Οπίσθιοι μηριαίοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Οι οπίσθιοι μηριαίοι - hamstrings αγγλιστί - είναι οι μύες που καταλαμβάνουν το πίσω μέρος των μηρών και είναι ανταγωνιστές των τετρακεφάλων. Πρόκειται για τρεις μύες: 

Tον μηριαίο δικέφαλο - γιατί έχει δύο εκφυτικές κεφαλές - που παίρνει όλη τη δόξα από τους άλλους. 

Γιατί πόσοι γνωρίζουν τον ημιτενοντώδη (semitendinosus) ή τον ημιϋμενώδη (semimembranosus) ;;

Οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν σαν κύριες αποστολές να εκτείνουν το ισχίο και να κάμπτουν τα γόνατα.

Στους πιο πολλούς είναι αρκετά αδύναμοι,σε σύγκριση τουλάχιστον με τους τετρακέφαλους γιατί κι αυτοί φέρουν την βαριά κατάρα του πίσω μέρους του σώματος. 

Ελάχιστοι είναι αυτοί που δεν έχουν τη στενότητα του μυαλού να προσέχουν και να γυμνάζουν μόνο ότι φαίνεται!

Όμως είναι θέμα κυρίως λειτουργικότητας και μετά αισθητικής να αποφεύγουμε κάθε είδους ανισορροπίες κατά την εκγύμναση του μυικού μας συστήματος.

Oι παραμελημένοι οπίσθιοι μηριαίοι δίνουν μερικούς από τους πιο epic τραυματισμούς. 

Ιδιαίτερη προσοχή για όσους ασχολούνται με τα σπριντ. Αν κάτι με ταλαιπώρησε στην μακρόχρονη θητεία μου στα σπριντ είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι - ευτυχώς όχι σοβαρά.

Πάντα προθέρμανση πριν από τα γρήγορα τρεξίματα και πάντα προοδευτικά και βαθμιαία.

Μιλώντας για τις καλύτερες ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους,μερικές από αυτές τις έχουμε ήδη δει. 

Μιλάω π.χ. για τις ρουμάνικες άρσεις θανάτου που μερικοί τη θεωρούν σαν την καλύτερη άσκηση για τη συγκεκριμένη περιοχή,τις κλασσικές άρσεις θανάτου, τα good mornings κλπ.

Στα επόμενα θα δούμε κάποιες άλλες ασκήσεις,κάπως πιο ασυνήθιστες άλλα πολύ εξαιρετικές πραγματικά!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Goblet squats (7)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Step ups (6)

Τα goblet squats είναι μια καλή λύση αν οι τραπεζοειδείς σας πονάνε από την μπάρα των back squats ή οι καρποί σας από τα front squats.

Goblet είναι το κύπελλο το κολονάτο - κάτι σαν το ιερό δισκοπότηρο - αυτό που αρχαίοι έλεγαν "κύλικας".

Από το τρόπο που κρατάμε το βαράκι μπροστά στο στήθος - κάτι σαν είμαστε έτοιμοι να πιούμε από έναν κύλικα - έχει πάρει το όνομά της η άσκηση.

Ας δούμε ένα βιντεάκι για να πάρουμε μια ιδέα:

https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8

Eπιλέγουμε κάτι που να είναι περίπου το διπλάσιο από ότι χρησιμοποιούμε στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: ας πούμε 20 κιλά για τον άνδρα και 10 για τη γυναίκα - τα νούμερα είναι με προσέγγιση.

Φέρνουμε το βαράκι σε κάθετη θέση και το σηκώνουμε με το κάτω μέρος από τις παλάμες μας από το επάνω μέρος του.

 Οι αντίχειρές μας είναι μπροστά από το στήθος μας στην περιοχή της κλείδας και οι πήχεις κάθετοι στο δάπεδο.

Τα πόδια σε εύρος  ώμου με τα μετατάρσια να βλέπουν ελαφρά προς τα έξω.

Κατεβαίνουμε μέχρι το άνω μέρος των μηρών να φθάσει σε παραλληλία με το δάπεδο ή να την ξεπεράσει ελαφρά.

Οι αγκώνες έρχονται σε επαφή με το εσωτερικό των μηρών και δεν υπάρχει πρόβλημα αν τους αναγκάσουν να ανοίξουν λίγο.

Ο άνω κορμός μένει ακλόνητος!

Σπρώχνουμε προς τα πάνω με τις φτέρνες μας και το εσωτερικό μέρος από τις καμάρες μας.

Πολύ καλή άσκηση για τους τετρακέφαλους και όλο το πόδι γενικά - και τους γλουτούς. Βάζει μέσα στο παιχνίδι κοιλιακούς και μέσο κορμό γενικά!

Και πριν κλείσω δείτε και μια εκτέλεση goblet squats με kettlebell:

https://www.youtube.com/watch?v=_ThceFdVTNw

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Step ups (6)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Προβολές περπατώντας (5)

Tα step ups είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να δυναμώσει κανείς τα πόδια του χωρίς περιττό στρες στις αρθρώσεις των γονάτων, του ισχίου και της μέσης.

Κατάλληλη άσκηση τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους προχωρημένους μιας και είναι πολύ εύκολο να ρυθμίσει κανείς το βαθμό δυσκολίας της αλλάζοντας το βάρος, το ύψος του step και την ταχύτητα της κίνησης.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση,φυσική κατάσταση ή και δύναμη ανάλογα με τη ρύθμιση των παραμέτρων.

Είναι μια μονομερής άσκηση και έτσι καλή για συμμετρία και ισορροπία όπως είδαμε και στις προβολές.

Φιλική προς τη μέση γιατί χρησιμοποιούμε γενικά χαμηλότερα βάρη από ότι στα  squats και μια άσκηση που μπορεί να δουλέψει την εκρηκτικότητά μας για μεγαλύτερες ταχύτητες στα σπριντ και για ψηλότερα επιτόπια άλματα.

Ας δούμε μια εκτέλεση με τη μπάρα σε θέση back squat:

https://www.youtube.com/watch?v=tLd-NuWg3wA

Στεκόμαστε ευθυτενείς μπροστά σε έναν πάγκο χαμηλότερο από το ύψος των γονάτων μας με τη μπάρα σε θέση back squat.

Βάζουμε την πατούσα του πρώτου ποδιού στον πάγκο. 

Ανεβαίνουμε εκτείνοντας το ισχίο και το γόνατο του πρώτου ποδιού και βάζουμε και την πατούσα του δεύτερου ποδιού στον πάγκο.

 Κατεβαίνουμε με το δεύτερο πόδι κάμπτοντας το ισχίο και το γόνατο του πρώτου ποδιού.

Γυρνάμε στην αρχική θέση όταν ακουμπάμε στην πατούσα του πρώτου ποδιού στο πάτωμα.

Επαναλαμβάνουμε το πρώτο βήμα με το άλλο πόδι και συνεχίζουμε με εναλλαγές των ποδιών.

Οι πιο χαμηλοί πάγκοι επιστρατεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους και οι ψηλότεροι τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Το επιπλέον βάρος μπορεί να αρχίσει από το μηδέν - μόνο το σωματικό μας βάρος - και να κλιμακωθεί ανάλογα με την πρόοδό μας.

Για να δουλέψουμε την εκρηκτικότητά μας κάνουμε γρηγορότερες και περισσότερες επαναλήψεις μειώνοντας το βάρος.

Mια εκτέλεση με βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=-wcgEGQN5_U

Kι εδώ μια εκτέλεση με το ίδιο σωματικό βάρος:

https://www.youtube.com/watch?v=X3oSMW-jn0Y

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Προβολές περπατώντας (5)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Προβολές (4)

Οι προβολές περπατώντας εκτός του ότι είναι μια εκπληκτική άσκηση για τους τετρακέφαλους είναι επίσης μια άκρως λειτουργική άσκηση που οδηγεί σε ένα καλύτερο και πιο άνετο βάδισμα,βελτιώνει τη συμμετρία,την αίσθηση της ισορροπίας και τη σταθερότητα του μέσου κορμού,τονίζει τους γλουτούς,αυξάνει την ευκαμψία των γοφών και όλα αυτά τα ωραία αποφορτίζοντας την σπονδυλική στήλη,ιδίως όταν γίνονται με βαράκια αντί για μπάρα.

Ας δούμε μια εκτέλεση με μπάρα σε θέση back squat:

https://www.youtube.com/watch?v=XJyUHKWKnxc

Kαι μια εκτέλεση με μπάρα σε θέση front squat:

https://www.youtube.com/watch?v=JRheLqTUEms

Με βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

Κι εδώ κάποιες καλές συμβουλές από το χώρο του crossfit:

https://www.youtube.com/watch?v=4qoYbW34tFU

Ας δούμε μερικά πράγματα σε σχέση με τη τεχνική! Αναφέρομαι στο 1ο link με τη μπάρα σε θέση back squat:

Στην αρχική στάση τα πόδια είναι στο εύρος των ώμων. Bγάζουμε μπροστά το ένα πόδι κάμπτοντας τα γόνατα για να χαμηλώσουμε τους γοφούς μας. 

Πατάμε πρώτα στη φτέρνα και μετά στο μετατάρσιο.

Κατεβαίνουμε μέχρι το πίσω γόνατο να ακουμπήσει σχεδόν στο δάπεδο. Δεν είναι ανάγκη να ακουμπήσει. Το μπροστινό γόνατο να μη ξεφεύγει προς τα μπρος.

Ο κορμός παραμένει κάθετος.

Πατώντας πάνω στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού εκτείνετε και τα δύο γόνατα για να σηκωθείτε. Αλλάζετε πόδι και ακολουθείτε την ίδια λογική.

Μεγαλύτερα βήματα εστιάζουν περισσότερο στους γλουτιαίους ενώ μικρότερα περισσότερο στους τετρακέφαλους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Pistol squats (3)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Front squats

 Pistol squats είναι απλά τα καθίσματα με το ένα πόδι. 

Είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση που συνδυάζει μοναδικά δύναμη,ευλυγισία,ισορροπία και κινητικότητα.

Εκείνο που τα ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα καθίσματα είναι ότι μπορείς να τα κάνεις παντού,χωρίς κανέναν εξοπλισμό και μπορείς να έχεις υπερτροφία στους τετρακέφαλους ακόμη και όταν δουλεύεις μόνο με το ίδιο σωματικό σου βάρος.

Άλλοι  σημαντικοί λόγοι για να κάνετε  pistol squats:

- Μυικές ασυμμετρίες

Γενικά οι μονομερείς ασκήσεις είναι ιδανικές για την καταπολέμηση των μυικών ανισορροπιών ! Τις εντοπίζουν και τις θεραπεύουν, κάτι πολύ κρίσιμο τόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους.

- Ισορροπία

Βελτιώνεται η αίσθηση η της ισορροπίας με την επιστράτευση και την ενίσχυση κάποιων μικρότερων σταθεροποιητικών μυών όπως είναι ο μέγας προσαγωγός, ο μέσος γλουτιαίος και ο τετράγωνος οσφυϊκός.

- Ιδιοδεκτικότητα 

Είναι η δυνατότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να μπορεί να συντονίζει μεταξύ τους τα διάφορα μέρη του σώματος.

- Υπερτροφία

Η φόρτιση των μυών του ποδιού και του γλουτού μπορεί να είναι πολύ υψηλή ακόμη και χωρίς πρόσθετο βάρος

- Προφύλαξη της σπονδυλικής στήλης

Αναπτύσσονται πολύ μικρότερες θλιπτικές και διατμητικές  τάσεις στους σπονδύλους, πράγμα που κάνει την άσκηση αυτή ιδανική για όσους θέλουν γα γυμναστούν δυνατά χωρίς ανάλογη καταπόνηση της μέσης.

Αλλά και για όλους αυτούς - που είναι πάρα πολλοί - που έχουν μεν προβλήματα  με τη μέση τους αλλά είναι προς το παρόν ασυμπτωματικοί.

Ας δούμε λίγο την τεχνική της:

https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY

Aυτό είναι ένα από τα λίγα καλά βίντεο που υπάρχουν γιατί δείχνει και την προοδευτικότητα του εγχειρήματος.

Η προτροπή μου είναι να κάνετε pistol squats,με την ανάλογη βέβαια προσοχή και προοδευτικότητα! 

Ανήκουν στις ασκήσεις που θα σας ξεχωρίσουν από τη μάζα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Front squats / εμπρόσθια καθίσματα (2)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Όχι ότι τα κλασσικά / back squats δεν δουλεύουν καλά τους τετρακέφαλους! Κάθε άλλο! 

Αλλά τα front squats / εμπρόσθια καθίσματα - όπου η μπάρα κάθεται πάνω στους εμπρόσθιους δελτοειδείς - στοχεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους λόγω της πιο όρθιας θέσης του σώματος και είναι και πιο φιλικά προς τα γόνατα και τη μέση! 

Τα κλασσικά / back squats χτυπάνε καλύτερα την οπίσθια κινητική αλυσίδα.

Δεν χρειάζεται να είσαι μηχανικός για να το καταλάβεις! Είναι θέμα ροπών!

Κάθε άλλα παρά εύκολα είναι βέβαια και απαιτούν πιο εκλεπτυσμένη τεχνική όπως και μεγαλύτερη ευκαμψία στο σύνολο σχεδόν των αρθρώσεων.

Και σίγουρα δεν μπορείς να πάρεις τα ίδια κιλά αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα αν υπάρχει υποδειγματική τεχνική που τελικά είναι το ζητούμενο που δεν το βρίσκεις εύκολα.

Ακόμη και με το ίδιο σωματικό σου βάρος να κάνεις σωστά τα καθίσματα θα έχεις καλά αποτελέσματα.

 Τα προβλήματα στη μέση και στις αρθρώσεις προκύπτουν λόγω κακής τεχνικής αλλά ίσως ακόμη περισσότερο λόγω του υπέρμετρου εγώ που δεν λέει να μας αφήσει, λες και ο ανδρισμός μετριέται με τα κιλά που σηκώνεις!

Αν πηγαίνει κανείς προς τη μεριά της ασφάλειας δεν θα έχει ποτέ προβλήματα μέσης, αρθρώσεων κλπ. Τόσο απλό, που πιο απλό δεν γίνεται!

Κι έτσι ξεπερνάει κανείς και τα ημιμυθεύματα με τα βαθιά καθίσματα ή την προβολή των γονάτων πιο πέρα από τα ακροδάχτυλα του ποδιού που δημιουργούν σύγχυση στον κόσμο.

 Λες και δεν υπάρχουν τόσοι που βιώνουν μέγιστη ακμή με τα βαθιά καθίσματα ή πως αν σου ξεφύγει 5-10 cm μπροστά το γόνατο, την έχεις βάψει!

Κανένας εχέφρων άνθρωπος δεν χρειάζεται ισορροπίες του τρόμου και ξέρω πως μέσα στο bodybuilding υπάρχουν πολλοί εχέφρονες άνθρωποι.


Ας δούμε όμως λίγο την τεχνική:

https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0


Kαλό και ασφαλές είναι να υπάρχουν οι κατάλληλοι ορθοστάτες / squat racks.

Οι βραχίονες κατά τo πιάσιμο της μπάρας να είναι λίγο πάνω από την παράλληλο και οι αγκώνες να κοιτάνε μπροστά και λίγο ψηλά. 

Τα χέρια διασταυρούμενα και η μπάρα να κάθεται στο πάνω μέρος των εμπρόσθιων δελτοειδών.

Οι πατούσες στο εύρος των ώμων με τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε ελαφρά προς τα έξω. Η πλάτη ίσια με το κεφάλι να κοιτάει μπροστά!

Κατεβαίνουμε αργά-αργά κρατώντας ίσια την πλάτη και λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να φθάσουμε λίγο πιο κάτω από την παραλληλία.

 Αν μπορούμε να πάτε ακόμη πιο κάτω, μέχρι που οι γλουτιαίοι να αγγίξουν τους γαστροκνήμιους, no problem αρκεί να έχουμε πλήρη συναίσθηση του τι κάνουμε!

Στο κατέβασμα γίνεται και η εισπνοή.

Τα γόνατα καλό είναι να μην εξέχουν πολύ από τα ακροδάχτυλα σε οριζόντια προβολή! Αλλά μη τρελαίνεστε κιόλας γιατί οι ανατομίες των ανθρώπων είναι διαφορετικές.

Επανερχόμαστε σιγά-σιγά στην όρθια θέση πιέζοντας το δάπεδο με τη μέση επιφάνεια των πελμάτων μας. 

Στο ανέβασμα γίνεται και η εκπνοή.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Διαβάστε επίσης:

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)

Οι τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος στο πρόσθιο τμήμα των μηρών,μπροστά από τα μηριαία οστά.

Η λατινική ονομασία του τετρακέφαλου είναι quadriceps femoris όπου η πρώτη λέξη παραπέμπει στο τετρακέφαλος και η δεύτερη στο μηριαίο οστό.

Σύντομη ανατομία

Λέγεται έτσι γιατί αποτελείται από 4 ξεχωριστούς μύες τους οποίους μπορούμε να δούμε παρακάτω:

Οι τρεις μύες με τα ονόματα...


- vastus lateralis / έξω πλατύς
- vastus inermedius / μέσος πλατύς
- vastus medialis / έσω πλατύς

...είναι οι πλατείς μύες και εκφύονται όλοι από το μηριαίο οστό - από διαφορετικά μέρη το βεβαίως - και καταφύονται στην περιοχή του τένοντα του τετρακέφαλου και της επιγονατίδας.

Ο rectuς femoris / ορθός μηριαίος καταφύεται επίσης στην ίδια περιοχή αλλά σε αντίθεση με τους υπόλοιπους εκφύεται  από το ανώνυμο οστό με δύο εκφυτικές κεφαλές και περνάει πάνω από δύο αρθρώσεις,του ισχίου και του γονάτου.

Τα σχήματα είναι δύο γιατί ο vastus inermedius / μέσος πλατύς είναι εν τω βάθει μυς και καλύπτεται από τον rectus femoris / ορθό μηριαίο.

Η βασική τους λειτουργία είναι να εκτείνουν το γόνατο.

Η απολύτως καλύτερη άσκηση για τους τετρακέφαλους είναι... 

.... τα καθίσματα σε διάφορες μορφές τους - κλασσικά / εμπρόσθια και hack γι όσους δεν τα καταφέρνουν με τα εμπρόσθια / front squats /goblet squats κλπ.

Aπό εκεί και πέρα υπάρχουν:

- προβολές σε διάφορες μορφές - μαζί και οι προβολές περπατώντας

- τα step ups που θέλουν γερά γόνατα

- τα pistol squats που είναι καταπληκτικά αλλά για λίγους

- τα bulgarian split squats κλπ

Και βέβαια τα σπριντ στην ύπαιθρο που είναι καταπληκτικά για τους τετρακέφαλους σε σημείο που όσοι τα κάνουμε συστηματικά να δυσκολευόμαστε να βρούμε παντελόνι.

Θα τα δούμε όλα σιγά-σιγά. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/