Κετογονική δίαιτα: Πολύ κακή για υπερτροφία!

Με την κετογονική δίαιτα μπορούμε να χάσουμε λίπος αλλά τι γίνεται με την υπερτροφία;

Yπάρχει θέμα και είναι λογικό γιατί η κετογονική δίαιτα προβλέπει μόνο 5% υδατάνθρακες οι οποίοι είναι η προτιμητέα πηγή ενέργειας στις αναερόβιες προπονήσεις όπως αυτές με βάρη και σπριντ.


Δείτε λίγο αυτήν την έρευνα για του λόγου το αληθές:

Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial


Tι λέει με δυο λόγια:

Oι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες όπως η κετογονική δίαιτα δεν αποτελεί όπτιμουμ επιλογή για χτίσιμο μυικής μάζας στους  γυμνασμένους άντρες.

Λογικό γιατί η έλλειψη υδατανθράκων δεν ευνοεί την απόδοση στις αναερόβιες μορφές άσκησης.


Δείτε λίγο κι αυτήν την έρευνα:

Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men

Kαταλήγει....

Οι βραχυπρόθεσμες,χαμηλών υδατανθράκων κετογονικές δίαιτες μειώνουν την απόδοση στις μορφές άσκησης που βασίζονται στα αναερόβια, μεταβολικά μονοπάτια.

 Αυτά τα ευρήματα έχουν ξεκάθαρες επιπτώσεις στους αθλητές και κυρίως σε όσους ασχολούνται με υψηλής έντασης και χαμηλής διάρκειας δραστηριότητες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Τι τρώμε και τι όχι! (4)

Διαβάστε επίσης:

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Για ποιους συνιστάται - για ποιους όχι! (3)

Tα λίπη μας δίνουν τις περισσότερες θερμίδες σε μια κετογενική δίαιτα. 

Τόσα λίπη θα μπορούσε να αναρωτηθεί κανείς δεν θα δημιουργήσουν προβλήματα με την καρδιά; Σαφώς όταν μιλάμε για πολλά κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη / trans fats.

Tα τελευταία είναι προς απόλυτη αποφυγή ενώ τα κορεσμένα συνιστάται να μη ξεπερνούν το 7% των ημερήσιων θερμίδων. 

Τα κορεσμένα λίπη είναι χαζό να τα αποκλείσουμε γιατί κάνουν πολύ σπουδαίες δουλειές όπως βοηθάνε στην παραγωγή των σεξουαλικών ορμονών,σχηματίζουν την υπερβιταμίνη D με τη βοήθεια του ήλιου κλπ.

Οι μεγάλες ποσότητες λιπών σε μια κετογενική δίαιτα θα πρέπει  είναι τα μονοακόρεστα λίπη, δηλαδή θα  πρέπει να τρώμε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο,έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 
όπως επίσης και λάδι καρύδας - κορεσμένα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας.

Επίσης πολλά ωμέγα-3, κατά προτίμηση από μικρά άγρια ψάρια.

Όσον αφορά τα πολυεπεξεργασμένα ωμέγα-6 δηλαδή ηλιέλαια,σογιέλαια και αραβοσιτέλαια θα πρέπει να τα αποφεύγουμε κατά το δυνατόν.

Η πρωτεΐνη να προέρχεται από αυγά,πουλερικά,ψάρια και γαλακτοκομικά. Κρέας μεγάλων ζώων με μέτρο.

Από υδατάνθρακες οι ποσοτικοί περιορισμοί μας τους απαγορεύουν στην πράξη όλους εκτός από τα ινώδη λαχανικά.

Ξεχνάμε βέβαια αλεύρι και ζάχαρη αλλά  και σχεδόν ξεχνάμε φρούτα,ρύζι,πατάτες,γλυκοπατάτες,όσπρια,καρότα κλπ.

Αποφεύγουμε τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλ. Μπορούμε να πίνουμε τσάι και καφέ με στέβια.

Για να βρίσκετε πόσα γραμμάρια υδατάνθρακες έχουν οι υδατανθρακούχες τροφές μπορείτε να βάζετε στο google " carbs per 100gr + την υπόψη τροφή". Ακόμη καλύτερα είναι να υπολογίζετε net carbs,δηλαδή να αφαιρείτε τις ίνες.

Mερικά καλά σνακ για την περίπτωση είναι τα αυγά και οι ξηροί καρποί ή τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς.

Μπορείτε να συνδυάσετε την κετογενική δίαιτα με την διαλειμματική νηστεία για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Όσοι μπορείτε να μας μεταφέρετε την εμπειρία σας με την κετογενική δίαιτα σας, θα μας κάνετε μεγάλη χάρη!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Για ποιους συνιστάται - για ποιους όχι! (3)

Διαβάστε επίσης:

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Τι ακριβώς είναι η κέτωση; (2)

H κετογονική / κετογενής δίαιτα δεν είναι μια δίαιτα της πλάκας / του συρμού και δεν είναι για όλους. Όσοι την κάνουν θα πρέπει να παρακολουθούνται και κατά την ταπεινή μου άποψη να μη την ακολουθούν για πάνω από 3 μήνες. 

Εδώ απλά αφήνουμε τα εικαζόμενα πολλαπλά οφέλη σε θέματα υγείας και ασχολούμαστε με την απώλεια βάρους / λίπους.

Είναι κατάλληλη για όλους;;

Tίποτα δεν είναι κατάλληλο για όλους! 

 Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και αντιδρά διαφορετικά στα ίδια πρωτόκολλα διατροφής. 

Ότι είναι κόλαση για έναν μπορεί να αποτελέσει παράδεισο για κάποιον άλλο.

Φαίνεται πολύ καλή για παχύσαρκους με ΔΜΣ από 35 και πάνω,για διαβητικούς τύπου 2 και για όσους πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο. Ένα γρήγορο χάσιμο βάρους παρ' όλο ότι οφείλεται σε αποβολή νερού μπορεί να λειτουργήσει καλά σαν αρχική παρακίνηση.

Από την άλλη δεν φαίνεται να ταιριάζει σε αθλητές, bodybuilders και σε ανθρώπους με χαμηλό  ΔΜΣ (κάτω από 21-22 περίπου). 

Όσοι κάνουν προγράμματα κάνω από 30'-45' θα δυσκολευτούν λιγότερο.

Ενώ δεν είναι όπτιμουμ για κέρδος μυικής μάζας από την άλλη μεριά δεν υπάρχουν και παράμετροι ισχυρής συσχέτισης με απώλεια μάζας.

Δεν είναι κατάλληλη για παιδιά όπως και επίσης και γυναίκες σε κύηση ή γαλουχία αλλά και για όσους έχουν υποστεί βαριατρικές επεμβάσεις.

Προσοχή σε όσους έχουν θέματα με πάγκρεας,χολή,πέτρες νεφρών,δυσκοιλιότητα,προβλήματα στο μεταβολισμό των λιπών και παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα. Δεν κάνουν τίποτα χωρίς να πάρουν πρώτα τη συμβουλή ειδικού!!

Για όσους είναι fit,γυμνάζονται συστηματικά,τρώνε καθαρά κι ελέγχουν το βάρος τους άνετα, δεν βλέπω κανέναν απολύτως λόγο να μπλέξουν με μια κετογονική δίαιτα. 

Αντίθετα βλέπω το λόγο για να μειώσουν τους υδατάνθρακες τους χωρίς να τους ρίξουν επ' ουδενί κάτω από το 25-30%.

Αυτό θα μπορούσε να είναι μια τροποποιημένη κετογονική δίαιτα.

Αυτή η μείωση των υδατανθράκων ίσως να είναι η χρυσή τομή ανάμεσα σε φουλ ενέργεια και λήψη αντιοξειδωτικών στοιχείων από τη μια και σε καλύτερες σωματικές συνθέσεις από την άλλη.

Κανείς π.χ. δεν έχασε από το να περιορίσει τα φρούτα ή το γάλα - αν θεωρείται ότι τρώει πολλά. Ή μάλλον μπορεί να χάσει το επίμονο λίπος από την κοιλιά.... 

Και κάτι πολύ βασικό! 

Το από που ξεκινάς έχει θεμελιώδη σημασία. Θέλω να πω ότι αν η κετογενής δίαιτα σε αναγκάσει να κόψεις τους junk υδρογονάνθρακες,καλώς να ορίσει! Μόνο καλό θα δεις από αυτό. Αν όμως ξεκινάς από μια άψογη διατροφή,το πράγμα διαφέρει πολύ.

Eπειδή μιλάμε για μια δίαιτα αποβολής νερού όσοι την ακολουθούν θα πρέπει να ενυδατώνονται καλά κι επίμονα όπως και να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες-κλειδιά όπως το μαγνήσιο,το κάλιο και το νάτριο.

Αλλά περισσότερα για το τι πρέπει να τρώμε σε μια κετογονική δίαιτα θα γράψω  στα επόμενα μέρη.Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Τι ακριβώς είναι η κέτωση; (2)

Διαβάστε επίσης:

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Βασικές γνώσεις (1)

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που εκτυλίσσεται όταν το σώμα μας δεν έχει δεν έχει αρκετή γλυκόζη για ενεργειακή κάλυψη κάτι που συμβαίνει σε δίαιτες πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες ( κετογενικές ή κετογενείς). Δεν έχει καμία σχέση με το κακό της ξαδελφάκι,την κετοξέωση.

Στην περίπτωση αυτή το σώμα μας πατάει τον διακόπτη των λιπών και στρέφεται στην παραγωγή ενέργειας από αυτά.

 Το λίπος καίγεται στα μιτοχόνδρια των ηπατικών κυττάρων και παράγονται οι κετόνες ή κετονοσώματα - κυρίως ακετοξικές και β-υδροξυβουτυρικές ενώσεις - που είναι παραπροϊόντα της ατελούς λόγω έλλειψης γλυκόζης καύσης των λιπών.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι μια διαδικασία που μας κρατάει ζωντανούς όταν τα συνηθισμένα στους υδατάνθρακες σώματά μας τους στερούνται. 

Η  ίδια ακριβώς διαδικασία που κράτησε ζωντανούς τους προγόνους μας σε περιόδους πείνας / έλλειψης τροφής.

Η κέτωση είναι μια αποτελεσματική,ασφαλής,συνεπής και αξιόπιστη μέθοδος για να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος. Πάντα με παρακολούθηση ειδικών και πάντα στα χρονικά πλαίσια που αυτοί θα θέσουν.

Η κέτωση μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου και γενικά μπορούμε να πούμε ότι εξασφαλίζει ένα πιο ομαλό και προβλέψιμο ενεργειακό σύστημα για το σώμα μας. 

Αυτή η διαδικασία μετατροπής του από μηχανή καύσης σακχάρων σε μια καύσης λιπών αυξάνει τις εσωτερικές,λιπολυτικές,μεταβολικές δράσεις και συνακόλουθα μειώνει τους ρυθμούς αποθήκευσης του λίπους.

Για να μπορέσει το σώμα μας να ξαναβρεί τους γενετικούς του διακόπτες που σχετίζονται με την κέτωση μπορεί να περάσει και πάνω από μήνας,πάντως 2-3 εβδομάδες στα σίγουρα. 

Κατά την περίοδο αυτή θα υπάρχουν μεταπτώσεις στα επίπεδα της ενέργειάς σας αλλά μη μασάτε γιατί αυτό είναι κάτι τελείως προβλέψιμο και  παροδικό.

Το θέμα είναι αν θα πρέπει να πάμε σε τόσο χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων, ειδικά όσοι γυμναζόμαστε, και η δική μου ταπεινή γνώμη είναι αρνητική σε ένα τέτοιο ενδεχόμενο.

Αλλά περισσότερα γι αυτό στα επόμενα μέρη.Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Βασικές γνώσεις (1)

Η κετογονική δίαιτα - μπορείτε να την βρείτε και σαν κετογόνα,κετονική ή και κετογενή - είναι στην ουσία μια δίαιτα που βασίζεται στη λήψη πολύ χαμηλών ποσοτήτων υδατανθράκων. 

Είναι γνωστή για πάνω από 90 χρόνια και ο αρχικός της στόχος ήταν η μείωση και ο έλεγχος των κρίσεων σε παιδιά με επιληψία. Αυτό φαινόταν εφικτό με την αύξηση του επιπέδου των κετονών που παράγονται σε μια τέτοια δίαιτα.

Σημειωτέον ότι πρόκειται για δίαιτα που πρέπει να γίνεται γενικά για περιορισμένα χρονικά διαστήματα και πάντα με την παρακολούθηση γιατρού και διατροφολόγου και σαφώς το άρθρο αυτό δεν έχει την πρόθεση να υποκαταστήσει με κανένα τρόπο τους ειδικούς επιστήμονες.

Διευκρινίζεται ότι δεν υπάρχει αυτό που λένε " η καλύτερη δίαιτα". 
Το ποια δίαιτα είναι καλύτερη εξαρτάται από το ποιος την κάνει,τι στόχους έχει και τι φάση περνάει.

Στις μέρες μας συνηθίζεται να γίνεται - για τι άλλο; - για απώλεια βάρους αλλά είναι και πολλοί που την κάνουν για περισσότερη ενέργεια,αρθρώσεις χωρίς πόνους,καλύτερο προφίλ λιπιδίων αλλά και για την καταπολέμηση των ημικρανιών. 

Ειδικά για τις ημικρανίες θα πρότεινα να δοκιμάσετε την πλήρη αποχή από τη γλουτένη και αν αυτό δεν πιάσει και από την καζεΐνη. Δεν χάνετε τίποτα να δοκιμάσετε και ίσως να κερδίσετε πάρα πολλά.

Η κετογενική δίαιτα είναι πλούσια σε λίπη - γνωρίζουμε ήδη ότι η λιποφοβία ανήκει σε περασμένες δεκαετίες - περιέχει αρκετή / επαρκή πρωτεΐνη και ελάχιστους υδατάνθρακες.

Αν και τίποτα - το τονίζω εμφατικά - δεν είναι γραμμένο σε πέτρα μια συνήθης ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων σε μια κλασσική κετογονική δίαιτα είναι : Λ - Π - Υ: 75% - 25% - 5%.

Αυτό σημαίνει ότι μόνο το 5% των θερμίδων μας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες και άρα σε μια δίαιτα των 2000 θερμίδων μόνο 100 θερμίδες δικαιούμαστε να πάρουμε από υδατάνθρακες δηλαδή 25γρ.

Αν σκεφθούμε ότι:

 100γρ πατάτες περιέχουν 17γρ υδατάνθρακες

100γρ καστανό ρύζι περιέχει 23γρ υδατάνθρακες

100γρ μπρόκολο περιέχει 7γρ υδατάνθρακες

οι υπάρχουσες επιλογές σε υδατάνθρακες καθίστανται μάλλον προφανείς. 

Η κύρια πηγή υδατανθράκων είναι τα λαχανικά και μάλιστα τα ινώδη. 

Γενικά ξεχνάμε τα φρούτα,τα όσπρια,τα αμυλώδη λαχανικά,το ρύζι και βέβαια εννοείται ότι ούτε λόγος για αλεύρια και ζάχαρες.

Oι ποσότητες αυτές των υδατανθράκων είναι αυτές που θα φέρουν το άτομο σε κατάσταση κέτωσης - καμία απολύτως σχέση με την κετοξέωση - αν και είναι ελαφρά διαφορετικές για κάθε άτομο.

 Για την κέτωση και άλλα πολλά θα μιλήσουμε στο 2ο μέρος. Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/