3.1.16

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)







Διαβάστε επίσης:


Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)



Οι τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος στο πρόσθιο τμήμα των μηρών,μπροστά από τα μηριαία οστά.

Η λατινική ονομασία του τετρακέφαλου είναι quadriceps femoris όπου η πρώτη λέξη παραπέμπει στο τετρακέφαλος και η δεύτερη στο μηριαίο οστό.

Σύντομη ανατομία

Λέγεται έτσι γιατί αποτελείται από 4 ξεχωριστούς μύες τους οποίους μπορούμε να δούμε παρακάτω:




Οι τρεις μύες με τα ονόματα...


- vastus lateralis / έξω πλατύς
- vastus inermedius / μέσος πλατύς
- vastus medialis / έσω πλατύς

...είναι οι πλατείς μύες και εκφύονται όλοι από το μηριαίο οστό - από διαφορετικά μέρη το βεβαίως - και καταφύονται στην περιοχή του τένοντα του τετρακέφαλου και της επιγονατίδας.

Ο rectuς femoris / ορθός μηριαίος καταφύεται επίσης στην ίδια περιοχή αλλά σε αντίθεση με τους υπόλοιπους εκφύεται  από το ανώνυμο οστό με δύο εκφυτικές κεφαλές και περνάει πάνω από δύο αρθρώσεις,του ισχίου και του γονάτου.

Τα σχήματα είναι δύο γιατί ο vastus inermedius / μέσος πλατύς είναι εν τω βάθει μυς και καλύπτεται από τον rectus femoris / ορθό μηριαίο.

Η βασική τους λειτουργία είναι να εκτείνουν το γόνατο.

Η απολύτως καλύτερη άσκηση για τους τετρακέφαλους είναι... 

.... τα καθίσματα σε διάφορες μορφές τους - κλασσικά / εμπρόσθια και hack γι όσους δεν τα καταφέρνουν με τα εμπρόσθια / front squats /goblet squats κλπ.

Aπό εκεί και πέρα υπάρχουν:

- προβολές σε διάφορες μορφές - μαζί και οι προβολές περπατώντας

- τα step ups που θέλουν γερά γόνατα

- τα pistol squats που είναι καταπληκτικά αλλά για λίγους

- τα bulgarian split squats κλπ

Και βέβαια τα σπριντ στην ύπαιθρο που είναι καταπληκτικά για τους τετρακέφαλους σε σημείο που όσοι τα κάνουμε συστηματικά να δυσκολευόμαστε να βρούμε παντελόνι.

Θα τα δούμε όλα σιγά-σιγά. Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας










12 comments:

  1. Εκανα πριν απο 2 μηνες συρραφη μηνισκου(ταυτοχρονα ο γιατρος καθαρισε και 2 κυστες που ειχαν δημιουργηθει απο τον τραυματισμο). Για αποκατασταση μου ειπε τα κλασικα, εκτασεις και καμψεις με βαρακι-λαστιχο , αλλα μετα απο καποιο διαστημα οι εκτασεις με το βαρακι μου προκαλουσαν πονο και παρατησα και τις 2 ασκησεις για καθισματα και γεφυρες χωρις επιπλεον βαρη. Εχω δει βελτιωση στην δυναμη μου αλλα η ερωτηση μου ειναι η εξης. Θα μπορεσω να κανω πληρη αποθεραπεια χωρις καθολου βαρη και μονο με ασκησεις με το σωματικο βαρος ναι ή οχι? Ευχαριστω εκ των προτέρων! Συνεχισε να διδασκεις!

    ReplyDelete
  2. Βασίλη θα μπορέσεις! Διάβασε την περίπτωσή μου:

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2015/04/3_18.html

    ReplyDelete
  3. Ευχαριστω πολύ Χρήστο!

    ReplyDelete
  4. Γεια σου Χρήστο και Καλή Χρονιά σου εύχομαι με υγεία και κάθε καλό στην προσωπική και επαγγελματική σου ζωή!

    Κάνω μια προσπάθεια να αποβάλλω από την διατροφή μου την ζάχαρη και το άσπρο αλέυρι. Αυτό που με δυσκολεύει είναι το ψωμί. Τι γνώμη έχεις για το ψωμί ζέας ή και ένα σίτου ολικής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που έχω δει σε φούρνο? Και ποια ειναι η πρέπουσα ποσότητα για κάποιον στα 80 κιλά 30 χρονών με μπόλικο κοιλιακό λίπος? Τι μου προτείνεις γενικά?

    Σε ευχαριστώ προκαταβολικά, και ένα μεγάλο ευχαριστώ για την έμπνευση που μου δίνεις.

    Νίκος

    Υ.Γ. Στέλνω και ένα λινκ για ενα πολύ ενδιαφέρον ντοκιμαντέρ που θα ενδιαφέρει και τους υπόλοιπους αναγνώστες.

    http://greekdocumentaries1.blogspot.gr/2015/11/that-sugar-film-2015.html


    ReplyDelete
  5. Νίκο αν και η ζέα είναι αποδεκτή θα σου πρότεινα να τα βγάλεις από τη διατροφή σου! Αν δεν μπορείς,τρώγε δύο φέτες ψωμί ζέας τη μέρα!

    ReplyDelete
  6. Σε ευχαριστώ πάρα πολύ για την πολύτικη συμβουλή σου Χρήστο! Νά σαι καλά!

    Νίκος

    ReplyDelete
  7. Να είσαι καλά Νίκο!

    ReplyDelete
  8. Καλησπέρα!Συγνώμη που ποστάρω εδώ!Θέλω τη συμβουλή σου!Είμαι 27 χρονών έχασα περίπου 25 κιλά είμαι 1.65!Γυμνάζομαι,τρώω υγιεινά!Το θέμα μου είναι ότι το στήθος μου+ο ποπός μου ΄΄έπεσαν΄΄!Πρέπει να βάλω μυική μάζα?

    ReplyDelete
  9. Αν γυμναζόσουν σωστά δεν έπρεπε να πέσουν! Γυμνάσου πιο σκληρά και δες τι θα γίνει!

    ReplyDelete
  10. Οκ!Σ'ευχαριστώ για την απάντηση!

    ReplyDelete
  11. Καλημέρα..
    Χρήστο θέλω μυικη υπερτροφια στους τετρακεφαλους. Μόνο με σπριντ μπορείς να αποκτήσεις. ??
    Στο βιντεακι που έχεις αναρτήσει κάνει squat ασταμάτητα, σχετικά γρήγορα κ χωρίς βάρη.. Με ένα τέτοιο τρόπο μπορείς να αποκτήσεις υπερτροφια ??
    Ευχαριστώ!!

    ReplyDelete
  12. Σπριντ σε ανηφόρα κάνουν δυνατούς τετρακέφαλους! Αλλά τα καθίσματα είναι ότι καλύτερο! Πάντα έχει σχέση και το από που ξεκινάει κανείς! Για μένα το να κάνω καθίσματα με το ίδιο βάρος δεν προσφέρει τίποτα. Σε έναν αγύμναστο ναι!

    ReplyDelete