Και το ένα κιλό μετράει!

 

Για κάθε περιττό κιλό που χάνουμε τα κέρδη μας είναι τεράστια:

- καλύτερη ψυχολογία, μειωμένες πιθανότητες κατάθλιψης

- μικρότερες πιθανότητες για διαβήτη, εγκεφαλικό, καρδιακά επεισόδια και διάφορους τύπους καρκίνων

- περισσότερη κινητικότητα και ενέργεια, καλύτερη διάθεση

- λιγότερα στυτικά προβλήματα για τους άνδρες, καλύτερη γονιμότητα και για τα δύο φύλα

- λιγότερες πιθανότητες για κάθε μορφής άνοια

- ομοίως για άσθμα και υπνική άπνοια

- πιο φυσιολογική πίεση, λιγότερη αθηροσκλήρωση, καλύτερη κυκλοφορία του αίματος

- λιγότερα μυοσκελετικά προβλήματα, πιο υγιείς αρθρώσεις.

Αν έχετε περιττά κιλά, και το ένα κιλό που θα χάσετε, μετράει πολύ.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τα λάθη που κάνουν σχεδόν όλοι στον έλεγχο του βάρους τους

 

1. Δεν το έχουν τακτοποιήσει στο μυαλό τους. Η προσπάθεια δεν είναι τόσο σωματική αλλά δοκιμασία του μυαλού.

2. Πολλές υγρές θερμίδες και σε αντιδιαστολή χαμηλή ενυδάτωση.

3. Λογικές επιβράβευσης: "ξεσκίστηκα στη γυμναστική, άρα μπορώ να σαβουρώσω".

4. Ενώ η άσκηση γίνεται κανονικά, υπάρχει έλλειψη κίνησης.

5. Ακρότητες και υπερβολές που οδηγούν σε μη διατηρησιμότητα. Ασκήσεις και διατροφή που απεχθάνονται. Επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα. Υπερπροπόνηση κλπ.

6. Φαγητό που τρέφει πεινασμένα συναισθήματα ενώ τα στομάχια είναι χορτάτα.

7. Έλεγχος μόνο μέσω ζυγαριάς: διαφεύγει η σωματική σύνθεση, δηλ. το βασικότερο ποιοτικό χαρακτηριστικό του σώματος.

8. Δεν κάνουν βάρη και χάνουν πολύτιμο μυϊκό ιστό

9. Απειθάρχητα Σαββατοκύριακα.

10. Μη ρεαλιστικές προσδοκίες και συνεπώς γρήγορη απογοήτευση και τάσεις παραίτησης,

11. Χρόνια έλλειψη ύπνου.

12. Ανεξέλεγκτο στρες.

13. Δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη που δίνει κορεσμό και έχει μεγάλη τροφική θερμογένεση. Ομοίως φυτικές ίνες.

14. Δείτε ξανά το 1.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Απώλεια βάρους: Aυτές είναι οι 5 βασικές παράμετροι

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους αυτές είναι ιεραρχημένες από πάνω προς τα κάτω οι 5 βασικές παράμετροι που πρέπει να παρακολουθείτε και να αξιολογείτε:

1. Ποσοτική πρόσληψη τροφής. 

Αν τρώτε συστηματικά πάνω από το επίπεδο συντήρησης του βάρους σας, κάνετε ότι το χειρότερο για την υπόθεση.

2. Σωματική δραστηριότητα άλλη από την άσκηση.

To περιβόητο NEAT ( Non Exercise Activity Thermogenesis ).

Eδώ είναι που οι περισσότεροι χάνουν το παιχνίδι. Αθλούνται μεν συστηματικά αλλά δεν κινούνται αρκετά τις υπόλοιπες ώρες.

3. Η συστηματική άσκηση. 

Υπερπολύτιμη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση αλλά όχι τόσο σημαντική για απώλεια λίπους / βάρους.

Κι αυτό γιατί η άσκηση 3-5 ωρών την εβδομάδα δεν μπορεί να εξισορροπήσει τη μειωμένη κίνηση των υπολοίπων 163-165 ωρών ( πάντα ως προς την απώλεια λίπους ).

4. Η τροφική θερμογένεση - ή θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Μιλάμε για την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας για την πέψη και την αφομοίωση των τροφών.

Αυξάνεται με την κατανάλωση πρωτεΐνης, ινωδών λαχανικών και γενικά ανεπεξέργαστων τροφών. 

Αποφεύγονται συστηματικά όλες οι υπερεπεξεργασμένες, βιομηχανοποιημένες τροφές.

5. Ο βασικός μεταβολισμός.

Μπαίνει τελευταίος με την έννοια ότι δεν μπορούμε να τον αλλάξουμε, παρά πολύ λίγο. 

Έτσι, είναι κάτι σαν σταθερή παράμετρος όταν μιλάμε για απώλεια βάρους.

Αυτά για να μπορείτε να ιεραρχείτε καλύτερα  τους σχετικούς στόχους σας και για να κατανέμετε πιο αποτελεσματικά την ενέργεια και τις προσπάθειές σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η άσκηση είναι μια χαρά για απώλεια βάρους αλλά...

 

Αλλά τo θέμα είναι η διατροφή!

Οι περισσότεροι παίρνουν πίσω τις θερμίδες που έκαψαν και με το παραπάνω.

Κι αυτό γιατί είναι πολύ δύσκολο να κάψεις π.χ. 1000 θερμίδες με την άσκηση και πάρα πολύ εύκολο να τις πάρεις πίσω με απρόσεκτη / ασυλλόγιστη διατροφή.

Ένας μέτριου βάρους άντρας χρειάζεται περίπου μιάμιση ώρα τρέξιμο με δυνατό τέμπο για να κάψει 1000 θερμίδες.

To να τις πάρει πίσω είναι πανεύκολο και μπορεί να γίνει μέσα σε λίγα μόνο λεπτά, ειδικά αν καταναλώνει υγρές θερμίδες ή / και έχει μια τάση σε junk ή τρέφεται με προκατεψυγμένα φαγητά ή έτοιμα deliveries.

Υπάρχουν πολλά άτομα - προσωπικά γνωρίσω λόγω ενασχόλησης δεκάδες - που τρέχουν απίστευτα χιλιομετρα και ειναι υπέρβαρα.

Το να τρέχεις τόσα χιλιόμετρα καθημερινά και δύσκολο είναι, και χρονοβόρο και σε βάθος χρόνου κάτι θα σου αφήσει από κουσούρια.

Το να τρως τις ισόποσες θερμίδες αναπλήρωσης είναι κάτι πολλές φόρες πιο απλό και εύκολο.

Είναι κρίμα τόσο κόπος και τόση θέληση και συνέπεια να στραγγαλίζονται από την βλακεία των διατροφικών επιλογών. 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μέχρι να βρεις το λυχνάρι με το τζίνι...

 .... ή τους ροζ μονόκερους των ορμονικών θαυμάτων,

μέχρι να γίνεις ικανός να εντρυφήσεις στη μαγεία των μυστηριακών διαιτών,

να θυμάσαι δύο μόνο λέξεις σχετικά με την απώλεια βάρους: θερμιδικό έλλειμμα.

Όταν χρειάζεσαι 2000 θερμίδες για να διατηρήσεις αυτό που είσαι, δεν υπάρχει μέθοδος να χάσεις βάρος τρώγοντας 2050.

Τουλάχιστον όχι ακόμα....

Βλέπω πολλούς φίλους να ομνύουν σε κάποιο όνομα δίαιτας.

Atkins, Dukan, keto, paleo και μπορώ να γράφω μέχρι αύριο.

Φάε εκείνο, μην τρως το άλλο, πάρε λίστες και κόντρα λίστες.

Μια τρέλα!

Κάνε διαλειμματική νηστεία!

Μην κάνεις!

Μύλος!

Πώς και γιατί ένα τόσο απλό πράγμα όπως η απώλεια βάρους μπορεί στο τέλος να φαίνεται τόσο μπερδεμένο;

Ε, εύκολη η απάντηση.

Αν αναδειχθεί η απλότητα δεν βγαίνουν τα ευρουλάκια.

Kι απ' αυτές τις χαζοδίαιτες ζει κόσμος και κοσμάκης.

 Και ποια είναι η αλήθεια θα πει κανείς;

Για την απώλεια βάρους είναι του κερατά απλή και συνοψίζεται σε δυο λέξεις:

Θερμιδικό έλλειμα.

Για την υγεία είναι κάπως πιο σύνθετη, θα χρειαστούν κάποιες λέξεις παραπάνω και κανένα λεπτό απασχόληση:

-  τροφές κυρίως ανεπεξέργαστες, αποφεύγοντας συστηματικά τις πολυκατεργασμένες όπως π.χ. αλλαντικά, ανακατεργασμένα τυριά, συσκευασμένα αρτοποιήματα και συναφή

- να μη μένουν στα ράφια εβδομάδες και μήνες

- να μην έχουν ένα κατεβατό συστατικά

- πλουραλισμός / ποικιλία

- ικανότητα διάκρισης, άρα κάποιες μίνιμουμ γνώσεις είναι απαραίτητες, δεν μπορείς σε τόσο βασικά θέματα να είσαι αστοιχείωτος

- να μην περιέχουν τρανς λιπαρά και φθηνά σπορέλαια. Ελληνικό ελαιόλαδο!

- με πολύ μέτρο τα άσπρο αλεύρι, το αλάτι και η ζάχαρη

- πολύ λίγο κρέας από μεγάλα ζώα

- πολλά αυγά με τον κρόκο τους και πολλά μικρά λιπαρά ψάρια

- αυστηρή επιλογή σε deliveries και δραστικός περιορισμός ταχυφαγείων

- λαχανικά και νερό σε αφθονία, ναι στα φρούτα.

- αποφυγή κατά το δυνατόν τροφών που προέρχονται από food factories.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι είναι πιο σημαντικό για να χάσουμε βάρος; Μια γρήγορη αξιολόγηση

 

Δεν είναι πράγματα που δεν τα έχουμε ξαναπεί, απλά τώρα θα τα απλοποιήσουμε όσο πάει.

Γεγονός: προσπαθώντας πολλοί να χάσουν βάρος ασχολούνται ασύμμετρα περισσότερο με επουσιώδη ζητήματα και λιγότερο με τα θεμελιώδη.

Πάμε άμεσα στην αξιολόγηση!

1.Τι είναι το πιο θεμελιώδες, αυτό που όλοι θα δέχονταν σαν αξίωμα χωρίς περιθώριο αμφισβήτησης;

Μα φυσικά το θερμιδικό έλλειμμα. 

Δεν θα χάσουμε ποτέ κιλά, όσα καινοτομικά concepts κι αν εφαρμόσουμε, αν οι θερμίδες που τρώμε δεν είναι κάπως λιγότερες από αυτές της συντήρησης του παρόντος μας βάρους.

2. Πράγματα που είναι πολύ σημαντικά:

- να πίνουμε πολύ νερό

- να καταναλώνουμε επαρκή πρωτεΐνη

- να τρώμε αρκετά φυλλώδη λαχανικά

- να κοιμόμαστε επαρκώς

- να κάνουμε βάρη

- να κινούμαστε αρκετά, να υιοθετούμε δηλαδή έναν ενεργητικό τρόπο ζωής

- να δίνουμε έμφαση στις ανεπεξέργαστες κατά το δυνατόν τροφές

- ότι κάνουμε να είναι ανεκτό και διατηρήσιμο.

3. Τα παρακάτω δεν αξίζουν και πολύ από τη φαιά μας ουσία:

- τι ώρα τρώμε το τελευταίο γεύμα

- πόσα γεύματα τρώμε ημερησίως και σε ποιες ώρες

- τι ώρα γυμναζόμαστε

- αν γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι το πρωί

- ποια πρέπει να είναι ακριβώς η μεταπροπονητική διατροφή

- ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων

- κυκλική λήψη υδατανθράκων κλπ.

Και βέβαια δεν πρέπει να δίνουμε καμιά σημασία σε:

- "επαναστατικές" δίαιτες

- θαυματουργά συμπληρώματα

- πολύ γρήγορες λύσεις

- εξωπραγματικούς ισχυρισμούς

- φόρμουλες αποτοξίνωσης

- εμμονικές καταστάσεις κλπ

Ελπίζω να βοήθησα κάπως...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί είναι τόσο δύσκολη η απώλεια βάρους και πώς το παλεύουμε; (2)

 

Όταν χάνουμε κιλά συμβαίνουν ταυτόχρονα τα εξής πράγματα στο σώμα μας:

1. Χρειαζόμαστε πλέον λιγότερες θερμίδες για να συντηρήσουμε το βάρος μας.

2.  Καίμε λιγότερες θερμίδες τόσο κατά την ηθελημένη άσκηση όσο και κατά τις υπόλοιπες σωματικές δραστηριότητες.

Άρα θα πρέπει να μάθουμε να τρώμε κάπως λιγότερο ή να κινούμαστε κάπως περισσότερο ή να κάνουμε κάποιον συνδυασμό.

Δεν το λες και εύκολο...

Αυτά όμως είναι μόνο η μια πλευρά του νομίσματος και έχει σχέση με τη δαπάνη ενέργειας.

Η  άλλη έχει να κάνει σχέση με την πρόσληψη της τροφής.

Στις περιπτώσεις αυτές λοιπόν έχουμε την τάση να τρώμε περισσότερο γιατί έτσι προστάζουν οι ορμόνες μας.

Οι ορμόνη της πείνας αυξάνεται - γκρελίνη - και η κύρια ορμόνη κορεσμού μειώνεται - λεπτίνη.

Αυτό το κάνει ο οργανισμός για να βελτιώσει τις πιθανότητες επιβίωσής του.

Κι αυτό γιατί δεν ήταν πάντα τα πράγματα όπως είναι τώρα. 

Οι πρόγονοί μας δεν είχαν εξασφαλισμένη τροφή και μπορεί να έμεναν νηστικοί  ή υποσιτισμένοι για μέρες.

Tώρα έχουμε το αντίθετο πρόβλημα στα αναπτυγμένα κράτη.

Τώρα πεθαίνουμε από το πολύ φαγητό.

Ίσως σε 1.000.000 χρόνια από τώρα οι ορμόνες μας να επαναπρογραμματιστούν αλλά μέχρι τότε ισχύουν αυτά που αναφέρουμε εδώ.

Και σαν να μην έφθαναν αυτά, ώ συνέλληνες, περιορίζεται επιπλέον η κίνηση ή πιο επιστημονικά η θερμογένεση από τη σωματική δραστηριότητα τη μη οφειλόμενη σε άσκηση.

Λογικό!

Γιατί όταν είσαι ψόφιος στην πείνα, τι επίπεδα ενέργειας να έχεις και πόση όρεξη να περιφέρεσαι κάνοντας διάφορα;

Κοιτάξτε:

Yπάρχει πτώση του βασικού μεταβολισμού αλλά σε καμία περίπτωση δεν ανταποκρίνεται στην υπερβολή των εκφράσεων τύπου " καταστράφηκε / μπλοκάρισε / κόλλησε ο μεταβολισμός μου".

Συνήθως πιο σημαντικά είναι τα προβλήματα της αύξησης της όρεξης και της μείωσης της κίνησης.

Το ζουμί στο τελευταίο μέρος αυτού του άρθρου που συνιστώ να μην το χάσετε.

Θα δούμε πως μπορούμε να μειώσουμε τις μεταβολικές προσαρμογείς κατά τις φάσεις αδυνατίσματος έτσι ώστε να πιάνουμε πιο εύκολα τους στόχους μας και κυρίως χωρίς πισωγυρίσματα.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί είναι τόσο δύσκολη η απώλεια βάρους;

 

Τι είναι οι μεταβολικές προσαρμογές κατά την απώλεια βάρους;

Γιατί συνήθως δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος;

Γιατί το παίρνουμε οι περισσότεροι τόσο γρήγορα πίσω;

Με λίγα και απλά λόγια η απάντηση είναι:

Γιατί το σώμα μας αντιδρά στην απώλεια αυτή μιας και την εκλαμβάνει σαν απειλή για την ύπαρξη του.

Ιδιαίτερα όταν θέλουμε να χάσουμε τα τελευταία κιλά.

Και περισσότερο όταν πάμε σε πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους.

Όσοι κρατήσαμε σημειώσεις, ξέρουμε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι καθόλου γραμμική υπόθεση.

Υπήρχαν εβδομάδες που χάναμε ένα κιλό, άλλες φορές μισό, άλλες τέλος τίποτα.

Τότε ακριβώς που μας ερχόταν να τα παρατήσουμε και όντως πολλοί από μας το έκαναν.

Οι πιθανοί λόγοι πολλοί:

- αδιάκοπο στρες που σαμποτάρει τις προσπάθειες μας να τρώμε σωστά τόσο από ποσοτική όσο και από ποιοτική άποψη

- ένα σύγχρονο μακροπεριβάλλον εντελώς ενάντιο, γεμάτο από φθηνές, προσβάσιμες, υπερνόστιμες junk τροφές

 - έλλειψη κίνησης

- μεταβολικές προσαρμογές:

 Χάνοντας κιλά το σώμα αντιδράει αυξάνοντας την όρεξη και δυσκολεύοντας με όσους μηχανισμούς διαθέτει την απώλεια βάρους.

Εδώ είναι που θα εστιάσουμε στο άρθρο αυτό.

Για τα άλλα έχουμε μιλήσει εκτενώς και επανειλημμένα.

Οι μεταβολικές προσαρμογές έχουν να κάνουν σχέση κυρίως με το πολύπλοκο, ορμονικό μας περιβάλλον.

Δεν ισχύει αυτό που λένε ότι στις ολιγοθερμιδικές δίαιτες ο μεταβολισμός μπαίνει σε starvation mode.

Aυτό είναι ένας μύθος.

Δηλαδή δεν ισχύει ότι αν τρώμε πολύ λίγο σταματάει η απώλεια κιλών.

Εννοείται ότι θα επιβραδυνθεί κάπως αλλά αυτό είναι μια φυσιολογική μεταβολική προσαρμογή.

Μύθος είναι και η αποκαλούμενη μεταβολική βλάβη, δηλαδή μια μεγάλη πτώση του μεταβολικού ρυθμού σαν συνέπεια μιας επιθετικά ολιγοθερμιδικής δίαιτας.

Δεν υφίσταται στην πράξη! 

Αυτό που υφίσταται, είναι κάποιες αναμενόμενες μεταβολικές προσαρμογές και το πραγματικό ερώτημα είναι αν υπάρχει τρόπος να τις απενεργοποιήσουμε ή τέλος πάντων να τις αμβλύνουμε.

Αυτήν την απάντηση θα προσπαθήσουμε να δώσουμε στα επόμενα.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ρε φίλε κάνω μεγάλη προσπάθεια αλλά δεν χάνω! (3)

 

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Ρε φίλε κάνω μεγάλη προσπάθεια αλλά δεν χάνω! (2)

6. Υπερεκτιμάς ίσως τις θερμίδες που καις.

Aκόμη κι ένα καλό καρδιοσυχνόμετρο δεν είναι ακριβές. 

Χρήσιμο εργαλείο αλλά όχι ακριβές, ιδιαίτερα στις προπονήσεις με βάρη.

Και δεν είναι λίγοι αυτοί που δεν χρησιμοποιούν καν καρδιοσυχνόμετρο αλλά βασίζονται σε παρακινδυνευμένες εκτιμήσεις.

Όπου έγιναν οργανωμένες μελέτες σχεδόν οι πάντες υπερεκτιμούσαν κατά πολύ τις καμένες θερμίδες

7. Mήπως κάνετε κι εσείς το συνηθισμένο λάθος να υπολογίζετε διπλά τις καμένες θερμίδες των προπονήσεων σας;

Όταν υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης μας, πρώτα υπολογίζουμε τον βασικό μας μεταβολισμό με βάση την ηλικία μας και τα σωματομετρικά μας στοιχεία και μετά  - αν θυμάστε - πολλαπλασιάζουμε με κάποιον συντελεστή δραστηριότητας ανάλογα με την βαρύτητα του πρωτοκόλλου προπονήσεων μας.

Τι σημαίνει αυτό;

Σημαίνει απλά ότι έχουμε προεξοφλήσει τις θερμίδες των προπονήσεων μας και δεν πρέπει να τις βάλουμε στην εξίσωση για δεύτερη φορά.

8. Μήπως το σαββατοκύριακο γκρεμίζετε ότι με τόσο κόπο κτίζετε μέσα στην εργάσιμη εβδομάδα;

Πολλοί χαλαρώνουν τα σαββατοκύριακα.

Κουράστηκαν όλη την εβδομάδα, έπηξαν.

Κανένα ποτάκι παραπάνω, κανένα γλυκάκι ίσως, το και γαμώ γιουβετσάκι της μαμάς, λίγο άραγμα παραπάνω κλπ.

Λογικά πράγματα, αλλά μερικές φορές ο έλεγχος του βάρους αφίσταται αυτής της γραμμικής λογικής.

Καλώς ή κακώς όποιος θέλει μόνιμα αποτελέσματα μένει σε επαγρύπνηση και τα σαββατοκύριακα.

Δεν θα επικρίνω! 

Είναι τελικά τι θέλεις περισσότερο.

Κλείνοντας, δύο φιλικές παραινέσεις:

α) Ξέρετε ότι εκθειάζω τα σπριντ για πολλούς λόγους.

 Η απώλεια βάρους δεν είναι ένας απ' αυτούς.

Τα σπριντ είναι σύντομα και μπορείς σε μια συνεδρία 16 λεπτών να κάψεις 320 θερμίδες, αλλά τρέχοντας για 45' με ένα καλό τέμπο μπορείς να κάψεις πολύ περισσότερες.

Και κυρίως μπορείς να το κάνεις άνετα για 5 φορές την εβδομάδα, ενώ σπριντ πάνω από 2 φορές την εβδομάδα είναι δύσκολα.

β) Ειδικά οι λεπτές γυναίκες των 50-55 κιλών μπορούν να εξανεμίσουν το θερμιδικό τους έλλειμμα με ένα συνηθισμένο muffin. 

Ένα muffin με τον καφέ και η προσπάθεια της μέρας πάει περίπατο!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ρε φίλε κάνω μεγάλη προσπάθεια αλλά δεν χάνω!

 

Δεν είσαι ο μόνος!

Πολύς κόσμος είναι βαθιά απογοητευμένος από την αναντιστοιχία κόπου /  προσπάθειας και αποτελεσμάτων.

Αλλά μπορώ να διαβεβαιώσω ότι συνήθως κάτι δεν κάνει σωστά.

Κάτι του ξεφεύγει.

Κάπου δεν είναι καλά ενημερωμένος.

Συνήθως γι' αυτό φταίει η εκτεταμένη παραφιλολογία του διαδικτύου, συνεπικουρούμενη βέβαια και από τη φυσική τάση του κόσμου να ψάχνει για εύκολες και άκοπες λύσεις.

Κυνηγάει λοιπόν τις πηγές που χαϊδεύουν αυτιά και αποφεύγει αυτές που του φαίνονται βαριές και δυσνόητες γιατί στηρίζονται σε επιστημονικά δεδομένα.

Για να δούμε λοιπόν που χάνεται ο κόσμος στο θέμα της απώλειας βάρους.

1. Αδυνατεί να υπολογίσει τις προσλαμβανόμενες θερμίδες ακόμη και προσεγγιστικά.

Έτσι τρώει περισσότερες θερμίδες απ' ότι νομίζει.

Όχι ότι είναι εύκολο! 

Χρειάζεται μεγάλη εμπειρία για να μπορείς να υπολογίζεις θερμίδες χωρίς να είσαι συνέχεια με ένα κομπιούτερ στο χέρι.

Αλλά αν έχεις θέμα, θα πρέπει να περάσεις τη φάση αυτή: 

Ζύγισμα, μέτρημα, καταγραφή, υπολογισμοί.

Μερικοί βέβαια τα καταφέρνουν περίφημα χωρίς να καταπιάνονται με αυτά τα βαρετά και τετριμμένα.

Πώς το πετυχαίνουν;

Νερό, λαχανικά, πρωτεΐνη, κίνηση, ενσυνείδητη διατροφή, τάισμα των συναισθημάτων με επιτεύγματα και εμπειρίες και όχι με τροφές. 

Αλλά αυτά είναι για τους λίγους.

Οι πολλοί θα πρέπει να αρχίσουν από το νηπιαγωγείο της διατροφής.

2. Το ότι τρώει κάποιος καθαρά, χωρίς junk δεν σημαίνει αυτόματα ότι μπορεί να ελέγξει και το βάρος του.

Έτσι έχουμε μια μερίδα ανθρώπων πολύ συνειδητοποιημένων στο θέμα της διατροφής που είναι τέρατα υγείας αλλά πάντα κουβαλάνε μερικά κιλά παραπάνω.

Διότι ναι μεν τρώνε υπέροχες, θρεπτικές τροφές αλλά τρώνε περισσότερο από ότι πρέπει.

Εκπληκτικά το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα βιολογικά βούτυρα ξηρών καρπών αλλά έχουν ένα σκασμό θερμίδες.

Τα φρούτα επίσης υπέροχα αλλά έχουν ουκ ολίγες θερμίδες. Παχαίνει κανείς μια χαρά και με τα πολλά φρούτα ή ακόμη και με top ποιότητας χυμούς από μύρτιλα, ρόδια κλπ.

Δεν κινδυνεύει η υγεία του - κάθε άλλο - αλλά κινδυνεύει σαφώς η γραμμή του.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αν θέλετε να χάσετε κιλά αυτήν την περίοδο...

Ή έστω να διατηρήσετε το παρόν σωματικό βάρος...


1. Με τίποτα μην πάτε σε επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα. 

Ως max όριο θα έθετα το 15% και θα προτιμούσα κάτι κοντά στο 10%.

Τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα δημιουργούν στρεσογόνες σωματικές και διανοητικές και σαμποτάρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μη σας πιάσει η τρέλα αυτήν την εποχή να κάνετε πράγματα που δεν κάνατε μια ολόκληρη ζωή!


2. Επίσης να μη ζυγίζεστε πάνω από μια φορά την εβδομάδα μιας και είναι συχνή η περίπτωση των περίεργων ενδείξεων που δημιουργούν περιττό στρες σε όσους δεν γνωρίζουν καλά τα περί υδατανθράκων και νερού όσον αφορά το ζύγισμα.

Θα έλεγα να μη ζυγίζεστε καθόλου αλλά να χρησιμοποιείτε σαν δείκτη το στενό σας παντελόνι ή και μια μεζούρα.


3. Σχετικά με το τι συμφέρει να τρώτε τώρα

Είναι η εποχή που κάθε θερμίδα θα πρέπει να μετράει και να ενισχύει τον οργανισμό.

Και αντίθετα να μην υπάρχουν θερμίδες που τον αδυνατίζουν με οποιονδήποτε τρόπο.


Άρα τροφές που έχουν μεγάλη θρεπτική και μικρή θερμιδική πυκνότητα.


Πιο συγκεκριμένα:

Τροφές με την ελάχιστη δυνατή ή μηδενική επεξεργασία. Μερικά παραδείγματα:


- κρέας και όχι λουκάνικα,σαλάμια και λοιπά αλλαντικά. Όχι αυτήν την περίοδο.

- φρούτα ολόκληρα,όχι τον χυμό τους

- γιαούρτι λευκό - από μικρά ζώα κατά προτίμηση. Όχι γιαούρτι-επιδόρπιο με ζάχαρη και φρούτα

- τυρί φέτα,όχι ανακατεργασμένα τυριά

- ψωμί πολύσπορο με αλεύρι ολικής άλεσης και όχι κουλούρια,κουλουράκια,κρουασάν και λοιπά αρτοποιήματα. Αυτά κομμένα στη φάση αυτή


Επίσης:


- άλιπη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας

- πολύ νερό,πολλά ινώδη λαχανικά,αρκετά φρούτα

- ευκαιρία να κόψετε το κάπνισμα και να περιορίσετε δραστικά το αλκοόλ.


Περάσαμε πολλά,θα το περάσουμε κι αυτό.

Πολύ πιο εύκολα αν είμαστε υγιείς και δυνατοί.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Tελικά μπορεί η διαλειμματική νηστεία να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στη σειρά αυτή των 6 άρθρων:

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία

H διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει τους περισσότερους να χάσουν κιλά.

Τους περισσότερους τονίζω,όχι όλους!

Υπάρχουν αρκετά άτομα που την εφαρμόζουν ευλαβικά αλλά παίρνουν κιλά.

Γιατί;

Γιατί απλά προσλαμβάνουν περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησής τους κι ας μιλάμε μόνο για ένα οκτάωρο παράθυρο τροφής.

Είναι αυτοί που προτιμούν τις ενεργειακά πυκνές τροφές - άσχετα με το αν είναι υγιεινές - κι αυτοί που τρώνε περισσότερο το βράδυ πριν κοιμηθούν, σε μια ώρα που οι αντιστάσεις είναι χαλαρές.

Αλλά οι περισσότεροι χάνουν βάρος γιατί ακριβώς δεν είναι εύκολο να πάρουν τις θερμίδες συντήρησής τους μέσα σε ένα οκτάωρο.

Επιπρόσθετα υπάρχουν και ευνοϊκές ορμονικές μεταβολές όπως π.χ. η αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης και της νοραδρεαλίνης καθώς και η μείωση αυτών της ινσουλίνης.

Έτσι λοιπόν ενώ η διαλειμματική νηστεία είναι πολύ πιθανό να ευνοήσει την απώλεια βάρους,δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση εγγύηση για κάτι τέτοιο.

Έχουμε πάντα την υποχρέωση να παρακολουθούμε τον αριθμό των θερμίδων μας για λόγους ελέγχου του βάρους μας αλλά και την ποιότητά τους για λόγους  υγείας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ο μεγάλος και αφανής ήρωας στην υπόθεση απώλεια βάρους / λίπους;

Να είναι η διατροφή;

Σίγουρα ο τρόπος διατροφής ποσοτικά και ποιοτικά είναι κομβικής σημασίας αλλά κάθε άλλο παρά αφανής είναι.

Αντίθετα είναι εμφανέστατος.

Να είναι η άσκηση;

Σε καμία περίπτωση!

Γιατί και εμφανής είναι αλλά μιλάμε - στις περισσότερες περιπτώσεις - για 3 ή 4 ώρες την εβδομάδα και η εβδομάδα ως γνωστόν έχει 168 ώρες.

Δεν μπορούν αυτές οι 3-4 ώρες να ισορροπήσουν τις 8-12 ώρες που περνάμε καθημερινά καθιστοί και καρφωμένοι σε μια οθόνη υπολογιστή ή το συνηθισμένο καναπέδιασμα κατά την prime time της τηλεόρασης


Είναι αυτό που κρύβεται πίσω από το ακρωνύμιο NEAT.

Δηλαδή Νon Exercise Activity Thermogenesis.

Με μια και μόνη λέξη αν ήταν να το περιγράψουμε θα λέγαμε "κίνηση" ή ίσως "περισσότερη κίνηση" για να βάλω και λίγο Γκαίτε στο κάδρο.

Είμαστε γεννημένοι για να στέκουμε στα δυο πόδια μας και όχι στα τέσσερα πόδια του καναπέ.

Δεν κινούμαστε πολύ κι αυτό είναι το μεγάλο πρόβλημα. 

Η μηχανοποίηση και η κομπιουτεροποίηση των διαδικασιών και οι πρόοδοι στις συγκοινωνίες σε συνδυασμό τους ολοένα και πιο άνετους καναπέδες έχουν αφήσει τα αποτυπώματά τους στον κώλο μας.

Οι αλλαγές επίσης στον τρόπο εργασίας.

Τα φαστφουντάδικα,τα έτοιμα φαγητά,τα deliveries, όλα στη μάχη της ευκολίας και της ήσσονος προσπάθειας.

Κάποιοι θα πείτε και στη μάχη του κερδισμένου χρόνου αλλά κερδισμένου για ποιους ακριβώς λόγους;

Όλο το σύμπαν συνωμοτεί - Γκαίτε και όχι Κοέλιο - για να παχαίνουν οι κώλοι μας.


Τι θα μπορούσε να θεωρηθεί ΝΕΑΤ;

- η βόλτα που κάνετε με τον σκύλο σας

- το ανέβασμα στον δεύτερο όροφο - ενίοτε και στον πρώτο - με τη σκάλα αντί με το ασανσέρ

- το να πάμε στο περίπτερο που απέχει 200 μέτρα με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο

- τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ

- οι δουλειές του σπιτιού

- η κυριακάτικη εκδρομή που περιλαμβάνει περπάτημα και όχι μόνο μάσα

- το περπάτημα στη δουλειά από γραφείο σε γραφείο. 

Προσωπικά λύνω όλα τα καθημερινά μικροπροβλήματα με συζήτηση πρόσωπο με πρόσωπο και όχι με το τηλέφωνο. Έτσι κινούμαι περισσότερο - μιλάμε για μεγάλες εγκαταστάσεις - και είμαι και πιο αποτελεσματικός

Μια καλή ιδέα είναι και τα walking meetings που έχω εφαρμόσει εδώ και χρόνια.

- η χειρωνακτική εργασία


Oι περισσότεροι θεωρούν ότι δεν κινούμαστε επειδή γερνάμε.

Το αντίθετο μάλλον:  Γερνάμε επειδή δεν κινούμαστε.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά! (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά!

Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν;

Να είστε περισσότερο ρεαλιστικοί στις προσδοκίες σας και λιγότερο επιθετικοί στους στόχους σας. 

Σιγά και βαθμιαία,διατηρήσιμα και σταθερά είναι ο τρόπος.

Αντί για δραστικά και υπερφιλόδοξα μέτρα πορευθείτε με συνέπεια σε μια αλλαγή του τρόπου ζωής σας που θα περιλαμβάνει συστηματική άσκηση,αρκετή κίνηση - πέραν της άσκησης - και μια διατροφή σωστή ποσοτικά και ποιοτικά.

Τρόπος ζωής λοιπόν και όχι τρέλες και επικίνδυνες προσεγγίσεις όταν συνειδητοποιήσετε ξαφνικά ότι δεν πάει άλλο.

Αυτήν την κατάσταση να έχετε πιάσει πάτο,προσπαθήστε να την αποφύγετε. 

Πάντα υπάρχει τρόπος αντίδρασης αλλά χρειάζονται μεγάλα κότσια.

Ήπια θερμιδικά ελλείμματα, όχι τρελά πράγματα! 15% είναι οκ.

Όταν θέλετε να χάσετε κιλά διαφυλάσσοντας κατά το δυνατόν τη μυϊκή σας μάζα,η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Κι επίσης ινώδη λαχανικά και νερό που κατασιγάζουν το αίσθημα της πείνας.

Φουλ βάρη στις περιόδους αυτές!!

Για αερόβια ο καλύτερη περίπτωση ειναι ένα μείγμα από σπριντ και ζωηρό βάδισμα σε ανηφόρα. Ότι καλύτερο κατά την άποψή μου. 

 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά!

Πολλά είναι τα λάθη που γίνονται στις περιόδους που πάμε να χάσουμε κιλά αλλά  μάλλον το μεγαλύτερο είναι η βιασύνη που οδηγεί σε δραστική περικοπή των θερμίδων.

Και ειναι το μεγαλύτερο λάθος γιατί:


1. Βλάπτεις την υγεία σου

Το σώμα αντιδρά σθεναρά γιατί εισπράττει ένα πραγματικό σοκ,μια βίαια προσπάθεια κατά της επιβίωσής του.

Ο μεταβολισμός καταβαραρθρώνεται για να εξασφαλιστεί η μέγιστη δυνατή παράταση της επιβίωσης. 

Το ίδιο συμβαίνει και με τα επίπεδα της λεπτίνης.

Το σώμα θα ταλαιπωρηθεί για ένα διάστημα και μετά σχεδόν σίγουρα θα πάρει πίσω τα χαμένα κιλά,πιθανότατα μάλιστα με κάποιον τόκο.

Επιπλέον ο δραστικός περιορισμός των θερμίδων κάνει σχεδόν αδύνατη τη λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.


2 . Μυική μάζα

Θα δεινοπαθήσει!

 Και δεν είναι μόνο για εμφάνιση στις παραλίες,αλλά είναι και απόλυτα απαραίτητη,ιδίως για τους πάνω από τα 30.

Είναι απαραίτητη για μια θάλλουσα υγεία,για γρήγορο μεταβολισμό,για ποιότητα ζωής γενικά,για σωματικές επιδόσεις, για λειτουργική ανεξαρτησία και για μακροημέρευση.


3. Αποδόσεις και επιδόσεις


Θα υποφέρουν γιατί θα είστε κάτι σαν ζόμπι,χωρίς ενέργεια και ζωτικότητα,χωρίς ενάργεια και με μυαλό διαρκώς θολωμένο.


Και τι κάνουμε ρε δικέ μου;

Στο επόμενο οι απαντήσεις...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως να διατηρήσετε ευκολότερα την απώλεια του βάρους σας!

Ρίξτε μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Απώλεια βάρους: Το μυαλό θέλει,το σώμα αντιδρά...

Mε τα παρακάτω μέτρα μπορούμε να μειώσουμε την αντίδραση του σώματός μας στην απώλεια του βάρους και να την κάνουμε πιο ελεγχόμενη και διατηρήσιμη.

Να μειώσουμε στην ουσία το μέγεθος της προσαρμοστικής θερμογένεσης και τη μεταβολική αντιστάθμιση που επιβάλλει το σώμα στην ανεπιθύμητη γι αυτό αλλαγή.

Βάρη

Με την απώλεια σωματικού βάρους χάνουμε τόσο λίπος όσο και μυική μάζα. 

Επειδή η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή,αν μπορέσουμε να τη διατηρήσουμε θα καταφέρουμε να φρενάρουμε και τη  συνεπαγόμενη μείωση του μεταβολισμού μας.

Χρειαζόμαστε απελπισμένα βάρη!

Πολλοί αντίθετα στις περιόδους αυτές καταφεύγουν στην αερόβια με την ελπίδα να χάσουν περισσότερο βάρος και όντως χάνουν αλλά με πολύ βαρύ τίμημα για τη μυική τους μάζα.

Σε κάθε κιλό βάρους που φεύγει από πάνω τους τα 300 γραμμάρια είναι πολύτιμη μυική μάζα.

Ανάξια πληρωμή...

Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί μέχρι και να μηδενιστεί αν η αερόβια αντικατασταθεί με βάρη, πράγμα πολύτιμο για τον βασικό μεταβολισμό.

Η αερόβια όντως καίει  θερμίδες αλλά μπορεί να μεγαλώσει την μεταβολική αντιστάθμιση που επιβάλλει το σώμα σαν μορφή αντίδρασης στην απώλεια  βάρους.

Πρωτεΐνη

Βοηθάει τα μέγιστα στη διατήρηση της μυικής μάζας και στο φρενάρισμα της μείωσης του μεταβολισμού σε περίοδο ολιθερμιδικής διατροφής.

Άρα σε τέτοιες περιόδους καλό είναι να αυξάνεται προσωρινά η πρωτεΐνη η οποία επιπρόσθετα αυξάνει  σημαντικά και το αίσθημα του κορεσμού.

Κυκλική λήψη θερμίδων

Κάθε 4-5 μέρες ολιγοθερμιδικής διατροφής να περνάτε μια μέρα στο επίπεδο συντήρησης για να αποκαθίστανται τα επίπεδα της λεπτίνης.

Με τον τρόπο αυτό μπορεί  να χάσετε κιλά χωρις rebounds και κυρίως με σεβασμό στη σωματική σας σύνθεση.

Να μη γίνετε και σεις μέρος των στατιστικών!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/