Όπως όλα στο fitness αλλά και στην ίδια τη ζωή η απάντηση παίζει ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο.
Μάλιστα υπάρχουν πολύ αντικρουόμενες απόψεις πάνω στο θέμα, τόσο που σε σπρώχνουν να καταφύγεις στο ασφαλές καταφύγιο της λογικής.
Εκείνο που θα ήθελα να υπενθυμίσω με την ευκαιρία είναι ότι επειδή ακούμε συνεχώς αμφιλεγόμενα πράγματα για τον τρόπο που πρέπει να ασκούμαστε θα πρέπει να μένουμε προσκολλημένοι σε μερικές σταθερές και ξεκάθαρες αρχές/αξιώματα όπως π.χ.
- να είμαστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πλάνο μας που πρέπει να περιλαμβάνει στην πλειονότητα των περιπτώσεων 2-3 προπονήσεις διάρκειας 30'- 45' με επαρκώς βαριά βάρη
- να προσπαθούμε να γινόμαστε συνεχώς δυνατότεροι με βάση την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης
- να εκτελούμε κυρίως μεσαίες επαναλήψεις για υπερτροφία χωρίς όμως να απορρίπτουμε τις λίγες για ισχύ και δύναμη και τις πολλές για αιμάτωση, μιτοχονδριακή μάζα και συνεπώς αντοχή
- να είμαστε συγκεντρωμένοι στη άσκηση και όχι στον κώλο της δεσποινίδας του απέναντι ελλειπτικού.
- σε κάθε περίπτωση να έχουμε άψογη τεχνική
- να εφαρμόζουμε την αρχή της περιοδικότητας κλπ.
Το παίξιμο όλων των παραμέτρων της άσκησης θα πρέπει να είναι συνεχές σε έναν έμπειρο αθλητή για να μη κολλάει σε πλατό.
Επανερχόμαστε τώρα στο ερώτημα: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Ή με άλλα λόγια αργό ή γρήγορο τέμπο;
To κλασσικό μοτίβο που λίγο-πολύ όλοι όσοι έχουν κάποιες γνώσεις γύρω από τα βάρη ασπάζονται είναι μια ταχύτητα στην ομόκεντρη κίνηση γύρω στα 2" και στην έκκεντρη γύρω στα 4" χωρίς παύση στο άνω και κάτω μέρος της κίνησης.
Ομόκεντρη λέμε - ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - την κίνηση του ανεβάσματος του βάρους. Αναφέρεται κι ως θετική φάση της επανάληψης. Είναι η κίνηση που υπερνικά την βαρύτητα.
Έκκεντρη λέμε την κίνηση του κατεβάσματος που αποτελεί την αρνητική φάση της κίνησης. Εδώ η βαρύτητα είναι υπέρ μας.
Ο χρόνος που οι μύες μένουν υπό τάση είναι σημαντικό κριτήριο σε κάθε σετ.
Για υπερτροφία πρέπει να κυμαίνεται στα 30"-60" ανά σετ.
Λιγότερος χρόνος είναι κατάλληλος για περισσότερη ισχύ και συνεπώς δύναμη.
Έτσι η ταχύτητα των επαναλήψεων εξαρτάται από το τι επιζητά κανείς.
Οι αθλητές δύναμης πάνε σε πιο γρήγορες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά για ισχύ κι εκρηκτικότητα.
Οι bobybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία πάνε σε πιο αργές επαναλήψεις.
Μια καλή τακτική είναι να πηγαίνουμε σε εκρηκτική αλλά με καλή τεχνική κι ελεγχόμενη θετική κίνηση για να επιστρατεύουμε περισσότερες ίνες ταχείας συστολής που μαζί με έναν επαρκή χρόνο υπό τάση θα δώσουν την επιθυμητή υπερτροφία.
Μην ξεχνάτε και τι γινόταν μέχρι πρόσφατα όταν είχαν θεοποιηθεί τα προγράμματα με πολύ αργές επαναλήψεις.
Τώρα η λάμψη τους έχει ξεθωριάσει πολύ - όπως γίνεται πάντα με τις προσωρινές μόδες.
Αλλά ακόμη κι αυτά έχουν τη θέση τους στο πρόγραμμά μας. Είναι μάλιστα πολύ πλεονεκτικά σε περιπτώσεις όπως : Aποκατάστασης από τραυματισμούς, ενεργού αποκατάστασης από σκληρές προπονήσεις, ασφαλούς εκγύμνασης πρωτάρηδων κλπ.
Επίσης όσοι γυμναζόμαστε στο σπίτι και δεν έχουμε μεγάλα βάρη μπορούμε να εφαρμόζουμε τεχνικές αργών επαναλήψεων για να παίρνουμε το μέγιστο από τα υπάρχοντα βάρη!
Να θυμάστε ότι ο πλουραλισμός στην άσκηση και στη διατροφή κάνει μόνο καλό!
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
file mou otan les mesaies epanalipseis anaferesai sto euros tis kinisis???
ReplyDeleteΣτον αριθμό αναφέρομαι!
ReplyDeleteολο λες και λες και λες. ανεβασε καμια φωτογραφια να σε δουμε αν οντως κανεις πραξη αυτα που λες ή εισαι απλως αλλος ενας wannabe fit τυπας
ReplyDeleteΟι στόχοι αυτού του blog είναι πολλοί ανώτεροι από το ικανοποιεί την περιέργεια ανθρώπων σαν κι εσένα.Σε λάθος χώρο είσαι!
ReplyDeleteΠέραν αυτού...από αυτά που διαβάζω...πολύς κόσμος έχει γνωρίσει το Χρήστο από κοντά..
ReplyDeleteΜπράβο σε σένα και το blog σου το βρίσκω πολύ χρήσιμο και ενδιαφέρον..:)
ReplyDeleteΕυχαριστώ φίλε!
ReplyDeleteΕγώ έχω δημιουργήσει μίνι φοιτητικό "κόμμα" "Ακολουθάμε Χρηστάρα!". Έχω προσυλητίσει μερικά άτομα ήδη.
ReplyDeleteΠιστεύουμε σε σένα Χρήστο!
Κωνσταντίνε αφού από τόσο νέοι είστε συνειδητοποιημένοι θα κάνετε μεγάλα πράγματα στη ζωή σας!
ReplyDeleteΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΟΣΟΥΣ ΔΙΑΒΑΖΟΥΝ ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ!!ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΑ ΧΡΗΣΤΟ ΤΙΣ ΣΥΒΟΥΛΕΣ ΣΟΥ Κ ΟΛΑ ΠΑΝΕ ΤΕΛΕΙΑ.
ReplyDelete.ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΑΚΟΜΗ .... ΕΝΩ ΕΚΑΝΑ ΟΣΑ ΕΛΕΓΕΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕ ΒΑΡΗ(ΤΩΡΑ ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΕ) Κ ΕΤΣΙ ΓΡΑΦΤΗΚΑ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ...Κ ΑΠΛΑ ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΠΩΣ ΝΑ ΧΕΙΡΙΣΤΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΕΙ.ΘΕΛΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΒΑΡΗ 2 ΦΟΡΕΣ Κ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΙΣ(ΣΩΣΤΑ ΛΕΩ??).ΕΙΜΑΙ ΓΥΝΑΙΚΑ 39 ΕΤΩΝ ΜΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΧΕΔΟΝ ΟΛΗ ΜΕΡΑ..ΘΕΛΩ ΤΑ ΦΩΤΑ ΣΟΥ ,ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΕ ΝΟΡΜΑΛ ΧΡΟΝΟ.ΣΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΟΛΑ ΟΣΑ ΓΡΑΦΕΙΣ.
Aφού είσαι σε γυμναστήριο καλό είναι να συμβουλευτείς τους γυμναστές σου καλή μου φίλη!
ReplyDeletexristos kalhspera thelw na mou peis pia einai h gnwmh sou gia ta lastixa anti varh
ReplyDeleteΜε τίποτα φίλε!
ReplyDeleteΧρήστο Καλησπέρα! Κανω fit boxe 1-2 φορές/εβδομαδα, bootcamp 1-2 φορές/ εβδομάδα. Cross fit 1 φορά/2εβδομαδες. Κ πρόγραμμα με ελευθερα βαρη 45λεπτων 1 φορά/2 εβδομάδες. Ποτε δεξεπερνω τις 4 προπονήσεις την εβδομαδα. (35ετων). Στόχος μου ειναι το fitness. Πιστευεις οτι τα διαφορετικά προγραμματα που ακολουθω με οδηγουν στο στοχο ή στην υπερπροπονηση χωριςααποτέλεσμα. ? Ευχαριστώ εκ των προτέρων. Δημήτρης
ReplyDeleteΠολύ καλή η επιλογή σου! Μου αρέσει ο πλουραλισμός!
ReplyDeleteευχαριστω συνοδοιπόρε!!!
ReplyDeleteΕδω λεει το αντιθετο http://www.menshealth.gr/fitness/%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%AC%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82/%CE%BC%CF%8D%CE%B8%CE%BF%CE%B9-xxl
ReplyDeleteΚάτι δεν κατάλαβες καλά φίλε!
ReplyDeleteΌταν λές πλουραλισμός στην άσκηση και αλλαγές δηλαδή με ποιά συχνότητα να αλλάζω την μέθοδο προσέγγισης μου?
ReplyDeleteΕγώ δεν κάνω ποτέ το ίδια πρόγραμμα. Αλλάζω κάποιες παραμέτρους πάντα! Δεν χρειάζονται μεγάλες αλλαγές πάντα! Μπορεί να είναι απλά μια διαφορετική βερσιόν της άσκησης. Απλά μη μπαίνεις σε καλούπια!
ReplyDeleteΚαλησπερα κ.Χρηστο.Εχω Σ.Κ.Π. και εχω ακουσει οτι με μικρα διαλληματα αναμεσα στα σετ δημιουργουν νευρωνες γιαυτο και το crossfit κανει καλο σε εμας.Ξερω οτι ειναι ιατρικο θεμα αλλα ρωταω μηπως ξερετε κατι παραπανω.
ReplyDeleteΠαναγιώτη έχω διαβάσεις ότι η άσκηση βοηθάει σημαντικά αλλά δεν έχω δει κάτι σε σχέση με το crossfit. Nα είσαι πάντα καλά!
Deleteκ. Στρογγύλη συμφωνώ με τους από πάνω ότι τα άρθρα σας είναι πολύ ενδιαφέροντα, έχω όμως ένα παράπονο. Χρησιμοποιείτε επί το πλείστον φωτογραφίες γυναικών αρκετά σεξιστικές που κατά κόρον εστιάζουν στους ποπούς και στα ψεύτικα στήθη τους. Καταλαβαίνω ότι το κάνετε για να προσελκύσετε το ενδιαφέρον των αναγνωστών, αλλά εφόσον απευθύνεστε και στα 2 φύλα καλό θα ήταν να βάζετε και φωτογραφίες αντρών. Επίσης οι φωτογραφίες και τα βίντεο των μοντέλων με τα πλαστικά στήθη και τις λιποαναρροφήσεις συχνά λειτουργούν αρνητικά για εμάς γιατί μια μέση κοπέλα δεν θέλει να τους μοιάσει αλλά επίσης ξέρει ότι για να πετύχει αυτό το αποτέλεσμα θα πρέπει να χαπακωθεί, να υποστεί νυστέρι και να περνάει 10 ώρες την ημέρα στο γυμναστήριο. Θα σας παρακαλούσα λοιπόν να διαλέγετε φώτο και βίντεο κι από τα 2 φύλα και με άτομα που είναι πιο κοντά σε φυσιολογικά επίπεδα. Σας ευχαριστώ
ReplyDeleteΣου φεύγει τελείως το νόημα. Είσαι μπροστά σε ένα δάσος κι εσύ βλέπεις μόνο ένα δέντρο.
DeleteΧρησταρα συνέχισε να γράφεις γιατί σώζεις ζωές και άσε τους επικριτές να κάνουν τα δικά τους μη δίνεις σημασία φαίνεται πόσο ψαγμενος είσαι και δεν χρειαζόμαστε ούτε φωτό ούτε βίντεο από την στιγμή που κάνουμε αυτά που λες και λειτουργούν πάνω μας
ReplyDeleteΕμενα πάντως ο κωλος στο ελλειπτικο μου δινει extra reps χαχα
ReplyDeleteΗ εκτίμηση αρκεί φίλε!
ReplyDelete