Στη γράμμωση συνέχισε να σηκώνεις βαριά βάρη!

Όταν είσαι σε φάση που προσπαθείς να χάσεις κιλά - ας πούμε στη γράμμωση - η νο 1 προτεραιότητα είναι να διατηρήσεις κατά το δυνατόν αλώβητη τη μυική σου μάζα.

Γιατί την περίοδο που χάνει κανείς κιλά, δεν χάνει μόνο λίπος αλλά και μυς.

Η απώλεια μυικής μάζας όμως πρέπει να θεωρείται μη ανεκτή διότι:

- είναι μεταβολικά πιο ενεργή από το λίπος και βοηθάει στο να χάνουμε περισσότερο λίπος κάθε ώρα και στιγμή

- στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι το πιο κρίσιμο κριτήριο για την ανεξαρτησία του ατόμου.

- η μυική μάζα έχει περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης και έτσι είναι πιο ευαίσθητη στην ινσουλίνη.

 Οι άνθρωποι λοιπόν με μεγαλύτερη μυική μάζα έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη που σημαίνει καλύτερη τροφοδοσία των μυών + γρηγορότερη αποκατάσταση.

Η διατήρηση της δύναμης είναι κομβική στη φάση αυτή. 

Τα βαριά βάρη βοηθάνε τα μέγιστα σ' αυτό. 

Το σώμα αντιδρά στα βαριά βάρη με τη διατήρηση ή και την αύξηση της μυικής μάζας για να αντιμετωπίσει αυτήν την έξωθεν απειλή.

Στα μικρά βάρη δεν έχει κανέναν λόγο να διατηρήσει τη μυική μάζα δεδομένου μάλιστα ότι αυτή είναι θερμιδοβόρα κι αυτό εκλαμβάνεται από το σώμα σαν απειλή. 

Στη γράμμωση λοιπόν τα βάρη πρέπει να είναι βαριά και όχι πιο ελαφριά με περισσότερες επαναλήψεις. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Tι διατροφή για να γίνω φέτες μια ώρα αρχύτερα; (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Tι διατροφή για να γίνω φέτες μια ώρα αρχύτερα;

Πόση πρωτεΐνη όμως;

Στην extreme αυτή φάση μέχρι και 3 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους δεν είναι κάτι το υπερβολικό.

Σημειώστε ότι η περίπτωση αφορά ανθρώπους ήδη fit,με χαμηλά ποσοστά λίπους αλλιώς θα έπρεπε να μιλάμε για άλιπη μάζα και όχι για σωματικό βάρος. 

Αλλά βέβαια αυτούς αφορά το εγχείρημα και όχι ανθρώπους με ποσοστό λίπους πάνω από 12%.

Πόσα γεύματα; 

Όσα σας βολεύει αλλά όχι κάτω από 3 κατά την άποψή μου.

Από την άλλη δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε 5-6 για καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης βάσεις των τελευταίων ερευνών.

Τι πρωτεΐνη;

- κρέας μοσχαρίσιο άλιπο,βιολογικό

 - κοτόπουλο στήθος όχι από food factories

- αυγά και κυρίως ασπράδια. 

Καθένας έχει διαφορετική ανοχή στους κρόκους που είναι σημειωτέον από τις τελειότερες τροφές.

Ελευθέρας βοσκής ή βιολογικά.

- γαλακτοκομικά ζύμωσης από μικρά ζώα

- ψαράκι άγριο και κυριως σαρδέλα

- στην ανάγκη μια whey...

Aν θελετε να κάνετε τη διατροφή σας πιο διατηρήσιμη, βάλτε μέσα λίγα φρούτα και δημητριακά καθώς και αμυλώδεις υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες,πατάτες και καστανό ρύζι.

Εννοείται ότι θα υπάρχουν και υγιεινά λίπη αλλά όχι πάνω από 12% θερμιδικής συνεισφοράς στη φάση αυτή.

Συμβουλή - παραίνεση

Μην εστιάζετε στο τι απαγορεύεται αλλά στο τι επιτρέπεται!

 Η απαγόρευση τρελαίνει!

Το ζουμί

Ακόμα κι αν δεν πάτε για hardcore προσεγγίσεις - που δεν τις συνιστώ παρά σε πολύ ειδικές περιπτώσεις - δεν θα χάσετε αν βασίσετε τη διατροφή σας σε ινώδη λαχανικά και πρωτεΐνη. 

Είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να ελέγξετε βάρος και σωματική σύνθεση.

Πάντα να ξεκινάτε το γεύμα με αυτά και μετά να τρώτε άλλα πράγματα αν δεν υπάρχει κορεσμός, υπό την αίρεση ότι μένετε μέσα στο θερμιδικό σας έλλειμμα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Tι διατροφή για να γίνω φέτες μια ώρα αρχύτερα;

Πραγματικό το ερώτημα - ετέθη πρόσφατα αλλά και συχνά στο παρελθόν.

Η καλύτερη μακράν διατροφή για ένα τέτοιο εγχείρημα είναι κάποια βασισμένη σε φουλ πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά.

Σε συνδυασμό βέβαια με ένα επιθετικό θερμιδικό έλλειμμα και με ένα πρωτόκολλο άσκησης που βασίζεται στα βάρη.


Γιατί όμως;

Γιατί η πρωτεΐνη παρέχει τον μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία, άρα βοηθάει τα μέγιστα στην επίτευξη του θερμιδικού ελλείμματος.

Επίσης έχει το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα / τροφική θερμογένεση,συνεπώς ένα μεγάλο μέρος του θερμιδικού της φορτίου καταναλώνεται για την πέψη και τη αφομοίωσή της.

Βοηθάει τα μέγιστα στη διατήρηση - ή καλύτερα τη μικρότερη δυνατή απώλεια - της μυικής μάζας σε περιόδους δραστικών θερμιδικών ελλειμμάτων.

Μια τέτοια διατροφή σε βάζει στον αυτόματο πιλότο. 
Δεν μπορείς να φας πολύ,είναι σχεδόν αδύνατον να πιάσεις τις θερμίδες συντήρησής σου. 
Βοηθάει πολύ στην επίτευξη των θερμιδικών ελλειμμάτων.

Τα ινώδη λαχανικά από την άλλη, δίνουν πληρότητα και αίσθημα κορεσμού και προσφέρουν τα απαραίτητα μικροθρεπτικά στοιχεία για να διατηρηθεί κανείς υγιής σε τέτοιες περιόδους και βέβαια ίνες για τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού.


Φαίνεται απλό το πράγμα αλλά δεν είναι.

Πρόκειται για μια extreme διατροφή που είναι δύσκολα διατηρήσιμη, η κλασσική διατροφή πριν από τους αγώνες των bodybuilders.

Δεν είναι διατηρήσιμη παρά μόνο για ορίζοντα μερικών εβδομάδων και αν. Πρέπει να υπάρχει μπροστά ένα ισχυρό κίνητρο όπως αγώνες,κάποια φωτογράφιση, ένας διαγωνισμός,να δεις μια φορά τους κοιλιακούς σου πριν πεθάνεις,να πάρεις μέρος στο Survivor :) κλπ.

Πόση ακριβώς πρωτεΐνη,από που και για ποιους μπορεί να λειτουργήσει μια τέτοια διατροφή θα το δούμε στο επόμενο.


Μέχρι τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσο γρήγορα μπορώ να πάω σε γράμμωση; Τα "μυστικά των celebrities"(2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Πόσο γρήγορα μπορώ να πάω σε γράμμωση;

Η ήπια λοιπόν χρήση αναβολικών είναι κάτι το συνηθισμένο ανάμεσα σε ομάδες που οφείλουν πολλά στην εμφάνιση τους,ομάδες όπως:

- social media celebrities

- personal trainers

- τηλεπερσόνες

- fitness models

- ερασιτέχνες bodybuilders

- ηθοποιοί κλπ.

Αυτοί βεβαια μιλάνε για πολύ σκληρή δουλειά και άκρως προσεγμένη διατροφή αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις,φευ,αυτό απέχει από την αλήθεια.

Λίγοι είναι διατεθειμένοι για στερήσεις,υπομονή και σκληρή δουλειά.

Οι περισσότεροι προτιμούν να κόψουν δρόμο.

Ένα συνηθισμένο κοκτέιλ για να φθάσουν λοιπόν πιο σύντομα στον προορισμό τους θα μπορούσε να είναι:

- κλενβουτερόλη / clen ( πολύ καλή για ζώα ),εφέδρα - ανήκει στα συμπαθητικομιμητικά όπως και η clen -  και ορμόνες θεραπείας  του υποθυρεοειδισμού σε ένα αρκετά δυνατό και γνωστό στους παροικούντες την Ιερουσαλήμ κοκτεϊλάκι για extreme καύση λίπους

- αναβαράκι / οξανδρολόνη για διατήρηση μυικής μάζας σε ολιγοθερμιδικές δίαιτες και κάψιμο λίπους σε επίμονους θύλακες

- διουρητικά για στέγνωμα κλπ

Βλέπεις μια γυναίκα χωρίς περιττό όγκο,χάρμα ιδέσθαι, και ο νους σου δεν πάει ότι καταναλώνει τρελές ποσότητες από χάπια ακριβώς γιατί δεν ανήκει στο στερεοτυπικό image των χρηστών αναβολικών.

Είμαστε βλέπεις συνηθισμένοι να συνδέουμε τα αναβολικά με κτηνώδεις bodybuilders και όχι με τεμπέλικες celebrities.

Περισσότερα όμως στο επόμενο...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσο γρήγορα μπορώ να πάω σε γράμμωση;

Μια ερώτηση που εγώ προσωπικά έχω βαρεθεί να την ακούω.

Το βέβαιο είναι ότι τα γούστα έχουν αλλάξει από τη δεκαετία του 80, τότε που όλοι ήθελαν να αποκτήσουν όγκο,τότε που το 80% των νέων που γυμνάζονταν με βάρη ήταν wannabe Σβαρτσενέγκερ.

Τώρα τα πρότυπα έχουν αλλάξει,αυτό είναι το μόνο σίγουρο.

Τότε ο όγκος,τώρα οι φέτες.


Μια πρώτη απάντηση λοιπόν θα ήταν - βασισμένη στο θυμικό μου:

Μη ρωτάς καθόλου! Γυμνάσου συστηματικά,φάε σωστά και κάνε υπομονή.


Άλλωστε αυτό είναι κάτι το πολυπαραμετρικό, δηλαδή εξαρτάται από πολλά πράγματα όπως:

- τι πρωτόκολλα άσκησης χρησιμοποιεί κανείς

- σε τι ένταση δουλεύει,με τι συχνότητα και διάρκεια

- τι και πόσο τρώει

- την υποδομή του

- το γενετικό του δυναμικό 

- την κατάσταση της ψυχολογίας του

- την ηλικία του κλπ.


Υπενθυμίζουμε ότι η γράμμωση είναι δύο πράγματα που πάνε χέρι-χέρι:

- μυικότητα

- ποσοστό σωματικού λίπους


Ένα πράγμα είναι σίγουρο:

Μιλάμε για μια διαδικασία πολλών μηνών ή καλύτερα ετών όταν πρόκειται για μια τυπική περίπτωση ανθρώπου.

Αλλά θα ήταν μέγιστη παράλειψή μου να μη τονίσω  κάτι πολύ σημαντικό. 

Κι αυτό είναι το ότι σήμερα χρησιμοποιούνται λάθος πρότυπα. 

Πρότυπα όπως ηθοποιοί,μοντέλα,διάφορες celebrities που φαίνονται να μετατρέπονται εν ριπή οφθαλμού σε κάτι πολύ διαφορετικοί από αυτό που ήταν.

Αυτό είναι κάτι που δίνει μια πολύ εσφαλμένη εντύπωση στους ανθρώπους που γυμνάζονται,διαστρεβλώνει τελείως την πραγματικότητα.

Κι αυτό γιατί αντίθετα με ότι δημοσίως λέγεται, αυτά τα εντυπωσιακά αποτελέσματα σπανίως τα παίρνει κανείς χωρίς βοηθήματα.

Έχω δει πολλά πειθαρχημένα άτομα να γυμνάζονται και να τρώνε υποδειγματικά και λίγο-πολύ μπορώ να καταλάβω μέχρι που μπορεί να φθάσει ένα all natural σώμα.

Δεν γίνεται μέσα λίγες εβδομάδες να γίνει κανείς καλύτερος από έναν elite, all natural αθλητή. 

Δεν θα πω ότι όλοι το κάνουν, αλλά είναι ευρέως διαδεδομένες  κάποιες πρακτικές, γνωστές σαν ήπια χρήση αναβολικών.

 Το τι ακριβώς είναι αυτό θα το δούμε στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άλλη πρωτεΐνη whey για όγκο και άλλη για γράμμωση;

Δεν υπάρχουν διαφορετικές πρωτεΐνες whey για τις δύο αυτές φάσεις και κατά βάση χρησιμοποιείται η ίδια.

Υπάρχουν απλά τα mass gainers  / πρωτεΐνες όγκου που περιέχουν μεν whey αλλά σε αρκετά μικρότερο ποσοστό και την αντικαθιστούν με υδατάνθρακες και λίπη για να βοηθήσουν τον χρήστη να πάρει κιλά.

Kαι μάλιστα προτείνονται μεγαλύτερες δοσολογίες που δεν είναι απίθανο να ξεπεράσουν τις 1000 θερμίδες.


 Έχουν αποτελέσματα τα mass gainers  / πρωτεΐνες όγκου;

Nαι,αν θες να πάρεις βάρος, έχουν!
 Αλλά με τι κόστος σε λίπος; 
Ε λοιπόν, μεγάλο!

Έτσι την πατάνε οι ανυπόμονοι πρωτάρηδες!

 Πάνε για μεγάλα μυικά κέρδη και κατεβάζουν  mass gainers  / πρωτεΐνες όγκου με το φτυάρι. 
Στο τέλος τους μένει τρελό λίπος και φρικάρουν. 

Γνωστό το σενάριο!

Από πλευράς υγείας είναι συχνά ότι χειρότερο γιατί περιέχουν πολύ και φθηνή σαβούρα για να ρίξουν το κόστος και να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη.


Οι μεγάλοι κίνδυνοι με τα mass gainers  / πρωτεΐνες όγκου

1. Λίγη πρωτεΐνη και πολλοί υδατάνθρακες με τη μορφή κυρίως απλών σακχάρων.

2. Σε αποσπούν από τις πραγματικές τροφές χάνοντας έτσι πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία.

3. Είναι πολύ εύκολο να γίνεις γουρούνι.

4 Τάζουν - οι παραγωγοί - λαγούς με πετραχήλια, ανεδαφικά πράγματα που δεν μπορούν να εκπληρωθούν με τίποτα.


Συμπέρασμα

Αν θέλετε σώνει και καλά σκόνες, επιλέξτε μια καλή whey και συνδυάστε την με μια άψογη διατροφή έχοντας παράλληλα τη δέουσα υπομονή.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Kάποια σημεία-κλειδιά για καλύτερη γράμμωση (2)

Διαβάστε επίσης:

Μερικά σημεία-κλειδιά για καλύτερη γράμμωση (1)

Εκτός από τη συνεισφορά της στη διατήρηση της μυικής μάζας η πρωτεΐνη βοηθάει και ως προς την απώλεια λίπους γιατί είναι το μακροθρεπτικό εκείνο στοιχείο που προκαλεί τον μεγαλύτερο κορεσμό αλά και το πιο θερμογόνο μιας και κατά την αφομοίωσή της απαιτεί την κατανάλωση πολύ περισσότερων θερμίδων σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Ρίξτε μια ματιά στο πολύ χρήσιμο αυτό άρθρο:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

Μιλάμε για αυτόματη κατανάλωση λιγότερων θερμίδων λόγω κορεσμού και μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε ένα διαφορετικό ορμονικό περιβάλλον με ενισχυμένο και το βασικό μεταβολισμό.

Ωραία είναι θα πείτε αλλά υπάρχει και ο αντίλογος. 

Πρωτεΐνη στο 37,5% είναι πολλή και μη διατηρήσιμη.

 Κανένα πρόβλημα αν μιλάμε για μια περίοδο μερικών εβδομάδων αλλά εσαεί δεν συνιστάται και πρέπει να γυρίσουμε σε επίπεδα όχι πάνω από 30%.

Το timing των γευμάτων παίζει σημαντικό ρόλο στη φάση της γράμμωσης

Στη φάση αυτή είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα από ένα συνδυασμό μείωσης της τροφής και αύξησης της άσκησης.

Η προπροπονητική και η μεταπροπονητική διατροφή παίζουν μεγαλύτερο ρόλο για τη διατήρηση της μυικής μάζας μέσω της αυξημένης πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ειδικά ένα προπροπονητικό γεύμα βοηθάει πολύ ως προς τη  διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων και συνεπώς  ως προς τη διατήρηση της μυικής μάζας.

Υπενθυμίζω ότι η γράμμωση είναι δυο απλά πράγματα: 

Kρατάμε τους μυς μας αφ' ενός και χάνουμε το λίπος που τους εμποδίζει να φανούν αφ' ετέρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μερικά σημεία-κλειδιά για καλύτερη γράμμωση (1)

Η γράμμωση, όπως ενδελεχώς έχουμε δει, είναι μια πολυπαραμετρική υπόθεση που δεν εξαντλείται σε ένα άρθρο.

 Εδώ θα δούμε μερικά σημεία-κλειδιά που ίσως και να μην έχουν περάσει από το μυαλό σας.


Ποτέ δραστική περικοπή των θερμίδων σε περιόδους γράμμωσης!

Στην περίπτωση αυτή όσο μεγαλύτερο το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερη η απώλεια της μυϊκής μάζας που ακολουθείται από την εμφάνιση του άμορφου skinny fat σωματότυπου, τη μείωση του βασικού μεταβολισμού κλπ.

Δεν μπορούμε να μιλάμε για θερμιδικά ελλείμματα μεγαλύτερα του 20% και σαν ανώτερο όριο θα βάζαμε το 30%. Εννοείται ότι για να υπολογιστεί σωστά το θερμιδικό έλλειμμα θα συνυπολογιστούν και οι θερμίδες που καίγονται από την άσκηση.

Ένα βασικό αντίμετρο κατά της απώλειας μυϊκής μάζας σε τέτοιες περιόδους είναι η άσκηση με βάρη. 

Θα πρέπει να δουλεύουμε στην γκάμα των επαναλήψεων που προάγει την υπερτροφία, οπότε μιλάμε για 8-10 επαναλήψεις. Ξεχνάμε λοιπόν τις λίγες και τις πολλές επαναλήψεις κατά την περίοδο αυτή.

Δεν κάνουμε το μεγάλο λάθος να κάνουμε πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη για να δώσουμε αερόβια χροιά στις προπονήσεις. Η αερόβια χροιά δίνεται - όταν και αν χρειάζεται - από καθαρόαιμη αερόβια άσκηση.

Τα βάρη θα πρέπει να κρατηθούν τα ίδια - και οι επαναλήψεις - όπως αυτά που χρησιμοποιούσαμε και κατά την περίοδο του όγκου.


Αντικατάσταση μερικών υδατανθράκων από ισόποσης θερμιδικής αξίας πρωτεΐνες.

Μια τέτοια προσαρμογή κατά την περίοδο της γράμμωσης μπορεί να επισπεύσει την απώλεια λίπους ενώ παράλληλα υποβοηθά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Μια φόρμουλα γενικά σωστή είναι να εξισώνουμε τα ποσοστά υδατανθράκων και πρωτεΐνης κατά την περίοδο της γράμμωσης.

Για παράδειγμα: Υ-Π-Λ: 37.5-37.5-25.

O πιο λογικός τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι να μειώσουμε κάπως τους αμυλώδεις υδατάνθρακες όπως είναι οι πατάτες, το ρύζι ,τα ζυμαρικά και τα ψωμιά και ν' αυξήσουμε το ψάρι και το κοτόπουλο.


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι είναι αυτό που κάνει τόσο δύσκολη τη γράμμωση; (4)

Διαβάστε επίσης:

Οι βασικοί λόγοι γιατί δεν είστε γραμμωμένοι (1)

Οι βασικοί λόγοι που δεν μπορείτε να αποκτήσετε γράμμωση (2)

Οι κυριότεροι λόγοι που δεν μπορείτε να γραμμώσετε! (3)

4. Κάνετε μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Όταν πάμε για γράμμωση τα μικρότερα διαλείμματα υπηρετούν καλύτερα τον σκοπό μας. Το να καθόμαστε περισσότερο δεν ευνοεί τον απόλυτο στόχο μας που είναι περισσότερο κάψιμο λίπους.

Θα πρέπει να διατηρήσουμε τις στροφές μας σε υψηλά επίπεδα.

Πολύ καλά για την περίπτωση είναι τα supersets! Όσα αντέχουμε!

Καλό  για την περίπτωση είναι να μη καθόμαστε σχεδόν ακίνητοι ανάμεσα στα σετ αλλά να κάνουμε μια μορφή αερόβιας άσκησης σε ένα τέμπο που το αντέχουμε.

Κάποιες ιδέες είναι: τρέξιμο επί τόπου ή σε διάδρομο αν είναι εύκαιρος,step ups,kettlebell swings,τέτοια πράγματα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι και η αγαπημένη μου μεταβολική προπόνηση όπου το διάλειμμα κρατάει μέχρι να βρω την ανάσα μου και οι πιο πολλές ασκήσεις γίνονται back to back.

Kαλό είναι να μάθετε να δουλεύετε με διαλείμματα όχι πιο μεγάλα από τα 30".

5. Δεν είναι δραστήριος ο τρόπος της ζωής σας! Κάθεστε περισσότερο από ότι πρέπει!

Το να γυμναζόμαστε για 30', ακόμη κι όταν μιλάμε για δυνατή προπόνηση, HIIT ή μεταβολική,δεν μας νομιμοποιεί να αράζουμε τις υπόλοιπες ώρες.

Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μπείτε στο νόημα:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

H κίνηση λοιπόν παίζει πολύ μεγάλο ρόλο και το να είμαστε καρφωμένοι σε μια τηλεόραση ή σε έναν υπολογιστή, αλλά και στο γραφείο εργασίας, μας πάει πολύ πίσω.

Το παρατεταμένο καθισιό - που πολλές φορές μας επιβάλλεται από τις περιστάσεις - μειώνει τη δραστικότητα των ενζύμων που υπεισέρχονται στο κάψιμο του λίπους και ειδικά της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης.

Είναι πολύτιμο το βάδισμα που κάνουμε όταν έχουμε την ευκαιρία,το ανέβασμα σκαλιών και οι όποιες σωματικές εργασίες. 

Και όπως και να έχει το πράγμα θα πρέπει  να σηκωνόμαστε από το γραφείο το πολύ κάθε 30' και να κινούμαστε για λίγο.

Για το ρόλο της διατροφής δεν έγραψα τίποτα αν και είναι μείζων. Έχω γράψει περί παντός επιστητού σε άλλες αναρτήσεις 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι κυριότεροι λόγοι που δεν μπορείτε να γραμμώσετε! (3)

Διαβάστε επίσης:

Οι βασικοί λόγοι που δεν μπορείτε να αποκτήσετε γράμμωση (2)

3. Το παρακάνετε με τις ασκήσεις απομόνωσης σε βάρος των σύνθετων ασκήσεων.

Προσέξτε! 

Δεν λέω να μη κάνετε ασκήσεις απομόνωσης όπως οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης,οι εκτάσεις τρικέφαλων,οι άρσεις γαστροκνημίων και τα ανοίγματα στήθους!

 Κι εγώ κάνω που και που παρότι είμαι φανατικός των σύνθετων ασκήσεων όπως οι άρσεις θανάτου,οι πιέσεις στήθους και ώμων,τα καθίσματα και οι κωπηλατικές.

Αλλά οι ασκήσεις απομόνωσης - οι μονοαρθρικές αλλιώς - είναι το κερασάκι στην τούρτα και όχι η τούρτα. Είναι αυτό που λέμε fine tuning όταν τα βασικά κομμάτια έχουν μπει στη θέση τους.

Αυτές οι ασκήσεις που αφορούν μικρές,απομονωμένες ομάδες δεν μπορούν να εκμαιεύσουν από το σώμα σημαντικές νευρομυικές προσαρμογές και δεν μπορούν να έχουν σημαντική ορμονική απόκριση.

Αλλά και για μεγάλες μυικές ομάδες όταν μιλάμε, δεν μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα αν εστιάζεστε π.χ. στις εκτάσεις τετρακέφαλων και όχι στα καθίσματα,η στις κάμψεις δικεφάλων και όχι στις άρσεις θανάτου.

Σύνθετες ασκήσεις σημαίνει ότι ζορίζονται πολύ περισσότερες μυικές ίνες ταυτόχρονα,επιτυγχάνονται γρηγορότερα μεγαλύτερες υπερτροφίες και αναγκάζεται το σώμα να παράξει μεγαλύτερες ποσότητες αναβολικών ορμονών.

Δεν είναι τυχαίο ότι βλέπει κανείς όλο και περισσότερους τύπους με καλή έως και εντυπωσιακή μυική ανάπτυξη του άνω κορμού και παράλληλα chicken legs.

 Οι ζόρικες ασκήσεις φοβίζουν τον κόσμο,τον κάνει να τις αποφεύγουν κι αυτό έχει σημαντική επίπτωση στη γράμμωση.

Επίσης όσοι κάνουν functional training σε μπάλες αθλητικές ή BOSU κλπ,με πολλές σταθεροποιητικές ασκήσεις και ασκήσεις συντονισμού,κάνουν μεν περίφημα αλλά αυτό δεν βοηθάει στη γράμμωση γιατί δεν μπορούν να κουμαντάρουν βαριά βάρη με τις συνθήκες αυτές και έτσι μειώνουν έμμεσα το κάψιμο λίπους γιατί δεν μπορεί να ενεργοποιηθεί πλήρως ο μεταβολισμός.

Κάνουν άψογα - για να μη παρεξηγηθώ - απλά όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων και στα πλαίσια του άρθρου αυτού η προτεραιότητά μας είναι η γράμμωση!

Στο επόμενο άρθρο θα κλείσουμε με το θέμα! Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι βασικοί λόγοι που δεν μπορείτε να αποκτήσετε γράμμωση (2)

Διαβάστε επίσης:

Οι βασικοί λόγοι γιατί δεν είστε γραμμωμένοι (1)

2. Κάνετε πολύ περισσότερη αερόβια από ότι βάρη

Σε γενικές γραμμές ο χρόνος που αφιερώνετε στην αερόβια δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το χρόνο που δαπανάτε για τα βάρη. Οι περισσότεροι δεν το τηρείτε αυτό και πάτε σε διπλάσιο με τριπλάσιο χρόνο με αποτέλεσμα να έχετε ένα λεπτό αλλά όχι γραμμωμένο σώμα.

 Η γράμμωση είναι συνδυασμός χαμηλού ποσοστού λίπους και ικανής μυϊκής μάζας. Κάτι θα πρέπει να έχετε να δείξετε όταν θα πέσουν τα ποσοστά του λίπους.

Περιορίστε σε εβδομαδιαίο επίπεδο τον χρόνο για αερόβια στο 70-80% του χρόνου για βάρη. 

Να προτιμάτε τη διαλειμματική και καλύτερα τα σπριντ και να χωρίζετε τις προπονήσεις σας κατά τουλάχιστον 8 ώρες. 

Αποφεύγετε δηλαδή αν μπορείτε να κάνετε βάρη και αερόβια back to back γιατί δημιουργούνται προϋποθέσεις καταβολισμού!

3. Πάτε σε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερα βάρη γιατί πιστεύετε ότι έτσι θα κάψετε περισσότερο λίπος.

Δεν ισχύει! Μπορεί να δίνει καλύτερη μυική αντοχή αλλά όχι μεγαλύτερο κάψιμο λίπους.

Κινηθείτε στην γκάμα των 8 πλην κάτι. 

Αυτές οι προπονήσεις δημιουργούν όχι μόνο μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού αλλά μεγαλώνουν και τον βασικό μεταβολισμό που πρακτικά σημαίνει ότι καις κάτι περισσότερο ακόμη κι όταν κάθεσαι, δεδομένου ότι αυξάνει η υπερτροφία.

Κάνουμε βάρη για δύναμη,όχι για αντοχή και τα βαριά βάρη επιστρατεύουν καλύτερα τις ίνες ταχείας συστολής και εκτινάσσουν επίσης την τεστοστερόνη, δύο πολύ ουσιώδεις προϋποθέσεις για μια καλύτερη σωματική σύνθεση που αν τις παντρέψετε με την αυξητική ορμόνη των σπριντ θα έχετε θεαματικά αποτελέσματα!

Η συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση! Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι βασικοί λόγοι γιατί δεν είστε γραμμωμένοι (1)

Διαβάστε επίσης:

H απόλυτη διατροφή για γράμμωση

Τα πάντα γύρω από τη γράμμωση


Πόσοι από σας γυμνάζεστε συστηματικά και φιλότιμα για χρόνια και δεν μπορείτε να δείτε τα επιθυμητά επίπεδα γράμμωσης; 
Δεν έχετε δει ακόμη το σχήμα των κοιλιακών σας ή τα κοψίματα εκείνα που ξεχωρίζουν ένα ατσάλινο κορμί από τις mainstream καταστάσεις;

Ξέρω ότι είστε πολλοί!

Ο κύριος λόγος που έρχεται άμεσα στο νου είναι η διατροφή και δικαίως. Αυτός είναι ο βασικότερος λόγος και έχει ποσοτική αλλά και ποιοτική παράμετρο. 

Ο κόσμος δεν είναι άνετος στο να υπολογίζει τις θερμίδες συντήρησης του,δεν δίνει και την ανάλογη σημασία στο θέμα και ξεφεύγει.

 Το ποιοτικό κομμάτι έγκειται στο ότι ενώ δύο θερμίδες από διαφορετικές τροφές είναι ίδιες από θερμοδυναμική άποψη δεν είναι ίδιες όσον αφορά τη σωματική σύνθεση και πολύ περισσότερο όσον αφορά την υγεία.

Αλλά αυτά είναι γνωστά και καλοσυζητημένα στο blog και γι αυτό πάμε σε άλλους λόγους που είναι μεν σημαντικοί αλλά λιγότερο προφανείς.


1. Δεν κάνετε έντονες προπονήσεις

Δεν θα δείτε εύκολα γράμμωση αν δεν μπλεχτείτε με προπονήσεις που ανεβάζουν πολύ τους σφυγμούς σας, σε σημείο που να σας αφήνουν ξέπνοους,να σας ζορίζουν πραγματικά,να σας φέρνουν μια ελαφριά τάση ζάλης στο τέλος.

Τέτοιες μορφές προπόνησης είναι:

- Η μεταβολική προπόνηση με βάρη

Στις προπονήσεις αυτές δεν σας ενδιαφέρει η δύναμη και η υπερτροφία αλλά το να βγάλετε το πρόγραμμα σε υψηλούς σφυγμούς. Κι αυτό γίνεται κάνοντας το ένα σετ πίσω από το άλλο με διαλείμματα που μόλις σας επιτρέπουν να βρείτε την ανάσα σας.

Αν δεν έχετε κάνει μεταβολική προπόνηση σας ζηλεύω ειλικρινά γιατί έχετε μπροστά σας πολύ μεγάλα περιθώρια.

Κυμανθείτε ανάμεσα στο 16-20 σετ των 8-10 επαναλήψεων - ένα σετ για κάθε άσκηση - για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν μπορείτε πάτε για τρεις φορές και αν είστε κάτω των 35 να πάτε οπωσδήποτε για τρεις φορές.

Ένας άνθρωπος που βγάζει τέτοια προγράμματα δεν είναι τυχαίος στον χώρο του fitness  και δικαιούται να δρέψει αποτελέσματα.

Μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα κάνετε μέσα από το ευρύτατο ασκησιολόγιο που έχω αναπτύξει στο blog τους τελευταίους μήνες αλλά θα έλεγα να μη λείπουν από το πρόγραμμά σας οι παρακάτω:

- πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο

- πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο

- ανοίγματα στήθους

- pullovers

- squats

-  pistol squats χωρίς να παραζοριστείτε! Όσο σας παίρνει!

- sumo goblet squats

- προβολές περπατώντας

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι

- άρσεις θανάτου με κλειδωμένα γόνατα

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση

- κωπηλατικές σε σκυφτή θέση

- hip thrusters

- βυθίσεις πάγκου

Αυτές είναι 15 ασκήσεις που μπορούν να γίνουν άνετα και στο σπίτι. 
Προσθέστε και κάποιες άλλες που μπορεί να είναι και απομόνωσης και είστε οκ. 

Επιλέξτε ένα βάρος που να σας επιτρέπει να βγάζετε λίγο ζορισμένα 8-10 επαναλήψεις. Μη μου πάτε σε πεντάκιλα και χάνετε το χρόνο σας!

Η συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση! Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Aπό τη γράμμωση στον όγκο: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος;;

Διαβάστε επίσης:

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;

H ανάγκη για το παρόν άρθρο προέκυψε από την ιδέα μερικών φίλων και συνοδοιπόρων με τους οποίους κάναμε μαζί το πρόγραμμα γράμμωσης του Μαρτίου! Με το πρόγραμμα αυτό δώσαμε ένα ισχυρό χτύπημα στο λίπος της κοιλιάς και σας το συνιστώ ένθερμα αν έχετε μακροχρόνιο πρόβλημα με το  λίπος στην κοιλιά και θέλετε επιτέλους να απαλλαγείτε!

O Μάρτιος που ήταν διαφορετικός απ' τους άλλους!

Κάποιοι φίλοι έχουν χάσει και μυικό ιστό και με το πρόγραμμα αυτό του Απριλίου θα τον αποκαταστήσουμε. Είναι αναμενόμενο σε ένα πρόγραμμα επιθετικών θερμιδικών ελλειμμάτων να χάσει κανείς μαζί με το λίπος και κάποια μυική μάζα. Για να ελαχιστοποιήσει τις απώλειες χρειάζεται πραγματικά βαριά βάρη, άψογη διατροφή και πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στο 40% της συνολικής πρόσληψης.

Πρόγραμμα όγκου για τον Απρίλιο

Διατροφή

Θα συμβούλευα ένα θερμιδικό πλεόνασμα το πολύ 15%. Προσωπικά θα πάω σε κάτι πολύ λιγότερο γιατί δεν θέλω στην παρούσα φάση να πάρω καθόλου λίπος.

Είναι βασικό να επιμείνει κανείς στην ποιότητα αν θέλει να ελαχιστοποιήσει την πρόσληψη λίπους. Στη φάση αυτή δεν χρειάζονται καν τα cheat meals! 

Μη χρησιμοποιήσετε τη φάση αυτή σαν άλλοθι για να πάρετε πίσω το αίμα σας για τους περιορισμούς της φάσης γράμμωσης. Ενηλικωθείτε! Πάνω από όλα η υγεία αλλά και ο σεβασμός στον ιδρώτα που ρίξατε μέχρι τώρα!

Αν είστε μεσόμορφοι δεν έχετε μεγάλο θέμα! Είστε γενετικά προικισμένοι!

Αν είστε εκτόμορφοι μπορείτε να διατηρείτε θερμιδικό πλεόνασμα σε καθημερινή βάση.

Τέλος αν είστε ενδόμορφοι καλό είναι να προσέξτε ιδιαίτερα το σωστό timing! Πάτε υπερθερμιδικά της μέρες της προπόνησης ενισχύοντας μάλιστα σημαντικά το πρωινό,το προπροπονητικό και το μεταπροπονητικό γεύμα!

Οι τροφές δεν αλλάζουν καθόλου από φάση σε φάση! Οι ποσότητες είναι που αλλάζουν!

Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να είναι λιγότερη από το 30% των συνολικών θερμίδων.

Βάρη

Στα βάρη η βάση συνεχίζει να είναι οι σύνθετες ασκήσεις αλλά μπορείτε να βάλετε στο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων, αντίστροφα ανοίγματα για τους πίσω δελτοειδείς ή skull crushers για τους τρικέφαλους.

Προσωπικά θα ανεβάσω τα βαράκια μου στα 20 κιλά και θα επιμείνω στις σύνθετες ασκήσεις και στα total body workouts. H συχνότητα θα συνεχίσει να είναι είναι κάθε 2 μέρες. Kάποιοι από σας μπορούν να πειραματιστούν με σπλιτ 2 ημερών - άνω και κάτω κορμός - ή με το κλασικό σπλιτ 3 ημερών:

- στήθος - ώμοι - τρικέφαλοι

- πλάτη - δικέφαλοι

- πόδια

Χρειάζονται βαρύτερα βάρη από τη προηγούμενη φάση και διαλείμματα ανάμεσα στα σετ από 90"-120". Προσωπικά λόγω έλλειψης χρόνου θα μείνω στα 60". Το σύνολο των σετ για κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι κοντά στα 20-22.

Aν νιώσετε πιο δυνατοί μετά από κάποιες προπονήσεις αυξήστε τα βάρη!

 Εκείνο που όμως έχει περισσότερη σημασία είναι να βάλετε το μυαλό σας να δουλέψει μαζί με το σώμα σας. 

Κάθε επανάληψη να τη ζείτε ξεχωριστά! Να νιώθετε τους μύες σας να βραχύνονται και να εκτείνονται σε κάθε επανάληψη!

Αερόβια

Είναι λάθος να κόβεται τελείως η αερόβια σε περιόδους όγκου. Προτείνω 3 προπονήσεις με σπριντ ανάλογα βέβαια και με την υποδομή σας. Θα σας βοηθήσουν τα μέγιστα στο να ελαχιστοποιήσετε το προσλαμβανόμενο λίπος.

 Αν δεν μπορείτε,προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα!

Στο τέλος του Απρίλη με το πρόγραμμα αυτό να περιμένετε 1.5 - 2 κιλά μυικής μάζας με ελάχιστη πρόσληψη λίπους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/