Τι 30,τι 40,τι 50! (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τι 30,τι 40,τι 50!

2.  Ξεχνάμε τα προσωπικά ρεκόρ στις ηλικίες αυτές.

Έχουμε θρέψει αρκετά τον εγωισμό μας τα προηγούμενα χρόνια και τώρα ξεχνάμε τις 1MR είτε ήμασταν τυχεροί και τη σκαπουλάραμε μέχρι τώρα είτε μας έχουν μείνει παράσημα "ανδρείας" σε μυς, τένοντες και συνδέσμους.

Τέρμα στις τρελές πιέσεις στήθους και άρσεις θανάτου.

3. H προπόνηση στα όρια της μυϊκής αστοχίας είναι μεν εφικτή αλλά μόνο για πολύ λίγα σετ κοντά στο τέλος της προπόνησης.

Η σκληρή δουλειά παραμένει απαραίτητο συστατικό επιτυχίας και στις ηλικίες αυτές αλλά με σαφώς λιγότερα ρίσκα και έκθεση σε κινδύνους τραυματισμού.

4. Δίνουμε περισσότερη έμφαση σε όλες τις μεθόδους προοδευτικής υπερφόρτωσης εκτός από την αύξηση του βάρους.

Με άλλα λόγια προσπαθούμε να κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να αυξάνουμε το βάρος και μερικοί τρόποι για να γίνει αυτό είναι:

- καλύτερη σύνδεση μυαλού-μυών

- περισσότερες επαναλήψεις

- πιο αυστηρή τεχνική

- περισσότερα σετ

- μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

- περισσότερος χρόνος παραμονής των μυών υπό τάση - τεχνική TUT.

Αυτές οι μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι σαφώς πιο φιλικές σε μυς και αρθρώσεις ενώ εμπεριέχουν  και το στοιχείο της προόδου.

5. H προθέρμανση γίνεται πιο προσεγμένα από ποιοτική και ποσοτική άποψη.

6. Σε περίπτωση πόνου σταματάμε και το βλέπουμε με προσοχή. 

Τα περιθώρια για παλικαριές έχουν μειωθεί πολύ.

7. Κάποιες ασκήσεις που μας προκαλούσαν θέμα σε μέση, ώμους, αγκώνες κλπ. κόβονται εντελώς και πάμε σε πιο φιλικές εκδοχές τους.

8. Χρησιμοποιούμε την περιοδικότητα με περισσότερη λεπτομέρεια χωρίζοντας τα προγράμματα σε μπλοκ  6 περίπου εβδομάδων με την κατάλληλη κλιμάκωση σε ένταση, πυκνότητα και όγκο προπόνησης.

Προσέξτε:

Στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι σχετικά εύκολος ο όγκος για όσους γυμνάζονται συστηματικά, δεν χρειάζονται ταρζανιές.

 Η διατροφή είναι που χρειάζεται προσοχή για να υπάρχει η επιθυμητή γράμμωση.

Εκεί παίζεται το παιχνίδι!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι 30,τι 40,τι 50!

Υπάρχει κάποια αλήθεια στη δήλωση αυτή σε σχέση με το fitness;

Εξαρτάται!

Αν συγκρίνεις τον ανανήψαντα  εαυτό σου των 40 με εκείνον των 30 όπου η αλαζονεία της νιότης μαζί με την τρυφηλότητα ενός ηδυπαθούς βίου δεν σου επέτρεπαν να γυμναστείς, τότε στα 40 δεν είσαι απλά ίδιος αλλά και πολύ καλύτερος.

Αν πάλι συγκρίνεις τον 50αρη εαυτό σου που γυμνάζεται συστηματικά και τρέφεται υγιεινά από φοιτητής, τότε μπορεί να είσαι πολύ καλύτερος από τον φοιτητή τον εθισμένο στις junk τροφές και στη σαγήνη του καναπέ.

Αλλά αν στην προηγούμενη περίπτωση τον  συγκρίνεις με τον 30αρη εαυτό σου, όχι, δεν μπορεί να είσαι ο ίδιος!

Μπορεί να είσαι αστέρι για την ηλικία σου αλλά δεν είσαι ο 30αρης που ήσουν.

Έτσι αδελφέ θα πρέπει ν' αλλάξεις κάποιες συνήθειες σου σε σχέση κυρίως με την άσκηση. 

Με τη διατροφή βέβαια μπορείς να κάνεις πάντα μικρές προσαρμογές προς το καλύτερο αλλά εδώ θα μας απασχολήσει η άσκηση.


Ποιες είναι λοιπόν οι κυριότερες αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να εξακολουθήσεις να είσαι δυνατός και λειτουργικός χωρίς κινδύνους τραυματισμών που ρίχνουν την ποιότητα της ζωής τόσου μα τόσου κόσμου;


1. Πρώτα απ' όλα οι προπονήσεις με τα βάρη θα πρέπει να κινούνται κυρίως γύρω από σετ σχετικά πολλών επαναλήψεων: 10-12 για τους 40ρηδες,12-15 για τους 50ρηδες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι που και που δεν μπορούν να πάνε σε μεγαλύτερα βάρη με χαμηλότερες επαναλήψεις, απλά θα πρέπει αυτό να γίνεται με μέτρο. Το πολύ μια φορά την εβδομάδα ας πούμε.

Η εμπειρία μου μου λέει ότι όταν φθάσουν στα 40 οι περισσότεροι φίλοι του σιδερένιου αθλήματος κουβαλάνε κάποια προβλήματα με τενοντίτιδες και πόνους στις αρθρώσεις.


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου. Μέχρι τότε...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/