ΚΑΝΩ ΣΚΛΗΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ! ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΞΗΓΗΣΗ; (3)

Διαβάστε επίσης:

ΚΑΝΩ ΣΚΛΗΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ! ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΞΗΓΗΣΗ; (2)


3. Yπάρχει συχνότατα υπερεκτίμηση των θερμίδων που καίμε:

3.1. Για να υπολογίσετε το βασικό σας μεταβολισμό χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Harris-Benedict  για την οποία έχω γράψει διεξοδικά.

3.2 Επίσης οι θερμίδες που δαπανάμε τόσο κατά την άσκηση όσο και λόγω της υπόλοιπης σωματικής δραστηριότητας (θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας) συχνά υπερεκτιμώνται σοβαρά.

Γενικά είναι κάθε άλλο παρά εύκολο να υπολογίσει κανείς τις θερμίδες συντήρησής του και η ψαλίδα των διαφορών είναι μεγάλη.

4. Η θερμογένεση προσαρμόζεται ανάλογα με το επίπεδο των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και στην περίπτωση μεγάλων θερμιδικών ελλειμμάτων μπορεί να μειωθεί δραματικά .

 Εκτός αυτού τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα μπορούν να οδηγήσουν σε αλλαγές συμπεριφοράς. Μπορεί για παράδειγμα για αμυντικούς λόγους ο οργανισμός μας να μειώσει τη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας.

Ο οργανισμός μας διαθέτει ένα ισχυρότατο ένστικτο αυτοσυντήρησης.

5. Να αναφέρω τέλος ότι η απώλεια βάρους συνεπάγεται και μια διαφοροποίηση στις θερμίδες συντήρησης του βάρους μας κάτι που τείνουμε να ξεχνάμε. Πρέπει δηλαδή να μειώνουμε ανάλογα το φαγητό.

Για να ανακεφαλαιώνω:

Mην προσπαθείτε να ρίξετε το φταίξιμο στα γονίδιά σας,στο μεταβολισμό σας,στο θυρεοειδή σας κλπ.

Σαφώς δεν αποκλείεται τίποτα αλλά τις περισσότερες φορές τα πράγματα είναι απλά και ίσως γελοιωδώς απλά.

Εξετάστε πρώτα τους παράγοντες που σταχυολόγησα στα άρθρα αυτά και ύστερα ψάξτε για καινά δαιμόνια.


Τέλος του 3ου και τελευταίου  μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΑΝΩ ΣΚΛΗΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ! ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΞΗΓΗΣΗ; (2)

Διαβάστε επίσης:

ΚΑΝΩ ΣΚΛΗΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ! ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΞΗΓΗΣΗ; (1)


1. Η με διαφορά πρώτη εξήγηση γιατί δεν χάνετε κιλά είναι ότι υποεκτιμάτε - μερικές φορές πολύ σοβαρά - τις θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής.

Πράγματι πολύς κόσμος είναι τελείως άσχετος σε θέματα θερμιδικής αξίας των τροφών και επί πλέον δεν μπορεί να υπολογίσει τις ποσότητες. Γνωρίζω περιπτώσεις με ψαλίδες 1000 θερμίδων!

Πολλοί π.χ. ξεχνούν να προσμετρήσουν τα σνακ και τις υγρές θερμίδες.

Σας συμβουλεύω να εξετάστε πρώτα με τη δέουσα προσοχή αυτό το ενδεχόμενο πριν καταραστείτε την τύχη σας για τα άτιμα γονίδιά σας!

2. Μερικές φορές το βάρος είναι ευχάριστο. Αυτό συμβαίνει όταν έχουμε την περίπτωση βελτιωμένης σωματικής σύνθεσης.

Χάνουμε λίπος και κερδίζουμε μυϊκή μάζα με συνέπεια ο δείκτης της ζυγαριάς να μένει πεισματικά κολλημένος ή και να παίρνει την ανιούσα.

Το βλέπει ο άλλος και τρελαίνεται!

Ρηλάξ! Κοιτάξτε και κανένα καθρέπτη! Πιάστε και καμιά μεζούρα!

Δώστε έμφαση στη σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους) και όχι στο βάρος.

Το βάρος είναι πολύ φτωχό κριτήριο προόδου για όσους ασχολούνται με το fitness.

 Και βέβαια μη σας διαφεύγουν οι πολύ μεγάλες διαφορές στη συγκράτηση νερού ανά περίπτωση (διαβάστε τη σχετική ανάρτηση).


Τέλος του 2ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΠΟΡΕΙ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΝΑ ΟΔΗΓΗΣΕΙ ΣΕ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ;

Μπορεί αλλά μόνο σε μεγάλη διάρκεια και ένταση. Αποφεύγετε να τρέχετε πάνω από 45' αν κερδίζετε δύσκολα μυϊκή μάζα.

Έως πριν δύο χρόνια ήμουν θύμα αυτής της πρακτικής. Έτρεχα στο Σέιχ Σου περίπου 90'-120' με ένταση που ξεπερνούσε για μεγάλα διαστήματα το 85% της μέγιστης καρδιακής μου συχνότητας. Το θέμα ήταν ότι παρά τα βάρη δεν μπορούσα να κρατήσω ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.

Τα τελευταία δύο χρόνια άλλαξα τον τρόπο προπόνησής μου δίνοντας έμφαση στη διαλειμματική προπόνηση και όπως ήταν επόμενο η μυϊκή μου μάζα αυξήθηκε σημαντικά.

Τι να κάνετε για να διατηρείτε άνετα - ή και να αυξάνετε - τη μυϊκή σας μάζα:


- όχι μεγάλης διάρκειας και έντασης αερόβια άσκηση. Αν είστε παθιασμένοι μαζί της μάλλον θα πρέπει να συμφιλιωθείτε με την ιδέα να έχετε σώμα δρομέα μεγάλων αποστάσεων.

- γυρίστε το στη HIIT και κυρίως στα σπριντ και ξεχάστε οριστικά το πρόβλημα!

- να προσλαμβάνετε επαρκή αριθμό θερμίδων και ιδιαίτερα επαρκή πρωτεΐνη (τουλάχιστον 1.5 gr/κιλό  σωματικού βάρους την ημέρα).

- και βέβαια το κυριότερο να κάνετε βάρη που να προκαλούν αρκετά τους μύες σας.


 Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!





Χρήστος Στρογγύλης

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ

Διαβάστε επίσης:

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ(2ο)

H κυκλική προπόνηση/άσκηση είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη/αντιστάσεις με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Έχει όμως επικρατήσει όταν αναφερόμαστε σε κυκλική προπόνηση/άσκηση να εννοούμε κυκλική προπόνηση/άσκηση μόνο με βάρη.

Πώς εκτελείται;

Επιλέγουμε συνήθως 8-10 ασκήσεις με βάρη,ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Εκτελούμε τις ασκήσεις τη μια πίσω από την άλλη - μετά βέβαια από την αναγκαία προθέρμανση - με μινιμαλιστικά διαλείμματα μεταξύ τους.

Ο χρόνος και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι προεπιλεγμένοι.

Κάθε σετ ή σταθμός διαρκεί συνήθως από 20"-60".
'Ενα σύνολο από σετ/σταθμούς ονομάζεται κύκλος.

Συνήθως εκτελούνται 2-4 κύκλοι ανάλογα με τη διάρκειά τους και τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου.Τα διαλείμματα ανάμεσά τους δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό.

Στόχοι/πλεονεκτήματα της κυκλικής προπόνησης/άσκησης

- υψηλοί ρυθμοί παραγωγής έργου δηλ. ισχύος που σημαίνει περισσότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Πράγματι ένα πρόγραμμα των 20', δύο με τρεις την εβδομάδα είναι αρκετό για την επαρκή εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.

Το πρόγραμμα αυτό είναι πολύ βολικό γι αυτούς που υποφέρουν από έλλειψη χρόνου και ιδιαίτερα γι αυτούς που γυμνάζονται τα πρωινά πριν πάνε στις δουλειές τους.

- είναι εύκολα προσαρμόσιμο στις εκάστοτε απαιτήσεις.

- δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό: συνήθως δύο προσαρμοζόμενα βαράκια είναι αρκετά. Πολλές φορές δεν χρειάζονται ούτε αυτά όπως προκύπτει και από το παραπάνω link.

- η κυκλική προπόνηση έχει έντονα αερόβιο χαρακτήρα και συνεπώς γυμνάζει και το καρδιαγγειακό σύστημα:διπλό όφελος.

Βοηθάει στο κάψιμο λίπους αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή αντοχή και διατηρώντας αλώβητη τη μυϊκή μάζα.
Συνεπώς βελτιώνει τη σωματική σύνθεση.

- δεν υπάρχουν περιθώρια για πλήξη

- τέλος η περιορισμένη της διάρκεια αποτρέπει την παραγωγή της καταβολικής κορτιζόλης

Η κυκλική προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όσους στοχεύουν σε μυϊκή δύναμη ή υπερτροφία.

Αν ασχοληθείτε μαζί της-πράγμα που σας συνιστώ με μεγάλη θέρμη-κάντε το προοδευτικά γιατί είναι ιδιαίτερα απαιτητική!

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:H ΜΙΚΡΗ ΒΙΒΛΟΣ(2ο)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:Η ΜΙΚΡΗ ΒΙΒΛΟΣ ΤΟΥ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗ

6. Μη χολοσκάτε με τις μικρολεπτομέρειες. Εστιάστε την προσοχή σας στα βασικά σημεία. Ισχύει και εδώ ο νόμος του Pareto!

Βρείτε παρακάτω μερικές κατευθυντήριες γραμμές που ελπίζω ότι θα σας βοηθήσουν πολύ:

- γυμναστείτε όχι λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα και όχι περισσότερο από τρεις (total body workouts)

- τα προγράμματα σας πρέπει να είναι σύντομα - 20' με 30' - αλλά υψηλής έντασης. Να θυμάστε ότι μόνο η υψηλή ένταση μπορεί να μεταμορφώσει πραγματικά το σώμα σας. Αλλιώς ματαιοπονείτε!

- χρησιμοποιείτε προγράμματα για όλα τα μέρη του σώματος σας και όχι μόνο για ορισμένα ,π.χ. μη κάνετε διαχωρισμό άνω κορμού-κάτω κορμού.

-τα βάρη πρέπει να φορτίζουν τους μύες επαρκώς για να μπορέσουν να εκμαιεύσουν ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα.Μη σπαταλάτε το χρόνο σας παίζοντας με 5κιλα βαράκια!

- βεβαίως,δεν θα πάτε και στο αντίθετο άκρο πέφτοντας στην παγίδα του μεγάλου βάρους!

- σαφώς προτιμάτε τις σύνθετες ασκήσεις και αποφεύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης. Οι σύνθετες ασκήσεις εμπλέκουν περισσότερες μυικές ομάδες και αρθρώσεις και αποδίδουν το υψηλότερο νευρομυικό και ορμονικό μέρισμα για τις προσπάθειές σας.

- εκτελείτε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Μειώστε το χρόνο των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ,ιδιαίτερα όταν στοχεύετε σε απώλεια λίπους.

- προτιμάτε τις ασκήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια. Κερδίζετε έτσι τόσο σε χρόνο όσο και σ'αποτέλεσμα.

- υπερφορτώνετε προοδευτικά τους μύες σας ώστε να πετυχαίνετε σταθερή και συνεχή πρόοδο.

- δεν χρειάζεται κανενός είδους διατροφικό συμπλήρωμα. Είναι πεταμένα λεφτά!Προσέξτε μόνο τη διατροφή σας!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

-τέλος δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορείτε να το κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας και μάλιστα με μινιμαλιστικό εξοπλισμό!(Διαβάστε τα σχετικά άρθρα σ'αυτό το blog).

Χρήστος Στρογγύλης

/

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΤΑ ΣΥΝΗΘΕΣΤΕΡΑ ΛΑΘΗ

Ας συγκεντρώσουμε σ΄ ένα λιτό και απέριττο κείμενο τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν όσοι ασχολούνται ερασιτεχνικά με τα βάρη. Περισσότερες λεπτομέρειες θα βρείτε σε άλλες αναρτήσεις αυτού του blog.


1. Ανεπαρκής πρόκληση του μυϊκού συστήματος,δηλ. χρήση χαμηλότερου βάρους από αυτό που χρειάζεται για να προσφέρει κάποια ορατή,μετρήσιμη πρόοδο. Με 5κιλα βαράκια δεν κτίζεται μυϊκό σύστημα.

2. Έλλειψη προοδευτικής υπερφόρτωσης.Τα βάρη πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και με σύστημα.

3. Έλλειψη συνέπειας,συνέχειας και στράτευσης.Τα βάρη είναι μαραθώνιος,όχι σπριντ.

4. Αγνόηση του stretching(διατάσεων). Θα κτυπάτε το κεφάλι σας μετά τα 40!

5. Επικέντρωση σε ασκήσεις απομόνωσης (δικέφαλοι,τρικέφαλοι κλπ.).

Αντίθετα εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις,αυτές δηλαδή που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και πολλές αρθρώσεις(καθίσματα,προβολές,άρσεις,πιέσεις,κωπηλατικές κλπ).

 Οι ασκήσεις αυτές είναι:

- καλύτερη επένδυση για το χρόνο σας

- πιο λειτουργικές δηλ. πιο κοντά στη καθημερινή κινησιολογία του σώματος.


6.Έλλειψη κάποιου στοιχειώδους σχεδίου/πλάνου

Κάνετε βάρη για ποιο λόγο;

-για δύναμη;

-για υπερτροφία;

-για αντοχή;

-για διατήρηση μυϊκής μάζας;


Kάθε ένας απ' αυτούς τους στόχους προσεγγίζεται από διαφορετική διαδρομή.

7. Άτακτη,απειθάρχητη,ανεπαρκής διατροφή

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2009/05/blog-post_30.html

8.Δημιουργία ανισορροπίας και ασυμμετρίας επειδή αμελείται η εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και προτιμώνται συνεχώς κάποιες άλλες.

9. Η παγίδα του μεγαλύτερου βάρους:

Mη προσπαθείτε να εντυπωσιάσετε σηκώνοντας αδικαιολόγητα μεγάλα βάρη!
Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα,στην άψογη δηλ. εκτέλεση των ασκήσεων.

10. Η υπερπροπόνηση

Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναλάβει πλήρως πριν από την επόμενη προπόνηση.

Μη σας διαφεύγει το γεγονός ότι η άσκηση δημιουργεί καταβολισμό!

Η ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος γίνεται στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των προπονήσεων.

Με τα βάρη δεν ισχύει το περισσότερο άρα καλύτερα! 

Τρία εντατικά ημίωρα την εβδομάδα ενταγμένα σ' ένα σωστό πλαίσιο άσκησης-διατροφής είναι υπεραρκετά για να αποκτήσετε ένα καλό σώμα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΥΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ:ΣΩΣΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ

13ο μέρος(τελευταίο ....φιουυυυυυ)


Διαβάστε το 12ο μέρος εδώ:

ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ:ΣΩΣΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ


7. Προτιμάτε τις σύνθετες κινήσεις, αυτές δηλαδή που εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις και μεγάλες ομάδες μυών.Πρόκειται για την καλύτερη επένδυση του χρόνου σας.Αφήστε τις ασκήσεις απομόνωσης για τους bodybuilders.

Oι πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι οι κλασσικές:

-πιέσεις
-κωπηλατικές
-προβολές
-βυθίσεις
-άρσεις θανάτου

Περιορισθείτε στα δοκιμασμένα και μην ψάχνετε για εξωτισμό και πολυπλοκότητα!


8.Μην αμελείτε το θέμα της συμμετρίας:όταν γυμνάζετε μια μυϊκή ομάδα μην ξεχνάτε και την ανταγωνιστική της π.χ. στήθος και πλάτη,δικέφαλοι και τρικέφαλοι κλπ.


9.Μην πέφτετε στην κλασσική παγίδα της υπερπροπόνησης.Ισορροπήστε την ποσότητα με την ποιότητα και μην ξεχνάτε την αρχή της προοδευτικότητας:ένα βήμα τη φορά.
Αφήστε τα άλματα για τους άλλους τομείς της ζωής σας.
Με τα βάρη ισχύει το "ουκ εν το πολλώ το ευ"


10. Προκαλείτε διαρκώς τον εαυτό σας να κάνει μικρά-έστω κι ασήμαντα-ποσοτικά ή ποιοτικά ρεκόρ.Εκμεταλλευτείτε πλήρως το ισχυρότερό σας όπλο:το μυαλό σας και τη θέληση που πηγάζει από αυτό!


11. Μην ξεχνάτε τα βασικά:προθέρμανση,άψογο στυλ,αποθέρμανση που θα περιλαμβάνει και στατικό stretching(διατάσεις),μπλα,μπλα,μπλα...
Όταν αμελείτε το stretching βάζετε σε κίνδυνο την ελαστικότητα των μυών σας και το βεληνεκές της κίνησης τους.Μη σας διαφεύγει ότι τα χρονάκια κυλάνε γρήγορα....

12. Όταν παλεύετε για μυϊκή μάζα περιορίστε την έντονη,πολύωρη αερόβια προπόνηση γιατί είναι μυοβόρα.
Τουλάχιστον σ'αυτή τη φάση προτιμήστε τη διαλειμματική άσκηση(ΗΙΙΤ) που περιγράφω αναλυτικά σε άλλες αναρτήσεις και η οποία σέβεται ιδιαίτερα τους μύες σας και καθόλου το σωματικό σας λίπος.


Συμπερασματικά


-Προσέξτε τη διατροφή σας έτσι ώστε να λειτουργεί υποστηρικτικά στο πρόγραμμα σας με τα βάρη
-Γυμναστείτε αποφεύγοντας τα συνήθη,τραγικά λάθη
-Επιλέξτε σοφά το αερόβιο κομμάτι της προπόνησής σας και οι στόχοι σας θα εκπληρωθούν!


Μην παραλείψετε να διαβάσετε και τα 13 μέρη αυτού του αφιερώματος


Τέλος 13ου μέρους


Χρήστος Στρογγύλης