23.1.16

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Step ups (6)









Διαβάστε επίσης:


Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Προβολές περπατώντας (5)


Tα step ups είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να δυναμώσει κανείς τα πόδια του χωρίς περιττό στρες στις αρθρώσεις των γονάτων, του ισχίου και της μέσης.

Κατάλληλη άσκηση τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους προχωρημένους μιας και είναι πολύ εύκολο να ρυθμίσει κανείς το βαθμό δυσκολίας της αλλάζοντας το βάρος, το ύψος του step και την ταχύτητα της κίνησης.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση,φυσική κατάσταση ή και δύναμη ανάλογα με τη ρύθμιση των παραμέτρων.

Είναι μια μονομερής άσκηση και έτσι καλή για συμμετρία και ισορροπία όπως είδαμε και στις προβολές.

Φιλική προς τη μέση γιατί χρησιμοποιούμε γενικά χαμηλότερα βάρη από ότι στα  squats και μια άσκηση που μπορεί να δουλέψει την εκρηκτικότητά μας για μεγαλύτερες ταχύτητες στα σπριντ και για ψηλότερα επιτόπια άλματα.


Ας δούμε μια εκτέλεση με τη μπάρα σε θέση back squat:



Στεκόμαστε ευθυτενείς μπροστά σε έναν πάγκο χαμηλότερο από το ύψος των γονάτων μας με τη μπάρα σε θέση back squat.

Βάζουμε την πατούσα του πρώτου ποδιού στον πάγκο. 

Ανεβαίνουμε εκτείνοντας το ισχίο και το γόνατο του πρώτου ποδιού και βάζουμε και την πατούσα του δεύτερου ποδιού στον πάγκο.

 Κατεβαίνουμε με το δεύτερο πόδι κάμπτοντας το ισχίο και το γόνατο του πρώτου ποδιού.

Γυρνάμε στην αρχική θέση όταν ακουμπάμε στην πατούσα του πρώτου ποδιού στο πάτωμα.

Επαναλαμβάνουμε το πρώτο βήμα με το άλλο πόδι και συνεχίζουμε με εναλλαγές των ποδιών.

Οι πιο χαμηλοί πάγκοι επιστρατεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους και οι ψηλότεροι τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Το επιπλέον βάρος μπορεί να αρχίσει από το μηδέν - μόνο το σωματικό μας βάρος - και να κλιμακωθεί ανάλογα με την πρόοδό μας.

Για να δουλέψουμε την εκρηκτικότητά μας κάνουμε γρηγορότερες και περισσότερες επαναλήψεις μειώνοντας το βάρος.


Mια εκτέλεση με βαράκια:




Kι εδώ μια εκτέλεση με το ίδιο σωματικό βάρος:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


No comments:

Post a Comment