Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Διαβάστε επίσης: 

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (2)

Όπως όλα στο fitness αλλά και στην ίδια τη ζωή η απάντηση παίζει ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο.

 Μάλιστα υπάρχουν πολύ αντικρουόμενες απόψεις πάνω στο θέμα, τόσο που σε σπρώχνουν να καταφύγεις στο ασφαλές καταφύγιο της λογικής.

Εκείνο που θα ήθελα να υπενθυμίσω με την ευκαιρία είναι ότι επειδή ακούμε συνεχώς αμφιλεγόμενα πράγματα για τον τρόπο που πρέπει να ασκούμαστε θα πρέπει να μένουμε προσκολλημένοι σε μερικές σταθερές και ξεκάθαρες αρχές/αξιώματα όπως π.χ.

- να είμαστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πλάνο μας που πρέπει να περιλαμβάνει στην πλειονότητα των περιπτώσεων 2-3 προπονήσεις  διάρκειας 30'- 45' με επαρκώς βαριά βάρη

- να προσπαθούμε να γινόμαστε συνεχώς δυνατότεροι με βάση την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης

- να εκτελούμε κυρίως μεσαίες επαναλήψεις για υπερτροφία χωρίς όμως να απορρίπτουμε τις λίγες για ισχύ και δύναμη και τις πολλές για αιμάτωση, μιτοχονδριακή μάζα και συνεπώς αντοχή

- να είμαστε συγκεντρωμένοι στη άσκηση και όχι στον κώλο της δεσποινίδας του απέναντι ελλειπτικού.

- σε κάθε περίπτωση να έχουμε άψογη τεχνική

- να εφαρμόζουμε την αρχή της περιοδικότητας κλπ. 

Το παίξιμο όλων των παραμέτρων της άσκησης θα πρέπει να είναι συνεχές σε έναν έμπειρο αθλητή για να μη κολλάει σε πλατό.

Επανερχόμαστε τώρα στο ερώτημα: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Ή με άλλα λόγια αργό ή γρήγορο τέμπο;

To κλασσικό μοτίβο που λίγο-πολύ όλοι όσοι έχουν κάποιες γνώσεις γύρω από τα βάρη ασπάζονται είναι μια ταχύτητα στην ομόκεντρη κίνηση γύρω στα 2" και στην έκκεντρη γύρω στα 4" χωρίς παύση στο άνω και κάτω μέρος της κίνησης.

Ομόκεντρη λέμε - ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - την κίνηση του ανεβάσματος του βάρους. Αναφέρεται κι ως θετική φάση της επανάληψης. Είναι η κίνηση που υπερνικά την βαρύτητα.

Έκκεντρη λέμε την κίνηση του κατεβάσματος που αποτελεί την αρνητική φάση της κίνησης. Εδώ η βαρύτητα είναι υπέρ μας.

Ο χρόνος που οι μύες μένουν υπό τάση είναι σημαντικό κριτήριο σε κάθε σετ.

 Για υπερτροφία πρέπει να κυμαίνεται στα 30"-60" ανά σετ.

 Λιγότερος χρόνος είναι κατάλληλος για περισσότερη ισχύ και συνεπώς δύναμη.

 Έτσι η ταχύτητα των επαναλήψεων εξαρτάται από το τι επιζητά κανείς.

 Οι αθλητές δύναμης πάνε σε πιο γρήγορες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά για ισχύ κι εκρηκτικότητα.

 Οι bobybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία πάνε σε πιο αργές επαναλήψεις.

Μια καλή τακτική είναι να πηγαίνουμε σε εκρηκτική αλλά με καλή τεχνική κι ελεγχόμενη θετική κίνηση για να επιστρατεύουμε περισσότερες ίνες ταχείας συστολής που μαζί με έναν επαρκή χρόνο υπό τάση θα δώσουν την επιθυμητή υπερτροφία.

Μην ξεχνάτε και τι γινόταν μέχρι πρόσφατα όταν είχαν θεοποιηθεί τα προγράμματα με πολύ αργές επαναλήψεις.

Τώρα η λάμψη τους έχει ξεθωριάσει πολύ - όπως γίνεται πάντα με τις προσωρινές μόδες. 

Αλλά ακόμη κι αυτά έχουν τη θέση τους στο πρόγραμμά μας. Είναι μάλιστα πολύ πλεονεκτικά σε περιπτώσεις όπως : Aποκατάστασης από τραυματισμούς, ενεργού αποκατάστασης από σκληρές προπονήσεις, ασφαλούς εκγύμνασης πρωτάρηδων κλπ.

 Επίσης όσοι γυμναζόμαστε στο σπίτι και δεν έχουμε μεγάλα βάρη μπορούμε να εφαρμόζουμε τεχνικές αργών επαναλήψεων για να παίρνουμε το μέγιστο από τα υπάρχοντα βάρη!

Να θυμάστε ότι ο πλουραλισμός στην άσκηση και στη διατροφή κάνει μόνο καλό!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/