παρ' ελπίδα κάποιες θεωρήσουν ότι έχουν αποκτήσει πολύ μυϊκή μάζα, τίποτα πιο εύκολο από το να τη χάσουν.

Μπορούν να μειώσουν τα σετ και το βάρος και ν' αυξήσουν τις επαναλήψεις.

7. Η μυϊκή μάζα βοηθάει ιδιαίτερα:

- την εμφάνιση. Aυτό γιατί με τη συνδρομή ενός σχετικά χαμηλού ποσοστού λίπους δίνει το περίφημο toning 

- τον μεταβολισμό μιας και η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργοβόρα από το λίπος 

 -  κυρίως όμως - και αυτό είναι το πιο σπουδαίο - την ανεξαρτησία και αυτοδυναμία της γυναίκας, ειδικά με το πέρασμα των χρόνων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά! (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά!

Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν;

Να είστε περισσότερο ρεαλιστικοί στις προσδοκίες σας και λιγότερο επιθετικοί στους στόχους σας. 

Σιγά και βαθμιαία,διατηρήσιμα και σταθερά είναι ο τρόπος.

Αντί για δραστικά και υπερφιλόδοξα μέτρα πορευθείτε με συνέπεια σε μια αλλαγή του τρόπου ζωής σας που θα περιλαμβάνει συστηματική άσκηση,αρκετή κίνηση - πέραν της άσκησης - και μια διατροφή σωστή ποσοτικά και ποιοτικά.

Τρόπος ζωής λοιπόν και όχι τρέλες και επικίνδυνες προσεγγίσεις όταν συνειδητοποιήσετε ξαφνικά ότι δεν πάει άλλο.

Αυτήν την κατάσταση να έχετε πιάσει πάτο,προσπαθήστε να την αποφύγετε. 

Πάντα υπάρχει τρόπος αντίδρασης αλλά χρειάζονται μεγάλα κότσια.

Ήπια θερμιδικά ελλείμματα, όχι τρελά πράγματα! 15% είναι οκ.

Όταν θέλετε να χάσετε κιλά διαφυλάσσοντας κατά το δυνατόν τη μυϊκή σας μάζα,η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Κι επίσης ινώδη λαχανικά και νερό που κατασιγάζουν το αίσθημα της πείνας.

Φουλ βάρη στις περιόδους αυτές!!

Για αερόβια ο καλύτερη περίπτωση ειναι ένα μείγμα από σπριντ και ζωηρό βάδισμα σε ανηφόρα. Ότι καλύτερο κατά την άποψή μου. 

 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά!

Πολλά είναι τα λάθη που γίνονται στις περιόδους που πάμε να χάσουμε κιλά αλλά  μάλλον το μεγαλύτερο είναι η βιασύνη που οδηγεί σε δραστική περικοπή των θερμίδων.

Και ειναι το μεγαλύτερο λάθος γιατί:


1. Βλάπτεις την υγεία σου

Το σώμα αντιδρά σθεναρά γιατί εισπράττει ένα πραγματικό σοκ,μια βίαια προσπάθεια κατά της επιβίωσής του.

Ο μεταβολισμός καταβαραρθρώνεται για να εξασφαλιστεί η μέγιστη δυνατή παράταση της επιβίωσης. 

Το ίδιο συμβαίνει και με τα επίπεδα της λεπτίνης.

Το σώμα θα ταλαιπωρηθεί για ένα διάστημα και μετά σχεδόν σίγουρα θα πάρει πίσω τα χαμένα κιλά,πιθανότατα μάλιστα με κάποιον τόκο.

Επιπλέον ο δραστικός περιορισμός των θερμίδων κάνει σχεδόν αδύνατη τη λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.


2 . Μυική μάζα

Θα δεινοπαθήσει!

 Και δεν είναι μόνο για εμφάνιση στις παραλίες,αλλά είναι και απόλυτα απαραίτητη,ιδίως για τους πάνω από τα 30.

Είναι απαραίτητη για μια θάλλουσα υγεία,για γρήγορο μεταβολισμό,για ποιότητα ζωής γενικά,για σωματικές επιδόσεις, για λειτουργική ανεξαρτησία και για μακροημέρευση.


3. Αποδόσεις και επιδόσεις


Θα υποφέρουν γιατί θα είστε κάτι σαν ζόμπι,χωρίς ενέργεια και ζωτικότητα,χωρίς ενάργεια και με μυαλό διαρκώς θολωμένο.


Και τι κάνουμε ρε δικέ μου;

Στο επόμενο οι απαντήσεις...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (1)

Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

- μυϊκή μάζα

H μυϊκή μάζα μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι είναι η κύρια παράμετρος που επηρεάζει τον βασικό μεταβολισμό.

Άνθρωποι που έχουν μεγάλη μυϊκή μάζα έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό.

 Οι μύες σαν ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από τους υπόλοιπους και κυρίως από το λίπος οπότε απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να λειτουργήσουν και μας επιτρέπουν συνεπώς να τρώμε κάπως παραπάνω

Αλλά πόση είναι αυτή η διαφορά;

Mέχρι πρόσφατα η διαφορά αυτή ήταν υπερεκτιμημένη. 

Oι περισσότεροι από μας διάβαζαν ότι μια λίμπρα μυός καίει περίπου 50 θερμίδες τη μέρα σε σχέση με τις 2-4 που καίει το λίπος.

Δηλαδή ένα κιλό καίει 110 θερμίδες.

Αυτό γνωρίζαμε αν και και κάποιοι από μας το έβλεπαν σαν "too good to be true" και όπως αποδείχθηκε είχαμε δίκιο.

Xωρίς να μπορούμε να δώσουμε νούμερα με ακρίβεια, οι περισσότερο ψαγμένοι κατατείνουν σε κάποιο νούμερο γύρω στις 30-35 θερμίδες σαν ενεργειακή δαπάνη ανά μέρα για ένα κιλό μυών σε σχέση  με τις 5-9 θερμίδες για την αντίστοιχη ποσότητα λίπους.

Και πάλι δεν είναι άσχημα κατά τη γνώμη μου.

Ιδίως όταν σκεφθεί κανείς ότι οι μυώδεις άνθρωποι καίνε αρκετά περισσότερο στις προπονήσεις και στην μεταπροπονητική περίοδο.

- η ηλικία

Όσο μεγαλώνουμε πέφτει ο μεταβολικός ρυθμός και αυτό οφείλεται κυρίως στη σαρκοπενία και στη γενική μείωση της άσκησης και της κίνησης.

Άρα όσοι γυμνάζονται και διατηρούν ένα ενεργητικό lifestyle δεν έχουν να φοβούνται πολλά πράγματα σε σχέση με το μεταβολισμό τους.

- το φύλο 

Οι γυναίκες έχουν αργότερο μεταβολισμό επειδή έχουν μικρότερη αναλογικά μυϊκή μάζα.

- ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός ρίχνουν το μεταβολισμό.

- οι χαμηλές θερμοκρασίες μας κάνουν να τρέμουμε και να καίμε περισσότερες θερμίδες.

- η κληρονομικότητα

Κάποιοι είναι γενετικά πιο προικισμένοι από τους άλλους.

- και βέβαια η άσκηση και η κίνηση που είναι και το μεγάλο φανερό μυστικό.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδω:


Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (5)

7. Η σημασία της  δύναμης

Στην αρχή το γίνει κανείς πιο δυνατός είναι η πιο κρίσιμη παράμετρος.

Mόλις αποκτήσει επαρκή δύναμη μπορεί να πάει σε πιο έντονες προπονήσεις που προάγουν  την υπερτροφία μέσα από δύο διακριτούς μηχανισμούς:

-  πιο αποτελεσματικές προπονήσεις με μεγαλύτερα βάρη ή μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, δηλαδή περισσότερα σετ ή/και επαναλήψεις

- με επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών.

Η δύναμη σαν παράμετρος των προπονήσεων είναι πιο κρίσιμη για τους πρωτάρηδες αλλά είναι κάτι που χρειάζονται και οι πιο φτασμένοι bodybuilders.

8. Η σημασία του pump / παροδικής μυικής υπερτροφίας

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία

To pump / παροδική μυική υπερτροφία ευνοεί τη χρόνια υπερτροφία μέσω της αύξησης της μη λειτουργικής υπερτροφίας ή σαρκοπλασμικής υπερτροφίας που αφορά τα μη συσταλτά μέρη του μυικού κυττάρου και κυρίως το σαρκόπλασμα.

Το  pump / παροδική μυική υπερτροφία απαιτεί προπονήσεις με πιο μέτρια βάρη,με περισσότερες επαναλήψεις και  μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Είναι κάτι που εφαρμόζουν οι bodybuilders σε αντίθεση με τους αρσιβαρίστες και τους powerlifters που ενδιαφέρονται κυρίως για τη σαρκομερική ή λειτουργική υπερτροφία που σχετίζεται με τα συσταλτά μέρη του μυικού κυττάρου και μεταφράζεται σε υπερτροφία των μυικών ινών.

Τέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

5. Το πιο απλό και προφανές πράγμα για περισσότερη μάζα: Ο ύπνος

Από όλα όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως και όσα θα αναφερθούν μετά,ο ύπνος είναι η πιο εύκολη και ελεγχόμενη παράμετρος,τουλάχιστον στη θεωρία.

Στην πράξη βέβαια το πράγμα αλλάζει για τον περισσότερο κόσμο που παλεύει για μια αξιοπρεπή διαβίωση και είναι αναγκασμένος να δουλεύει άπειρες ώρες για να στηρίξει τον τρόπο ζωής του.

Βάλε και το άγχος από δεκάδες προθεσμίες και υποχρεώσεις και ο ύπνος γίνεται είδος εν ανεπαρκεία.

Αλλά χωρίς ύπνο δεν μπορείς να κάνεις και πολλά πράγματα.

Και πολλοί που απορούν, θα βρουν την εξήγηση εδώ.

Αν δεν κοιμηθείς δεν μπορείς να κάνεις προπονήσεις της προκοπής όπως και δεν μπορείς να αποκατασταθείς σωστά δεδομένου ότι η καλή διατροφή δεν αρκεί από μόνη της για την αποκατάσταση.

Άλλωστε ο ύπνος είναι de facto περίοδος αποκατάστασης

Οι ορμόνες σου δεν σε βοηθάνε.

Η έλλειψη του φέρνει μείωση παραγωγής των αναβολικών ορμονών τεστοστερόνης,αυξητικής ορμόνης,ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα-1 και αύξηση της καταβολικής κορτιζόλης.

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει επίσης τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας την κακή γκρελίνη,μειώνοντας την καλή λεπτίνη και επιδεινώνοντας την άσχημη τροπή των gains.

Πόσο ύπνο;

Περίπου 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου χρειαζόμαστε για όπτιμουμ υπερτροφία,κάτι που προσωπικά δεν μπορώ να πιάσω με τίποτα.

Tέλος του 5ου μέρους. Περισσότερα στο 6ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (3)

6. Προοδευτική υπερφόρτωση


To ζητούμενο να θέτει κανείς συνεχώς κάπως μεγαλύτερες απαιτήσεις στο μυοσκελετικό του σύστημα έτσι ώστε να κερδίζει σταδιακά σε δύναμη,υπερτροφία και αντοχή.

Το σώμα δεν αλλάζει αν δεν το εξαναγκάσεις.

Γενικά είναι κάπως αφελές να κάνουμε συνέχεια τα ίδια προγράμματα και να περιμένουμε κάποια διακριτή διαφορά.

Για να έχει ένα λόγο ο μυς να μεγαλώσει πρέπει να αντιμετωπίσει κάτι το πρωτόγνωρο.

 Συνήθως κάποιο μεγαλύτερο βάρος που θα τον κάνει να μεγαλώσει για να μπορεί να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

Αυτό είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και δεν γίνεται βέβαια με την αύξηση του βάρους εσαεί.


Μπορεί να γίνει και με άλλους τρόπους όπως π.χ.

-  με αύξηση των επαναλήψεων

Είναι ένας συνηθισμένος τρόπος υπερφόρτωσης.
 Απλά όταν θα φθάσουμε στις 12 επαναλήψεις μετά θα πρέπει να αυξήσουμε το βάρος και όχι τις επαναλήψεις

- αύξηση του προπονητικού όγκου

ο προπονητικός όγκος είναι επαναλήψεις x σετ x βάρος.

Το πιο λογικό είναι να αυξήσει κανείς τα σετ των ίδιων ασκήσεων ή να προσθέσει μια καινούρια άσκηση στην προπόνηση

- αύξηση της συχνότητας άσκησης για την ίδια μυική ομάδα

- αύξηση της προπονητικής πυκνότητας με μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ. 

Έτσι βγαίνει ο ίδιος προπονητικός όγκος σε λιγότερο χρόνο.

Tέλος του 4ου μέρους. Περισσότερα στο 5ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (1)

Δεν μπορούμε να πάρουμε μάζα χωρίς λίπος αλλά μπορούμε με τις κατάλληλες ενέργειες να πάρουμε το ελάχιστο δυνατό.

Θα δούμε τη μεθοδολογία και τους κανόνες έτσι ώστε ότι κατά την φάση όγκου να μειώνουμε κατά το δυνατόν το ποσοστό του αποκτούμενου επιπλέον λίπους σε σχέση με τη μυική μάζα.


1. Ο νούμερο ένα κανόνας είναι να πηγαίνουμε με συντηρητικά θερμιδικά πλεονάσματα.

 Δηλαδή δεν μπορούμε να πάμε με ένα πλεόνασμα της τάξης του 25% χωρίς να έχουμε μεγάλο κόστος σε αποκτούμενο λίπος.

Κάτι ανάμεσα στο 12-18% είναι ίσως το ιδανικό θερμιδικό πλεόνασμα.

Έτσι αν παίρνουμε 33 θερμίδες / ανά κιλό βάρους για συντήρηση θα πρέπει να στοχεύσουμε στις 37-39 θερμίδες. 

Όσοι παίρνουν αναβολικά στεροειδή μπορούν λόγω της συνεχώς αυξημένης πρωτεϊνικης σύνθεσης να γλιτώσουν παίρνοντας ελάχιστο ή καθόλου λίπος,καταστρέφοντας όμως την υγεία τους.

Όλοι οι υπόλοιποι θα πάρουν και λίπος που μπορεί βέβαια να εξαρτάται από τα γονίδια τους αλλά κυρίως εξαρτάται από την έκταση του θερμιδικού τους πλεονάσματος.

Όσοι παίρνουν εύκολα λίπος πρέπει να πάνε στο κάτω όριο, δηλαδή στις 37 θερμίδες ενώ οι υπόλοιποι θα στοχεύσουν στο άνω όριο, δηλαδή στις 39 θερμίδες.

Υπάρχουν βέβαια και πιο πολύπλοκοι τύποι για να υπολογιστούν οι θερμίδες συντήρησης αλλά αν δεν τα πάμε καλά με τις πράξεις,αυτό είναι ένα λογικό ξεκίνημα.


2. Οι στόχοι μας και οι προσδοκίες μας θα πρέπει να είναι ρεαλιστικές.

Δηλαδή ανάλογα με το πόσο αρχάριοι ή έμπειροι είμαστε, υπάρχουν κάποια όρια μέσα στα οποία θα κινηθούμε αναγκαστικά.
 Μαγικά δεν γίνονται. 

Το λέω γιατί δεν πρέπει να περιμένουμε να γίνουμε ντούκια σε  έναν ή δύο μήνες όπως διαλαλούν πολλοί ημιμαθείς ή κακοπροαίρετοι στο διαδίκτυο.

Η απόκτηση μάζας είναι κάπως μακρύ ταξίδι και χρειάζεται επιμονή και στράτευση.

Πιο εύκολα θα πάρουν μάζα οι πρωτάρηδες,πιο δύσκολα οι έμπειροι,οι παλιές καραβάνες,γιατί βρίσκονται πιο κοντά στο γενετικό δυναμικό τους.

Ένας πρωτάρης μπορεί να περιμένει μια αύξηση μυικής μάζας ανά μήνα κοντά στο 1% του βάρους του ενώ ο έμπειρος αντίστοιχα που έχει γενικά και καλύτερη σωματική σύνθεση θα έχει το 1/3 αυτής της ανάπτυξης.

Λογικό!

Αν έχουν σούπερ γενετικά χαρακτηριστικά μπορούν να πάνε παραπάνω.

Και όσοι είναι κάπου στη μέση μπορούν να κάνουν μια γραμμική παρεμβολή.


Ένα παράδειγμα

Άνδρας πολύ νέος,πρωτάρης,85 κιλά.

Θα πάει στα 85 x 1.12=95,2 κιλά στο τέλος του πρώτου χρόνου αν γυμνάζεται συστηματικά και τρώει σωστά. 

Στον δεύτερο χρόνο θα δει τις επιδόσεις αυτές να πέφτουν στο μισό και στον τρίτο στο 1/4.


Άλλο παράδειγμα

Άνδρας 35αρης, έμπειρος στα βάρη,85 κιλά επίσης.

Θα πάει στα 85 x 1.04=88.4 κιλά σε έναν χρόνο γιατί είναι πολύ πιο κοντά στο γενετικό του δυναμικό - εφόσον πάει natural.

Eνα μέρος των κερδών θα είναι λίπος αλλά το πόσο εξαρτάται από πολλές παραμέτρους που θα τις δούμε εν τη ρύμη του λόγου.


Τελος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσο γρήγορα μπορώ να πάρω μυϊκή μάζα;

Όχι τόσο γρήγορα όσο φαντάζεσαι!

Πρόκειται για μια αργή διαδικασία - εννοείται ότι μιλάμε μόνο για 100% natural καταστάσεις.

Ζούμε στη εποχή του γρήγορα αλλά ευτυχώς ή δυστυχώς κάποια πράγματα δεν μπορείς να τα εκβιάσεις.

Μπορείς με πιο σκληρή προπόνηση και άψογη διατροφή να επηρεάσεις την ταχύτητα αυτή αλλά θα απέχει πάντα από αυτό ο κόσμος θεωρεί γρήγορο.


Στην πράξη τώρα. Πόσο μυϊκή μάζα μπορούμε να πάρουμε σε ένα μήνα;

Υπολογίστε από 100-200gr έως 1kg αν είστε άντρας και τα μισά αν είστε γυναίκα.

Τα χαμηλότερα όρια ισχύουν για όσους είναι ήδη έμπειροι και προχωρημένοι στα βάρη,μεγαλύτεροι σε ηλικία ή έχουν μέτρια ως κακά γονίδια.

Οι νεότεροι παίρνουν πιο γρήγορα μυική μάζα,ειδικά αν είναι πρωτάρηδες στα βάρη και βέβαια αν έχουν καλά γονίδια / καλή γενετική προδιάθεση.

Αυτή είναι η αλήθεια αν και θα έχετε δει πολλά άρθρα ή διαφημίσεις που τάζουν λαγούς με πετραχήλια ή φωτογραφίες με απίθανες σωματικές μεταμορφώσεις.

 Προσπαθούν με τον τρόπο αυτό οι marketers να αποσπάσουν πρώτα την προσοχή σας και ύστερα το χρήμα σας.

Είναι καλό να μην τρέφετε ανεδαφικές προσδοκίες αλλιώς θα απογοητεύεστε πιο εύκολα, θα αναρωτιέστε τι δεν πάει καλά και μπορεί να κάνετε άσκοπες αλλαγές ή και μεγάλες βλακείες.

Και να θυμάστε ότι η αργή απόκτηση μυών μειώνει και τον κίνδυνο απόκτησης πολύ λίπους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/