Το σώμα μας για να εκτελέσει τις καθημερινές λειτουργίες του χρειάζεται ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα επίπεδα της απαιτούμενης ενέργειας είναι σαφώς υψηλότερα από αυτά των υπολοίπων ωρών.
Το βασικό μόριο που μας παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε είναι αυτό της τριφωσφορικής αδενοσίνης - αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ ή εν συντομία ATP.
Το αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ είναι εκείνη η πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί τις μυϊκές συστολές/κινήσεις είτε αυτές αφορούν σε ακούσιες κινήσεις είτε σε εκούσιες κινήσεις κατά την άσκηση.
Όταν οι μύες μας έχουν ανάγκη από ενέργεια έτσι ώστε να εκτελέσουν τις προ γραμματισμένες ασκήσεις ,ο εγκέφαλός μας δίνει εντολή στα ενδοκυτταρικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας - στα μιτοχόνδρια δηλαδή - να διασπάσουν μόρια ATP και να παράξουν την απαιτούμενη ενέργεια.
Η τριφωσφορική αδενοσίνη είναι αποθηκευμένη στο σώμα μας σε τόσο μικρές ποσότητες που επαρκεί για να ασκηθούμε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.
Από κάπου θα πρέπει να δημιουργήσουμε νέα τριφωσφορική αδενοσίνη και αυτό το κάπου είναι - το μαντέψατε! - το φαγητό.
Τα λιπίδια,τα αμινοξέα και η γλυκόζη που προσλαμβάνουμε μέσω του φαγητού μετατρέπονται μέσα από μια σειρά πολύπλοκων αντιδράσεων σε τριφωσφορική αδενοσίνη.
Η ένταση της κίνησης είναι αυτή που θα ορίσει το ρυθμό αναπλήρωσης της ATP. Όσο πιο έντονα γυμναζόμαστε τόσο περισσότερη ATP θα πρέπει να παράγουμε.
Kαι πως παράγεται η τριφωσφορική αδενοσίνη ( ATP);
Παράγεται μέσα από 3 διαφορετικά ενεργειακά μονοπάτια ( ή ενεργειακά συστήματα ή συστήματα ενεργειακής αναπλήρωσης):
1. Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης
2. Την αναερόβια γλυκόλυση ή σύστημα γαλακτικού οξέος
3. Το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής (αερόβιο σύστημα)
Τα δυο πρώτα ενεργειακά συστήματα είναι αναερόβια συστήματα ( ή αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια ή συστήματα αναερόβιου μεταβολισμού).
Λίγα λόγια για το καθένα
Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης
Έχει να κάνει σχέση με τα φυσικά αποθέματα κρεατίνης στον οργανισμό μας και με την κρεατίνη που προσλαμβάνουμε από τις τροφές ( εξ ου και η τρέλα με την κρεατίνη).
Τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης αρκούν για να τροφοδοτήσουν μόνο 10¨ περίπου έντονης σωματικής προσπάθειας.
Μόλις εξαντληθούν, το σώμα μας στρέφεται στην επόμενη γρήγορη πηγή ενέργειας που δεν είναι άλλη από την αναερόβια γλυκόλυση.
Γλυκόλυση λέγεται η διάσπαση του γλυκογόνου των μυών αλλά και της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα από πρόσφατη πρόσληψη τροφών.
Η αναερόβια γλυκόλυση είναι βραδύτερη ενεργειακή πηγή από το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης αλλά πολύ ταχύτερη από το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής.
Δίνει ενέργεια για περ. 120" στους πεπειραμένους αθλητές που μπορούν λόγω φυσικής κατάστασης να εκμεταλλευθούν το σύστημα αυτό στο έπακρο.
(η συστηματική άσκηση οδηγεί σταδιακά σε αποτελεσματικότερη χρήση των αναερόβιων συστημάτων).
Όταν τα αναερόβια συστήματα εξαντληθούν ή όταν οι ρυθμοί είναι βραδύτεροι τότε ενεργοποιείται το μοναδικό αερόβιο σύστημα,αυτό της κυτταρικής αναπνοής.
Είναι πολύ απλά το σύστημα που αποδομεί τα αποθέματα των μακροθρεπτικών συστατικών: υδατανθράκων,λιπών και σπανιότερα της πρωτεΐνης που προέρχονται από τη λήψη τροφής.
Το σύστημα αυτό δίνει ενέργεια που μπορεί να κρατήσει για αρκετές ώρες αλλά είναι σαφώς πιο αργό από τα αναερόβια συστήματα.
Μόρια απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία αλλά κυρίως από γλυκόζη και λιπαρά οξέα ταξιδεύουν από διάφορα μέρη του σώματός μας προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων όπου μέσα από μια πολύπλοκη σειρά χημικών αντιδράσεων - κύκλος тου κıтρıκού οξέος ή κύκλος тου Krebs - παράγεται τελικά τριφωσφορική αδενοσίνη.
Περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη δίνουν κατά σειρά τα λιπαρά οξέα,η γλυκόζη και τα αμινοξέα σε μια σχέση 131:36:12.
Τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούν για το σκοπό αυτό το μεταβολικό μονοπάτι που λέγεται β-οξείδωση ενώ η γλυκόζη και τα αμινοξέα χρησιμοποιούν το μονοπάτι της αερόβιας γλυκόλυσης.
Καθίσταται προφανές ότι για μπορούμε να αθλούμαστε αποτελεσματικά θα πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ότι η μη επαρκής λήψη τροφής θα κάνει τις προπονήσεις μας να υποφέρουν.
O αερόβιος μεταβολισμός ή το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει τα μακροθρεπτικά στοιχεία και κύρια τους υδατάνθρακες και τα λίπη σε τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP).
Επειδή το μονοπάτι αυτό βασίζεται στο κυκλοφορικό σύστημα για να μεταφέρει οξυγόνο προς τους εμπλεκόμενους μύες είναι προφανώς βραδύτερο από τα αναερόβια μονοπάτια που λειτουργούν χωρίς οξυγόνο.
Το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι μπορεί να τροφοδοτήσει χαμηλής και μέτριας έντασης σωματική άσκηση για πολύ ώρα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι δυνατόν να αλλάζουμε μεταβολικά μονοπάτια ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διαλειμματική άσκηση όπου ανά τακτά διαστήματα ανεβάζουμε τις στροφές μας σε μεγάλα ύψη.
Γενικά όταν αρχίζουμε την άσκηση η τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP) παράγεται από τα αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια μέχρι να έλθει στα πνευμόνια μας αρκετό οξυγόνο και να αναλάβει το αερόβιο σύστημα. Μόλις πάλι φθάσουμε στο αναερόβιο κατώφλι το σώμα μας δεν μπορεί να τροφοδοτηθεί με επαρκές οξυγόνο και αναλαμβάνει πάλι ο αναερόβιος μεταβολισμός.
Θα σας είναι χρήσιμο να ρίξτε μια ματιά εδώ:
ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙΜΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ; (2ο μέρος)
Λίπη vs υδατάνθρακες
Όπως είδαμε σε όλα τα είδη της άσκησης καίμε ένα μείγμα από τα δυο κύρια καύσιμα: τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Απλά η αναλογία τους διαφοροποιείται ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Όσο πιο πολύ ανεβαίνει η ένταση, τόσο περισσότερο αυξάνεται αναλογικά η συμμετοχή των υδατανθράκων στην παραγωγή της απαιτούμενης κινητικής ενέργειας.
Αντίθετα όσο η ένταση πέφτει, η ενεργειακή πλάστιγγα γέρνει υπέρ των λιπών.
Πώς παρέχουν ενέργεια τα λίπη κατά την άσκηση;
Τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας αποδίδoντας κατά την καύση τους 9 θερμίδες/gr.
Είναι μια ατέλειωτη δεξαμενή ενέργειας στο σώμα μας που μπορεί θεωρητικά να τροφοδοτήσει για μέρες προσπάθειες που χαρακτηρίζονται από χαμηλή έως μέτρια ένταση ( αθλήματα αντοχής).
Για να μετατραπούν τα αποθηκευμένα λίπη σε ενέργεια χρειάζεται αρκετός χρόνος γιατί πρέπει πρώτα να διασπαστούν από τον οργανισμό και μετά να μεταφερθούν προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων. Δηλαδή η διαδικασία δεν είναι αρκετά αποδοτική.
Επειδή δε η διαδικασία αυτή χρειάζεται μεγάλες ποσότητες οξυγόνου θα πρέπει η ένταση της άσκησης να πέφτει αρκετά έτσι ώστε να λειτουργεί καλά το αερόβιο σύστημα.
Τα λίπη που προσλαμβάνονται με την τροφή χρειάζονται 5-6 ώρες για να πεφθούν και να μετατραπούν σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας, γι αυτό και δεν συνιστώνται ως προπροπονητική διατροφή .
Πώς παρέχουν ενέργεια οι υδατάνθρακες κατά την άσκηση;
Το σώμα μας προσπαθεί να κάνει οικονομία στα σάκχαρα που κυκλοφορούν στο αίμα μας - από πρόσφατη λήψη τροφής - γιατί όταν τα επίπεδα των σακχάρων πέσουν κάτω από ένα όριο τότε η απόδοση θα μειωθεί δραματικά.
Οι υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι σαν γλυκογόνο είναι και εύκολα προσβάσιμη και προτιμητέα πηγή ενέργειας για τους μύες μας κατά την άσκηση.
Το πόσο μπορεί να διαρκέσει αυτή η πηγή εξαρτάται και από την έκταση και από την ένταση της άσκησης αλλά στους καλά προπονημένους μπορεί να διαρκέσει 90'-120'. Ένας γυμνασμένος άντρας των 90kg μπορεί να αποθηκεύσει πάνω-κάτω 2000 θερμίδες σε μυϊκό γλυκογόνο.
Οι υδατάνθρακες είναι σε σχέση με το λίπος η προτιμητέα πηγή ενέργειας αλλά γενικά η ποσότητά τους αποτελεί περιοριστικό παράγοντα.
Όσο πιο fit γινόμαστε με τη συστηματική άσκηση τόσο πιο αποτελεσματικότερα τους χρησιμοποιούμε αλλά και τους αναπληρώνουμε.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Χρησιμότατη ανάρτηση!
ReplyDeleteευχαριστούμε πολύ Χρήστο για τις πολύτιμες συμβουλές σου!
ReplyDeleteΚων/νος
Κι εγώ σας ευχαριστώ!
ReplyDelete