13.10.10

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;







Είχαμε δει πρόσφατα την περίπτωση της γράμμωσης χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας:



ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ


Με τον τρόπο αυτό όσοι ακολουθείτε φάσεις όγκου και γράμμωσης μπορείτε να ελαχιστοποιείτε την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την φάση της γράμμωσης.


Τώρα θα δούμε τι μπορούμε να κάνουμε στη φάση του όγκου. Πως μπορούμε δηλαδή να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα με το ελάχιστο δυνατό κόστος σε λίπος.


Η παραδοσιακή μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας - κατά τη φάση όγκου - είναι η αύξηση της πρόσληψης της τροφής - αύξηση δηλαδή του θερμιδικού πλεονάσματος - παράλληλα με την αύξηση της πυκνότητας άσκησης με βάρη. Απλά πράγματα!




Η μέθοδος αυτή φέρνει μαζί με τους μύες και αρκετό λίπος. Λίπος το οποίο θα πρέπει να χαθεί στη φάση της γράμμωσης και γνωρίζουμε ότι αυτό και δύσκολο είναι και συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας.


Η ξεκάθαρη λοιπόν παραδοσιακή λογική σκοντάφτει στο σύνδρομο «δόκτωρος Τζέκυλ και κυρίου Χάιντ» .


Αγωνίζεται κανείς να πάρει μυϊκή μάζα και παίρνει κιλά και λίπος. Γίνεται δηλαδή κύριος Χάιντ.


Μετά προσπαθεί να γίνει δόκτωρ Τζέκυλ. Αγωνίζεται να χάσει κιλά και λίπος και χάνει μαζί μυϊκή μάζα.


Ένα επαναλαμβανόμενο,ενεργοβόρο,κουραστικό παιχνίδι που έχει ψυχολογικό κόστος και συνέπειες στην υγεία και το μεταβολισμό.


Μια άσκοπη αυξομείωση του βάρους χωρίς λογικό έρεισμα.


Θα πρέπει να υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος. Ένας τρόπος που επιτρέπει να διατηρείς το σώμα σου χωρίς ανούσιες εναλλαγές. Να κρατάς μυική μάζα μαζί με μια αξιοπρεπή γράμμωση all year round.


Aυτό πιστεύω ότι ταιριάζει πολύ καλύτερα στον ερασιτέχνη αθλητή από την αέναη και ψυχοσωματικά κοστοβόρα εναλλαγή της σωματικής σύνθεσης και του βάρους.


Το κυριότερο είναι να μην είναι κανείς ιδιαίτερα επιθετικός.



Όσοι γυμνάζεστε με φυσικές μεθόδους για αρκετά χρόνια και έχετε μέσα από κοπιώδεις προσπάθειες αποκτήσει μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση, γνωρίζετε καλά πως η απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας είναι ένα παιχνίδι που παίζεται με αργούς ρυθμούς.


Όταν προσπαθείτε να βιάσετε τις εξελίξεις,όταν προσπαθείτε να πάτε κόντρα στη φύση είναι αναμενόμενο ότι ένα μεγάλο μέρος από το βάρος που θα αποκτήσετε θα είναι λίπος.


Συνεπώς θα πρέπει μάλλον να επανεξετάσετε τις προσδοκίες σας και να τις πρασαρμόσετε σε πιο ρεαλιστικά επίπεδα.


Η φύση επιτάσσει ότι ένα μέρος της τροφής που προσλαμβάνουμε θα μετατρέπεται σε λίπος,κι αυτό για λόγους επιβίωσης.


Επειδή όμως έχουμε μυαλό και επί πλέον κατέχουμε και γνώση μπορούμε να βρούμε μεθόδους για να υπερβαίνουμε τη φύση.


Κυρίαρχη παράμετρος είναι το μέγεθος που θερμιδικού πλεονάσματος που θα υιοθετηθεί. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερο λίπος θα συσσωρεύεται.


Πηγαίνετε συντηρητικά και μην ξεπερνάτε το 15%. Δείτε πως πάει το πράγμα και μετά το αυξάνετε βαθμιαία.


Για να μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ


Ο οργανισμός έχει πεπερασμένη ικανότητα ως προς τη σύνθεση μυϊκού ιστού και όταν την ξεπερνάμε ευνοείται η συσσώρευση λίπους.

Μια μεθοδολογία που χρησιμοποιούν οι κατέχοντες τη γνώση είναι να εναλλάσσουν τον αριθμό των θερμίδων τους ανά τακτά, μικρά χρονικά διαστήματα.



Δηλαδή παίζουν ανάμεσα σε ολιγοήμερα και ισοδύναμα θερμιδικά πλεονάσμαατα και θερμιδικά ελλείμματα. Αυτό επιτρέπει την απόκτηση καθαρότερης - αλλά και λιγότερης - μυϊκής μάζας. Είναι καθαρά θέμα προτεραιοτήτων.


Είναι πολύ βασικό η ώρα των γευμάτων να συναρτάται με το πρόγραμμα των προπονήσεων.


Είναι λογικό ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων θερμίδων και ειδικότερα ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων να φυλάγεται για τα μεταπροπονητικά γεύματα, ειδικά αν μιλάμε για σκληρές προπονήσεις.


Eπίσης είναι λογικό τα γεύματα που παίρνονται νωρίτερα μέσα στη μέρα να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, με την εξαίρεση βέβαια του μεταπροπονητικού γεύματος.


Επί πλέον δεν πρέπει να παραβλέπεται η σημασία ενός πλούσιου πρωινού.


Οι περισσότεροι γνωρίζουν πόσες θερμίδες χρειάζονται,τι ποιότητα θερμίδων χρειάζονται αλλά παραγνωρίζουν την αξία του σωστού timing!




Περί αερόβιας


Όταν ο στόχος είναι η καθαρή μυϊκή μάζα η αερόβια δεν πρέπει να λείπει από τη φάση του όγκου. Πιστεύω ότι η πλήρης διακοπή της είναι μεγάλο λάθος.


Είναι βέβαια πολύ σημαντικό το να βρει κανείς τις ισορροπίες του και οι ισορροπίες αυτές δεν είναι ίδιες για όλους. Η πράξη και η εμπειρία δείχνουν στον καθένα το σωστό δρόμο.


Πιστεύω ότι 3χ30' διαλειμματική άσκηση την εβδομάδα κατά τις μέρες που δεν γίνονται βάρη είναι η καλύτερος συμβιβασμός για καθαρότερα μυϊκά κέρδη.


Αυτό με την προϋπόθεση ότι δεν δημιουργούν πρόβλημα στη νευρομυϊκή αποκατάσταση. Δεν είναι πράγματα αυτά που τα αντέχει ο καθένας!


Aσχοληθείτε με το θέμα της βελτιστοποίησης του ορμονικού σας περιβάλλοντος δίνοντας έμφαση στις αναβολικές ορμόνες. Διαβάστε καλά τις σχετικές αναρτήσεις:



BODYBUILDING:ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ


ΥΨΗΛΕΣ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ




Άσκηση με βάρη


Στη φάση αυτή αποφύγετε όλα τα προγράμματα που έχουν έντονο αερόβιο χαρακτήρα όπως η μεταβολική ή η κυκλική προπόνηση, η άσκηση με το ίδιο σωματικό βάρος και κυρίως το μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.


Τα βάρη θα πρέπει να είναι μεγάλα και οι επαναλήψεις λίγες. Μπορείτε να εναλλάσσετε προγράμματα δύναμης με προγράμματα υπερτροφίας. Στα πρώτα πάτε για 5-8 επαναλήψεις ενώ στα δεύτερα για 9-12 (στο περίπου).


Βασική παρατήρηση για τη διατροφή


Η διατροφή στην περίοδο του όγκου είναι πιο ελαστική από την περίοδο της γράμμωσης πράγμα που σημαίνει ότι οι ατασθαλίες συγχωρούνται πιο εύκολα.


Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε σαν ζώα,ιδιαίτερα όταν το ένα μάτι σας παραμένει στη γράμμωση.


Είναι πολύ βασικό να τρώτε φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές και να περιορίσετε το junk food που δημιουργεί εύκολα συσσώρευση λίπους. Αν θέλετε ακραία αποτελέσματα θα πρέπει να είστε ακραίοι και στις επιλογές σας.


Συμπερασματικά


Για την απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας στη φάση του όγκου προσέξτε τα εξής:


- συντηρητική προσέγγιση
- ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα
- εναλλαγές πάνω και κάτω από το όριο συντήρησης
- προσοχή στα γεύματα τα κοντινά στην προπόνηση και στο πρωινό
- αερόβια άσκηση με μέτρο
- μεγάλα βάρη και
- καθαρή διατροφή




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


http://maconwaterproofing.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

























20 comments:

Anonymous said...

re xrhstara eimai 72 kila kai entaksei exw pisteyw arketa kalo swma dld fit... alla twra 4 mhnes den vsazw kila kai eimai sta8eros alla trww san to pousth kai paw toulaziston 4-5 proponhseis ti ginetai pws ginetai na valw 5-6 kla akoma.... aa kai eimai 20 xrono.... an mporeis apanthse mou..

Anonymous said...

re xrhstara eimai 72 kila kai entaksei exw pisteyw arketa kalo swma dld fit... alla twra 4 mhnes den vsazw kila kai eimai sta8eros alla trww san to pousth kai paw toulaziston 4-5 proponhseis ti ginetai pws ginetai na valw 5-6 kla akoma.... aa kai eimai 20 xrono.... an mporeis apanthse mou..

Chris said...

Σίγουρα δεν τρως αρκετά.Αύξησε τις θερμίδες σου χωρίς όμως junk food.Δώσε έμφαση σε άπαχο κρέας,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο ,ελαιόλαδο,όσπρια και αποξηραμένα φρούτα.Πίνε άφθονο γάλα.

Anonymous said...

Εγω παντως εχω βρει τη χρυση τομη μεταξυ προπονησης και διατροφης. Εχω αυξησει τα βαρη και εχω μειωσει τις επαναληψεις με μεσο ορο στις 8 σε καθε ασκηση. Εχω αυξησει ελαφρως τους υδατανθρακες και ζυγιζομαι τακτικα μεχρι να φτασω στον επιθυμητο ογκο. Κι ολα αυτα στην περιοδο του χειμωνα ωστε την ανοιξη παλι να αυξησω την αεροβια ασκηση. Το καλο ειναι οτι ξερω πως να χασω τα περιττα κιλα σε πειπτωση που ξεφυγω στους υδατανθρακες. Ευχαριστω για τα αρθρα σας και καλες προπονησεις!

Giorgos said...

ΓΕΙΑ ΣΟΥ ΧΡΗΣΤΟ..ΕΧΩ ΜΙΑ ΕΡΩΤΗΣΗ...ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΟΓΚΟΥ ΜΟΝΟ 3Χ30ΜΙΝ ΔΕΙΑΛΕΙΜΑΤΙΚΗ ΚΑΝΟΥΜΕ?ΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΜΕ ΒΑΡΗ ΚΑΘΟΛΟΥ ΑΕΡΟΒΙΑ?ΕΓΩ ΠΑΝΤΑ ΚΑΝΩ 20ΛΕΠΤΑ ΔΕΙΑΛΕΙΜΑΤΙΚΗ Κ ΜΕΤΑ ΒΑΡΗ..

mousikos13 said...

Γεύμα 1 (07:30)
3 ολόκληρα αυγά
100 με 200 γραμμάρια μοσχαρίσιο κιμά
2 φέτες ψωμί με βούτυρο
2 ποτήρια γάλα

Γεύμα 2 (10:00)
Μισό σάντουιτς με κάποιο είδος κρέατος.
1 βραστό αυγό
1 ποτήρι γάλα

Γεύμα 3 (12:30)
1 σάντουιτς με κρέας
1 σάντουιτς με τυρί
2 ποτήρια γάλα
Φρούτα

Γεύμα 4 (15:00)
1 βραστό αυγό
3 φέτες τυρί
2 ποτήρια γάλα

Γεύμα 5 (18:00)
200 με 300 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας (κιμά)
1 πατάτα στο φούρνο με βούτυρο
Σαλάτα και λαχανικά
2 ποτήρια γάλα

Γεύμα 6 (21:00)
Ρόφημα πρωτεΐνης στο μπλέντερ με:

2 ποτήρια γάλα
Μισό φλιτζάνι σκόνη Γάλακτος
1 αυγό

pos sou fenete i diatrofi ayti ti les?

Στεφανος Τσακιριδης said...

Ειμαι 16χρονων 1.81υψος και 79-80 κιλα με σωματικο λιπος 12-13%...για να φτασω το σωματικο λιπος 7-8% τι μπορω να κανω?σκεφτομαι να παρω το aninal cuts να περιορισω τον υδατανθρακα στα 100γρ..να κατευασω τις θερμιδες που τρωο και να κανω HIIT 4-5 φορες την βδομαδα απο 30-40 λεπτα..καλα ειναι?

christos said...

Όταν πιάσεις τα 18 ξαναρώτησέ με!

Anonymous said...

kalispera christo tis proalles milousa me mia gnwsti mo h opoia kanei diatrofi se diatrofolofo kai tis eipe oti to laxano krataei nera kai lipos..esu an thymamai kala se proigoumenes anartiseis eixes pei oti se periodo grammwshs einai polu kalo san diatrofiko proin an den kanw lathow..telika ti paizei??

Anonymous said...

Χρήστο και εμείς που γυμναζόμαστε στο σπίτι μόνο με αλτήρες και δεν μπορούμε να κάνουμε τα split του γυμναστηρίου τι κάνουμε.. ?

christos said...

Το λάχανο και όλα τα σταυρανθή είναι το απόλυτο καλό για την υγεία!Δεν σχολιάζω παραπάνω!

Εσύ που γυμνάζεσαι στο σπίτι θα κάνεις ότι κι εγώ:

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/11/30.html

Anonymous said...

πολύ καλό φαίνεται το πρόγραμμα σου αλλά γράφεις ότι είναι για γράμμωση και όχι για όγκο?

christos said...

Είναι για όγκο. Στη γράμμωση κόβουμε θερμίδες και αυξάνουμε την αερόβια.

Anonymous said...

Δηλαδή Χρήστο αν κατάλαβα σωστά λες να κάνω τις ασκήσεις που αναφέρεις στο πρόγραμμα μεταμόρφωσης 30 ημερών όχι με κυκλική σειρά,με μεγαλύτερα διαλύματα και υπερθερμιδική διατροφή για όγκο σωστά?

christos said...

Έτσι!

Anonymous said...

Σε ευχαριστώ πολύ !

Anonymous said...

Χρηστο ειναι λαθος καποιος να ακολουθησει ακομη μικροτερα πλεονασματα οπως 5% για να μειωσει την πιθανοτητα προσληψης λιπους?

christos said...

Καθόλου λάθος! Απλά αργεί να πάρει όγκο και απογοητεύεται!

κυριακος said...

Και ας πουμε οτι καποιος εχει παρει 3 κιλακια λιπος σε περιοδο ογκου, αντι να κανει υποθερμιδικη κ να εχει πιθανοτητα να χασει μυες. γιατι να μην το παει συντηρηση μερικους μηνες με 3 σπριντακια και να καθαρισει σωστα?? η λεω κατι λαθος?

christos said...

Συντήρηση σημαίνει ότι κρατάς τα κιλά σου οπότε πώς θα χάσεις τα 3 κιλά; Πρέπει να πας υποθερμιδικά έστω και με 5% μείωση.