Περισσότερος όγκος με προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων! (5)

Διαβάστε επίσης:

Περισσότερος όγκος με προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε τα σετ! (4)

Μιλάμε για έναν ακόμη τρόπο αύξησης του όγκου προπόνησης όπως ακριβώς γίνεται με την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ή των σετ.

Αν κάνουμε π.χ. άρσεις θανάτου και ρουμάνικες άρσεις θανάτου μπορούμε να να βάλουμε και άρσεις sumo ή άρσεις με τελείως τεντωμένα πόδια.

Αμέσως δημιουργούμε προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας τον όγκο της προπόνησης χωρίς να αυξήσουμε το βάρος,τα σετ ή τις επαναλήψεις.

Αυξάνουμε το συνολικό τονάζ που σηκώνουμε που είναι το γινόμενο των κιλών επί τις επαναλήψεις επί τoν αριθμό των σετ. Αυτό υπολογίζεται για κάθε άσκηση και μετά προσθέτουμε τα μερικά εξαγόμενα για όλες τις ασκήσεις.

Αυξάνοντας τις ασκήσεις οδεύουμε προς προγράμματα σπλιτ αλλά όχι απαραίτητα. 

Μπορούμε να κλέψουμε σετ από άλλες ασκήσεις. Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.

Υπάρχουν και κάποια πρακτικά θέματα που έχουμε να αντιμετωπίσουμε με όλες τις μορφές προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Ένα είναι η διάρκεια της προπόνησης. 

Όσοι παλεύουμε με τις υποχρεώσεις,το νιώθουμε στο πετσί μας.

Κάτι βασικό είναι και η αποκατάσταση μέχρι την επόμενη προγραμματισμένη προπόνηση.

 Μπορεί να γίνει χωρίς να πειράξουμε το χρονοδιάγραμμα μας; 

Ή μήπως θα χρειαστεί να μειώσουμε τη συχνότητά μας:

 Oπότε δεν μιλάμε για προοδευτική υπερφόρτωση σε ορίζοντα εβδομάδας!

 Το συνολικό εβδομαδιαίο τονάζ είναι που μας ενδιαφέρει,όχι το ημερήσιο!! 

Κάτι που παίρνει υπόψη ταυτόχρονα τον όγκο προπόνησης και τη συχνότητα.

Αλλά για τη συχνότητα θα μιλήσουμε στο επόμενο μέρος. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Περισσότερος όγκος με προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε τα σετ! (4)

Διαβάστε επίσης:

Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Αυξήστε προοδευτικά το βάρος (2)

Περισσότερος όγκος με προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε τις επαναλήψεις (3)

Ένας ακόμη τρόπος προοδευτικής υπερφόρτωσης - επίσης με αύξηση του όγκου προπόνησης όπως και ο προηγούμενος - είναι να αυξήσουμε τα σετ κρατώντας ίδια τόσο το βάρος όσο και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Είναι αλήθεια ότι όσο πιο προχωρημένος είναι κανείς τόσο πιο δύσκολο είναι να αυξάνει βάρος και επαναλήψεις. Το να αυξήσει τα σετ είναι ένας πιο ανώδυνος και εφικτός τρόπος προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Το να κάνεις περισσότερο όγκο προπόνησης είναι πρόκειται για περισσότερες επαναλήψεις,είτε για περισσότερες ασκήσεις είτε εν προκειμένω για περισσότερα σετ μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη υπερτροφία.

Το μειονέκτημα αυτής της στρατηγικής είναι ότι τραβάει σε μάκρος τις προπονήσεις και ότι ισχύει ο νόμος της φθίνουσας οριακής απόδοσης. 

Δηλαδή από κάποιο σημείο και μετά κάθε καινούριο σετ παρέχει μικρότερη χρησιμότητα από το προηγούμενο.

Και βέβαια υπάρχει πάντα και το θέμα της υπερπροπόνησης που καραδοκεί. Δύσκολο όμως να το γενικεύσεις γιατί ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στους μεγάλους όγκους προπόνησης. 

Συνεπώς έχει νόημα να πειραματίζεται ο καθένας ξεχωριστά με φάσεις overloading και deloading,να εφαρμόζει δηλαδή την περιοδικότητα στα βάρη.

Η αύξηση λοιπόν του όγκου προπόνησης είναι δίκοπο μαχαίρι. Μάθετε να το χρησιμοποιείτε σωστά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Περισσότερος όγκος με προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε τις επαναλήψεις (3)

Διαβάστε επίσης:

Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Αυξήστε προοδευτικά το βάρος (2)

Ένας άλλος τρόπος για προοδευτική υπερφόρτωση είναι η αύξηση των επαναλήψεων με το ίδιο βάρος. 

Αντί δηλαδή να αυξήσουμε το βάρος - δες παραπάνω λινκ- το κρατάμε σταθερό και αυξάνουμε τις επαναλήψεις αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης.

Ακόμη και μια περισσότερη επανάληψη - με καλή τεχνική εννοείται - είναι πρόοδος και σιγά-σιγά αντικατοπτρίζεται σε δύναμη και υπερτροφία. 

Μη ξεχνάτε ότι θα γυμναζόμαστε για πολλές δεκαετίες - όσοι τουλάχιστον δεν θα τα κάνουμε μούσκεμα με το υπερβολικό "εγώ" μας - και η πρόοδος οφείλει να είναι αργή και σταθερή.

Αυτή η μεθοδολογία βολεύει πολύ τις μεταβολικές προπονήσεις όταν δεν υπάρχει χρόνος για να αλλάζουμε το βάρος και απλά μπορούμε να κάνουμε διαφορετικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Επίσης είναι φανερό ότι δεν μπορούμε να αυξάνουμε εσαεί το βάρος γιατί τελικά θα διαλύσουμε τους μύες μας και πιο μπροστά τους τένοντες και τους συνδέσμους μας - ειδικά όσοι χρησιμοποιούν κρεατίνη και παρεμφερή συμπληρώματα.

Μέχρι πόσες επαναλήψεις;

Mέχρι 12 θα έλεγα.

 Μετά είναι καλύτερο γενικά να αυξήσουμε το βάρος.

 Βέβαια όπως έχω γράψει πολλές φορές είναι καλό να δουλεύουμε ενίοτε σε όλες τις γκάμες των επαναλήψεων για μια πιο σφαιρική και ολοκληρωμένη μυική ανάπτυξη.

 Εννοώ να δουλεύουμε όχι μόνο πάνω στην υπερτροφία αλλά και στη δύναμη και στην αντοχή και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε το σχετικό άρθρο.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Αυξήστε προοδευτικά το βάρος (2)

Διαβάστε επίσης:

Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Τα κλειδιά για τη μεγάλη αλλαγή (1)

Σαφώς δεν είναι η μοναδική μέθοδος προοδευτικής υπερφόρτωσης  αλλά είναι η πιο συνηθισμένη και η πιο αποτελεσματική.

Απλά φορτώνουμε σταδιακά λίγο περισσότερο βάρος στα βαράκια ή στη μπάρα και κάνουμε σετ των ιδίων επαναλήψεων.

Μερικά πολύ βασικά σημεία:

- δεν δίνουμε δεκάρα για το πόσα κιλά βάζουν κάποιοι τρελαμένοι στο γυμναστήριο και βέβαια για το αν μας βλέπουν οι γκόμενες να σηκώνουμε πολλά κιλά.

- προσπαθούμε να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα και όχι τον εγωισμό μας.

 - δεν θυσιάζουμε με τίποτα την καλή τεχνική. Μικρότερα βάρη και καλύτερη τεχνική είναι απείρως καλύτερα από σπασμωδικές,ανεξέλεγκτες κινήσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

- η ασφάλεια είναι πάντα πάνω από όλα. Δεν ρισκάρουμε τραυματισμούς,δεν υποθηκεύουμε το προπονητικό μέλλον μας.

Τώρα το πόσο πρέπει να αυξήσουμε τα κιλά εξαρτάται από την υποδομή μας και βέβαια από το για  ποια άσκηση μιλάμε. 

Είναι λογικό στις σύνθετες ασκήσεις οι αυξήσεις του βάρους να είναι μεγαλύτερες από ότι στις ασκήσεις απομόνωσης όπως είναι και λογικό  οι πρωτάρηδες να ανεβάζουν στην αρχή πιο γρήγορα τα κιλά τους από ότι αυτοί που αθλούνται για χρόνια. 

Καμιά σχέση το να ανεβάσεις 5 κιλά στα καθίσματα με το να κάνεις το ίδιο πράγμα στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

Καμία σχέση επίσης στα καθίσματα ενός πρωτάρη και ενός μπαρουτοκαπνισμένου αθλητή που έχει να κάνει προσωπικό ρεκόρ εδώ και ένα χρόνο.

Δεν υπάρχει τυφλοσούρτης και είναι βλακεία να μιλάμε για ποσοστά ή για συγκεκριμένους απόλυτους αριθμούς.

Το καλύτερο είναι η αργή αλλά σταθερή πρόοδος. Άλλωστε όλα έχουν ένα όριο και δεν μπορούμε π.χ. να σηκώσουμε - οι περισσότεροι - 120 κιλά σε καθίσματα - και ούτε ίσως πρέπει. 

Μεγαλύτερες αυξήσεις εξ' άλλου οδηγούν σε περισσότερα και πιο επίμονα πλατό.

Η πρόοδος να έρχεται αργά,γλυκά και σταθερά. 

Μην έχετε προκαταλήψεις με τα νούμερα,μη ντρέπεστε τους άλλους που βλέπουν!

Να ντρέπεστε τον εαυτό σας αν τον κλέβετε με την τεχνική σας! Να μπορείτε επίσης να κρατάτε τον αριθμό των επαναλήψεων σας αλλιώς δώρο-άδωρο.

Ειδικότερα οι παλιοί αποδεχθείτε ότι:

- η πρόοδος δεν μπορεί να είναι γραμμική και συνεχής

- θα υπάρχουν πλατό και ίσως και πισωγυρίσματα

- υπάρχει ένα γενετικό όριο  που δεν μπορούμε να ξεπεράσουμε

- δεν μπορούμε να φθάσουμε στο να σηκώνουμε 500 κιλά ακόμη κι αν έχουμε συνεχή άνοδο και κάνουμε τα πάντα σωστά.

Περισσότερες μέθοδοι υπερφόρτωσης στα επόμενα.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Τα κλειδιά για τη μεγάλη αλλαγή (1)

Προσωπικά μου αρέσει ο όγκος αλλά μέχρι σ' έναν βαθμό. Από κει και πέρα το πράγμα αλλάζει γιατί δεν είναι μόνο να τον αποκτήσεις αλλά κυρίως να τον συντηρήσεις κι αυτό χρειάζεται προσπάθεια, χρόνο και χρήμα.

Εδώ όμως θα μιλήσω για όγκο γιατί ενδιαφέρει πολύ κόσμο.

 Και θα εστιάσω στον τρόπο άσκησης μιας και για τη διατροφή έχουμε μιλήσει εκτενέστατα, τόσο που είναι πια απόλυτα ξεκάθαρο ότι ο όγκος χρειάζεται, θερμιδικό πλεόνασμα,

 επαρκή πρωτεΐνη, στοχευμένα γεύματα πριν και μετά τις προπονήσεις και ποιοτική προσέγγιση της διατροφής.

Θα δούμε πως θα σπάμε τα διαδοχικά πλατό μέσα από τα χρόνια και τις δεκαετίες αφού αποδεχθούμε όμως ότι η πρόοδος δεν μπορεί να είναι γραμμική αλλιώς θα γινόμασταν τεράστιοι και θα σηκώναμε απίθανα κιλά.

 Η πρόοδος χρειάζεται συνέπεια και στράτευση κι έρχεται πολλές φορές κατά κύματα κι εκεί που δεν το περιμένεις. Κι αυτό δεν είναι κάτι το ανεξήγητο. Όλα έχουν την εξήγησή τους.

Θα μιλήσουμε για τις μεθόδους προοδευτικής υπερφόρτωσης που είναι πολλές και δεν πρέπει να ταυτίζονται με την αύξηση του βάρους / αντίστασης. 

Ως πότε θα αυξάνουμε το βάρος  άλλωστε, ιδιαίτερα αν είμαστε παλιοί και έμπειροι και όχι πρωτάρηδες; 

Από την άλλη στη σωματοδόμηση δεν μας ενδιαφέρει πρωτίστως η δύναμη αλλά ο όγκος και η εμφάνιση - ή κάνω λάθος;;

Ο κόσμος ζητάει έναν αξιοπρεπή όγκο - εκτός από τις ψωνάρες - και μια αισθητική που προκαλεί ευχάριστα το μάτι.

 Κι επίσης ζητάει όσο μεγαλώνει να βρίσκει νέες τεχνικές για να κρατάει τον όγκο του, τεχνικές που δεν επιβαρύνουν πολύ τους τένοντες και τους συνδέσμους.

Ξεκαθαρίζω για πολλοστή φορά πως είμαι οπαδός της απόλυτα φυσικής και υγιεινής διατροφής και δεν προτείνω ούτε καν συμπληρώματα, πόσο μάλλον τη χρήση αναβολικών ουσιών.

Η λογική μου είναι να αφήνω το σώμα μου να πηγαίνει μέχρι εκεί που μπορεί να πάει μόνο του, χωρίς έξωθεν βοήθεια. 

Αν το βοηθήσω με ένα συμπλήρωμα να βγάλει μια πιο βαριά προπόνηση μπορεί να επιβαρύνω ανοίκεια τους μυς μου ή τις αρθρώσεις μου κι αυτό το πράγμα να μου βγει σωρευτικά στο μεσομακροπρόθεσμο μέλλον.

Για ποιο λόγο ρωτάω;

 Θα βγάλω περισσότερα χρήματα ή θα ζήσω μια πιο ποιοτική ζωή;; 


Μια βλακεία είναι να προσπαθούμε να κλέψουμε τη φύση μας!

Στα επόμενα θα σας ξεδιπλώσω όλες τις απαραίτητες τεχνικές όμορφα, αργά και κατανοητά.
Απλά κάντε λίγο υπομονή!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Aπό τη γράμμωση στον όγκο: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος;;

Διαβάστε επίσης:

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;

H ανάγκη για το παρόν άρθρο προέκυψε από την ιδέα μερικών φίλων και συνοδοιπόρων με τους οποίους κάναμε μαζί το πρόγραμμα γράμμωσης του Μαρτίου! Με το πρόγραμμα αυτό δώσαμε ένα ισχυρό χτύπημα στο λίπος της κοιλιάς και σας το συνιστώ ένθερμα αν έχετε μακροχρόνιο πρόβλημα με το  λίπος στην κοιλιά και θέλετε επιτέλους να απαλλαγείτε!

O Μάρτιος που ήταν διαφορετικός απ' τους άλλους!

Κάποιοι φίλοι έχουν χάσει και μυικό ιστό και με το πρόγραμμα αυτό του Απριλίου θα τον αποκαταστήσουμε. Είναι αναμενόμενο σε ένα πρόγραμμα επιθετικών θερμιδικών ελλειμμάτων να χάσει κανείς μαζί με το λίπος και κάποια μυική μάζα. Για να ελαχιστοποιήσει τις απώλειες χρειάζεται πραγματικά βαριά βάρη, άψογη διατροφή και πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στο 40% της συνολικής πρόσληψης.

Πρόγραμμα όγκου για τον Απρίλιο

Διατροφή

Θα συμβούλευα ένα θερμιδικό πλεόνασμα το πολύ 15%. Προσωπικά θα πάω σε κάτι πολύ λιγότερο γιατί δεν θέλω στην παρούσα φάση να πάρω καθόλου λίπος.

Είναι βασικό να επιμείνει κανείς στην ποιότητα αν θέλει να ελαχιστοποιήσει την πρόσληψη λίπους. Στη φάση αυτή δεν χρειάζονται καν τα cheat meals! 

Μη χρησιμοποιήσετε τη φάση αυτή σαν άλλοθι για να πάρετε πίσω το αίμα σας για τους περιορισμούς της φάσης γράμμωσης. Ενηλικωθείτε! Πάνω από όλα η υγεία αλλά και ο σεβασμός στον ιδρώτα που ρίξατε μέχρι τώρα!

Αν είστε μεσόμορφοι δεν έχετε μεγάλο θέμα! Είστε γενετικά προικισμένοι!

Αν είστε εκτόμορφοι μπορείτε να διατηρείτε θερμιδικό πλεόνασμα σε καθημερινή βάση.

Τέλος αν είστε ενδόμορφοι καλό είναι να προσέξτε ιδιαίτερα το σωστό timing! Πάτε υπερθερμιδικά της μέρες της προπόνησης ενισχύοντας μάλιστα σημαντικά το πρωινό,το προπροπονητικό και το μεταπροπονητικό γεύμα!

Οι τροφές δεν αλλάζουν καθόλου από φάση σε φάση! Οι ποσότητες είναι που αλλάζουν!

Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να είναι λιγότερη από το 30% των συνολικών θερμίδων.

Βάρη

Στα βάρη η βάση συνεχίζει να είναι οι σύνθετες ασκήσεις αλλά μπορείτε να βάλετε στο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων, αντίστροφα ανοίγματα για τους πίσω δελτοειδείς ή skull crushers για τους τρικέφαλους.

Προσωπικά θα ανεβάσω τα βαράκια μου στα 20 κιλά και θα επιμείνω στις σύνθετες ασκήσεις και στα total body workouts. H συχνότητα θα συνεχίσει να είναι είναι κάθε 2 μέρες. Kάποιοι από σας μπορούν να πειραματιστούν με σπλιτ 2 ημερών - άνω και κάτω κορμός - ή με το κλασικό σπλιτ 3 ημερών:

- στήθος - ώμοι - τρικέφαλοι

- πλάτη - δικέφαλοι

- πόδια

Χρειάζονται βαρύτερα βάρη από τη προηγούμενη φάση και διαλείμματα ανάμεσα στα σετ από 90"-120". Προσωπικά λόγω έλλειψης χρόνου θα μείνω στα 60". Το σύνολο των σετ για κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι κοντά στα 20-22.

Aν νιώσετε πιο δυνατοί μετά από κάποιες προπονήσεις αυξήστε τα βάρη!

 Εκείνο που όμως έχει περισσότερη σημασία είναι να βάλετε το μυαλό σας να δουλέψει μαζί με το σώμα σας. 

Κάθε επανάληψη να τη ζείτε ξεχωριστά! Να νιώθετε τους μύες σας να βραχύνονται και να εκτείνονται σε κάθε επανάληψη!

Αερόβια

Είναι λάθος να κόβεται τελείως η αερόβια σε περιόδους όγκου. Προτείνω 3 προπονήσεις με σπριντ ανάλογα βέβαια και με την υποδομή σας. Θα σας βοηθήσουν τα μέγιστα στο να ελαχιστοποιήσετε το προσλαμβανόμενο λίπος.

 Αν δεν μπορείτε,προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα!

Στο τέλος του Απρίλη με το πρόγραμμα αυτό να περιμένετε 1.5 - 2 κιλά μυικής μάζας με ελάχιστη πρόσληψη λίπους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τα πάντα γύρω από τη γράμμωση

1. Λέμε ότι έχουμε γράμμωση στο σώμα μας όταν οι μύες μας είναι ευδιάκριτοι κάτω από το υποδόριο/επιφανειακό στρώμα του λίπους μας.



2. Aυτό σημαίνει ότι για να έχουμε γράμμωση θα πρέπει :


- να έχουμε μύες να επιδείξουμε


- να έχουμε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους έτσι ώστε οι μύες να είναι ορατοί.


Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι με πολύ καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα αλλά χωρίς ουσιαστική γράμμωση λόγω του υψηλού ποσοστού σωματικού λίπους τους.


Και καταστάσεις που ρέπουν προς το αντίθετο...

3. Γενικά η γράμμωση είναι πιο εντυπωσιακή από το μυϊκό όγκο και αποτελεί σήμερα μια από τις πιο σταθερές αξίες στο κόσμο του fitness.


4. Η γράμμωση είναι υπόθεση για λίγους γιατί χρειάζεται μεγάλο αυτοέλεγχο και αυτοπειθαρχία.

 Είναι πιο εύκολο να δημιουργήσεις μυϊκό όγκο από το να φθάσεις σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους έχοντας παράλληλα αξιοπρεπή μυική μάζα.


5. Αν είστε λεπτοί και αγύμναστοι ξεχάστε τη γράμμωση.

 Ένα σακί από λίπος και κόκαλα δεν μπορεί με τίποτα να αποκτήσει γράμμωση


6. Αν είστε πάλι γυμνασμένοι και δεν μπορείτε να βάλετε τάξη στη διατροφή σας επίσης ξεχάστε τη γράμμωση.


7. Η γράμμωση λοιπόν όπως τεκμαίρεται από τα ανωτέρω χρειάζεται:


- μυϊκή μάζα, άρα άσκηση με βάρη


- προσεγμένη ποιοτικά διατροφή με κάποιο θερμιδικό έλλειμμα για χάσιμο βάρους - και μάλιστα από λίπος και όχι από μύες


- άφθονη αερόβια άσκηση σαν τον καλύτερο τρόπο - μεταξύ των μορφών άσκησης - για απώλεια σωματικού βάρους/λίπους.

8. Δεν νοείται τοπική γράμμωση. Η γράμμωση γίνεται ταυτόχρονα σε όλο το σώμα!




8. Ας ξεκινήσουμε από τα βάρη:



Τι λέει ο λαϊκός μύθος;


"Η γράμμωση χρειάζεται χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις."


Τρίχες!


Κατά τη γράμμωση χρειάζεται να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα κι αυτό δεν γίνεται μειώνοντας τα βάρη. Τα κρατάμε ως έχουν,δεν αλλάζουμε τίποτα!


Είναι ανάγκη να στείλουμε στο σώμα μας το σωστό μήνυμα για να διατηρήσει τη μυική του μάζα. 

Στείλτε το λάθος μήνυμα και θα δείτε τη μάζα σας να φθίνει.


9. Πάμε τώρα στο αερόβιο κομμάτι της εξίσωσης:



Aερόβια σταθερού τέμπο ή διαλειμματική άσκηση;


H θεωρία λέει ότι και οι δύο αυτές μορφές αερόβιας άσκησης έχουν τη θέση τους σε ένα πρόγραμμα γράμμωσης.


Η εμπειρία μου λέει ότι η γράμμωση απαιτεί από το σώμα μας να περιέλθει σε μια μη στρωτή,τυρβώδη κατάσταση και αυτό γίνεται μόνο με υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση όπως σπριντ σε ανηφόρα,σπριντ σε σκάλες,σπριντ στην ύπαιθρο κλπ.


10. Αν έχετε πολύ καλή φυσική κατάστασημ καβαλήστε το γρήγορο άτι της διαλειμματικής.


Θα χρειασθείτε 2x20' τη εβδομάδα συν μια προπόνηση σταθερού τέμπο σαν ενεργητική αποκατάσταση (συν βέβαια ένα δραστήριο/ενεργητικό τρόπο ζωής).


11. Αν είσθε comme ci, comme ça τότε προτιμήστε την βραδύτερη σιγουριά του σταθερού τέμπο.

 Θα χρειάζεστε τουλάχιστον 30΄- 40' άσκησης με μια ένταση που να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. 

Αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.


12. Αν γυμνάζεστε τέλος όπως ο τυπικός θαμώνας των γυμναστηρίων τότε δεν βλέπετε γράμμωση ούτε με το κιάλι!


13. Επισημαίνω ότι η υπόθεση γράμμωση δεν αφορά όλον τον κόσμο και πρέπει να έχετε τη γενναιότητα και την ευθυκρισία να αποφασίσετε σε ποια όχθη βρίσκεστε.


14. Η διατροφή είναι τελικά ο περιοριστικός/ ρυθμιστικός παράγοντας για τη γράμμωση.

 Φροντίστε ώστε οι εργώδεις/υπερφιλότιμες προσπάθειές σας να μην καταποντίζονται στον Καιάδα του οισοφάγου σας.




15. Η εμπειρία μου βέβαια πάνω στο θέμα αυτό είναι άκρως αρνητική.


Μάθαμε να τρέφουμε τα συναισθήματά μας και όχι το σώμα μας.


Θέλω να πω ότι δεν μπορούμε πλέον να ξεχωρίσουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα και αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.


Έτσι θα πρέπει να εξασφαλίσετε συναισθηματική σταθερότητα πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε φιλόδοξο σχέδιο όπως π.χ. η γράμμωση.


16. Όσο υγιεινά/καθαρά κι αν τρώτε, γράμμωση δεν πρόκειται να δείτε αν δεν δημιουργήσετε κάποιο θερμιδικό έλλειμμα.


Για να μην πέσετε σε ακρότητες θα συνιστούσα σαν όπτιμουμ ένα έλλειμμα της τάξης του 15% -20% σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας:


ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ




Πρόκειται για απλά μαθηματικά: για να υπάρξει γράμμωση θα πρέπει να καεί λίπος κι αυτό δεν δυνατόν αν δεν υπάρξει θερμιδικό έλλειμμα.


Όσο πιο μεγάλο είναι αυτό τόσο πιο γρήγορα θα δείτε γράμμωση εκτός κι αν
πάτε στο άλλο άκρο στραπατσάροντας το μεταβολισμό σας.



17. Πρωτεΐνη



Υπολογίστε περίπου 1,6-1,8 gr/κιλό βάρους στη φάση αυτή. 

Ίσως και κάτι παραπάνω.

Προτιμάτε καθαρές πηγές, δηλαδή αυτές που δίνουν το λιγότερο δυνατό λίπος.


Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογένεση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπερ καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί.


Bασικό: πρωτεΐνη έχει ικανότητα κορεσμού μεγαλύτερη ακόμη και από τα λίπη.


Και βέβαια αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο του μυϊκού συστήματος.


Προτεινόμενες πηγές πρωτεΐνης: 

Aυγά βιολογικά ή από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής,στήθη από κοτόπουλο ή γαλοπούλα,λιγα άπαχα κομμάτια από μεγαλύτερα ζώα,λιπαρά ψάρια ανοικτής θαλάσσης,τυρί κότατζ,άσπρο γιαούρτι 2%,κεφίρ κλπ.

Όχι γαλοπούλα σε φέτες,όχι πολύ κόκκινο κρέας,όχι τυπικό αγελαδινό γάλα.




18. Υδατάνθρακες




Η βάση θα είναι τα ινώδη λαχανικά και δευτερευόντως  τα αμυλώδη λαχανικά,τα όσπρια, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά με έμφαση στη βρώμη και τα φρούτα.


Απαγορεύεται η ζάχαρη,η ισογλυκόζη και το άσπρο αλεύρι.


Απαγορεύεται το άσπρο ψωμί,το χημικό κατασκεύασμα που αγοράζουμε σαν άσπρο ρύζι και τα κοινά ζυμαρικά.


Πατάτες ναι, αλλά με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητές.



19. Λίπη


Τρώτε ότι καλύτερο υπάρχει: ωμέγα -3 από λιπαρά ψάρια κατά προτίμηση φρέσκα και μονοακόρεστα από ελαιόλαδο ψυχρής κατεργασίας,αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους με το ανάλογο μέτρο.


Όλες αυτές οι τροφές είναι εκπληκτικές από πλευρές θρεπτικής αξίας αλλά δυστυχώς με βαρύ θερμιδικό κόστος.


20. Είναι βασικό να ελέγχετε το αίσθημα της πείνας σας αλλά στην τελική φάτε όσα γεύματα σας ταιριάζουν.

Παλιότερα μιλάγαμε και μικρά και συχνά γεύματα,τώρα όμως γνωρίζουμε ότι αυτό δεν ισχύει και μάλιστα ότι πολλοί διαπρέπουν με διαλειμματική νηστεία.


21. Η γράμμωση θέλει το χρόνο σας και την υπομονή σας. 

Αν τυχαίνει όμως να είστε ανυπόμονοι και να κουβαλάτε και λίγη τρέλα υπάρχουν στο blog extreme προγράμματα για όλα τα γούστα.


22. Η γράμμωση είναι δύσκολο να αποκτηθεί αλλά πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί γιατί απαιτεί συνεχή εγρήγορση και διαρκή στράτευση.

23. Σημειώστε ότι οι extreme περιπτώσεις δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία αλλά και για το πρόσωπό σας.

24. Τέλος είναι απόλυτα εξακριβωμένο ότι ο συντριπτικά περισσότερος κόσμος εκτιμά ιδιαίτερα λίγο στρατηγικά χωροθετημένο λιγάκι. 




This is the end, beautiful friend!




Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΦΑΣΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ : ΔΡ ΤΖΕΚΥΛ ΚΑΙ ΚΟΣ ΧΑΙΝΤ

Διαβάστε ολόκληρο το άρθρο για την περίοδο όγκου εδώ:

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;



Η παραδοσιακή μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας - κατά τη φάση όγκου - είναι η αύξηση της πρόσληψης της τροφής - αύξηση δηλαδή του θερμιδικού πλεονάσματος - παράλληλα με την αύξηση της πυκνότητας άσκησης με βάρη. Απλά πράγματα!



Η μέθοδος αυτή φέρνει μαζί με τους μύες και αρκετό λίπος. Λίπος το οποίο θα πρέπει να χαθεί στη φάση της γράμμωσης και γνωρίζουμε ότι αυτό και δύσκολο είναι και συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας.


Η ξεκάθαρη λοιπόν παραδοσιακή λογική σκοντάφτει στο σύνδρομο «δόκτωρος Τζέκυλ και κυρίου Χάιντ» .


Αγωνίζεται κανείς να πάρει μυϊκή μάζα και παίρνει κιλά και λίπος. Γίνεται δηλαδή κύριος Χάιντ.


Μετά προσπαθεί να γίνει δόκτωρ Τζέκυλ. Αγωνίζεται να χάσει κιλά και λίπος και χάνει μαζί μυϊκή μάζα .


Ένα επαναλαμβανόμενο,ενεργοβόρο,κουραστικό παιχνίδι που έχει ψυχολογικό κόστος και συνέπειες στην υγεία και το μεταβολισμό.


Μια άσκοπη αυξομείωση του βάρους χωρίς λογικό έρεισμα.


Θα πρέπει να υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος. Ένας τρόπος που επιτρέπει να διατηρείς το σώμα σου χωρίς ανούσιες εναλλαγές. Να κρατάς μυική μάζα μαζί με μια αξιοπρεπή γράμμωση all year round.


Aυτό πιστεύω ότι ταιριάζει πολύ καλύτερα στον ερασιτέχνη αθλητή από την αέναη και ψυχοσωματικά κοστοβόρα εναλλαγή της σωματικής σύνθεσης και του βάρους.

Μην παραλείψετε να διαβάσετε το ανωτέρω link!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ; ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ (3)

Διαβάστε επίσης:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΚΑΘΕ ΠΟΣΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ; (2)


Οι λάτρεις  του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.

Θα προσπαθήσω στις άμεσα επόμενες αναρτήσεις να βάλω τα πράγματα με ψυχραιμία σις σωστές τους βάσεις.

Στο τέλος θα δούμε και αν οι υπερβολές μπορούν να οδηγήσουν σε κινδύνους για την υγεία και ποιοι είναι αυτοί.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής,μη γυμναζόμενος άνθρωπος;

Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).

Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.

Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα .

Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.

Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.

Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!

Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη  πρόσληψη  πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.

Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου.

Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου

και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.

Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι φυτικές  πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.

Υπάρχουν κίνδυνοι για τα νεφρά από τέτοια επίπεδα πρωτεΐνης;

Σε καμία περίπτωση όσον αφορά στους υγιείς ανθρώπους! Αλλά στο θέμα αυτό θα επανέλθουμε στο τέλος του αφιερώματος.


Τέλος του 3ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΠΟΛΥ ΛΙΠΟΣ;

Είχαμε δει πρόσφατα την περίπτωση της γράμμωσης χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ


Με τον τρόπο αυτό όσοι ακολουθείτε φάσεις όγκου και γράμμωσης μπορείτε να ελαχιστοποιείτε την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την φάση της γράμμωσης.


Τώρα θα δούμε τι μπορούμε να κάνουμε στη φάση του όγκου. Πως μπορούμε δηλαδή να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα με το ελάχιστο δυνατό κόστος σε λίπος.


Η παραδοσιακή μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας - κατά τη φάση όγκου - είναι η αύξηση της πρόσληψης της τροφής - αύξηση δηλαδή του θερμιδικού πλεονάσματος - παράλληλα με την αύξηση της πυκνότητας άσκησης με βάρη. Απλά πράγματα!




Η μέθοδος αυτή φέρνει μαζί με τους μύες και αρκετό λίπος. Λίπος το οποίο θα πρέπει να χαθεί στη φάση της γράμμωσης και γνωρίζουμε ότι αυτό και δύσκολο είναι και συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας.


Η ξεκάθαρη λοιπόν παραδοσιακή λογική σκοντάφτει στο σύνδρομο «δόκτωρος Τζέκυλ και κυρίου Χάιντ» .


Αγωνίζεται κανείς να πάρει μυϊκή μάζα και παίρνει κιλά και λίπος. Γίνεται δηλαδή κύριος Χάιντ.


Μετά προσπαθεί να γίνει δόκτωρ Τζέκυλ. Αγωνίζεται να χάσει κιλά και λίπος και χάνει μαζί μυϊκή μάζα.


Ένα επαναλαμβανόμενο,ενεργοβόρο,κουραστικό παιχνίδι που έχει ψυχολογικό κόστος και συνέπειες στην υγεία και το μεταβολισμό.


Μια άσκοπη αυξομείωση του βάρους χωρίς λογικό έρεισμα.


Θα πρέπει να υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος. Ένας τρόπος που επιτρέπει να διατηρείς το σώμα σου χωρίς ανούσιες εναλλαγές. Να κρατάς μυική μάζα μαζί με μια αξιοπρεπή γράμμωση all year round.


Aυτό πιστεύω ότι ταιριάζει πολύ καλύτερα στον ερασιτέχνη αθλητή από την αέναη και ψυχοσωματικά κοστοβόρα εναλλαγή της σωματικής σύνθεσης και του βάρους.


Το κυριότερο είναι να μην είναι κανείς ιδιαίτερα επιθετικός.



Όσοι γυμνάζεστε με φυσικές μεθόδους για αρκετά χρόνια και έχετε μέσα από κοπιώδεις προσπάθειες αποκτήσει μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση, γνωρίζετε καλά πως η απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας είναι ένα παιχνίδι που παίζεται με αργούς ρυθμούς.


Όταν προσπαθείτε να βιάσετε τις εξελίξεις,όταν προσπαθείτε να πάτε κόντρα στη φύση είναι αναμενόμενο ότι ένα μεγάλο μέρος από το βάρος που θα αποκτήσετε θα είναι λίπος.


Συνεπώς θα πρέπει μάλλον να επανεξετάσετε τις προσδοκίες σας και να τις πρασαρμόσετε σε πιο ρεαλιστικά επίπεδα.


Η φύση επιτάσσει ότι ένα μέρος της τροφής που προσλαμβάνουμε θα μετατρέπεται σε λίπος,κι αυτό για λόγους επιβίωσης.


Επειδή όμως έχουμε μυαλό και επί πλέον κατέχουμε και γνώση μπορούμε να βρούμε μεθόδους για να υπερβαίνουμε τη φύση.


Κυρίαρχη παράμετρος είναι το μέγεθος που θερμιδικού πλεονάσματος που θα υιοθετηθεί. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερο λίπος θα συσσωρεύεται.


Πηγαίνετε συντηρητικά και μην ξεπερνάτε το 15%. Δείτε πως πάει το πράγμα και μετά το αυξάνετε βαθμιαία.


Για να μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ


Ο οργανισμός έχει πεπερασμένη ικανότητα ως προς τη σύνθεση μυϊκού ιστού και όταν την ξεπερνάμε ευνοείται η συσσώρευση λίπους.

Μια μεθοδολογία που χρησιμοποιούν οι κατέχοντες τη γνώση είναι να εναλλάσσουν τον αριθμό των θερμίδων τους ανά τακτά, μικρά χρονικά διαστήματα.



Δηλαδή παίζουν ανάμεσα σε ολιγοήμερα και ισοδύναμα θερμιδικά πλεονάσμαατα και θερμιδικά ελλείμματα. Αυτό επιτρέπει την απόκτηση καθαρότερης - αλλά και λιγότερης - μυϊκής μάζας. Είναι καθαρά θέμα προτεραιοτήτων.


Είναι πολύ βασικό η ώρα των γευμάτων να συναρτάται με το πρόγραμμα των προπονήσεων.


Είναι λογικό ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων θερμίδων και ειδικότερα ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων να φυλάγεται για τα μεταπροπονητικά γεύματα, ειδικά αν μιλάμε για σκληρές προπονήσεις.


Eπίσης είναι λογικό τα γεύματα που παίρνονται νωρίτερα μέσα στη μέρα να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, με την εξαίρεση βέβαια του μεταπροπονητικού γεύματος.


Επί πλέον δεν πρέπει να παραβλέπεται η σημασία ενός πλούσιου πρωινού.


Οι περισσότεροι γνωρίζουν πόσες θερμίδες χρειάζονται,τι ποιότητα θερμίδων χρειάζονται αλλά παραγνωρίζουν την αξία του σωστού timing!




Περί αερόβιας


Όταν ο στόχος είναι η καθαρή μυϊκή μάζα η αερόβια δεν πρέπει να λείπει από τη φάση του όγκου. Πιστεύω ότι η πλήρης διακοπή της είναι μεγάλο λάθος.


Είναι βέβαια πολύ σημαντικό το να βρει κανείς τις ισορροπίες του και οι ισορροπίες αυτές δεν είναι ίδιες για όλους. Η πράξη και η εμπειρία δείχνουν στον καθένα το σωστό δρόμο.


Πιστεύω ότι 3χ30' διαλειμματική άσκηση την εβδομάδα κατά τις μέρες που δεν γίνονται βάρη είναι η καλύτερος συμβιβασμός για καθαρότερα μυϊκά κέρδη.


Αυτό με την προϋπόθεση ότι δεν δημιουργούν πρόβλημα στη νευρομυϊκή αποκατάσταση. Δεν είναι πράγματα αυτά που τα αντέχει ο καθένας!


Aσχοληθείτε με το θέμα της βελτιστοποίησης του ορμονικού σας περιβάλλοντος δίνοντας έμφαση στις αναβολικές ορμόνες. Διαβάστε καλά τις σχετικές αναρτήσεις:



BODYBUILDING:ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ


ΥΨΗΛΕΣ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ




Άσκηση με βάρη


Στη φάση αυτή αποφύγετε όλα τα προγράμματα που έχουν έντονο αερόβιο χαρακτήρα όπως η μεταβολική ή η κυκλική προπόνηση, η άσκηση με το ίδιο σωματικό βάρος και κυρίως το μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.


Τα βάρη θα πρέπει να είναι μεγάλα και οι επαναλήψεις λίγες. Μπορείτε να εναλλάσσετε προγράμματα δύναμης με προγράμματα υπερτροφίας. Στα πρώτα πάτε για 5-8 επαναλήψεις ενώ στα δεύτερα για 9-12 (στο περίπου).


Βασική παρατήρηση για τη διατροφή


Η διατροφή στην περίοδο του όγκου είναι πιο ελαστική από την περίοδο της γράμμωσης πράγμα που σημαίνει ότι οι ατασθαλίες συγχωρούνται πιο εύκολα.


Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε σαν ζώα,ιδιαίτερα όταν το ένα μάτι σας παραμένει στη γράμμωση.


Είναι πολύ βασικό να τρώτε φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές και να περιορίσετε το junk food που δημιουργεί εύκολα συσσώρευση λίπους. Αν θέλετε ακραία αποτελέσματα θα πρέπει να είστε ακραίοι και στις επιλογές σας.


Συμπερασματικά


Για την απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας στη φάση του όγκου προσέξτε τα εξής:


- συντηρητική προσέγγιση
- ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα
- εναλλαγές πάνω και κάτω από το όριο συντήρησης
- προσοχή στα γεύματα τα κοντινά στην προπόνηση και στο πρωινό
- αερόβια άσκηση με μέτρο
- μεγάλα βάρη και
- καθαρή διατροφή




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/