Αν έχετε χρόνια έλλειψη ενέργειας, προσέξτε αυτά τα πράγματα!

Κάποιοι είναι ασταμάτητοι 16 ώρες τη μέρα, κάποιοι σέρνουν με κόπο την ύπαρξη τους από τη μια μέρα στην άλλη.

Μιλάμε για χρόνια κόπωση χωρίς υποβόσκοντα προβλήματα υγείας.

Αν ανήκετε στους πρώτους, συγχαρητήρια και συνεχίστε αυτό που κάνετε.

Αν ανήκετε στους δεύτερους, προσέξτε τα παρακάτω και βελτιώστε θεαματικά την κατάστασή σας.

1. Aσκηθείτε

Η άσκηση οδηγεί στην έκλυση ενδορφινών που οδηγούν σε ευφορικές καταστάσεις και περισσότερη ενέργεια.

Δυναμώνει την καρδιά και όταν η καρδιά είναι δυνατή όλα γίνονται πιο εύκολα.

Βοηθάει για έναν ποιοτικότερο και μεγαλύτερης διάρκειας ύπνο, και ο ύπνος είναι το νούμερο 1 όσον αφορά την ενέργεια.

Και βέβαια ας πάρουμε σοβαρά υπόψη τα ψυχολογικά και πνευματικά οφέλη της άσκησης.

Εννοείται ότι η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση θα πρέπει να μελετηθούν για κάθε άτομο ξεχωριστά έτσι ώστε να μπορούμε να πιάσουμε ένα μίνιμουμ κατώφλι από τη μια και βέβαια να μη φλερτάρουμε με την υπερπροπόνηση από την άλλη.

2. Σωστή ενυδάτωση

Πάνω από 70% ο εγκέφαλος μας είναι νερό οπότε δεν χρειάζονται περαιτέρω εξηγήσεις

3. Επιλέξτε σωστά τους υδατάνθρακες σας

Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και σε άσπρο αλεύρι ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο και ακόμη πιο γρήγορα το κατακρημνίζουν, συνταγή σίγουρη για νωθρότητα και ραθυμία.

4. Αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα αν σας χρειάζεται ενέργεια αμέσως μετά. 

Και το αλκοόλ.

Αντίθετα αν είναι να ξεκουραστείτε με ένα υπνάκι, το φαγητό θα βοηθήσει.

5. Διατροφές τύπου keto, φτωχές σε υδατάνθρακες, θα πλήξουν βάναυσα τα επίπεδα τις ενέργειάς σας όπως άλλωστε και οι έντονα ολιγοθερμιδικές δίαιτες.

6. Βρείτε τρόπους να ελέγχετε το στρες σας γιατί απομυζά ενέργεια.

7. Αν μπορείτε, χωρίσετε τη μέρα σας στα δύο με ένα σύντομο υπνάκι των 20 περίπου λεπτών μεσημέρι προς απόγευμα.

Θα επανέλθετε στο δεύτερο μισό της μέρας ακμαιότατοι.

8. Το κάπνισμα κάνει κι εδώ ζημιά μιας και η νικοτίνη δρα σαν ισχυρό διεγερτικό και εμποδίζει τον ποιοτικό ύπνο.

9. Ένας σύντομος περίπατος λίγων λεπτών, ιδανικά κάπου που να υπάρχει επαφή με τη φύση θα σας δώσει ενέργεια και ζωντάνια για τις επόμενες ώρες.

10. Κατά το δυνατόν αποφυγή τοξικών ανθρώπων και καταστάσεων.

Μην πάτε στην εύκολη και άκοπη ενέργεια από καφέδες ή ενεργειακά ποτά και μπάρες!

Δημιουργεί περισσότερα προβλήματα απ' όσα επιλύει.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η ζάχαρη όχι μόνο δεν δίνει ενέργεια αλλά επιπλέον αφαιρεί!

Πολύ έντονα κυκλοφορεί ο μύθος ότι η ζάχαρη δίνει ένα ενεργειακό boost για να αντιμετωπίσουμε τα απαιτητικά καθήκοντα των επόμενων ωρών.

Γονείς δίνουν γλυκά και σοκολάτες στα παιδιά τους για να έχουν περισσότερη ενέργεια και ενάργεια στις εξετάσεις τους.

Υπάλληλοι γραφείου καταναλώνουν γλυκά για να βγάλουν τις δύσκολες ώρες και μέρες.

Μέγας μύθος όπως αποδεικνύει μια ακόμη έρευνα το link της οποίας θα βρείτε πιο κάτω.

Η ζάχαρη λοιπόν μειώνει την εγρήγορση και την πνευματική διαύγεια μέσα σε μια ώρα το πολύ μετά την κατανάλωσή της.

Πότε ακριβώς και σε ποιο βαθμό εξαρτάται από την ποσότητα και το συγκεκριμένο άτομο.

Εκεί λοιπόν που περιμένει κάποιος μια βοήθεια για το μυαλό του,αντίθετα βρίσκει τοίχο.

Μέσα σε λιγότερο χρόνο δε - κοντά στα 30' - νιώθει και αυξημένο αίσθημα κόπωσης.

Καμιά επίσης καλυτέρευση της διάθεσης.

Προσέξτε το την επόμενη φορά που θα δώσετε εξετάσεις ή θα περάσετε μια πνευματική δοκιμασία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190404104345.htm

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418309175


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (5)

Διαβάστε επίσης:

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (4)

Nα κοιμάστε αρκετά!

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για να αποκατασταθεί ο οργανισμός έτσι ώστε να μπορεί κανείς να είναι ξεκούραστος και παραγωγικός για την επόμενη μέρα!

Οι ανάγκες σε ύπνο διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο! Γενικά χρειάζονται τουλάχιστον 6-7 ώρες τη μέρα αν και πολλοί έχουν μεγαλουργήσει στη ζωή τους με πολύ λιγότερες ώρες ύπνου!

Γενικά μην υιοθετείτε τη λογική ότι ο ύπνος είναι θάνατος γιατί ένας καλός ύπνος σας επιτρέπει να πιάσετε το δυναμικό σας την επόμενη μέρα!

 Γιατί; Διότι:

- βοηθάει στην έκλυση αυξητικής ορμόνης που είναι απαραίτητη για την αναγέννηση των κυττάρων

- βοηθάει τη μνήμη και τη δημιουργική ικανότητα 

- ενισχύει την τήρηση θετικής στάσης απέναντι στη ζωή

- βοηθάει στις προπονήσεις και στις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις!

- ενισχύει το ανοσοποιητικό! Όσοι κοιμούνται καλά, αρρωσταίνουν λιγότερο

Συνιστάται ένθερμα μια σιέστα περίπου 20'-30' νωρίς το απόγευμα! Ανανεώνει τέλεια τον οργανισμό για το υπόλοιπο της μέρας

Κάντε παιχνίδι!

Eμπλακείτε που και που σε ομαδικά,υπαίθρια παιχνίδια όπως ποδόσφαιρο,μπάσκετ, βόλεϋ στην άμμο ή στη θάλασσα κλπ.

Το ομαδικό παιχνίδι ενισχύει την κοινωνικότητα,σε ανακουφίζει από το άγχος,σε κάνει να χαλαρώσεις και να νιώσεις όμορφα!

 Και μιλάμε για παιχνίδι χαλαρό,παιχνίδι για τη χαρά του παιχνιδιού,χωρίς άγχος,χωρίς διάθεση σκληρού ανταγωνισμού,χωρίς αντιπαλότητες,χωρίς σπαστικούς κανόνες! 

Παιχνίδι είναι όταν ενώνει,όχι όταν χωρίζει!

Παίξτε με το σκύλο σας,τα παιδιά σας, με ότι σας κάνει να νιώθετε όμορφα και σας ανανεώνει!

Ο χορός επίσης βοηθάει πολύ κόσμο στο να εκφρασθεί και να χαλαρώσει!

Κάντε άφθονο ποιοτικό σεξ! (enough said!)

Μαζέψτε λίγο ήλιο!

Διαβάστε πρώτα αυτό:

Προστασία από δεκάδες χρόνιες ασθένειες με μια απλή συνήθεια!

Να κυνηγάτε τον ήλιο ακόμη και μέσα στο χειμώνα! Τρόποι υπάρχουν! Στην πιο ηλιόλουστη χώρα ζούμε! Ευλογία!

Μη πέφτετε θύματα της μαζικής υστερίας! Η έλλειψη βιταμίνης D σκοτώνει πολύ περισσότερο κόσμο από ότι το μελάνωμα! Απλά χρειάζεται προσοχή και λελογισμένη έκθεση!

Προσπαθείτε να διατηρείτε ένα ελαφρό μαύρισμα όλο το χρόνο! Aυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι διατηρείτε επαρκή αποθέματα βιταμίνης D.

Η σεροτονίνη - η ορμόνη της χαράς - ανεβαίνει πολύ με την έκθεση στον ήλιο και μας κάνει να αισθανόμαστε όμορφα! Δεν είναι τυχαία η διαφορά διάθεσης μεταξύ των μεσογειακών και των Βορείων!

Αποφεύγετε τις αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές όπως το κάπνισμα και το πολύ αλκοόλ,τα σκουπιδοφαγητά και την αραχτή ζωή.

 Αποφεύγετε τα κρυφά δηλητήρια όπως είναι η ζάχαρη,το άσπρο αλεύρι και τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές!

Δουλεύετε και προκαλείτε το μυαλό σας κάθε μέρα!

Γράφετε,διαβάζετε,δημιουργείτε,ρωτάτε,μαθαίνετε,διδάσκετε!

Άσκηση λοιπόν,καλή διατροφή,παιχνίδι,καλό σεξ,ήλιος,επαρκής ύπνος,δούλεμα του μυαλού και αποφυγή αυτοκαταστροφικών συμπεριφορών!

 Αυτοί είναι οι σύγχρονοι κανόνες ζωής για μόνιμη υγεία,δύναμη,καλή εμφάνιση κι άφθονη ενέργεια!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (4)

Διαβάστε επίσης:

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (3)

Περί άσκησης

Κατά την άποψή μου είναι απολύτως απαραίτητο να κάνετε 3 πράγματα!

1. Να κάνετε βάρη και μάλιστα σχετικά βαριά με την έννοια ότι θα πρέπει να προκαλούν επαρκώς το μυϊκό σας σύστημα - άντρες και γυναίκες κάθε ηλικίας.

2. Να κάνετε μια μορφή ήπιας αερόβιας

3. Να κάνετε 1 ή 2 - ανάλογα με την ηλικία σας - σύντομες αλλά εντατικές προπονήσεις με σπριντ την εβδομάδα.

( Το τελευταίο όσοι έχετε υποδομή και υψηλές απαιτήσεις. )

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν θα ασχοληθείτε με άλλες μορφές άσκησης που αγαπάτε όπως π.χ. pilates, kickboxing, yoga, spinning κλπ.

Αλλά θα πρέπει πρώτα να δημιουργήσετε την υποδομή / conditioning σας και βέβαια να τη συντηρείτε και να τη βελτιώνετε!

Βάρη

Είναι πάντα η νο 1 προτεραιότητα από πλευράς άσκησης για τον άνθρωπο της εποχής μας! 

Η ποιότητα της ζωής του εξαρτάται άμεσα από τη σωματική του σύνθεση κι η εξάρτηση αυτή μεγαλώνει προϊούσης της ηλικίας! 

Κάπου μετά τα 35-40 ξεχωρίζει η ήρα από το στάρι.

 Θα έχετε διαπιστώσει όλοι στα reunions τι τρομερές διαφορές υπάρχουν στα σώματα ίδιας ηλικίας ανθρώπων!

Έχω γράψει πολλές φορές για τη βουβή απειλή της σαρκοπενίας:

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

Σε αντίθεση με ότι ευρέως πιστεύεται, δεν χρειάζονται πολλές ώρες εκγύμνασης για να αποκτήσει κανείς ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα!

 Χρειάζονται κατά μέσο όρο 3 αρκετά εντατικές προπονήσεις των 25'-40' την εβδομάδα!

 

Εστιάστε στις σύνθετες ασκήσεις με το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης και σωστή τεχνική για καλύτερη απόδοση.

Τα βάρη θα σας δώσουν εμφάνιση, αυτοπεποίθηση, δύναμη, ανεξαρτησία σε όλες τις ηλικίες, μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, πιο αποτελεσματικό κάψιμο λίπους, γερές αρθρώσεις και περισσότερη αυξητική ορμόνη!

Μπορείτε να πάτε σε γυμναστήριο ή να γυμναστείτε στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. 

 

 Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρες ή βαράκια ή kettlebells ή μονόζυγο ή και μόνο το βάρος του σώματός σας.

Χρειάζεστε επαναλαμβανόμενη φόρτιση με ελεγχόμενο τέμπο και άψογη τεχνική!

Να το πω με δυο λόγια: Τα βάρη ή αντιστάσεις είναι η πρώτη σας προτεραιότητα όταν μιλάμε για άσκηση!

Ήπια αερόβια

Μπορείτε να κάνετε μέτριας έντασης τρέξιμο, γρήγορο βάδισμα κατά προτίμηση μέσα στη φύση, ποδήλατο, κολύμπι, διάδρομο ή ελλειπτικό κλπ.

Μη χρησιμοποιείτε ασανσέρ, ούτε αυτοκίνητο για σχετικά κοντινές αποστάσεις κι όταν είστε στη δουλειά πάρτε 3-4 λεπτά κάθε το πολύ μια ώρα και κινηθείτε μέσα ή έξω από το κτίριο!

Είναι ιδανικό να διαθέτετε λίγη ώρα κάθε πρωί σε μια μορφή άσκησης για να κατακλύσετε τις αρτηρίες σας με αίμα και το μυαλό σας και το νευρικό σας σύστημα με ενδορφίνες!

Για την ήπια αερόβια υπολογίστε 2,5 έως 4 ώρες την εβδομάδα κατά μέσο όρο!

Σπριντ

Είναι απαραίτητη για 1-2 φορές την εβδομάδα για όσους θέλουν να πιάσουν το  μέγιστο δυναμικό τους.  Απλά αν είστε ασυνήθιστοι ξεκινήστε συντηρητικά!

Τα σπριντ  έχουν πολλά οφέλη:

- Αυξάνουν την έκκριση της τεστοστερόνης πράγμα καλό για τη λίμπιντο και τη μυική σας υπερτροφία.

 - Αυξάνουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης που σημαίνει πινελιές νεότητας κι αυξημένο κάψιμο λίπους.

- Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τέλος

-  Αναπτύσσουν τις πολύτιμες ίνες ταχείας συστολής

Μπορείτε να κάνετε τα σπριντ όπως τα κάνω εγώ :

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Μπορείτε όμως να κάνετε κι άλλους συνδυασμούς!

 Δοκιμάστε π.χ. σπριντ σε ανηφόρα ή τα κτηνώδη σπριντ Τabata! 

Γενικά πειραματιστείτε για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα!

Τέλος του 4ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (3)

Διαβάστε επίσης:

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (2)

Κύρια γεύματα

Δεν υπάρχει κανείς ιδιαίτερος λόγος για να διαφοροποιήσει κάποιος το βραδινό γεύμα από το μεσημεριανό!

Να θυμάστε για τα γεύματα αυτά 3 βασικά πράγματα:

1. Πρέπει να περιέχουν μια καλή και επαρκή πηγή πρωτεΐνης

2. Πρέπει να υπάρχουν πολλά ινώδη λαχανικά ωμά ή στον ατμό, λαχανικά που να αλλάζουν από γεύμα σε γεύμα για λόγους πλουραλισμού

3. Και τέλος να υπάρχουν και κάποιοι αμυλώδεις υδατάνθρακες που η ποσότητά τους θα παίζει ανάλογα με το πόσο σκληρά γυμνάζεστε ή με τη φάση στην οποία βρίσκεστε ( γράμμωση ή όγκος).

Παραδείγματα γευμάτων

Πηγές πρωτεΐνης

 Ψάρι ή κοτόπουλο ή - με μικρότερη συχνότητα - άπαχα κομμάτια από μεγάλα ζώα.

Σε σχέση με τα κορεσμένα λίπη μη τρελαίνεστε και κάνετε το λάθος των περισσότερων.

 

Είναι απαραίτητα και ειδικά για μας που γυμναζόμαστε συστηματικά.

Απλά τα πολλά βλάπτουν και συνιστάται να μην αντιπροσωπεύουν πάνω από το 7-8% των καθημερινών μας θερμίδων.

Tα κορεσμένα λίπη χρειάζονται για γερά οστά, υγιή πνευμόνια, εγκέφαλο και συκώτι,δ υνατό ανοσοποιητικό, ενεργότερους νευροδιαβιβαστές κλπ.

 Και βέβαια το κυριότερο είναι ότι χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών οδηγούν σε μείωση της παραγόμενης τεστοστερόνης έως και 25%.

Λαχανικά ινώδη

Κάντε ότι συνδυασμούς επιθυμείτε. 

Να τρώτε αρκετά λαχανικά στα κύρια γεύματα.

 Καλύτερα θεωρούνται τα σταυρανθή στα οποία ανήκει το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών κλπ.

Αμυλώδεις υδατάνθρακες

Το τρίτο μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος. Καλές περιπτώσεις είναι η κινόα, το καστανό ρύζι, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες κλπ.

Τις ποσότητες θα τις ρυθμίζετε εσείς οι ίδιοι ανάλογα με το βάρος σας, τον αριθμό των γευμάτων σας και τη φάση που βρίσκεστε! 

Σνακ

Aνάλογα με την περίπτωση και τον αριθμό των γευμάτων καλές επιλογές είναι:

 Αυγά, γιαούρτι, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι, γαλοπούλα, τυρί κότατζ, λαχανικά, φρούτα ,berries, μαύρο ψωμί, μπανάνα με φιστικοβούτυρο κλπ.

Μπορείτε με λίγη φαντασία να κάνετε άπειρους συνδυασμούς ώστε να μη τρώτε τα ίδια και τα ίδια!

Μεταπροπονητική διατροφή

Διαβάστε την παρακάτω ανάρτηση:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Kλείνοντας με τα της διατροφής:

Tα τρία μακροθρεπτικά στοιχεία τα χρησιμοποιεί το σώμα μας για ένα σωρό λειτουργίες είτε δομικές είτε ενεργειακού χαρακτήρα. Όλα είναι απαραίτητα.

Μη προσπαθήσετε όμως να υπολογίσετε με ακρίβεια τα ποσοστά γιατί θα τρελαθείτε, θα σπάσουν τα νεύρα σας. 

Χοντρά λάθη να μην κάνετε, αυτό αρκεί.

Επειδή έχουμε ανάγκη από πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά να θυμάστε ότι δεν έχουμε περιθώριο για κενές θερμίδες, οπότε ζάχαρη κι αλεύρι πρέπει να πάνε περίπατο μιας και μας απογυμνώνουν από πολύτιμα συστατικά!

Αν θα ξεχώριζα ένα μακροθρεπτικό στοιχείο θα ήταν η πρωτεΐνη που πηγαίνει πρώτα στο χτίσιμο νέων κυττάρων κι ενζύμων. 

Θα χρειασθείτε επίσης πολλά λαχανικά για το ανοσοποιητικό σας και θα πρέπει να μάθετε να αγαπάτε τα καλά λίπη! 

Αξίζει να υπενθυμίσω ότι το 80% της σωματικής σας σύνθεσης εξαρτάται από τη διατροφή σας.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (2)

Διαβάστε επίσης:

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (1)

Ξηροί καρποί

Οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι είναι απόλυτο must στη διατροφή αλλά χρειάζονται μέτρο γιατί περιέχουν πάνω από 600 kcal/100gr.

Τρώτε καρύδια ειδικά όσοι δεν μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από ζωικές πηγές. 

Επειδή όμως ταγγίζουν εύκολα - λόγω ακριβώς των ωμέγα-3 - χρειάζεται κάποια προσπάθεια για να βρείτε μια καλή πηγή!

Εκ των ων ουκ άνευ είναι και λίγα ωμά αμύγδαλα τη μέρα!

Mια ιδέα είναι να κάνετε ένα mix από ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, σουσάμι, chia και λιναρόσπορο για να το προσθέτετε σε γιαούρτια, σαλάτες κλπ.

Άλλες καλές και περισσότερο εξωτικές επιλογές είναι: macadamia nuts, Brazil nuts - θα έλεγα απαραιτήτως 2-3 τη μέρα για το σελήνιο τους - και κάσιους.

Aμυλώδεις υδατάνθρακες

Στις καλύτερες επιλογές ανήκουν το καστανό ρύζι, η κινόα, οι γλυκοπατάτες, οι κοινές πατάτες και οι κολοκύθες butternut.

 Αυτές οι τροφές είναι είναι ένα καλό συμπλήρωμα σε ένα κύριο γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά, ιδιαίτερα δε για όσους καίνε πολλές θερμίδες με τα προγράμματα γυμναστικής τους!

Γαλακτοκομικά

Θα συνιστούσα  να αποφεύγατε το πιο κοινό γαλακτοκομικά προϊόν δηλαδή το αγελαδινό γάλα και ότι παράγεται από αυτό.

Λίγο πολύ πλέον όλοι γνωρίζουμε πως παράγεται και τι περιέχει. Δίνει πολλά προβλήματα δυσανεξίας που μπορούν να κάνουν δύσκολη τη ζωή των ανθρώπων.

Γενικά θα έλεγα να μην πίνετε καν γάλα αλλά να προτιμάτε προϊόντα ζύμωσης όπως το κεφίρ και το γιαούρτι. Αν μπορείτε να αγοράστε βιολογικά προϊόντα θα άξιζε τον κόπο.

Δυστυχώς και η διατροφή έχει γίνει ένα ταξικό ζήτημα όπως ακριβώς κι η παιδεία ή η υγεία! Όποιος διαθέτει χρήμα μπορεί να εξασφαλίσει γι' αυτόν και για την οικογένειά του τις καλύτερες διατροφικές επιλογές. 

Για να δούμε τώρα μερικά παραδείγματα γευμάτων!

Πρωινό

- πρόβειο ή κατσικίσιο γιαούρτι με λίγο καλό, πραγματικό μέλι και καρύδια. Αντί για καρύδια μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το mix σπόρων που περιγράψαμε πριν. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε και και κάποιο mix από berries

- δύο-τρία ολόκληρα βραστά αυγά ή αν τα προτιμάτε ομελέτα με λίγο τυρί και πολλά λαχανικά. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε κι έξτρα ασπράδια αυγών.

- μια σαλάτα από λαχανικά εποχής με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κι ένα mix με σπόρους και berries.

 Μπορείτε να προσθέσετε και τεμαχισμένο κοτόπουλο αν το επιθυμείτε. Να αποφεύγετε αυτά τα προϊόντα γαλοπούλας που πωλούνται σε φέτες γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες από νιτρικά.

- κεφίρ από κατσικίσιο γάλα κλπ.

Άνετα θα μπορούσατε να το κάνετε κανονικό γεύμα όπως ακριβώς το μεσημεριανό ή το βραδινό.

Δεν χρειάζεται να κολλάτε στους τύπους και στις ταμπέλες. 

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία, δύναμη, εμφάνιση κι ενέργεια (1)

Είναι πολύπλοκο και προκλητικό να ζεις σε μια σύγχρονη κοινωνία όπου θριαμβεύουν το άγχος, η επαγγελματική αβεβαιότητα, η οικονομική στενότητα κι όπου υπάρχει καθολική κρίση αξιών. 

Κι ακόμη πιο ζόρικο σε μια Ελλάδα της απόλυτης κρίσης, της διχόνοιας, του άκρατου ατομικισμού, της διαφθοράς, των συνεχών μεταπτώσεων και της εξοργιστικής αναβλητικότητας!

Αλλά αυτά είναι πράγματα που δεν μπορούμε ή ελάχιστα μπορούμε να ελέγξουμε! 

Εμείς πρέπει να εστιάσουμε σε αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε για να ζήσουμε μια ζωή όσο πιο γεμάτη με νόημα μπορούμε!

Πιστεύω ότι το πολυτιμότερο αγαθό είναι υγεία μας, μια υγεία που αξίζει να την περιφρουρήσουμε και να τη διαφυλάξουμε με όλες μας τις δυνάμεις! Είναι η βάση για μια μεστή ζωή.

Φαντασθείτε μια ζωή χωρίς γιατρούς, νοσοκομεία και φάρμακα, χωρίς πονοκεφάλους, αρρώστιες και χρόνια νοσήματα! 

Φαντασθείτε να σηκώνεστε κάθε πρωί χωρίς ξυπνητήρι και να είστε φρέσκοι κι ορεξάτοι, έτοιμοι για οποιαδήποτε πρόκληση!

 Να δουλεύετε παραγωγικά για 10 και περισσότερες ώρες χωρίς πρακτικά να νιώθετε κούραση, έτσι ώστε μετά από το δεκάωρο αυτό να τρελαίνεστε για μια δυνατή προπόνηση!

Πράγματα απόλυτα εφικτά αφού κατόρθωσα να τα πετύχω και μάλιστα μέσα από μια σειρά ατέλειωτων λαθών που ήταν άλλωστε κι η βασική αιτία της δημιουργίας αυτού του blog: Να μην κάνει ο κόσμος τα λάθη που πλήρωσα εγώ με πολύ μεγάλο κόστος!

Οι σύγχρονοι κανόνες ζωής είναι πολύ απλοί, απλούστεροι δεν γίνονται! Θα τους ξεδιπλώσουμε μέσα από τη σειρά αυτή των αναρτήσεων! Θα εκτιμούσα ιδιαίτερα τη συνεισφορά σας μέσα από τα προσωπικά σας βιώματα!


1. Διατροφή


Για να πάμε μπροστά θα πρέπει να κοιτάξουμε πίσω! Να τρώμε ότι έτρωγε η γιαγιά μας, ίσως και η προγιαγιά μας!

Aυτά που πρέπει να ελαττώσουμε στο μέγιστο ή και να εξοβελίσουμε από τη διατροφή μας είναι η ζάχαρη και τα ισοδύναμα της, το άσπρο αλεύρι και τα τρανς λιπαρά.

 Αυτά είναι πράγματα που πρέπει να ξεχάσουμε αν έχουμε σοβαρές βλέψεις σε μια θάλλουσα υγεία. Το γιατί το έχω εξηγήσει πολλές φορές αλλά κάντε και μόνοι σας κάποιο googling για να διαβάσετε σχετικά.

Η διατροφή μας θα πρέπει να βασίζεται σε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, πολλά λαχανικά, φρούτα και υγιεινά λίπη, κυρίως μονοακόρεστα ( ωμοί ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο) και ζωικά ωμέγα-3, κατά προτίμηση από μικρά ψάρια!

Μη ξεχνάτε ότι το 80% της σωματικής σας σύνθεσης έχει να κάνει με τη διατροφή σας!


Καλές διατροφικές επιλογές


Κρέατα από μεγάλα ζώα

Περιορίστε τα στο ελάχιστο και ιδιαίτερα αν δεν έχετε κάποιες αξιόπιστες πηγές για να τα προμηθεύεστε ή δεν μπορείτε να αγοράσετε βιολογικά προϊόντα. 

Κοτόπουλα κι αυγά

Μόνο βιολογικά! Τα ελευθέρας βοσκής είναι ύποπτα γιατί στην πράξη αυτό μπορεί να σημαίνει ότι απλά τα κοτόπουλα δεν ζούνε σε κλουβιά! Μπορεί όμως κάλλιστα να είναι κλεισμένα πολλές χιλιάδες κάτω από ένα υπόστεγο και να τρώνε τροφές πλούσιες σε ω6!

Αν έχετε προμηθευτή με πραγματικά ελεύθερης βοσκής κοτόπουλα που τριγυρνούν έξω και τρώνε έντομα, φυτά και σπόρους είναι ότι καλύτερο! 

Ψάρια

Αποφύγετε τα ψάρια από ιχθυοκαλλιέργειες, όπως αποφύγετε και τα μεγάλα άγρια ψάρια που μπορεί να έχουν μεγάλη σωρευτική επιμόλυνση από διοξίνες, βαρέα μέταλλα και λοιπές χημικές ουσίες.

Άρα τόνος, ξιφίας και καρχαριοειδή είναι μάλλον για να τα ξεχνάτε.


Η πιο ασφαλής λύση είναι αυτή των μικρών ψαριών που δεν ζουν πολύ! Προσωπικά καταναλώνω τουλάχιστον 1-2 κιλά φρέσκια σαρδέλα κάθε εβδομάδα και ορκίζομαι σ' αυτήν.

Φρούτα και λαχανικά

Πρέπει να αποτελούν το κύριο μέρος των υδατανθράκων σας μαζί με κάποια όσπρια! 

Περισσότερα λαχανικά και λιγότερα φρούτα γιατί τα τελευταία έχουν περισσότερες θερμίδες και άρα μικρότερη θρεπτική πυκνότητα. 

Από τα φρούτα πρώτο λόγο έχουν τα κάθε λογής berries σε οποιαδήποτε προσβάσιμη μορφή. Λιγότερη φρουκτόζη επίσης υπάρχει σε κεράσια, δαμάσκηνα, βερίκοκα και ροδάκινα.

Κάντε ένα mix από cranberries,blueberries,golden berries, goji berries,σταφίδες,ιπποφαές κλπ. Μπορείτε να το προσθέτετε στο γιαούρτι σας, στις σαλάτες σας κλπ.

Πολύ φρουκτόζη υπάρχει σε σταφύλια, ανανά, μπανάνες σύκα κλπ. και έτσι αν έχετε πρόβλημα με τα κιλά σας, θα πρέπει να προσέχετε τις ποσότητες.

 Τα ινώδη λαχανικά προηγούνται των αμυλωδών.

Προτιμάτε τοπικά προϊόντα που δεν έχουν έρθει από πολύ μακριά! Περισσότερος καιρός που έχουν κοπεί, σημαίνει χαμηλότερη θρεπτική αξία!

Προτιμάτε εποχιακά προϊόντα! Αποφεύγετε τα εκτός εποχής από την άλλη άκρη του πλανήτη!

Αν μπορείτε να αγοράσετε και βιολογικά προϊόντα είναι ότι το καλύτερο!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τροφές που σας στραγγίζουν από ενέργεια!

Αν νιώθετε συχνά έλλειψη ενέργειας ενώ κοιμάστε και αθλείστε κανονικά, ψάξτε το στις τροφές που καταναλώνετε ή στις διατροφικές σας συνήθειες.

Σταχυολογώ παρακάτω τις τροφές και τις διατροφικές συνήθειες που απομυζούν την ενέργειά σας και τείνουν να σας στείλουν στις αγκάλες του Μορφέα.


1. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη,ισοδύναμα γλυκαντικά καθώς και σε άσπρο αλεύρι.

Οι τροφές αυτές δίνουν μια προσωρινή ενεργειακή ώθηση με το ανέβασμα του σακχάρου. Στη συνέχεια η κυρία Ινσουλίνη πιάνει το σάκχαρο από το αυτί,το καταβυθίζει στα Τάρταρα και ταυτόχρονα τα επίπεδα ενέργειάς μας στο μη επέκεινα.

Γενικά να αποφεύγετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη εκτός ίσως από τα μεταπροπονητικά γεύματα.

2. Τροφές πλούσιες σε λίπη και ιδιαίτερα σε κακά λίπη.

Απαιτούν πολύωρη αφομοιωτική επεξεργασία.

3. Πλούσια σε θερμίδες γεύματα

Ομοίως.

4. Ακανόνιστα γεύματα που μπορούν να απέχουν μεταξύ τους και πολλές ώρες.



ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;
 
5. Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη: γαλοπούλα,τυρί,γάλα κλπ.
 
Αυτές τις τροφές να τις καταναλώνετε μεν αλλά σε σχετικά μικρές ποσότητες ανά γεύμα. Αυτές οι τροφές είναι ιδανικές σαν τελευταίο γεύμα πριν από τον ύπνο.
 
 Η τρυπτοφάνη μεταβολίζεται σε σεροτονίνη , ένα νευροδιαβιβαστή που μας ηρεμεί και/ή σε μελατονίνη, την περίφημη ορμόνη του ύπνου.
 
6. Το κόκκινο κρασί
 
Περιέχει αλκοόλ με κατασταλτική δράση και μελατονίνη. Αυτός είναι ο λόγος που όταν πιούμε 2-3 ποτήρια κόκκινο κρασί ψάχνουμε για το πλησιέστερο κρεβάτι.
 
7. Τα αθλητικά και τα ενεργειακά ποτά
 
Απογειώνεσαι μεν για λίγο δε. Επακολουθεί σίγουρη συντριβή σε άγνωστα πεδία. Εξαιρείται η χρήση των αθλητικών ποτών μεταπροπονητικά αλλά δεν συνιστάται.
 
Μακράν το πιο σημαντικό από τα ανωτέρω σημεία είναι βέβαια το πρώτο.
 
Για να λειτουργήσουν οι μηχανές σας στο φουλ χρειάζεστε βιταμίνες,ανόργανα στοιχεία,ιχνοστοιχεία,φυτοχημικά,ίνες και λοιπά μικροσυστατικά. Πρέπει λοιπόν να τρώτε ανεπεξέργαστες,φυσικές τροφές και βέβαια να μη ξεχνάτε τη σωστή σας ενυδάτωση.
 
Καλή η σωματική άσκηση για περισσότερη ενέργεια αλλά χωρίς την πρέπουσα διατροφή δεν μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά.
 
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΜΟΝΟΠΑΤΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Το σώμα μας για να εκτελέσει τις καθημερινές λειτουργίες του χρειάζεται ενέργεια.



Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα επίπεδα της απαιτούμενης ενέργειας είναι σαφώς υψηλότερα από αυτά των υπολοίπων ωρών.


Το βασικό μόριο που μας παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε είναι αυτό της τριφωσφορικής αδενοσίνης - αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ ή εν συντομία ATP.


Το αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ είναι εκείνη η πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί τις μυϊκές συστολές/κινήσεις είτε αυτές αφορούν σε ακούσιες κινήσεις είτε σε εκούσιες κινήσεις κατά την άσκηση.


Όταν οι μύες μας έχουν ανάγκη από ενέργεια έτσι ώστε να εκτελέσουν τις προ γραμματισμένες ασκήσεις ,ο εγκέφαλός μας δίνει εντολή στα ενδοκυτταρικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας - στα μιτοχόνδρια δηλαδή - να διασπάσουν μόρια ATP και να παράξουν την απαιτούμενη ενέργεια.


Η τριφωσφορική αδενοσίνη είναι αποθηκευμένη στο σώμα μας σε τόσο μικρές ποσότητες που επαρκεί για να ασκηθούμε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.


Από κάπου θα πρέπει να δημιουργήσουμε νέα τριφωσφορική αδενοσίνη και αυτό το κάπου είναι - το μαντέψατε! - το φαγητό.


Τα λιπίδια,τα αμινοξέα και η γλυκόζη που προσλαμβάνουμε μέσω του φαγητού μετατρέπονται μέσα από μια σειρά πολύπλοκων αντιδράσεων σε τριφωσφορική αδενοσίνη.


Η ένταση της κίνησης είναι αυτή που θα ορίσει το ρυθμό αναπλήρωσης της ATP. Όσο πιο έντονα γυμναζόμαστε τόσο περισσότερη ATP θα πρέπει να παράγουμε.


Kαι πως παράγεται η τριφωσφορική αδενοσίνη ( ATP);





Παράγεται μέσα από 3 διαφορετικά ενεργειακά μονοπάτια ( ή ενεργειακά συστήματα ή συστήματα ενεργειακής αναπλήρωσης):




1. Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης


2. Την αναερόβια γλυκόλυση ή σύστημα γαλακτικού οξέος


3. Το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής (αερόβιο σύστημα)




Τα δυο πρώτα ενεργειακά συστήματα είναι αναερόβια συστήματα ( ή αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια ή συστήματα αναερόβιου μεταβολισμού).




Λίγα λόγια για το καθένα



Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης


Έχει να κάνει σχέση με τα φυσικά αποθέματα κρεατίνης στον οργανισμό μας και με την κρεατίνη που προσλαμβάνουμε από τις τροφές ( εξ ου και η τρέλα με την κρεατίνη).


Τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης αρκούν για να τροφοδοτήσουν μόνο 10¨ περίπου έντονης σωματικής προσπάθειας.


Μόλις εξαντληθούν, το σώμα μας στρέφεται στην επόμενη γρήγορη πηγή ενέργειας που δεν είναι άλλη από την αναερόβια γλυκόλυση.


Γλυκόλυση λέγεται η διάσπαση του γλυκογόνου των μυών αλλά και της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα από πρόσφατη πρόσληψη τροφών.


Η αναερόβια γλυκόλυση είναι βραδύτερη ενεργειακή πηγή από το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης αλλά πολύ ταχύτερη από το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής.


Δίνει ενέργεια για περ. 120" στους πεπειραμένους αθλητές που μπορούν λόγω φυσικής κατάστασης να εκμεταλλευθούν το σύστημα αυτό στο έπακρο.


(η συστηματική άσκηση οδηγεί σταδιακά σε αποτελεσματικότερη χρήση των αναερόβιων συστημάτων).


Όταν τα αναερόβια συστήματα εξαντληθούν ή όταν οι ρυθμοί είναι βραδύτεροι τότε ενεργοποιείται το μοναδικό αερόβιο σύστημα,αυτό της κυτταρικής αναπνοής.


Είναι πολύ απλά το σύστημα που αποδομεί τα αποθέματα των μακροθρεπτικών συστατικών: υδατανθράκων,λιπών και σπανιότερα της πρωτεΐνης που προέρχονται από τη λήψη τροφής.


Το σύστημα αυτό δίνει ενέργεια που μπορεί να κρατήσει για αρκετές ώρες αλλά είναι σαφώς πιο αργό από τα αναερόβια συστήματα.


Μόρια απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία αλλά κυρίως από γλυκόζη και λιπαρά οξέα ταξιδεύουν από διάφορα μέρη του σώματός μας προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων όπου μέσα από μια πολύπλοκη σειρά χημικών αντιδράσεων - κύκλος тου κıтρıκού οξέος ή κύκλος тου Krebs - παράγεται τελικά τριφωσφορική αδενοσίνη.


Περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη δίνουν κατά σειρά τα λιπαρά οξέα,η γλυκόζη και τα αμινοξέα σε μια σχέση 131:36:12.


Τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούν για το σκοπό αυτό το μεταβολικό μονοπάτι που λέγεται β-οξείδωση ενώ η γλυκόζη και τα αμινοξέα χρησιμοποιούν το μονοπάτι της αερόβιας γλυκόλυσης.


Καθίσταται προφανές ότι για μπορούμε να αθλούμαστε αποτελεσματικά θα πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ότι η μη επαρκής λήψη τροφής θα κάνει τις προπονήσεις μας να υποφέρουν.


O αερόβιος μεταβολισμός ή το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει τα μακροθρεπτικά στοιχεία και κύρια τους υδατάνθρακες και τα λίπη σε τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP).



Επειδή το μονοπάτι αυτό βασίζεται στο κυκλοφορικό σύστημα για να μεταφέρει οξυγόνο προς τους εμπλεκόμενους μύες είναι προφανώς βραδύτερο από τα αναερόβια μονοπάτια που λειτουργούν χωρίς οξυγόνο.


Το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι μπορεί να τροφοδοτήσει χαμηλής και μέτριας έντασης σωματική άσκηση για πολύ ώρα.


Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι δυνατόν να αλλάζουμε μεταβολικά μονοπάτια ανάλογα με την ένταση της άσκησης.


Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διαλειμματική άσκηση όπου ανά τακτά διαστήματα ανεβάζουμε τις στροφές μας σε μεγάλα ύψη.


Γενικά όταν αρχίζουμε την άσκηση η τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP) παράγεται από τα αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια μέχρι να έλθει στα πνευμόνια μας αρκετό οξυγόνο και να αναλάβει το αερόβιο σύστημα. Μόλις πάλι φθάσουμε στο αναερόβιο κατώφλι το σώμα μας δεν μπορεί να τροφοδοτηθεί με επαρκές οξυγόνο και αναλαμβάνει πάλι ο αναερόβιος μεταβολισμός.


Θα σας είναι χρήσιμο να ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙΜΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ; (2ο μέρος)




Λίπη vs υδατάνθρακες





Όπως είδαμε σε όλα τα είδη της άσκησης καίμε ένα μείγμα από τα δυο κύρια καύσιμα: τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Απλά η αναλογία τους διαφοροποιείται ανάλογα με την ένταση της άσκησης.


Όσο πιο πολύ ανεβαίνει η ένταση, τόσο περισσότερο αυξάνεται αναλογικά η συμμετοχή των υδατανθράκων στην παραγωγή της απαιτούμενης κινητικής ενέργειας.


Αντίθετα όσο η ένταση πέφτει, η ενεργειακή πλάστιγγα γέρνει υπέρ των λιπών.



Πώς παρέχουν ενέργεια τα λίπη κατά την άσκηση;




Τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας αποδίδoντας κατά την καύση τους 9 θερμίδες/gr.


Είναι μια ατέλειωτη δεξαμενή ενέργειας στο σώμα μας που μπορεί θεωρητικά να τροφοδοτήσει για μέρες προσπάθειες που χαρακτηρίζονται από χαμηλή έως μέτρια ένταση ( αθλήματα αντοχής).


Για να μετατραπούν τα αποθηκευμένα λίπη σε ενέργεια χρειάζεται αρκετός χρόνος γιατί πρέπει πρώτα να διασπαστούν από τον οργανισμό και μετά να μεταφερθούν προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων. Δηλαδή η διαδικασία δεν είναι αρκετά αποδοτική.


Επειδή δε η διαδικασία αυτή χρειάζεται μεγάλες ποσότητες οξυγόνου θα πρέπει η ένταση της άσκησης να πέφτει αρκετά έτσι ώστε να λειτουργεί καλά το αερόβιο σύστημα.


Τα λίπη που προσλαμβάνονται με την τροφή χρειάζονται 5-6 ώρες για να πεφθούν και να μετατραπούν σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας, γι αυτό και δεν συνιστώνται ως προπροπονητική διατροφή .


Πώς παρέχουν ενέργεια οι υδατάνθρακες κατά την άσκηση;




Το σώμα μας προσπαθεί να κάνει οικονομία στα σάκχαρα που κυκλοφορούν στο αίμα μας - από πρόσφατη λήψη τροφής - γιατί όταν τα επίπεδα των σακχάρων πέσουν κάτω από ένα όριο τότε η απόδοση θα μειωθεί δραματικά.


Οι υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι σαν γλυκογόνο είναι και εύκολα προσβάσιμη και προτιμητέα πηγή ενέργειας για τους μύες μας κατά την άσκηση.


Το πόσο μπορεί να διαρκέσει αυτή η πηγή εξαρτάται και από την έκταση και από την ένταση της άσκησης αλλά στους καλά προπονημένους μπορεί να διαρκέσει 90'-120'. Ένας γυμνασμένος άντρας των 90kg μπορεί να αποθηκεύσει πάνω-κάτω 2000 θερμίδες σε μυϊκό γλυκογόνο.


Οι υδατάνθρακες είναι σε σχέση με το λίπος η προτιμητέα πηγή ενέργειας αλλά γενικά η ποσότητά τους αποτελεί περιοριστικό παράγοντα.


Όσο πιο fit γινόμαστε με τη συστηματική άσκηση τόσο πιο αποτελεσματικότερα τους χρησιμοποιούμε αλλά και τους αναπληρώνουμε.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/