ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΚΑΘΕ ΠΟΣΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ; (2)

Διαβάστε επίσης:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ (1)

Όταν ασκείται κανείς συστηματικά με  βάρη και θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα θα πρέπει να δημιουργεί και το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον,αυτό που στην προηγούμενη ανάρτηση αναφέραμε σαν  θετικό ισοζύγιο αζώτου. Θα πρέπει να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα. Τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες μπορούν όπως γνωρίζετε να κρατηθούν σαν εφεδρείες.

Η πρωτεΐνη κρατιέται  απλά σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα,μια πηγή όμως που κινδυνεύει στερέψει σε 3-3,5 ώρες αν δεν ανατροφοδοτηθεί.

Έτσι ανά 3-3,5 ώρες - ιδανικά - θα πρέπει σε κάθε γεύμα να προσλαμβάνεται και πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις,ζωικές πηγές. Πλήρεις είναι οι πηγές εκείνες που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα π.χ. το γάλα,τα αυγά και το κρέας.

Αυτό το μοτίβο ταιριάζει στη λογική των συχνών γευμάτων που αναπτύξαμε εδώ:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;

Ένας άνδρας των 90kg που γυμνάζεται συστηματικά θα πρέπει να προσλαμβάνει ας πούμε 180gr πρωτεΐνηs σε ημερήσια βάση (2gr/ανά κιλό σωματικού βάρους).

Το ιδανικό θα ήταν να μπορούσε να πάρει την πρωτεΐνη αυτή σε 6 γεύματα ανά 3-3,5 ώρες.

Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;

Θεωρητικά θα πρέπει να διανεμηθεί ισόποσα δηλ 30gr/γεύμα αλλά βέβαια αυτό δεν μπορεί να ισχύσει για το μεταπροπονητικό γεύμα.

Σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα υπάρχει μια γενική κατεύθυνση για 30gr αλλά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα.

Όλες αυτές οι υποδείξεις είναι προϊόντα συλλογικής σοφίας και εμπειρίας κι επειδή η ισχύς τους είναι κάπως γενική θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με την περίπτωση.

Παράμετροι όπως:

- φύλο
- ηλικία
- σωματική σύνθεση
- ένταση άσκησης κλπ

θα πρέπει να παίρνονται σοβαρά υπόψη.

Να μη χανόμαστε σε λεπτομέρεις αλλά να στραγγίζουμε την ουσία.

Και πως παίρνουμε 180gr πρωτεΐνης;

Προτιμούμε άπαχες ζωικές πηγές και υπολογίζουμε και τη συνεισφορά των μη ζωικών πηγών.

Μερικά απλά παραδείγματα:

-100gr τόννου δίνουν περίπου 30gr πρωτεΐνης. Πάνω-κάτω το ίδιο ισχύει και για το χοιρινό ή το μοσχαρίσιο κρέας όπως επίσης και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.

- 100gr γιαούρτι δίνουν 8gr πρωτεΐνης

- 100gr γάλα δίνουν 3,5gr πρωτεΐνης



- ένα μεγάλο αυγό δίνει 6,5gr  πρωτεΐνης από τα οποία τα 3,5gr βρίσκονται στο ασπράδι.

Τι θα γινόταν αν κατανέμαμε την πρωτεΐνη σε λιγότερα γεύματα;

Ξεσκονίζοντας τη βιβλιογραφία δεν μπόρεσα να βρώ ισχυρές αντενδείξεις αλλά θα προτιμούσα βάσει γνώσεων και ενστίκτου την κατανομή της σε περισσότερα γεύματα.


Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/