Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Pistol squats (3)
Οι προβολές μπορούν να γίνουν με το ίδιο σωματικό βάρος,με μπάρα ή βαράκια,ότι σας βολέψει!
Μπορούν να γίνουν προς τα μπρος,προς τα πίσω,προς τα πλάγια,υπό γωνία,ότι τραβάει η ψυχούλα σας!
Μπορεί κανείς να τις κάνει περπατώνας με βάρη ή απλά με το βάρος του σώματός του στο σπίτι του,στο δάσος ακόμη και στο δρόμο πηγαίνοντας για τη δουλειά αν δεν υπάρχουν κοντά περίεργα μάτια!
Είναι άριστες για τους τετρακέφαλους και ενεργοποιούν πολύ καλά και τους γλουτούς.
Θα κάνω εδώ μια μικρή σταχυολόγηση των πλεονεκτημάτων τους:
- Kαλύτερη ισορροπία,σταθεροποίηση και συντονισμός όπως συμβαίνει και με όλες τις μονομερείς ασκήσεις οι οποίες είναι απαραίτητες ακριβώς για το λόγο αυτό.
Mπορεί τα καθίσματα να δίνουν περισσότερη δύναμη αλλά δεν κάνουν τίποτα για τις βασικές αυτές παραμέτρους.
- Πολύ λειτουργικές γιατί στην ουσία μιμείται κανείς το βάδισμα.
- Συμμετρία! Ίδια καταπόνηση για τη δυνατή και την αδύνατη πλευρά.
- Περισσότερη ευκαμψία για τους συνήθως άκαμπτους καμπτήρες του ισχίου.
- Ενεργοποίηση των γλουτών καθώς τραβιούνται από τη σφαίρα επιρροής των υπερδραστήριων καμπτήρων του ισχίου.
- Καλύτερη σταθερότητα μέσου κορμού μιας και η προσπάθεια για να τον κρατήσουμε σε καθετότητα είναι μεγάλη.
- Αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης που πολύ συχνά είναι επιθυμητή.
Ας βούμε ένα βιντεάκι με τη βασική τεχνική των προβολών σε φόρτιση με μπάρα:
Aν μπορεί να γίνει σε squat rack για λόγους ασφαλείας προτιμήστε το!
Βγάλτε το ένα πόδι μπροστά και κάνετε κάθισμα μέσω των γοφών σας κρατώντας ισορροπία και τον κορμό ευθύ και κατακόρυφο.
Εισπνέετε κατεβαίνοντας.
Κρατάτε το γόνατο έτσι ώστε να μη ξεφεύγει μπροστά από τα ακροδάχτυλα σε οριζόντια προβολή. Κάτι τέτοιο θα το ζόριζε ιδιαίτερα!
Με το βάρος κυρίως στη φτέρνα σας σπρώξτε προς τα πάνω και πίσω καθώς εκπνέετε.
Mπορείτε να κάνετε επανάληψη με το ίδιο πόδι ή να εναλλάσσετε τα πόδια σας.
Εδώ δείτε ένα βιντεάκι με την ίδια άσκηση αλλά με βαράκια για ακόμη μεγαλύτερη αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης:
Δείτε και μερικές πλάγιες προβολές:
Κι εδώ μερικές οπίσθιες που αποφορτίζουν καλύτερα τα γόνατα:
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Οι προβολές με επανάληψη του ίδιου ποδιού δεν ειναι ίδια άσκηση με το split squat;
ReplyDeleteΜοιάζει αλλά δεν είναι,υπάρχει μετακίνηση του ποδιού.
Delete