ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΤΙ ΠΟΣΟΣΤΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΣΕ ΣΧEΣΗ ΜΕ ΤΑ ΑΛΛΑ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ;

Διαβάστε επίσης:

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;

Όταν πάμε για μάζα μια καλή αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών είναι :

- πρωτεΐνη: 30%

- υδατάνθρακες: 50-55%

- λίπη: 15-20%

To 30% για την πρωτεΐνη ακούγεται κάπως πολύ για μια τυπική περίπτωση αλλά όσοι γυμνάζονται εντατικά με βάρη δεν είναι καθόλου τυπική περίπτωση.

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι σε μια τέτοια αναλογία που να δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για σκληρή προπόνηση. Σημαντική μείωση των υδατανθράκων θα κάνει αδύνατο κάθε απαιτητικό πρόγραμμα.

Να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες από φυσικές ανεπεξέργαστες πηγές.

Λίπη σε ποσοστό πάνω από 20% είναι εύκολο να εμπλουτίσουν τους λιπώδεις ιστούς σας.

Αν πάλι πάτε αρκετά κάτω από το 15% τότε θα δυσκολέψει η υπερτροφία και θα μειωθεί τόσο η δύναμή σας όσο και τα επίπεδα ενέργειάς σας. Θυμηθείτε όσα γράψαμε για το ρόλο και τη διάκριση των λιπών.


Για να δούμε ένα παράδειγμα επιμερισμού θερμίδων βάσει αυτών των ποσοστών:

Οι θερμίδες συντήρησής σας είναι 3000/ μέρα και θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα.


Θα πάτε για 3400 θερμίδες με τον εξής επιμερισμό:

- πρωτεΐνη: 0,3x3400=1020. Διαιρούμε δια του 4 και έχουμε 255 gr πρωτεΐνης

- υδατάνθρακες: 0.5x3400=1700. Διαιρούμε δια του 4 και έχουμε 425 gr υδατανθράκων


- λίπη: 0.2x 3400= 680. Διαιρούμε δια του 9 και έχουμε 75.5 gr λίπους

Βέβαια σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεστε αυτούς τους υπολογισμούς αν είστε τελείως ερασιτέχνες. Θα πρέπει όμως να έχετε μια προσεγγιστική ιδέα.

Δεν μπορείτε για παράδειγμα να τρώτε 40% λίπη και 15%  πρωτεΐνη και να αναρωτιέστε τι δεν πάει καλά.

 Ή να τρώτε πάνω από τις θερμίδες συντήρησής σας και να νομίζετε ότι κάνετε δίαιτα.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/