Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις :Superman - υπερεκτάσεις (3)

Διαβάστε επίσης:

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις :Good Mornings - καλημέρα (2)

Superman

Πολύ καλή άσκηση για τους ραχιαίους που μάλιστα γίνεται χωρίς εξοπλισμό, με ένα μόνο αθλητικό στρωματάκι στο δάπεδο - ή και χωρίς αυτό:

https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4

Aνήκει στην κατηγορία των υπερεκτάσεων και γυμνάζει κυρίως τον ιερονωτιαίο μυ αυτόν που αποκαλούμε ορθωτή ή εκτείνοντα τη ράχη μυ. Δεν είναι επικίνδυνη άσκηση αλλά πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τέμπο χωρίς απότομες κι εκρηκτικές κινήσεις! Στην τελευταία περίπτωση μπορεί να γίνει επικίνδυνη.

Υπερεκτάσεις μπορεί να κάνετε σε πολλές παραλλαγές αλλά ποτέ μη σηκώνετε ταυτόχρονα και βάρη, για λόγους ασφαλείας. Η κλασσική περίπτωση είναι να σηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια.

 Τι να προσέξετε:

Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε ένα στρώμα με τα χέρια σε πλήρη έκταση μπροστά σας.

Ταυτόχρονα σηκώστε προς τα πάνω χέρια, πόδια και στήθος και κρατηθείτε εκεί για 2". 

Σφίξτε τους ραχιαίους σας στην κίνηση αυτή και θυμηθείτε να εκπνεύσετε κατά τη διάρκειά της. Αυτή η θέση θυμίζει τον Superman κατά την ώρα της πτήσης του κι εκεί οφείλει και το όνομά της.

Kατεβάστε αργά και ελεγχόμενα χέρια,πόδια και στήθος στη θέση εκκίνησης και πάτε για δεύτερη επανάληψη. Το ελεγχόμενο τέμπο δίνει ασφάλεια και σιγουριά!

 Δεν παίζει κανείς με τους οσφυϊκούς σπονδύλους!!

Όπως προανέφερα υπάρχουν πολλές παραλλαγές στις υπερεκτάσεις και λίγο-πολύ όλες γυμνάζουν την ίδια οπίσθια μυική αλυσίδα, δηλαδή ραχιαίους, γλουτούς και δικέφαλους ποδιών!

Έτσι για να πάρετε μια ιδέα δείτε εδώ τις  υπερεκτάσεις σε στυλ superman σε πάγκο:

https://www.youtube.com/watch?v=goynWxHQCWw

όπως και αντίστροφες υπερεκτάσεις:

https://www.youtube.com/watch?v=3kzAV20d_dE

Eδώ βλέπετε υπερεκτάσεις μέσης σε έναν απλό οριζόντιο πάγκο:

https://www.youtube.com/watch?v=81riMKjNBuA

κι εδώ το περίφημο bird-dog:

https://www.youtube.com/watch?v=zL0YEtJulBs

Kλείνοντας υπενθυμίζω την ανάγκη για αργές,ελεγχόμενες κινήσεις!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις :Good Mornings - καλημέρα (2)

Διαβάστε επίσης:

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις : Άρσεις θανάτου (1)

Good Mornings - Kαλημέρα

Τα Good Mornings - Καλημέρα γυμνάζουν περίφημα τους ραχιαίους. Όπως όλες οι ασκήσεις για τη μέση χρειάζονται άψογη τεχνική,ελεγχόμενες κινήσεις και βέβαια όχι βάρη εντυπωσιασμού!

Σε καμία περίπτωση πάντως δεν συγκαταλέγονται στις επικίνδυνες ασκήσεις!

Απλά μην την κάνετε με μεγάλα βάρη και βέβαια μην την κάνετε αν δεν γνωρίζετε τέλεια την τεχνική ή δεν διαθέτετε την απαιτούμενη δύναμη.

Είναι περισσότερο για μύστες και προχωρημένους.

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0

Εκτός από τους ραχιαίους η άσκηση γυμνάζει τους κοιλιακούς,τους δικέφαλους των ποδιών και βέβαια τους γλουτούς.

Παίρνουμε τη μπάρα σαν να κάνουμε καθίσματα. Η πλάτη τεντωμένη κατεβαίνει μέχρι παραλληλίας με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και το ισχίο να προβάλλεται προς τα πίσω. 

Επανερχόμαστε χρησιμοποιώντας όλους τους μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας.

Δείτε εδώ μια εκτέλεση με βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=v46EA8LJctk

Με ιατρική μπάλα:

https://www.youtube.com/watch?v=Cle5Nulccig

Mε ιμάντες αντίστασης:

https://www.youtube.com/watch?v=04i2QPX-QtM

Kαι τέλος με το ίδιο σωματικό βάρος

https://www.youtube.com/watch?v=oA9PrdoEo1o

Γενικές παρατηρήσεις

1. Κάθε μέρος να γυμνάζεται με μια ποικιλία ασκήσεων για καλύτερα λειτουργικά κι αισθητικά αποτελέσματα.

2. Πάντα προέχει η ασφάλεια και η αποφυγή τραυματισμών. Γι' αυτό επενδύστε στη σωστή τεχνική και να αποφεύγετε τις άσκοπες και παρορμητικές κινήσεις εντυπωσιασμού.

3. Να μη παραμελείτε τα "αόρατα" μέρη του σώματός σας σε όφελος των ορατών! Πρώτα η υγεία και η λειτουργικότητα και μετά η λεζάντα!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις : Άρσεις θανάτου (1)

Οι ραχιαίοι μύες - και γενικά ότι δεν φαίνεται στον καθρέπτη - ανήκουν στους τους πιο παραγκωνισμένους μύες από αυτούς που γυμνάζονται.
 Είναι η κυρίαρχη τάση της εποχής : τα πάντα για το θεαθήναι!


 Πρόκειται βέβαια για μια άκρως κοντόθωρη οπτική, μιας και ο μέσος κορμός - κοιλιακοί + ραχιαίοι - αποτελεί το στυλοβάτη του σώματός μας,τον άτλαντά του,τα γερά θεμέλια πάνω στα οποία μπορεί κανείς να χτίσει!

Το μυικό σύστημα του μέσου κορμού είναι το κυρίαρχο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και βέβαια στην προστασία της μέσης. Γυμνασμένοι ραχιαίοι σημαίνουν λιγότερα προβλήματα με τη μέση.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εκγύμναση και την ενίσχυση των ραχιαίων αλλά στο αφιέρωμα αυτό η έμφαση είναι στις ασκήσεις με βάρη. 

 Οι ραχιαίοι εκτείνονται κυρίως πίσω από την οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης κι έχουν πολλά και περίεργα ονόματα όπως: 

- ιερονωτιαίο σύστημα ( μεσακάνθιοι κια ακανθώδης)
- εγκαρσιακανθώδες σύστημα
- ακανθεγκάρσιο σύστημα

Οι ανωτέρω μύες ανήκουν στην κεντρική δέσμη που βρίσκεται στην αύλακα μεταξύ των εγκάρσιων και ακανθωδών απολήξεων των σπονδύλων.

Στην πλάγια δέσμη ανήκουν ο μήκιστος και ο λαγονοπλευρικός μυς.

Αλλά αυτά τα ονόματα δεν έχουν τόσο σημασία! Σημασία έχει να μη ξεχνάμε - που το ξεχνάμε!! - να γυμνάζουμε τους ραχιαίους μας,τον πολύτιμο αυτό κρίκο στην αλυσίδα του σώματός μας

Άρσεις θανάτου

Μπορούμε να κάνουμε διάφορες παραλλαγές της βασικής αυτής σύνθετης άσκησης. Επιλέγω αυτές που λέγονται ρουμάνικες άρσεις θανάτου:

με μπάρα :


https://www.youtube.com/watch?v=Op_fnrjb81I


και με βαράκια:


https://www.youtube.com/watch?v=FQKfr1YDhEk


Εύκολες οδηγίες εκτέλεσης θα βρείτε εδώ:


http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/blog-post_19.html

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/