Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (3)

Διαβάστε επίσης:

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (1)

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (2)

Oι bodybuilders σπάνε τους βασικούς κανόνες εκτελώντας συχνά τις ασκήσεις απομόνωσης πριν από τις σύνθετες. Πρόκειται για τη γνωστή τεχνική της προεξάντλησης.

Για παράδειγμα γυμνάζοντας το στήθος τους κάνουν πρώτα ανοίγματα και μετά πιέσεις ή γυμνάζοντας τα πόδια τους κάνουν πρώτα κάμψεις δικέφαλων και εκτάσεις τετρακέφαλων και μετά καθίσματα.

Είναι ένας τρόπος για να σπρώχνουν τα όριά τους. Για παράδειγμα εξαντλούν τους τετρακέφαλους με εκτάσεις και μετά πάνε σε καθίσματα όπου επειδή εμπλέκονται όλοι οι  ξεκούραστοι συνεργαζόμενοι μύες, οι τετρακέφαλοι γυμνάζονται ακόμη περισσότερο.

Ομοίως και με τα ανοίγματα που σπρώχνουν τους θωρακικούς στα όριά τους και μετά ώμοι και τρικέφαλοι αναλαμβάνουν τη συνέχεια με τις πιέσεις στήθους.

Προφανώς η μέθοδος της προεξάντλησης δεν συνάδει με την αύξηση της δύναμης αλλά συνάδει μια χαρά με την υπερτροφία που επιδιώκουν οι bodybuilders.

Eπιπλέον η μη συμβατική αυτή τεχνική δίνει την ευκαιρία για μια αλλαγή, έναν αιφνιδιασμό του μυϊκού συστήματος. Είναι παραδεκτό ότι όσο πιο προχωρημένος είναι ένας  bodybuilder τόσο περισσότερες αλλαγές θα πρέπει να κάνει στα προγράμματά του για να αποφεύγει την προσαρμογή και τα πλατό.

Τι μένει λοιπόν από όλα αυτά; Ας συνοψίσουμε:

Γενικά προσκολλιόμαστε στο βασικό κανόνα: Πρώτα οι σύνθετες και μετά οι ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό ισχύει ακόμη παραπάνω για τους αρχάριους.

Αν υπάρχουν ανισορροπίες ή αδύνατα σημεία αλλάζουμε τη σειρά σε μια προσπάθεια να τα εξαλείψουμε.

Χρησιμοποιούμε τη μέθοδο της προεξάντλησης αν είμαστε έμπειροι κι αν πάμε για μεγαλύτερη υπερτροφία.

Την αποφεύγουμε αν αυτό που πρώτιστα μας ενδιαφέρει είναι η δύναμη.

Στις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος - full body workouts - η σειρά των ασκήσεων παίζει πιο βαρύνοντα ρόλο απ' ότι στις προπονήσεις split γιατί προς το τέλος στερεύει κανείς από ενέργεια.

Αν οι προπονήσεις είναι μεταβολικού χαρακτήρα με έμφαση στην απώλεια λίπους τότε προφανώς η σειρά των ασκήσεων δεν παίζει βαρύνοντα ρόλο!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (2)

Διαβάστε επίσης:

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (1)

3. Εκτελούνται πρώτα οι ασκήσεις που πρέπει να αποτελούν προσωπική προτεραιότητα!

'Εχω γράψει και παλιότερα για θέματα ασυμμετρίας.

Θέλουν ιδιαίτερη προσοχή και είναι πολύ συνηθισμένο φαινόμενο ανάμεσα στους αθλούμενους! 

Για παράδειγμα βλέπει κανείς πραγματικά κραυγαλέες περιπτώσεις ανισορροπίας μεταξύ άνω και κάτω κορμού.

Γιατί συμβαίνει τόσο συχνά αυτό;

Διότι ο πολύς κόσμος δείχνει προτίμηση στους μυς εκείνους που είναι πιο glamorous και που χαϊδεύουν καλύτερα  την επιδειξιομανία του : π. χ στήθος, δικέφαλοι, κοιλιακοί κλπ. 

 Μπορεί επίσης να έχει παρατηρήσει ότι κάποιοι συγκεκριμένοι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στα ερεθίσματα της προπόνησης.

Τέλος μπορεί να προτιμά περισσότερο τις ασκήσεις που φαίνονται πιο εύκολες ή έχουν περισσότερη πλάκα.

 Αν αντιληφθείτε ότι υπάρχει θέμα ασυμμετριών θα πρέπει να αναλάβετε άμεση δράση για να το τακτοποιήσετε δεδομένου ότι το πρόβλημα δεν είναι μόνο αισθητικό αλλά κυρίως λειτουργικό.

Παραδείγματα:

Αν τα πάτε καλύτερα με το στήθος σας αλλά υστερεί η πλάτη σας, κάντε πρώτα της ασκήσεις της πλάτης και μετά αυτές του στήθους.

Αν έχετε μεγάλους δικέφαλους ενώ οι τρικέφαλοι του είναι ανύπαρκτοι αρχίστε πρώτα από τους τελευταίους.

Πολλοί επίσης προπονούν με συνέπεια τους τετρακέφαλους και παραμελούν χαρακτηριστικά τους δικέφαλους του ποδιού. Πρώτα λοιπόν οι μηριαίοι δικέφαλοι και μετά οι τετρακέφαλοι.

Αν δεν πάρει κανείς υπόψη αυτήν την παράμετρο και συνεχίσει βάσει προτιμήσεων, τα ισχυρά του σημεία θα γίνονται πιο ισχυρά και τα αδύνατα πιο αδύνατα.

Άρα παντού υπάρχουν εξαιρέσεις κι αυτός είναι ένας απαράβατος κανόνας.

Ακόμη κάποιες εξαιρέσεις που έχουν σχέση με τις τακτικές των bodybuilders θα δούμε στην επόμενη ανάρτηση! Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (1)

Αν και λίγα πράγματα στα βάρη είναι γραμμένα σε πέτρα, εν τούτοις υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες ως προς τη σειρά των ασκήσεων. Θα τους δούμε και μετά θα εξετάσουμε τις περιπτώσεις ανατροπής τους.

1. Εκτελούμε πρώτα τις μεγάλες πέντε! 

Όσο είμαστε φρέσκοι και διαθέτουμε ενέργεια, προτού η τεχνική μας υποκύψει στην επερχόμενη κόπωση!

Ποιες είναι οι μεγάλες πέντε;

- καθίσματα
- άρσεις θανάτου
- πιέσεις στήθους
- κωπηλατικές
- πιέσεις ώμων

Είναι οι ασκήσεις που θα κάνετε αν θέλετε να πάρετε το μάξιμουμ από τον επενδυόμενο χρόνο σας.

Όλες οι ασκήσεις αυτές χρειάζονται πολλή ενέργεια κι άψογη τεχνική. 

Οι ασκήσεις αυτές εμπλέκουν πολλούς μυς ιδιαίτερα δε αν τις κάνετε με βαράκια που βάζουν μέσα στο παιχνίδι τους σταθεροποιητικούς μυς κι απαιτούν έξτρα ενέργεια σε σχέση με τη μπάρα.

Πρώτα λοιπόν γίνονται αυτές οι ασκήσεις και μετά οι υπόλοιπες. 



2. Εκτελούνται πρώτα σύνθετες - σύνθετες λέμε αυτές που εμπλέκουν πάνω από μια αρθρώσεις και πάνω από μία μυϊκές ομάδες - και μετά οι ασκήσεις απομόνωσης αυτές δηλαδή που εμπλέκουν μία μόνο άρθρωση και μια μυϊκή ομάδα όπως π.χ. οι κάμψεις δικεφάλων.

Η λογική είναι απλή: H αλυσίδα είναι τόσο γερή όσο ο πιο αδύναμος κρίκος της. Έτσι αν για παράδειγμα κουράσουμε πρώτα με κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης τους δικέφαλους μας τότε οι ασκήσεις για την πλάτη που θα ακολουθήσουν θα υπόκεινται σε έναν περιοριστικό παράγοντα που δεν θα είναι άλλος από την παραμένουσα αντοχή των δικεφάλων.

Πώς θα βγουν οι ασκήσεις πλάτης με δικέφαλους που δεν τραβάνε;

To ίδιο συμβαίνει αντίστοιχα με τους τρικέφαλους και τις ασκήσεις στήθους ή με τις εκτάσεις ποδιών και τα καθίσματα!

Μια χαρακτηριστική περίπτωση  είναι αυτή με τους τρικέφαλους.

 Άντε να κάνεις πιέσεις στήθους με κουρασμένους τρικέφαλους.

Δεν βγαίνουν σωστά  με τίποτα.

Το δεύτερο μέρος του άρθρου σε λίγες μέρες!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/