Προεόρτια μεταμόρφωση 30 ημερών! Όσοι πιστοί προσέλθετε!

Διαβάστε επίσης:  

Σωματική μεταμόρφωση 6 εβδομάδων: ζητούνται σύντροφοι!

Έφτασε πάλι ο καιρός για μια θετική προεόρτια αλλαγή. 

Φέτος η προσέγγιση θα είναι διαφορετική γιατί θα βασίζεται κυρίως στη διατροφή και τα βάρη.

 Σε όσους έχουν τη διάθεση να με ακολουθήσουν υπόσχομαι ότι μετά από 30 μέρες δεν θα πιστεύουν σ' αυτό που θα έχουν πετύχει.

 Όχι τόσο από πλευράς απώλειας βάρους και βελτιωμένης σωματικής σύνθεσης αλλά από πλευράς ενέργειας,παραγωγικότητας,διάθεσης και αντοχής.

 Θα είναι μια πολύ βελτιωμένη βερσιόν του εαυτού τους,απαλλαγμένοι από εμμονικές διατροφικές εξαρτήσεις, πολύ καλύτεροι στη δουλειά τους και με έντονη διάθεση να παγιώσουν και να διευρύνουν τη μεταμόρφωσή τους,ν' αλλάξουν κυριολεκτικά τη ζωή τους διεκδικώντας και παίρνοντας μεγαλύτερα μερίδια από αυτά που συμβαίνουν γύρω τους.

Άσκηση με βάρη

Μεταβολική προπόνηση με βάρη.

Η ανώτερη κατά τη γνώμη μου μορφή άσκησης που υπάρχει και που μπορείτε να την κάνετε άνετα και στο σπίτι! 

Αν μπορείτε να την κάνετε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά σας θα πετάτε  όλη τη μέρα και θα εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το πανίσχυρό της afterburn!

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Συχνότητα: Μέρα παρά μέρα.

Διάρκεια: Μαζί με 5' προθέρμανση και 5' λεπτά αποθέρμανση με διατάσεις, όχι πάνω από 30'.

Ασκήσεις:  Σύνθετες με μόνη εξαίρεση τα ανοίγματα στήθους. Θα κάνετε:

- πιέσεις στήθους

- ανοίγματα στήθους

- pullover

- βυθίσεις τρικέφαλων με τα πόδια πάνω σε καρέκλα

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση

- κωπηλατικές με το σώμα σε γωνία 90ο

- άρσεις θανάτου με τα πόδια ελαφρά λυγισμένα (ρουμάνικες)

- κσθίσματα/squats βαθιά κατά προτίμηση.

Μέσο εκτέλεσης: Βαράκια των 12-20 κιλών για τους άντρες και των 6-10 κιλών για τις γυναίκες.

Για τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων μπορείτε να ανατρέξετε στις αναρτήσεις του Σεπτεμβρίου 2011.

Επαναλήψεις: Από 8 έως 12 ανάλογα με την άσκηση. Όσες βγάζετε άνετα στην γκάμα αυτή χωρίς υποχωρήσεις στην ορθή τεχνική.

Σετ: Δύο για κάθε άσκηση. Για ορισμένες - τις big five - μπορείτε να πάτε σε τρίτο σετ χωρίς να περάσετε όμως τα 20 σε σύνολο.

Τέμπο: Πάτε με μέτρια εκρηκτικότητα στη θετική κίνηση - αυτή δηλαδή που αντιστρατεύεται τη βαρύτητα - και κατεβάστε με ένα τέμπο των 3-4".  Ο στόχος είναι να πάρουμε ότι καλύτερο μπορούμε από επιστράτευση των ινών ταχείας συστολής και από τον χρόνο των μυών υπό τάση.

Διαλείμματα: Mινιμαλιστικά και σε καμία περίπτωση να μη ξεπερνούν τα 30".

Διατροφή

Θα δώσουμε λίγο περισσότερη έμφαση στην πρωτεΐνη  κλέβοντας κάπως από τους υδατάνθρακες. 

Από υγρά μόνο νερό. Απαγορεύονται ακόμη κι οι φυσικοί χυμοί. Το γάλα επιτρέπεται μόνο μεταπροπονητικά.

Η μικρή επανάσταση: Κόβουμε τελείως ζάχαρη κι αλεύρι! Αυτή η κίνηση και μόνο οδηγεί σε ύψη fitness κατακτημένα από πολύ λίγους! Ένας μήνας είναι!  Αξίζει μια δοκιμή και σας τη συνιστώ ένθερμα!

Θα φροντίστε να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης σας στο περίπου και να κινηθείτε υποθερμιδικά  γύρω στο -15% !

Πάτε γα 5 γεύματα. 

Ας δούμε μαζί κάποια  ενδεικτικά παραδείγματα! 

Όλα είναι ιδέες και προτάσεις. 

Εσείς θα κάνετε τις αναγκαίες για σας προσαρμογές ανάλογα με το φύλο σας, το βάρος σας, την ηλικία σας την υποδομή σας,και τυχόν παραμέτρους που σχετίζονται με την υγεία σας.

Εδώ θα είναι πολύ χρήσιμο να ρίξτε μια ματιά στα περί διατροφής άρθρα που γράφτηκαν τον Ιούλιο του 2013.

Πρωινό (7.30-8.00)

Δύο ποιοτικά αυγά μέτρια βρασμένα.

Λίγα ωμά αμύγδαλα και καρύδια.

Ένα φρούτο.

Όσοι έχετε τη συνήθεια να τρώτε ωμά ασπράδια αυγών καλό είναι να την κόψτε γιατί δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας.

Δεκατιανό ( γύρω στις 11.00)

Τυρί κότατζ ή ρικότα ή ζωντανό άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο γαλοπούλα. Χωράει κι ένα φρουτάκι...

Μεσημεριανό (γύρω στις 14.00-15.00)

Ψάρι ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή άλιπο κρέας από μεγάλα ζώα.

Πατάτες ή γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι.

Λαχανικά εποχής - κατά προτίμηση σταυρανθή -  με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λίγα cranberries/σταφίδες/bluberries/goji berries κλπ.

Απογευματινό ( 17.30- 18.00)

Μια σαλάτα με κομμάτια γαλοπούλας ή κοτόπουλου,βρασμένα ή ωμά λαχανικά,λίγο ελαιόλαδο για να γλιστράει,ωμούς ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους.

Βραδινό ( 21.00 περίπου)

Όπως και το μεσημεριανό κόβοντας λίγο από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες!

Οι 23 του Δεκέμβρη θα σας βρουν σε τέτοια διανοητική ενάργεια και σωματική κατάσταση που θα θρηνείτε για όσα χάσατε μέχρι τώρα!

Όσοι θέλουν να δηλώσουν συμμετοχή και χρειάζονται επεξηγήσεις μπορούν να το κάνουν μέσω του inbox της σελίδας μου fitness!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/