Βάρη ή μηχανήματα; Τι να προτιμήσω; (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη ή μηχανήματα; Πού να εστιάσω; (2)

Ελεύθερα βάρη: μειονεκτήματα ( πάντα σε σχέση με τα μηχανήματα)

1. Tα ελεύθερα βάρη χρειάζονται καλή τεχνική κάτι που δεν ειναι καθόλου δεδομένο και αυτονόητο.

Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να τη μάθει κανείς λάθος από τους ξερόλες του γυμναστηρίου ή του άσχετους των κοινωνικών δικτύων ή του Youtube.

To σωστό είναι να κάνει κανείς τα πρώτα του βήματα δίπλα σε έναν επαγγελματία γυμναστή σε ένα καλό γυμναστήριο.

Εντάξει,δεν είναι αστροφυσική αλλά θέλει μια επιμέλεια,μια στράτευση,κάποια      ξοδεμένη φαιά ουσία. 

2. Σε συνέχεια του πρώτου σημείου, ο κίνδυνος για τραυματισμό είναι σαφώς μεγαλύτερος με τα βάρη πάρα με τα μηχανήματα.

Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος για τους πρωτάρηδες και τους εγωπαθείς που χαρακτηρίζονται από κακές εκτιμήσεις και αμετροέπεια.

Το βασικό - εκτός από τη σωστή τεχνική - είναι να χρησιμοποιείται το κατάλληλο βάρος,κάτι που μπορούμε να το κουμαντάρουμε με  ασφάλεια.

3. Κάποιες φορές θα χρειαστει ένα σποτάρισμα, ιδιαίτερα όταν τα βάρη είναι αρκετά μεγάλα.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για τα μηχανήματα

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σανίδα - άσκηση: Τεχνική - παραλλαγές - κλιμάκωση (3)

Δείτε προηγουμένως τα δύο προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:



https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/02/sanida-askisi-emplekomenoi-mies-1.html

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/02/sanida-askisi-pleonektimata-xronos-diarkeia-2.html

Σανίδα - άσκηση: Τεχνική

Αν και η στατικότητα της άσκησης με κάνει προσωπικά να τη βαριέμαι φριχτά δεν μπορώ να αμφισβητήσω την αξία της όταν γίνεται με σωστή τεχνική.

Ρίξτε μια ματιά στο βιντεάκι αυτό:

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

Προχωρήστε με βάση τα απλά αυτά βήματα:

- πέστε στο πάτωμα σε μια σχετικά μαλακή επιφάνεια σε κάποια χαλί ή στρώμα γυμναστικής

- στηριζόμενοι σε αγκώνες,βραχίονες και ακροδάχτυλα των ποδιών, βάλτε τον κορμό σας σε μια ευθεία όπως μια σανίδα ξύλου και κρατήστε τον πολλά εκατοστά μακριά από το δάπεδο

- αποφύγετε τα δύο πιο συχνά λάθη που έχουν σημειωτέον σχέση με τους γλουτούς σας

Να μην προβάλλονται προς τα πάνω σε σχέση με τον κορμό σας - υπάρχει πιο κατάλληλη περίσταση γι αυτή τη στάση.

Επίσης να μη κρεμάνε προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ευθεία θέση.

- το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι χαλαρό και να βλέπετε προς τα κάτω ή ελαφρά προς τα μπρος

Από πλευράς χρόνου ισχύει ότι είπαμε στο δεύτερο μέρος του άρθρου: Ου εν το πολλώ το ευ!

Μερικοί γυμναστές προτιμούν μια εκτέλεση πιο δυναμική, τύπου Tabata. 

Δηλαδή 10" τρελή σύσπαση σε όλο το μυικό σύστημα και ιδιαίτερα στους γλουτούς και 20" διάλειμμα σε 6-8 κύκλους.

Δοκιμάστε το. Το κάνω που και που και ειναι σαν να σπριντάρεις: sprint planks.

Aν δεν είστε σε θέση να κάνετε τη σανίδα με τον τρόπο αυτό επειδή είστε αγύμναστοι ή αδύναμοι μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατα.

Για να τη δυσκολέψετε μπορείτε να κάνετε παραλλαγές όπως:

- στήριξη στο ένα χέρι μόνο

- στήριξη στο ένα πόδι μόνο 

- στήριξη στο ένα χέρι και στο ένα πόδι

- superman plank

https://www.youtube.com/watch?v=_3MPaS68WHo

- superman plank με ένα πόδι και πάει λέγοντας....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (3)

Διαβάστε επίσης:

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (2)

A4. Supersets ασκήσεων απομόνωσης ή isolation supersets

Aυτού του είδους τα supersets συνδυάζουν δύο ασκήσεις απομόνωσης για την ίδια μυική μονάδα back to back δηλαδή η μια αμέσως μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα! 

Για παράδειγμα κάνει κάποιος κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικεφάλους και μετά πάει σε preacher curls ή σφυριά. Ή κάνει kickbacks για τρικεφάλους και μετά πάει σε οπισθολαίμιες εκτάσεις ή skull crushers.

Xρήσιμα για έξτρα γράμμωση σε περιόδους προαγωνιστικές όπου πια η δύναμη και η μάζα είναι δεύτερες προτεραιότητες! 

Β. Supersets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων ή ανταγωνιστών μυών

Αγωνιστές λέγονται οι μύες που εμπλέκονται άμεσα σε μια άσκηση,αυτοί δηλαδή στους οποίους στοχεύει η άσκηση. 

Όταν π.χ. μιλάμε για κάμψεις δικεφάλων,αγωνιστές μύες είναι οι δικέφαλοι. Aνταγωνιστές μύες των δικεφάλων είναι οι τρικέφαλοι που έχουν τη δυνατότητα να φρενάρουν ή να εμποδίσουν την κίνηση των δικεφάλων. 

Σ' ένα τέτοιο superset κάνουμε μία άσκηση για δικεφάλους και με μηδενικό διάλειμμα προχωράμε σε μια άσκηση για τρικεφάλους.

 Έτσι μπορούμε να πάμε πολύ δυνατά δεδομένου ότι όταν δουλεύουμε τον αγωνιστή μυ ο ανταγωνιστής ξεκουράζεται ή ακόμη καλύτερα "λαδώνεται" και είναι πανέτοιμος όταν έλθει η δική του ώρα! Αυτά τα supersets είναι πολύ συνηθισμένα για τα χέρια.

Μερικά ακόμη παραδείγματα:

- κάμψεις ποδιών κι εκτάσεις ποδιών

- πιέσεις στήθους και κωπηλατικές

- καθίσματα και σούμο άρσεις θανάτου κλπ

Αυτά τα supersets είναι κατάλληλα για την αποφυγή μυικών ανισορροπιών γιατί υπάρχει πολύς κόσμος που ρέπει προς την εκγύμναση των πλέον διακοσμητικών μυών έτσι ώστε να επιδεικνύεται καλύτερα στο άλλο φύλο!

C. Staggered supersets 

Είναι αυτά όπου δεν υπάρχει κάποια λογικοφανής σύνδεση μεταξύ των δύο ασκήσεων. Aυτά τα supersets γίνονται κυρίως για οικονομία χρόνου,μείωση της ανίας στις προπονήσεις αλλά και και για το μεταβολικό τους αντίκτυπο!

 Στην ουσία κάνεις ένα εμβόλιμο σετ την ώρα που θα ξεκουραζόσουν για το άλλο,δηλαδή χρησιμοποιείς παραγωγικά το διάλειμμα σου αυξάνοντας την πυκνότητα της προπόνησής σου.

Για παράδειγμα κάνεις πιέσεις στήθους και στο διάλειμμά σου κάνεις ένα σετ για κοιλιακούς ή γάμπες. Μπορείς ακόμη να κάνεις κι ένα σπριντ για να εκτινάξεις το μεταβολισμό σου στα ύψη! Αρκετές φορές γίνεται μια άσκηση για τον άνω κορμό κι ακολουθεί μια για τον κάτω!

Τα supersets μαζί με τα drop sets είναι κατά την άποψή μου ότι θα χρειαστείτε για να περάσετε στο επόμενο στάδιο μυικών κερδών. Δεν νομίζω ότι χρειάζεστε πιο εξωτικές λύσεις!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (2)

Διαβάστε επίσης:

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (1)

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)

6. Drops sets με μηδενικό διάλειμμα ( Ζero rest drop sets)

Λίγα δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν τη διαφορά! Για τα drop sets αυτά θα χρειαστείτε spotter. H προσπάθεια είναι ώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ να τείνει προς το μηδέν! 

Aπλά για πολύ λίγους!


7. Drop sets με διάλειμμα ( Rest-pause drop sets)

H αντίθετη τεχνική με την παραπάνω! Κάνουμε σκόπιμα ένα διάλειμμα των 10-15" ανάμεσα στα σετ για να ξεφορτωθούμε το γαλακτικό οξύ και να μπορέσουμε να σηκώσουμε περισσότερο βάρος.

 Προσπαθούμε να συνδυάσουμε τα πλεονεκτήματα των drop sets με αυτά του μεγάλου βάρους!


8. Drop supersets

Zόρικη τεχνική για ελάχιστους! 

Συνδυασμός drop sets και  supersets!

Eπιλέξτε δύο ασκήσεις  για π.χ. ένα superset προεξάντλησης!

 Ας πούμε ανοίγματα και πιέσεις στήθους. 

Ξεκινάτε ανοίγματα στήθους με 20κιλα βαράκια και πάτε αμέσως σε πιέσεις στήθους με 25κιλα. Ελάχιστο διάλειμμα και συνεχίζετε με ανοίγματα στήθους με βαράκια των 17,5 κιλών και πιέσεις με 20κιλα. Μπορείτε να πάτε σε 1-2 μειώσεις ακόμη!


9. Power drop sets

Όπως προδίδει και το όνομά τους ξεκινά κανείς με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις - συνήθως 6. 

Στη συνέχεια ρίχνει το βάρος κατά 12-15% και προσπαθεί να βγάλει άλλες 4-6 επαναλήψεις. Αυτό το κάνει για 2-3 μειώσεις βάρους συνολικά!

 Δύναμη και υπερτροφία μαζί!


10. Drop sets με αλλαγή λαβής ή στάσης

Εδώ παίζει κανείς με παραμέτρους όπως το άνοιγμα της λαβής - στενή ή φαρδιά λαβή - ή με τη στάση των ποδιών: Ανοιχτά ή κλειστά,ακροδάχτυλα που βλέπουν μπροστά ή προς τα έξω κλπ. 

Mε τις αλλαγές αυτές στοχεύει τις μυικές ομάδες υπό διαφορετικές γωνίες και κινητοποιεί περισσότερες μυικές ίνες πάνω και κάτω,μέσα και έξω!


11. Drop sets με αυξανόμενες ή μειούμενες επαναλήψεις!

Για να κάνεις αυξανόμενες επαναλήψεις θα πρέπει να πας σε μεγάλες μειώσεις βάρους και συνεπώς σε wide drop sets!

Aντίθετα για να κάνεις μειωμένες επαναλήψεις θα πρέπει το βάρος να μειωθεί κατά πολύ λίγο, πράγμα που παραπέμπει σε tight  drop sets!

Tα  drop sets μαζί με τα supersets είναι από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για να αυξήστε τη μυική σας μάζα και μάλιστα σε λιγότερο χρόνο. Xρησιμοποιήστε τες για να μεγάλα κέρδη και για να ξεκολλήσετε από τα πλατό σας!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)

Διαβάστε πρώτα εδώ:

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ: ΕΙΔΗ-ΤΕΧΝΙΚΗ-ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Tα supersets/σούπερ σετ και τα drop sets για τα οποία μιλήσαμε στη προηγούμενη ανάρτηση τα θεωρώ σαν τις δύο καλύτερες τεχνικές για την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας. 

Δηλαδή πέρα από τα νορμάλ sets - ή straight sets - αν πρόκρινα δύο από τις αμέτρητες τεχνικές για περισσότερη υπερτροφία με τα βάρη θα ήταν αυτές!

Βέβαια θα είναι σωστό να τονισθεί ότι τα supersets δεν είναι κατάλληλα για όσους επιδιώκουν μέγιστη δύναμη! Απλά γιατί στη δεύτερη "κολλητή άσκηση" θα είσαι εξασθενημένος από την πρώτη και δεν θα μπορέσεις να σηκώσεις τα ίδια κιλά με ένα straight set! 

Από την άλλη βέβαια ούτε ένας δεν με ρωτάει πως θα αυξήσει τη δύναμη του γιατί σχεδόν οι πάντες ενδιαφέρονται για το αισθητικό μέρος της υπόθεσης, δηλαδή την υπερτροφία!

Τα πλεονεκτήματα των supersets καθώς και τα κύρια είδη τους αναφέρονται στο link! Σταχυολογώ εν συντομία:

Πλεονεκτήματα των supersets

- Mεγαλύτερη ορμονική απόκριση,περισσότερες αναβολικές ορμόνες και κυρίως αυξητική ορμόνη

- Οικονομία χρόνου που είναι σημαντική για τους πολυάσχολους

- Στις ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας υπάρχει πιο γενικευμένη επιστράτευση των μυικών ινών, περισσότερος χρόνος του μυός υπό τάση,μεγαλύτερη ροή αίματος και υψηλότερη προπονητική πυκνότητα,παράμετροι που οδηγούν σε υπερτροφία! 

Και μάλιστα με κάπως μικρότερα βάρη που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος όπως ακριβώς και η ανάγκη για spotter.
 Και βέβαια τα πιο μικρά βάρη είναι μια προστασία για τις αρθρώσεις.

 Eπι πλέον αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους προέρχονται από τραυματισμό  και πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα μεγάλα βάρη.

- Υψηλότερη μεταβολική απόκριση λόγω περισσότερων παλμών και εξασφαλισμένη μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού!

 - Δίνουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον στην προπόνηση και την κάνουν λιγότερο ανιαρή!

Αλλά ας δούμε τα κυριότερα είδη supersets και τις τεχνικές τους!

Α. supersets που γίνονται με την ίδια μυική ομάδα

Α1. supersets προεξάντλησης

Είναι η πιο αγαπημένη τεχνική supersets των bodybuilders. Eπιλέγεται σαν πρώτη άσκηση μια άσκηση απομόνωσης και τη ακολουθεί κολλητά μια σύνθετη άσκηση.

Ο στόχος είναι να οδηγηθεί η συγκεκριμένη μυική ομάδα πέρα από τα όρια της κι έτσι να υπάρξει μια εμπλοκή όσο το δυνατών περισσότερων μυικών ινών και συνεπώς max μυική ανάπτυξη!

 Πας πιο αδύναμος στη σύνθετη άσκηση αλλά αυτό είναι μέρος του παιχνιδιού. Αναγκάζεις τον εαυτό σου να προσαρμοστεί και σταδιακά γίνεσαι πιο μυώδης!

Άλλη μια διάσταση: Aν πας απ' ευθείας στη σύνθετη άσκηση - π.χ. ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - μπορεί η κρίσιμη παράμετρος να είναι η αστοχία των τρικεφάλων κι έτσι ο μέγας θωρακικός να μη μπορέσει να δουλευτεί στο έπακρο. 

Αν όμως τον προεξαντλήσεις με ανοίγματα τότε θα τον δουλέψεις στο έπακρο!

Παραδείγματα

- ανοίγματα στήθους και μετά πιέσεις στήθους

- εκτάσεις ποδιών και μετά squats

- pollovers και μετά κωπηλατικές

- πλάγιες άρσεις και μετά πιέσεις ώμων 

Περισσότερες όμως τεχνικές supersets στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές

Διαβάστε επίσης:

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)

Ας δούμε τώρα μερικές από τις πιο συνηθισμένες τεχνικές/παραλλαγές για τα drop sets:

1. Drop sets με βαράκια/αλτήρες

Πρέπει να έχετε έτοιμα 3 ζευγάρια από βαράκια και συνεπώς χρειάζεστε το γυμναστήριο σε μια ώρα μη αιχμής. 

Μπορείτε π.χ. να δοκιμάσετε πιέσεις ώμων με 15κιλα για ένα σετ με 12 επαναλήψεις max, μετά να πάτε στα 12,5 κιλά - μείωση 16,7% - όπου βγάζετε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

 Τέλος  πηγαίνετε στα 10 κιλά - νέα μείωση του βάρους κατά 20% - και συνεχίζετε για όσες επαναλήψεις μπορείτε!

 Κανείς δεν σας εμποδίζει να μειώσετε το βάρος για τρίτη φορά αλλά εδώ υπεισέρχεται ο νόμος της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.

2.  Drop sets με μπάρα

Εδώ θα χρειαστείτε ένα spotter - ίσως και δύο - για να αφαιρεί αστραπιαία δίσκους. Ξεκινάτε π.χ. πιέσεις στήθους με 60 κιλά και συνεχίζετε με 50 και μετά με 40 κιλά με δύο μειώσεις της τάξης των 16,7% και 20% αντίστοιχα.

3. Drop sets με μηχανήματα

Αρκετά μηχανήματα είναι πιο κατάλληλα από τις μπάρες γιατί χωρίς τη βοήθεια spotter μπορεί κανείς να μειώσει τα βάρη με την απλή μετακίνηση ενός πείρου.

4. Ανάλογα με το ποσοστό της μείωσης του βάρους τα drop sets διακρίνονται σε:

α) Wide drop sets όπου η μείωση είναι αρκετά μεγάλη,μεγαλύτερη από το 15-17% και ως 30% ή και αρκετά παραπάνω. Είναι ιδανικά για μεγάλες μυικές ομάδες λόγω της καρδιοαναπνευστικής κόπωσης που συνοδεύει την εξάσκηση τους!

β) Tight drop sets όπου η μείωση είναι μικρότερη από 15-17% χωρίς να έχει κάτω όριο αλλά πρακτικά να φθάνει ως το 10%.

 Πιο ζόρικα και  ταιριάζουν καλύτερα με ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων και δελτοειδών που δεν κουράζουν τόσο όσο οι σύνθετες ασκήσεις !

5. Η μέθοδος 6-20

Ξεκινάς με ένα βάρος που σου επιτρέπει να βγάλεις 6 επαναλήψεις και μετά το ρίχνεις στο μισό και βγάζεις άλλες 20 επαναλήψεις.

 Ο στόχος είναι να εμπλέξεις τον μέγιστο δυνατό αριθμό μυικών ινών,δηλαδή τόσο αυτές της ταχείας όσο κι αυτές της βραδείας συστολής αντίστοιχα.

Περισσότερες όμως τεχνικές για τα drop sets στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΠΡΙΝΤ: ΑΠΛΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ

Όλα τα γραμμωμένα κορμιά έχουν κάτι κοινό: γυμνάζονται με σπριντ.

Τα σπριντ είναι ένας εκπληκτικός τρόπος σωματικής άσκησης που τον συνιστώ ένθερμα σε όσους θέλουν το υπέρτατο:


ΣΠΡΙΝΤ:ΑΡΧΙΣΤΕ ΣΗΜΕΡΑ! ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΛΑ!


Προσέξτε όμως: θα πρέπει να σπριντάρετε σωστά!

Ιδού μερικές απλές συμβουλές για τι σωστή τεχνική του σπριντ:

- τα χέρια θα πρέπει να κουνιούνται ρηλαξαρισμένα από τους ώμους και σε μια ευθεία γραμμή. Πήχης και βραχίονας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών.

- το σώμα σας θα πρέπει να έχει μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Η κλίση θα πρέπει να αρχίζει από το έδαφος και όχι από τη μέση σας.

- θα πρέπει να πατάτε στο μαλακό πρόσθιο μέρος της πατούσας. Ούτε στις φτέρνες αλλά ούτε και στα ακροδάχτυλα.

- ο διασκελισμός θα πρέπει να είναι μέτριος.

 Μεγάλος διασκελισμός φρενάρει την ορμή γιατί το πόδι πατάει μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος.

Μικρός διασκελισμός από την άλλη δεν βοηθάει στην κάλυψη της πρέπουσας απόστασης.

Μην παραμελήσετε την προθέρμανση γιατί ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (1)

Για ελεγχόμενες κινήσεις υπερτροφίας ένα καλό τέμπο είναι:

- 2'' διάρκεια η ομόκεντρη φάση



- 4" διάρκεια η έκκεντρη φάση.

Αυτό σημαίνει ότι ένα σετ υπερτροφίας των 8-10 επαναλήψεων θα διαρκέσει περίπου 48"-60".

Αν δείτε ότι ξεπετάτε το σετ σε 20"-30",πέστε αντίο στην υπερτροφία και καλημέρα στη δύναμη την ταχύτητα,την εκρηκτικότητα και την ισχύ.

Δεν είναι λίγοι αυτοί που εκτιμούν την ισομετρική συστολή που δίνει το κράτημα στη θέση διάτασης. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλες τις ασκήσεις και πρέπει να εξετάζεται κατά περίπτωση. Για παράδειγμα δεν ισχύει στις πιέσεις στήθους όπου το κλείδωμα των αγκώνων στη θέση διάτασης χαλαρώνει την τάση ενώ συμβαίνει το αντίθετο στις πλάγιες εκτάσεις.

Επειδή το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα σε μια τεχνική είναι χρήσιμο να αλλάζουμε τις τεχνικές μας σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφεύγουμε τα πλατώ.

Έτσι θα πρέπει να δοκιμάζουμε και αργότερες η ταχύτερες επαναλήψεις ή επαναλήψεις όπου οι ομόκεντρες φάσεις είναι αργότερες από τις έκκεντρες,δηλαδή  η έμφαση δίνεται στις θετικές κινήσεις.

Χρειαζόμαστε ελεγχόμενες κινήσεις,σωστή τεχνική σε βάρος των μεγαλύτερων αντιστάσεων,αποφυγή της χρήσης της υπάρχουσας ορμής και των άχρηστων διαλειμμάτων,κράτημα- ισομετρικές συστολές- στη θέση μέγιστης φόρτισης και πλουραλισμό στις επιλογές μας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (1)

Η ταχύτητα των επαναλήψεων - ή τέμπο - είναι μια βασική παράμετρος της άσκησης με βάρη γιατί σχετίζεται άμεσα με τη τάση που αναπτύσσεται στους εμπλεκόμενους μύες, άρα και με το μέγεθός τους.

Δηλαδή όταν πάμε για υπερτροφία θα πρέπει να επιλέξουμε την κατάλληλη ταχύτητα των επαναλήψεων ή για να ακριβολογώ την κατάλληλη ταχύτητα των φάσεων τους.

Ομόκεντρη φάση μιας επανάληψης ονομάζεται η φάση κατά την οποία σηκώνουμε το βάρος.

Για παράδειγμα όταν κάνουμε πιέσεις στήθους το ομόκεντρο μέρος της επανάληψης είναι το σήκωμα του βάρους,δηλαδή η απομάκρυνσή του από το στήθος. Αυτή η φάση λέγεται και θετική. Κατά τη φάση αυτή προκαλείται βράχυνση του μυός - του μείζονος θωρακικού μυός εν προκειμένω.

Έκκεντρη,τώρα,φάση μιας επανάληψης είναι η φάση αυτή κατά την οποία χαμηλώνουμε το βάρος,προς το στήθος εν προκειμένω. Λέγεται και αρνητική φάση ή αρνητικό μέρος της επανάληψης.

Κατά την έκκεντρη φάση έχουμε επιμήκυνση του εμπλεκομένου μυός.

Η ταχύτητα που θα επιλέξουμε κατά τη διάρκεια των φάσεων των επαναλήψεων σχετίζεται με τους στόχους μας.

Αν π.χ. πάμε για μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κρατήσουμε τους μύες κάτω από μέγιστη τάση, κι αυτό βέβαια σημαίνει χαμηλότερη ταχύτητα επαναλήψεων. Αν πάμε για  εκρηκτικότητα, η ταχύτητα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη.

Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

ΒΑΡΗ/ΤΕΧΝΙΚΗ: ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΙΝΗΣΕΩΝ

Διαβάστε όλη τη σειρά των άρθρων πάνω στα βάρη για να σχηματίσετε μια σφαιρική άποψη πάνω στο θέμα. Οι αναρτήσεις έχουν γίνει Φεβρουάριο και Μάρτιο του 2010.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ(1ο)

 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ(2ο)




Η σωστή τεχνική στην άσκηση με βάρη είναι κομβικής σημασίας.

Μη τη θυσιάζετε για  να ικανοποιήσετε τον εγωισμό σας σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη από αυτά που μπορείτε να κουμαντάρετε με άνεση!


Οι επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται αργά και ελεγχόμενα.

 Αποφεύγετε τις άτσαλες,γρήγορες,σπασμωδικές κινήσεις.

Η μεγάλη ταχύτητα σημαίνει ότι θα υπάρξει χρήση κεκτημένης ορμής, κάτι που θα που θα μειώσει τη φόρτιση των μυών (πράγμα βέβαια ανεπιθύμητο).




 Να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης της επανάληψης  (ανέβασμα,σπρώξιμο,θετική κίνηση) ...

... και να εισπνέετε κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης (κατέβασμα,επαναφορά,αρνητική κίνηση).


Ένα καλό τέμπο είναι το εξής:


- 2'' διάρκεια η ομόκεντρη φάση
- 4" διάρκεια η έκκεντρη φάση

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/