Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε:Πότε την τρώμε και σε τι ποσότητες τη φορά (9)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Παιδική ηλικία - εγκυμοσύνη (8)

Πότε την τρώμε την πρωτεΐνη; Ποιες ώρες της μέρας;

Kατ' αρχάς αν θέλετε να μάθετε τα πάντα γiα το nutrient timing διαβάστε αυτήν τη σειρά των 4 άρθρων:

Χρονικός καταμερισμός γευμάτων: Πότε συμφέρει να τρώμε;(4)

Mε λίγα λόγια δεν έχει τόσο σημασία το πότε θα φάμε την πρωτεΐνη μας - και τα λοιπά μακροθρεπτικα στοιχεία - αλλά το να πάρουμε τη σωστή ποσότητα μέσα στη μέρα.

 Και θα πρόσθετα κάτι πολύ βασικό: Από ποιες πηγές την παίρνουμε για να περιφρουρήσουμε με τον καλύτερο τρόπο την υγεία μας.

Σωστή λοιπόν ποσότητα και ποιότητα.

Η σύγχρονη έρευνα έχει δείξει ξεκάθαρα ότι δεν είναι τόσο σημαντική η περιπροπονητική διατροφή. 

Υπάρχει αναβολικό παράθυρο αλλά είναι μεγάλο.

Τι ποσότητα κάθε φορά;

Εδώ καταρρίψαμε το μεγαλύτερο σχετικό μύθο:

Απορρόφηση πρωτεΐνης: Ισχύει ο μύθος των 30gr/γεύμα;

Αν και είναι διαισθητικά σωστό να καταμερίζουμε στην πρωτεΐνη σε περισσότερα γεύματα,δεν υπάρχει πρόβλημα να την πάρουμε σε 2-3 γεύματα μόνο,ειδικά όταν είμαστε σε διαλειμματική νηστεία.

Ούτε πρόβλημα πέψης θα υπάρξει, ούτε χαμένη θα πάει όπως πιστεύαμε μέχρι πρόσφατα.

Άρα ας μη μας απασχολεί ο ισόποσος καταμερισμός της αλλά όπως τονίσαμε παραπάνω η σωστή ποσότητα και η ποιότητα. 

Τέλος του 9ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Χρονικός καταμερισμός γευμάτων: Πότε συμφέρει να τρώμε;(4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Πολύ χρήσιμες επισημάνσεις (3)

Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι αυτό που δουλεύει για τον άλλο θα δουλέψει και για μας.

 Όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που ορκίζονται στο πρωινό και τα πάνε μια χαρά και κάποιους άλλους που τρώνε κατ' ευθείαν το μεσημερι και τα πάνε ακόμη καλύτερα.

Γιατί, όπως τονίσαμε στο προηγούμενο μέρος, κάποια άλλα πράγματα είναι πολύ πιο σημαντικά από το αν θα φάμε πρωινό ή όχι ή αν φάμε 3 ή 5 γεύματα.

Και βέβαια όλοι ξέρουμε άτομα που τρώνε κάθε 2-3 ώρες σε σημείο εμμονής αλλά είναι οκ όπως κι άλλους που τα καταφέρνουν με 2-3 γεύματα. 

Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.

Και μετά είναι και η ψυχολογία,όχι μόνο η φυσιολογία. 

Τι να το κάνεις ένα σύστημα που σε σκοτώνει καθημερινά ακόμη κι όταν έχει κάποια συγκεκριμένα σωματικά κέρδη;

Γι αυτό o καθένας μας θα πρέπει να πειραματίζεται σχετικά με το τι του ταιριάζει.

Αυτό που θεωρείται σίγουρο πάντως είναι ότι ούτε το πρωινό είναι απαραίτητο ούτε τα συχνότερα και μικρότερα γεύματα. 

Οι υπέρ των θεωριών αυτών έρευνες ήταν κυρίως συσχετιστικές και όχι αιτιολογικές.

Τελικά ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων είναι κάτι το άχρηστο;

Όχι αλλά δεν έχει την βαρύνουσα σημασία που παλιότερα του αποδίδονταν.

Και δεν ειναι το ίδιο για όλους! 

Άλλο ένας μέσος άνθρωπος,άλλο ο elite δρομέας ή bodybuilder. 

O πρώτος πρέπει τα αρχίσει από το πόσο και τι τρώει που είναι σαφώς κρισιμότερα,μετά να πάει το πως και γιατί τρώει και όταν φθάσει σε προχωρημένο επίπεδο να κάνει το fine tuning του χρονικού καταμερισμού.

Για τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων θα πρέπει να ενδιαφερθούν περισσότερο:

- o elite δρομέας

- ο bodybuilder που συμμετέχει σε αγώνες

- όσοι παίρνουν μέρος σε αγώνες και events με δύο ή περισσότερες συμμετοχές τη μέρα

- όσοι συμμετέχουν σε bootcamps κλπ

Eλπίζω να ξεκαθάρισα κάποια πράγματα και παραμένω στη διάθεση σας για ερωτήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Πολύ χρήσιμες επισημάνσεις (3)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (2)

Στα προηγούμενα μέρη είδαμε ότι τελικά δεν είναι τόσο κρίσιμο θέμα η περιπροπονητική διατροφή και ότι σαφώς δεν πρέπει να αγχωνόμαστε όσοι αθλούμαστε ερασιτεχνικά.

Είναι ένα θέμα που ενδιαφέρει αυτούς που κάνουν διπλές δυνατές προπονήσεις μέσα στη μέρα ή συμμετέχουν σε αγώνες δυο και τρεις φορές τη μέρα και υπάρχει απαίτηση για πλήρεις αποθήκες γλυκογόνου,elite αθλητές και κάποιους που αναζητούν την τελειότητα.

Σήμερα θα δούμε μερικά πρακτικά θέματα της καθημερινότητας σε σχέση με τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων μας.


Πρωινό

Μεγαλώσαμε με τη σύσταση να τρώμε ένα γερό πρωινό για να μας στηρίζει στη δουλειά μας,στα μαθήματά μας κλπ.

Αυτό ήταν to consensus μέχρι πριν λίγα χρόνια.

Επίσης η σύσταση ήταν να τρώμε περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί λόγω της αυξημένης ινσουλινοευαισθησίας κατά τις πρωινές ώρες.

Aργότερα ήρθε η θεωρία του carb back-loading που υποστήριζε ότι αν τρώμε τις περισσότερες θερμίδες μας το βράδυ - και τους υδατάνθρακες ειδικά - υπάρχει καλύτερη συγκράτηση μυικής μάζας σε σχέση με την κατανάλωση των ίδιων ποσοτήτων το πρωί.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548

Τα τελευταία χρόνια πολλοί μιλάνε για τις ευεργετικές συνέπειες της παράλειψης του πρωινού:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972


Πού είναι η αλήθεια;


H αλήθεια είναι ότι το nutrient timing δεν είναι τόσο σοβαρή παράμετρος τελικά.

Πρώτα πρέπει να επιλύουμε βασικότερα θέματα όπως:

- πόσες θερμίδες καταναλώνουμε τη μέρα

- τι τροφές καταναλώνουμε

- η συνέπεια σε βάθος χρόνου

Αν λύσουμε αυτά τα θέματα τότε μπορούμε αν έχουμε κάποιο συγκεκριμένο λόγο να κάνουμε το fine tuning με τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων και των μακροθρεπτικών στοιχείων.

Και το κυριότερο ότι υπάρχει πάντα το προσωπικό στοιχείο. 
Δεν είμαστε ίδιοι και δεν αντιδρούμε με τον ίδιο τρόπο στα ίδια πρωτόκολλα. Πρέπει πάντα να προσαρμόζουμε τις θεωρίες στα μέτρα μας ανεξάρτητα με τη γενικότητα της ισχύος τους.

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (1)

Tα πράγματα όμως έχουν αλλάξει μετά από νέες πιο οργανωμένες και αντιπροσωπευτικές έρευνες:

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Για να μη σας παιδεύω συνοψίζω σε λίγες γραμμές:


- To nutrient timing δεν είναι νεκρό αλλά υπήρξαν μεγάλες υπερβολές στις συστάσεις που έκαναν τον κόσμο να τρέχει σαν τρελός για να προλάβει το αναβολικό παράθυρο καταναλώνοντας όσο πιο γρήγορα μπορούσε ένα πρωτεϊνικό σέικ. 

Αυτό είναι κάτι εντελώς αχρείαστο λέει η πιο σύγχρονη έρευνα.

Κι αυτό γιατί ότι θεωρούνταν αναβολικό παράθυρο ή παράθυρο ευκαιρίας δεν ήταν τελικά παράθυρο αλλά πύλη. 

Μπορείτε να πάτε στο σπίτι σας να κάνετε το ντουζάκι σας και να φάτε ένα υπέροχο γεύμα αντί για το κλασσικό πρωτεϊνικό σέικ.

Αυτό με την προϋπόθεση ότι έχετε φάει ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα ακόμη και 4 ώρες πριν την προπόνηση ή και παραπάνω ανάλογα με το μέγεθός του.

Αν προπονήστε μετά από διαλειμματική νηστεία ή τέλος πάντων νηστικοί, τότε το πράγμα αλλάζει και το μεταπροπονητικό γεύμα θα πρέπει να ακολουθήσει γρήγορα.

Προσέξτε αυτήν τη διάκριση.


Για τους υδατάνθρακες τώρα δεν υπάρχει θέμα αναπλήρωσης του γλυκογόνου αν τρώμε τους υδατάνθρακες που πρέπει στη διάρκεια της μέρας κι αν δεν κάνουμε δύο προπονήσεις τη μέρα.
 Κι επιπρόσθετα οι υδατάνθρακες μεταπροπονητικά δεν έχουν ιδιαίτερη επίδραση στον αναβολισμό.

Αυτό ισχύει για το 95% από το γενικό κοινό και συνεπώς οι περισσότεροι από μας δεν θα ωφεληθούν από τους μεταπροπονητικούς υδατάνθρακες

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος.

 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (1)

Όταν άρχισα να ασχολούμαι κάπως περισσότερο με το fitness - και μάλιστα πριν αρχίσω να γράφω αυτό το blog το 2009 -, όλοι μιλούσαν για το nutrient timing αυτό που στα ελληνικά θα αποδίδαμε σαν χρόνο πρόσληψης θρεπτικών ουσιών.

Ήταν η καινούρια σχολή διατροφικής στρατηγικής που είχε ανατείλει μετά το κλασσικό protein loading.


Τι είναι  όμως το  nutrient timing;

Απλά είναι το να τρώμε συγκεκριμένα μακροθρεπτικά - κυρίως υδατάνθρακες και  πρωτεΐνη - σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές που έχουν να κάνουν σχεση με την περιπροπονητική διατροφή.

Δηλαδή διατροφή πριν,κατά και μετά τις προπονήσεις.

Τότε λοιπόν είχαν όλοι ανακαλύψει όλοι το ιερό δισκοπότηρο της διατροφής και ορκίζονταν σ' αυτό και η έμφαση από την ποιότητα και την ποσότητα των τροφών άρχισε να μετατοπίζεται σιγά-σιγά στον χρόνο πρόσληψης των θρεπτικών στοιχείων,στο  nutrient timing.

Μιλούσαν για πολύ μεγάλες βελτιώσεις σε μυικότητα και γενικά σε σωματική σύνθεση αν γινόταν μια βελτιστοποίηση της περιπροπονητικής διατροφής.

Η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών στοιχείων την περίοδο πριν,κατά και μετά την άσκηση υποτίθετο ότι ήταν νευραλγικής φύσης για το σταμάτημα του καταβολισμού,την αποκατάσταση των ενεργειακών αποθηκών αλλά και για την απόδοση κατά την προπόνηση και τη σωματική σύνθεση

"Πάρτε το μεταπροπονητικό σας γεύμα με x πρωτεΐνη και z υδατάνθρακες μέσα σε 30'!" 

"Πιείτε ένα πρωτεϊνικό σέικ με τουλάχιστον 25gr πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση αλλιώς κινδυνεύουν τα gains."

Tέτοια πράγματα και με  με τόση μαθηματική ακρίβεια άκουγες και διάβαζες παντού.

Τα πράγματα όμως άλλαξαν άρδην τα τελευταία χρόνια, μετά και από δεκάδες νέες έρευνες και πλέον φαίνεται ότι το nutrient timing δεν είναι τελικά και τόσο μεγάλη υπόθεση, άσχετα με το γεγονός ότι οι περισσότεροι είναι κολλημένοι ακόμη μ' αυτό.

Δεν πρέπει να μας ξενίζει το γεγονός ότι ο κόσμος ανθίσταται σθεναρά στην αλλαγή,αυτό μάλλον αποτελεί τον κανόνα. 


Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/