Η γράμμωση, όπως ενδελεχώς έχουμε δει, είναι μια πολυπαραμετρική υπόθεση που δεν εξαντλείται σε ένα άρθρο.
Εδώ θα δούμε μερικά σημεία-κλειδιά που ίσως και να μην έχουν περάσει από το μυαλό σας.
Ποτέ δραστική περικοπή των θερμίδων σε περιόδους γράμμωσης!
Στην περίπτωση αυτή όσο μεγαλύτερο το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερη η απώλεια της μυϊκής μάζας που ακολουθείται από την εμφάνιση του άμορφου skinny fat σωματότυπου, τη μείωση του βασικού μεταβολισμού κλπ.
Δεν μπορούμε να μιλάμε για θερμιδικά ελλείμματα μεγαλύτερα του 20% και σαν ανώτερο όριο θα βάζαμε το 30%. Εννοείται ότι για να υπολογιστεί σωστά το θερμιδικό έλλειμμα θα συνυπολογιστούν και οι θερμίδες που καίγονται από την άσκηση.
Ένα βασικό αντίμετρο κατά της απώλειας μυϊκής μάζας σε τέτοιες περιόδους είναι η άσκηση με βάρη.
Θα πρέπει να δουλεύουμε στην γκάμα των επαναλήψεων που προάγει την υπερτροφία, οπότε μιλάμε για 8-10 επαναλήψεις. Ξεχνάμε λοιπόν τις λίγες και τις πολλές επαναλήψεις κατά την περίοδο αυτή.
Δεν κάνουμε το μεγάλο λάθος να κάνουμε πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη για να δώσουμε αερόβια χροιά στις προπονήσεις. Η αερόβια χροιά δίνεται - όταν και αν χρειάζεται - από καθαρόαιμη αερόβια άσκηση.
Τα βάρη θα πρέπει να κρατηθούν τα ίδια - και οι επαναλήψεις - όπως αυτά που χρησιμοποιούσαμε και κατά την περίοδο του όγκου.
Αντικατάσταση μερικών υδατανθράκων από ισόποσης θερμιδικής αξίας πρωτεΐνες.
Μια τέτοια προσαρμογή κατά την περίοδο της γράμμωσης μπορεί να επισπεύσει την απώλεια λίπους ενώ παράλληλα υποβοηθά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Μια φόρμουλα γενικά σωστή είναι να εξισώνουμε τα ποσοστά υδατανθράκων και πρωτεΐνης κατά την περίοδο της γράμμωσης.
Για παράδειγμα: Υ-Π-Λ: 37.5-37.5-25.
O πιο λογικός τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι να μειώσουμε κάπως τους αμυλώδεις υδατάνθρακες όπως είναι οι πατάτες, το ρύζι ,τα ζυμαρικά και τα ψωμιά και ν' αυξήσουμε το ψάρι και το κοτόπουλο.
Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος.
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
No comments:
Post a Comment