Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:
Τι 30,τι 40,τι 50!
2. Ξεχνάμε τα προσωπικά ρεκόρ στις ηλικίες αυτές.
Έχουμε θρέψει αρκετά τον εγωισμό μας τα προηγούμενα χρόνια και τώρα ξεχνάμε τις 1MR είτε ήμασταν τυχεροί και τη σκαπουλάραμε μέχρι τώρα είτε μας έχουν μείνει παράσημα "ανδρείας" σε μυς, τένοντες και συνδέσμους.
Τέρμα στις τρελές πιέσεις στήθους και άρσεις θανάτου.
3. H προπόνηση στα όρια της μυϊκής αστοχίας είναι μεν εφικτή αλλά μόνο για πολύ λίγα σετ κοντά στο τέλος της προπόνησης.
Η σκληρή δουλειά παραμένει απαραίτητο συστατικό επιτυχίας και στις ηλικίες αυτές αλλά με σαφώς λιγότερα ρίσκα και έκθεση σε κινδύνους τραυματισμού.
4. Δίνουμε περισσότερη έμφαση σε όλες τις μεθόδους προοδευτικής υπερφόρτωσης εκτός από την αύξηση του βάρους.
Με άλλα λόγια προσπαθούμε να κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να αυξάνουμε το βάρος και μερικοί τρόποι για να γίνει αυτό είναι:
- καλύτερη σύνδεση μυαλού-μυών
- περισσότερες επαναλήψεις
- πιο αυστηρή τεχνική
- περισσότερα σετ
- μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ
- περισσότερος χρόνος παραμονής των μυών υπό τάση - τεχνική TUT.
Αυτές οι μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι σαφώς πιο φιλικές σε μυς και αρθρώσεις ενώ εμπεριέχουν και το στοιχείο της προόδου.
5. H προθέρμανση γίνεται πιο προσεγμένα από ποιοτική και ποσοτική άποψη.
6. Σε περίπτωση πόνου σταματάμε και το βλέπουμε με προσοχή.
Τα περιθώρια για παλικαριές έχουν μειωθεί πολύ.
7. Κάποιες ασκήσεις που μας προκαλούσαν θέμα σε μέση, ώμους, αγκώνες κλπ. κόβονται εντελώς και πάμε σε πιο φιλικές εκδοχές τους.
8. Χρησιμοποιούμε την περιοδικότητα με περισσότερη λεπτομέρεια χωρίζοντας τα προγράμματα σε μπλοκ 6 περίπου εβδομάδων με την κατάλληλη κλιμάκωση σε ένταση, πυκνότητα και όγκο προπόνησης.
Προσέξτε:
Στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι σχετικά εύκολος ο όγκος για όσους γυμνάζονται συστηματικά, δεν χρειάζονται ταρζανιές.
Η διατροφή είναι που χρειάζεται προσοχή για να υπάρχει η επιθυμητή γράμμωση.
Εκεί παίζεται το παιχνίδι!
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
No comments:
Post a Comment