Απώλεια βάρους: Aυτές είναι οι 5 βασικές παράμετροι

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους αυτές είναι ιεραρχημένες από πάνω προς τα κάτω οι 5 βασικές παράμετροι που πρέπει να παρακολουθείτε και να αξιολογείτε:

1. Ποσοτική πρόσληψη τροφής. 

Αν τρώτε συστηματικά πάνω από το επίπεδο συντήρησης του βάρους σας, κάνετε ότι το χειρότερο για την υπόθεση.

2. Σωματική δραστηριότητα άλλη από την άσκηση.

To περιβόητο NEAT ( Non Exercise Activity Thermogenesis ).

Eδώ είναι που οι περισσότεροι χάνουν το παιχνίδι. Αθλούνται μεν συστηματικά αλλά δεν κινούνται αρκετά τις υπόλοιπες ώρες.

3. Η συστηματική άσκηση. 

Υπερπολύτιμη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση αλλά όχι τόσο σημαντική για απώλεια λίπους / βάρους.

Κι αυτό γιατί η άσκηση 3-5 ωρών την εβδομάδα δεν μπορεί να εξισορροπήσει τη μειωμένη κίνηση των υπολοίπων 163-165 ωρών ( πάντα ως προς την απώλεια λίπους ).

4. Η τροφική θερμογένεση - ή θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Μιλάμε για την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας για την πέψη και την αφομοίωση των τροφών.

Αυξάνεται με την κατανάλωση πρωτεΐνης, ινωδών λαχανικών και γενικά ανεπεξέργαστων τροφών. 

Αποφεύγονται συστηματικά όλες οι υπερεπεξεργασμένες, βιομηχανοποιημένες τροφές.

5. Ο βασικός μεταβολισμός.

Μπαίνει τελευταίος με την έννοια ότι δεν μπορούμε να τον αλλάξουμε, παρά πολύ λίγο. 

Έτσι, είναι κάτι σαν σταθερή παράμετρος όταν μιλάμε για απώλεια βάρους.

Αυτά για να μπορείτε να ιεραρχείτε καλύτερα  τους σχετικούς στόχους σας και για να κατανέμετε πιο αποτελεσματικά την ενέργεια και τις προσπάθειές σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάποιες αλήθειες σχετικά με τον μεταβολισμό

1. Ο μεταβολισμός - όρος που χρησιμοποιείται για τις πολύπλοκες βιοχημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα για την μετατροπή των τροφών σε χρησιμοποιήσιμη από το σώμα μας ενέργεια - είναι τρία πράγματα:

- ο βασικός μεταβολισμός που είναι υπεύθυνος κατά μέσο όρο για το 60-70% της καταναλισκόμενης ενέργειας.

Έχει να κάνει με τις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα μας για να υποστηρίξει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του

- το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών ή την τροφική θερμογένεση που αντιπροσωπεύει περίπου ένα άλλο 10% ενεργειακής δαπάνης για την πέψη και αφομοίωση των τροφών. Η πρωτεΐνη βοηθάει τα μέγιστα σ' αυτό το κομμάτι.

- η σωματική δραστηριότητα - 10% έως 30% της ενεργειακής κατανάλωσης - που χωρίζεται στη συστηματική άσκηση και στη λοιπή σωματική δραστηριότητα τη γνωστή και σαν NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis. 

Aυτό το  NEAT είναι συνήθως η παράμετρος που κάνει τη διαφορά από άνθρωπο σε άνθρωπο και είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν παίρνουν καν υπόψη και γι' αυτό δεν μπορούν να βγάλουν άκρη με τον μεταβολισμό.


2. Είναι από άγνοια που τόσος κόσμος αποδίδει την αδυναμία του να ελέγξει το βάρος του στο βασικό του μεταβολισμό.

Διαφορές υπάρχουν από άνθρωπο σε άνθρωπο - οφειλόμενες στο φύλο, την ηλικία, τη σωματική σύνθεση κλπ. - αλλά όχι τόσο μεγάλες που να κάνουν την ειδοποιό διαφορά - μιλώντας πάντα για υγιή άτομα.


Το πρόβλημα με αυτούς τους ανθρώπους είναι ότι:

- υποεκτιμούν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν

- υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε με την άσκηση

- αλλά μακράν το πιο σύνηθες είναι ότι δεν κινούνται αρκετά, δηλαδή η σωματική τους δραστηριότητα - πέρα από την άσκηση - είναι μικρή.

Εκεί θα ψάξετε για τα αίτια αν νομίζετε ότι έχετε αργό μεταβολισμό.


3. Η κληρονομικότητα παίζει το ρόλο της αλλά είναι πιο μικρός από ότι θα νόμιζε κανείς. 

Οι συνήθειες και οι συμπεριφορές παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο.


Το ζουμί

- μην πείτε πως έχετε χαμηλό μεταβολισμό και το χρησιμοποιήσετε σαν άλλοθι για παραίτηση.
 Θα είστε πολύ λάθος.

- μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες σας

- και κυρίως να κινείστε αρκετά και να γυμνάζεστε με βάρη. 

Γερνάμε γιατί δεν κινούμαστε και όχι το αντίθετο..

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βασικός μεταβολισμός: Πως να μη μειώνεται!

Δείτε το δίδυμο αυτό άρθρο εδώ:

Βασικός μεταβολισμός: Πώς αυξάνεται;

Βασικός μεταβολισμός: Πώς αυξάνεται;

Όταν χάνουμε βάρος είναι φυσιολογικό να μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός μας μιας και το βάρος είναι μέρος της εξίσωσης υπολογισμού του :

Relative changes in resting energy expenditure during weight loss

Αλλά η μείωση αυτή ειναι συνήθως μεγαλύτερη από την προβλεπόμενη με βάση τα τυπικά μοντέλα υπολογισμού,ένα φαινόμενο που αποκαλείται προσαρμοστική θερμογένεση:

Adaptive thermogenesis in humans

Μιλάμε για έναν πανάρχαιο μηχανισμό επιβίωσης που μπορεί να έσωσε τον άνθρωπο από τον αφανισμό όταν υπήρχε ένδεια τροφών.

Σε ένα περιβάλλον αφθονίας όπως αυτό του σήμερα - τουλάχιστον στους δυτικούς πολιτισμούς γιατί σε πολλά μέρη του πλανήτη συμβαίνει το αντίθετο - αυτό γυρνάει μπούμερανγκ.

( Παρεμπιπτόντως τι τραγική ειρωνεία κι αυτή,εμείς δηλαδή να αγωνιζόμαστε να ελέγξουμε το πάχος μας και άλλοι να αγωνίζονται για την επιβίωση των παιδιών τους)....

Η προσαρμοστική θερμογένεση όχι μόνο ρίχνει τον βασικό μεταβολισμό αλλά μειώνει και το ρυθμό απώλειας θερμίδων με την άσκηση.

Υπάρχει η  δυνατότητα να μειωθεί με περιοδική λήψη περισσότερων θερμίδων - refeeding - έτσι ώστε να γεμίζουν προσωρινά οι αποθήκες γλυκογόνου και να αποκαθίστανται τα επίπεδα της λεπτίνης.

Ο βασικός μεταβολισμός επανέρχεται μετά από λογικά θερμιδικά ελλείμματα αλλά στις υπερβολές ίσως υπάρξει πρόβλημα. 

Επίσης πρόβλημα υπάρχει και με την επανάκτηση των κιλών μετά από δραστικά θερμιδικά ελλείμματα.

Είναι μύθος ότι κάποιοι μπορούν να τρώνε όσο θέλουν χωρίς να παχαίνουν μιας και οι διαφορές στον βασικό μεταβολισμό είναι σχετικά μικρές και κυμαίνονται σε μια περιοχή 200-250 θερμίδων για το ίδιο βάρος και φύλο.

Συνεπώς

- λογικά θερμιδικά ελλείμματα

-στρατηγικά χωροθετημένο refeeding

- τακτική αναερόβια άσκηση

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορείτε να αυξήστε τον μεταβολισμό σας! (2)

Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Για έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό! (1)

Δεν είναι ξεκάθαρος ο ρόλος των γονιδίων ως προς τις διαφορές του μεταβολικού ρυθμού από άτομο σε άτομο. Είναι κάτι που χρειάζεται περισσότερες μελέτες.

Εκείνο που είναι ξεκάθαρο είναι ότι οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι έχουν τουλάχιστο εφάμιλλο  μεταβολισμό με τους υπόλοιπους και σε πολλές περιπτώσεις γρηγορότερο:

http://baye.com/fat-loss-myths-part-1-overweight-people-have-slow-metabolism/

Σχετικά με τη μεταβολική προσαρμογή λόγω μείωσης θερμίδων:

- συνιστάται να μη κάνετε δραστικές μειώσεις στις προσλαμβανόμενες θερμίδες γιατί ο οργανισμός τις εκλαμβάνει σαν απειλή για την ύπαρξή του και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό. 

Άρα μικρότερες μειώσεις θερμίδων και περισσότερη κίνηση.

Οι καλύτεροι τρόποι για την αύξηση του μεταβολισμού

1.  Η κίνηση

Ακόμη και πράγματα που δεν γεμίζουν το μάτι όπως το γράψιμο στον υπολογιστή ή οι ακούσιες / αυτοματικές κινήσεις μετράνε. Το να σηκωνόμαστε συχνά από το γραφείο μετράει.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

2. Η άσκηση σε υψηλές εντάσεις

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610

Είναι αυτό το περίφημο afterburn effect που μπορεί να κρατήσει τον μεταβολισμό υψηλότερο ακόμη και για 36 ώρες μετά την άσκηση.

Ιδανική άσκηση για αυτόν τον σκοπό είναι τα σπριντ αλλά και η μεταβολική προπόνηση με βάρη.

3. Τα βάρη και γενικά οι ασκήσεις με αντιστάσεις

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974

Φανταστικά τα βάρη για αύξηση του μεταβολισμού διότι:

- καίμε αρκετά κατά την άσκηση

- σε περίπτωση σοβαρής προπόνησης μεταβολικού χαρακτήρα - να κρατάμε υψηλούς σφυγμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης - έχουμε υπολογίσιμη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού

- αυξάνουμε ή διατηρούμε τη μυική μας μάζα που είναι μεταβολικά πιο ενεργή από τους άλλους ιστούς:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

Τα βάρη βοηθάνε τον κόσμο να κρατάει υψηλότερο μεταβολισμό και στις πιο προχωρημένες ηλικίες. 

Επίσης βοηθάνε τον κόσμο να κρατάει τη μάζα του στις ολιγοθερμιδικές δίαιτες

4. Να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη όπως έχουμε επανειλημμένα τονίσει έχει τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση και συνεπώς δίνει τον μεγαλύτερο κορεσμό:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

Ποσοστά της τάξης του 30% της ενεργειακής αξίας της πρωτεΐνης δαπανώνται μόνο για την αφομοίωση της  τη στιγμή που το νούμερο αυτό είναι  5-15% για τους υδατάνθρακες και 3-5% για τα λίπη

H πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαφύλαξη του μυικού ιστού κατά την περίοδο ολιγοθερμιδικής πρόσληψης αλλά και αμέσως μετά από αυτήν για να μην έχουμε το γνωστό rebound.

Kατά τα άλλα, βοηθάνε επίσης ο καλός ύπνος και η  πλήρης ενυδάτωση αλλά σε μικρότερο βαθμό.

Συνεπώς με τις σωστές ενέργειες μπορούμε να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό! (1)

Όλοι θέλουν έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό χωρίς να σκάψουν το πράγμα πιο βαθιά.

 Θέλω να πω ότι αν σκάψουν πιο βαθιά στο ζήτημα μπορεί και να μη τον θέλουν τελικά.

 Aλλά αυτό είναι μια πολύ μεγάλη ιστορία και ξέρω πως οι περισσότεροι προτιμάτε τις σύντομες με happy end ...

Ο λόγος που τον θέλουν είναι φυσικά ότι μπορούν να καίνε κάπως περισσότερες θερμίδες στη μονάδα του χρόνου και έτσι να μπορούν να φάνε λίγο περισσότερο ή να έχουν λιγότερες πιθανότητες για συσσώρευση λίπους.


Τι είναι ο μεταβολισμός;

Eίναι το σύνολο των χημικών διαδικασιών στο σώμα μας που μετατρέπει σε ενέργεια τις τροφές που καταναλώνουμε.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που καταναλώνουμε όταν είμαστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας: για τη λειτουργία του εγκεφάλου,της καρδιάς,για την αναπνοή,για να κρατάμε το σώμα μας ζεστό κλπ.


Στον μεταβολισμό αυτόν προστίθενται οι θερμίδες που καίμε:

- με την άσκηση

- με κάθε μορφής κίνηση διαφορετική από την άσκηση

Ρίξτε μια ματιά εδώ για τις δύο αυτές κατηγορίες μεταβολικού ρυθμού:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

- με την τροφική θερμογένεση ή το τροφικό αποτέλεσμα των τροφών:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

O μεταβολισμός επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

- η ηλικία. Φυσικά μειώνεται προϊούσης της ηλικίας, κι αυτός είναι ένας από τους λόγους που παίρνουμε περισσότερο βάρος όσο γερνάμε

- η μυική μάζα μιας και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από άλλους ιστούς

- τη θερμοκρασία περιβάλλοντος ( το κρύο τον επιταχύνει)

- τις ορμονικές ανισορροπίες π.χ. υποθυρεοειδισμός  

Επίσης από τη σωματοδομή,τη σωματική δραστηριότητα κλπ.

Γεννιόμαστε κάποιοι με πιο γρήγορο μεταβολισμό απ' τους άλλους;

Στο ερώτημα αυτό και σε άλλα πολλά θα απαντήσω στο επόμενο μέρος.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα για τη σωματική σύνθεση (2)

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα που την κάνουν απαραίτητη (1)

5. Κάτι που ο πολύς κόσμος δεν αντιλαμβάνεται ξεκάθαρα είναι ότι η άσκηση με βάρη καίει πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια του προγράμματος, ιδιαίτερα δε όταν γίνονται σύνθετες ασκήσεις του εμπλέκουν μεγάλες μυικές ομάδες όπως π.χ. :

- καθίσματα / squats σε διάφορες παραλλαγές

- προβολές διάφορες

- κωπηλατικές

- άρσεις θανάτου

- πιέσεις 

- βυθίσεις κλπ

Κι αυτό επιτείνεται όταν η προπόνηση έχει μεταβολικό χαρακτήρα,δηλαδή οι ασκήσεις γίνονται με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους έτσι ώστε να μη προλαβαίνουν να πέφτουν σε χαμηλά επίπεδα οι σφυγμοί.

Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να κάψει για το ίδιο ακριβώς διάστημα περισσότερες θερμίδες από μια τυπική αερόβια μέσης ή χαμηλής έντασης.

Και βέβαια τα βάρη βάζουν και μια μόνιμη σφραγίδα στον βασικό μεταβολισμό γιατί τον αυξάνουν,έστω και λιγότερο απ΄ότι ισχυρίζονται οι περισσότεροι στην κοινότητα fitness: 

Καίνε τελικά τόσο πολλές θερμίδες οι μύες;

Οι μύες δηλαδή είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από τους άλλους ιστούς με αποτέλεσμα οι πιο μυώδεις να έχουν μεγαλύτερο γενικά μεταβολισμό μιλώντας για το ίδιο σωματικό βάρος.

Και βέβαια είναι και η μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού που ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι υπολογίσιμη. 

Μη φαντασθείτε τρελά πράγματα αλλά προστιθέμενη σε βάθος χρόνου μπορεί να κάνει μια διαφορά.

Άλλωστε όταν τελειοποιούμε τη διατροφή και την άσκηση μας οι διαφορές είναι πιο δύσκολα επιτεύξιμες και πλέον οι λεπτομέρειες παίζουν όλο και μεγαλύτερο ρόλο.

Αυτά για την άσκηση με βάρη και τη συνεισφορά της σε μια επιθυμητή σωματική σύνθεση. 

Θα δούμε στο σύντομο μέλλον τη συνεισφορά αυτής της άσκησης στη βελτιστοποίηση της γενικότερης υγείας μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψιμο λίπους και νέος τρόπος σκέψης: Παράτα τις στερητικές δίαιτες - θρέψε το σώμα σου! (2)

Διαβάστε επίσης:

Κάψιμο λίπους και νέος τρόπος σκέψης: Αντί να μετράς θερμίδες εστίασε στο να τις αναβαθμίσεις

Oι στερητικές δίαιτες και ειδικά αυτές που φλερτάρουν με το όριο του βασικού σας μεταβολισμού είναι δίκοπο μαχαίρια και δεν υπάρχει περίπτωση να μη γνωρίσετε και τις δύο κόψεις. 

Για να έχετε μια χονδρική εικόνα για τον βασικό σας μεταβολισμό πολλαπλασιάστε τα κιλά σας με το 22. 

Έτσι αν είστε 85 κιλά έχετε χονδρικά ένα βασικό μεταβολισμό που καίει 1870 θερμίδες. 

Όσοι χρειάζεστε περισσότερη ακρίβεια πάτε στο Δεκέμβριο του 2009.

Αν ξεπεράσετε το όριο αυτό προς τα κάτω μπορεί να χάσετε προσωρινά κιλά αλλά το σώμα θα μπει σε οικονομική λειτουργία μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό και ευνοώντας την αποθήκευση λίπους μιας και εκλαμβάνει τη μείωση των θερμίδων σαν απειλή για την ύπαρξή του. 

Μπαίνει δηλαδή σε κατάσταση συναγερμού.

Κι εκτός αυτού ενεργοποιεί πολύπλοκες ορμονικές διαδικασίες που ενισχύουν το αίσθημα της πείνας και σε παρακινούν να τρως περισσότερο.

Δεν είναι δηλαδή απλά θέμα θέλησης. Είναι κάτι που σε ξεπερνάει,σε τρελαίνει αν δεν φας!

Το σώμα λοιπόν αντιδρά με αδυναμία ρύθμισης της όρεξης,μείωση της φυσικής δραστηριότητας λόγω αίσθησης κόπωσης και αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης λίπους.

Αν σε κάποιο σημείο θα σταματήσεις τη δίαιτα - που θα τη σταματήσεις όπως και να ' χει - θα πάρεις πίσω περισσότερο λίπος μιας και πλέον θα λειτουργείς με κατεστραμμένο μεταβολισμό.

Η μόνη διατηρήσιμη λύση είναι να τρώτε δια βίου πλήρεις και ανεπεξέργαστες τροφές που θρέφουν το σώμα με το μικρότερο δυνατό θερμιδικό κόστος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/