Το μεγάλο μυστικό για να χάσετε κιλά

 

Όταν  ασχολούμστε με την απώλεια βάρους, όλοι επικεντρωνόμαστε στην άσκηση και στη διατροφή.

Η διατροφή είναι όντως η πιο βασική παράμετρος για την απώλεια κιλών αλλά δεν συμβαίνει το ίδιο και με την άσκηση.

Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει η κίνηση, το πόσο δηλαδή κινείται το σώμα μας αν αφαιρέσουμε την άσκηση.

Πραγματικά η άσκηση αφορά μόνο 3-5 ώρες του εβδομαδιαίου χρόνου μας ενώ η κίνηση τα 2/3 αυτού.

Αν ασκούμαστε 3-5 ώρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες είμαστε κατά βάση αραχτοί και ακροβολισμένοι σε κάποιον καναπέ, δεν υπάρχει σωτηρία.

Αν όμως ανεβοκατεβαίνουμε σκάλες, κάνουμε δουλειές και ψώνια, παίζουμε παιχνίδια κίνησης και κυρίως αν περπατάμε, το πράγμα αλλάζει κατά πολύ.

Στο γυμναστήριο μπορεί να χάσουμε 500 θερμίδες και με την κίνηση τις διπλάσιες τουλάχιστον.

Ένας εύκολος τρόπος είναι να μετράμε με κάποιο smartwatch το πόσα βήματα κάνουμε καθημερινά.

Με τίποτα δεν θα πρέπει να πέφτουμε κάτω από τα 10000 ημερησίως ενώ ισχυρή είναι η σύσταση να ξεπερνάμε τις 12500.

Αν θα έπρεπε να ιεραρχήσουμε τα όπλα για την απώλειά βάρους θα ήταν λογικό να καταλήξουμε:

Διατροφή - Κίνηση - Άσκηση.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μια απλή αλλά όχι προφανής εξήγηση γιατί κάποιοι ελέγχουν άνετα το βάρος τους

 

Πόσες φορές δεν ακούσατε για κάποιον που τρώει τον αγλέουρα και δεν παχαίνει;

Ή αντίθετα κάποιους να ισχυρίζονται ότι παχαίνουν μόνο με το νερό;

Λοιπόν αυτά εμπεριέχουν κάποια αλήθεια η οποία όμως δεν έχει σχέση με τη διατροφή αλλά με την κίνηση.

Πολλές φορές μίλησα για το NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis - και μια ακόμη δεν θα βλάψει.

Τι είναι;

Eίναι οι θερμίδες που καίμε από κάθε μορφής κίνηση που δεν σχετίζεται με την εκούσια άσκηση.

Δηλαδή ότι έχει σχέση με περπάτημα, ψώνια, δουλειές στο σπίτι, ανέβασμα σκάλας κλπ.

Αυτή η κίνηση είναι πολύ σημαντική για κάψιμο θερμίδων και μπορεί να κάνει - και συνήθως κάνει - τη διαφορά.

Μια νοικοκυρά με 2-3 παιδιά είναι δύσκολο - όχι αδύνατον - να παχύνει σε σχέση και κάποια άλλη γυναίκα της ίδιας ηλικίας και ανάλογων σωματομετρικών στοιχείων που δεν έχει παιδιά και χρησιμοποιεί συστηματικά οικιακή βοηθό. 

Υποθέτουμε ότι καταναλώνουν τις ίδιες περίπου θερμίδες και γυμνάζονται περίπου το ίδιο.

Το NEAT προφανώς εξαρτάται πολύ από το είδος της δουλειάς το καθένα.

Είναι πολύ διαφορετικό ανάμεσα σ' έναν εργάτη οικοδομής ή έναν ταχυδρόμο και σ' έναν υπάλληλο γραφείο που δουλεύει 8 ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι για να αυξήσετε την κίνησή σας και να ελέγξετε πολύ πιο άνετα το βάρος σας είναι:

- σκάλες αντί για ασανσέρ

- περπάτημα αντί για αυτοκίνητο όπου αυτό είναι εφικτό

- περισσότερες δουλειές στο σπίτι και στο εξοχικό

- ομαδικά παιχνίδια

- ψώνια με τα πόδια κλπ.

Eίναι μια μεγάλη αλήθεια ότι τα αυτοκίνητα,οι ηλεκτρικές συσκευές,οι αυτοματισμοί και τα κομπιούτερ μας έχουν εξοικονομήσει χρόνο ευκολύνοντας πολύ τη ζωή μας αλλά απ' την άλλη έχουν συντελέσει διακριτά στην εξάπλωση της παχυσαρκίας.

Ένα πεδόμετρο / βηματομετρητής θα μπορούσε να βοηθήσει κάποιους να κινούνται περισσότερο π.χ. θέτοντας τον κλασσικό στόχο των 10000 βημάτων ημερησίως.

Μη βιαστείτε λοιπόν να αποδώσετε την επιτυχία του γείτονα στα γονίδια του ή στον καλπάζοντα μεταβολισμό του γιατί η εξήγηση συνήθως είναι πολύ πιο απλή και λιγότερο εξωτική.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ο μεγάλος και αφανής ήρωας στην υπόθεση απώλεια βάρους / λίπους;

Να είναι η διατροφή;

Σίγουρα ο τρόπος διατροφής ποσοτικά και ποιοτικά είναι κομβικής σημασίας αλλά κάθε άλλο παρά αφανής είναι.

Αντίθετα είναι εμφανέστατος.

Να είναι η άσκηση;

Σε καμία περίπτωση!

Γιατί και εμφανής είναι αλλά μιλάμε - στις περισσότερες περιπτώσεις - για 3 ή 4 ώρες την εβδομάδα και η εβδομάδα ως γνωστόν έχει 168 ώρες.

Δεν μπορούν αυτές οι 3-4 ώρες να ισορροπήσουν τις 8-12 ώρες που περνάμε καθημερινά καθιστοί και καρφωμένοι σε μια οθόνη υπολογιστή ή το συνηθισμένο καναπέδιασμα κατά την prime time της τηλεόρασης


Είναι αυτό που κρύβεται πίσω από το ακρωνύμιο NEAT.

Δηλαδή Νon Exercise Activity Thermogenesis.

Με μια και μόνη λέξη αν ήταν να το περιγράψουμε θα λέγαμε "κίνηση" ή ίσως "περισσότερη κίνηση" για να βάλω και λίγο Γκαίτε στο κάδρο.

Είμαστε γεννημένοι για να στέκουμε στα δυο πόδια μας και όχι στα τέσσερα πόδια του καναπέ.

Δεν κινούμαστε πολύ κι αυτό είναι το μεγάλο πρόβλημα. 

Η μηχανοποίηση και η κομπιουτεροποίηση των διαδικασιών και οι πρόοδοι στις συγκοινωνίες σε συνδυασμό τους ολοένα και πιο άνετους καναπέδες έχουν αφήσει τα αποτυπώματά τους στον κώλο μας.

Οι αλλαγές επίσης στον τρόπο εργασίας.

Τα φαστφουντάδικα,τα έτοιμα φαγητά,τα deliveries, όλα στη μάχη της ευκολίας και της ήσσονος προσπάθειας.

Κάποιοι θα πείτε και στη μάχη του κερδισμένου χρόνου αλλά κερδισμένου για ποιους ακριβώς λόγους;

Όλο το σύμπαν συνωμοτεί - Γκαίτε και όχι Κοέλιο - για να παχαίνουν οι κώλοι μας.


Τι θα μπορούσε να θεωρηθεί ΝΕΑΤ;

- η βόλτα που κάνετε με τον σκύλο σας

- το ανέβασμα στον δεύτερο όροφο - ενίοτε και στον πρώτο - με τη σκάλα αντί με το ασανσέρ

- το να πάμε στο περίπτερο που απέχει 200 μέτρα με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο

- τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ

- οι δουλειές του σπιτιού

- η κυριακάτικη εκδρομή που περιλαμβάνει περπάτημα και όχι μόνο μάσα

- το περπάτημα στη δουλειά από γραφείο σε γραφείο. 

Προσωπικά λύνω όλα τα καθημερινά μικροπροβλήματα με συζήτηση πρόσωπο με πρόσωπο και όχι με το τηλέφωνο. Έτσι κινούμαι περισσότερο - μιλάμε για μεγάλες εγκαταστάσεις - και είμαι και πιο αποτελεσματικός

Μια καλή ιδέα είναι και τα walking meetings που έχω εφαρμόσει εδώ και χρόνια.

- η χειρωνακτική εργασία


Oι περισσότεροι θεωρούν ότι δεν κινούμαστε επειδή γερνάμε.

Το αντίθετο μάλλον:  Γερνάμε επειδή δεν κινούμαστε.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάποιες αλήθειες σχετικά με τον μεταβολισμό

1. Ο μεταβολισμός - όρος που χρησιμοποιείται για τις πολύπλοκες βιοχημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα για την μετατροπή των τροφών σε χρησιμοποιήσιμη από το σώμα μας ενέργεια - είναι τρία πράγματα:

- ο βασικός μεταβολισμός που είναι υπεύθυνος κατά μέσο όρο για το 60-70% της καταναλισκόμενης ενέργειας.

Έχει να κάνει με τις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα μας για να υποστηρίξει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του

- το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών ή την τροφική θερμογένεση που αντιπροσωπεύει περίπου ένα άλλο 10% ενεργειακής δαπάνης για την πέψη και αφομοίωση των τροφών. Η πρωτεΐνη βοηθάει τα μέγιστα σ' αυτό το κομμάτι.

- η σωματική δραστηριότητα - 10% έως 30% της ενεργειακής κατανάλωσης - που χωρίζεται στη συστηματική άσκηση και στη λοιπή σωματική δραστηριότητα τη γνωστή και σαν NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis. 

Aυτό το  NEAT είναι συνήθως η παράμετρος που κάνει τη διαφορά από άνθρωπο σε άνθρωπο και είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν παίρνουν καν υπόψη και γι' αυτό δεν μπορούν να βγάλουν άκρη με τον μεταβολισμό.


2. Είναι από άγνοια που τόσος κόσμος αποδίδει την αδυναμία του να ελέγξει το βάρος του στο βασικό του μεταβολισμό.

Διαφορές υπάρχουν από άνθρωπο σε άνθρωπο - οφειλόμενες στο φύλο, την ηλικία, τη σωματική σύνθεση κλπ. - αλλά όχι τόσο μεγάλες που να κάνουν την ειδοποιό διαφορά - μιλώντας πάντα για υγιή άτομα.


Το πρόβλημα με αυτούς τους ανθρώπους είναι ότι:

- υποεκτιμούν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν

- υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε με την άσκηση

- αλλά μακράν το πιο σύνηθες είναι ότι δεν κινούνται αρκετά, δηλαδή η σωματική τους δραστηριότητα - πέρα από την άσκηση - είναι μικρή.

Εκεί θα ψάξετε για τα αίτια αν νομίζετε ότι έχετε αργό μεταβολισμό.


3. Η κληρονομικότητα παίζει το ρόλο της αλλά είναι πιο μικρός από ότι θα νόμιζε κανείς. 

Οι συνήθειες και οι συμπεριφορές παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο.


Το ζουμί

- μην πείτε πως έχετε χαμηλό μεταβολισμό και το χρησιμοποιήσετε σαν άλλοθι για παραίτηση.
 Θα είστε πολύ λάθος.

- μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες σας

- και κυρίως να κινείστε αρκετά και να γυμνάζεστε με βάρη. 

Γερνάμε γιατί δεν κινούμαστε και όχι το αντίθετο..

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγάλο μυστικό για να χάσετε βάρος / λίπος

Έχω γράψει κι άλλες φορές για το NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).

Στα ελληνικά θα το αποδίδαμε σαν "θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν οφείλεται στην άσκηση".

Δηλαδή μιλάμε για όλες τις σωματικές δραστηριότητες εκτός από την ηθελημένη άσκηση.

Γιατί η άσκηση είναι για 3-5 ώρες την εβδομάδα κι απομένουν άλλες 163-165!

Έτσι μπορεί μεν να κάνουμε και τα σπριντ μας και τις μεταβολικές προπονήσεις μας με βάρη αλλά αυτό δεν μας νομιμοποιεί να αράζουμε τις υπόλοιπες ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Ακόμη κι αν πρόκειται για την εργασία μας...

Κίνηση - κίνηση - κίνηση!



Μερικές ιδέες 

- στην εταιρεία μου ενθαρρύνουμε την επικοινωνία face to face.
 Συχνά αντί τα τηλεφωνιόμαστε, πηγαίνουμε ο ένας στο γραφείο του άλλου. Iδιαίτερα όταν έχουμε να λύσουμε κάπως σύνθετα προβλήματα.

Έτσι και κινούμαστε περισσότερο και βρίσκουμε και καλύτερες λύσεις

- σε κάθε περίπτωση υπάρχει σύσταση από μεριάς μου να σηκώνονται όλοι για 1-2 λεπτά κάθε μισή ώρα και να κινούνται

- για σκάλες κάτω από τρεις ορόφους μη χρησιμοποιείτε ποτέ ασανσέρ

- για αποστάσεις κάτω των 500m μη χρησιμοποιείτε ποτέ αυτοκίνητο.
 Μέχρι να βρείτε πάρκινγκ θα δαπανήσετε περισσότερο χρόνο

- κάντε και καμιά δουλίτσα στο σπίτι. 
Μην τα περιμένετε όλα από τη μαμά ή τη σύντροφο...

- συμμετέχετε σε ομαδικά παιχνίδια ( όχι όργια...)

- πάρτε ένα σκύλο, κατά προτίμηση υιοθετήστε έναν αδέσποτο

- ετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματα σας αντί για delivery. 

Πολλαπλά ωφέλιμο.

 Γλιτώνετε χρήματα και ξέρετε τι τρώτε

- κάντε άφθονο σεξ, ασφαλές και ποιοτικό εννοείται και όχι με ότι κάτσει..



Πιάνετε το νόημα φαντάζομαι.


 Χρειαζόμαστε περισσότερη κίνηση αυτά τα χρόνια γιατί όλες μας τις δουλειές τις κάνουν πλέον μηχανές.

Τα περισσότερα παιδιά έχουν ορθοδοντικά προβλήματα γιατί πλέον τρώνε επεξεργασμένες τροφές που θέλουν από λίγο ως καθόλου μάσημα.

Πρέπει να μπει κάποιο τέλος σ' αυτό, κι αυτό το τέλος μπορούμε να το βάλουμε μόνο εμείς!

Η κίνηση είναι συνώνυμο της ζωής!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (1)

3. Να κινούμαστε περισσότερο ( μεγαλύτερο NEAT )

Αυτό που ξεχνάμε συνήθως και το οποίο είναι που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.

Σενάριο 1

Στέλεχος σε εταιρεία, ετών 30,άντρας ή γυναίκα.

Δουλεύει άπειρες ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Γενικά προσέχει τι τρώει,αποφεύγει τα junk.

Γυμνάζεται 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά,μία ώρα περίπου τη φορά.

Ξέρει τι κάνει,πως να γυμναστεί  με τις κατάλληλες ασκήσεις και στη σωστή ένταση.

Κυρίως βάρη και κάποια αερόβια διαλειμματικού τύπου.

Τα περισσότερα  βράδια θα γυρίσει στο σπίτι του να ξεκουραστεί κατάκοπος μπροστά στην οθόνη του κομπιούτερ του / tablet του ή της τηλεόρασης του.

Σενάριο 2

Επίσης νέος στης ίδιας περίπου ηλικίας. Δουλεύει ανάλογες ώρες.

Αρκετά προσεκτικός με το φαγητό του.

Γυμνάζεται 3-4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. 

Καθιστική δουλειά αλλά κινείται με την παραμικρή αφορμή. 

Πηγαίνει στο λογιστήριο αντί να συνεννοηθεί από το τηλέφωνο.

Μετά κατεβαίνει στις παραγγελίες κοκ.

Ανεβοκατεβαίνει 2-3 ορόφους άπειρες φορές τη μέρα ενώ οι άλλοι κλασσικά με το ασανσέρ.

Στο διάλειμμα κάνει ένα περίπατο για να ξεπιαστεί και να καθαρίσει το μυαλό του.

Πηγαίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με τα πόδια αν είναι δυνατόν και γενικά δεν χάνει ευκαιρία να παρατήσει το αυτοκίνητο και  να περπατήσει. 

Δεν βλέπει πολύ τηλεόραση,δεν έχει εθισμό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Καίει πολλές θερμίδες με περισσότερη κίνηση,υιοθετεί έναν πιο ενεργητικό τρόπο ζωής.

Αυτή η παράμετρος -  από την εμπειρία μου - είναι που κάνει τη μεγάλη διαφορά. Γιατί εκτός από τις 4 ώρες του γυμναστηρίου υπάρχουν και άλλες 164.

Μιλάμε για το:

NEAT 

- Non Exercise Activity Thermogenesis - 

δηλαδή για τη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν εμπίπτει στην οργανωμένη σωματική άσκηση.

Συγκρατήστε αυτά τα 4 γράμματα γιατί μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη ζωή σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (4)

Κίνηση - κίνηση - κίνηση

Η παράμετρος που μας ξεφεύγει!

Αυτή που μας φτιάχνει ή μας χαλάει!

Το περίφημο NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)

Στα ελληνικά θα το αποδίδαμε σαν "θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν οφείλεται στην άσκηση".

Γιατί μπορεί να δουλεύουμε σαν σκυλιά μαύρα στο γυμναστήριο για 3-4 ώρες την εβδομάδα αλλά υπάρχουν και άλλες 164-165.

Και αν τις περισσότερες τις περνάμε - εκτός από το 8ωρο του ύπνου φυσικά - σε κρεβάτια,καρέκλες και καναπέδες τότε μπορεί να έχουμε σοβαρό πρόβλημα.

Το ίδιο κι όταν περνάμε ατέλειωτες ώρες στο γραφείο μπροστά σε οθόνες.

Τι περιλαμβάνει το NEAT;

- το να ανεβαίνουμε τις σκάλες με τα πόδια αντί να παίρνουμε ασανσέρ

- το να προχωράμε 500 μέτρα για να πάμε στον μανάβη αντί να παίρνουμε το αυτοκίνητο - εκτός αν είναι να ψωνίσουμε για κανέναν λόχο,οπότε πάσο...

- το να κάνουμε δουλειές στο σπίτι και στο εξοχικό

- το να σηκωνόμαστε τουλάχιστον κάθε 30' από το γραφείο μας στη δουλειά και να περπατάμε λίγο - ακόμη κι αν πρόκειται για καμάκι στο λογιστήριο...

- ή να σηκωνόμαστε επί τόπου και να κάνουμε μερικές κινήσεις stretching ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να διευκολύνει την καλύτερη αιμάτωση των ιστών μας.

Ακόμη και οι ακούσιες - έως και σπαστικές - κινήσεις που κάνουμε μπορεί να έχουν ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα

Είναι καλύτερο να στεκόμαστε όρθιοι από το να καθόμαστε όπως κι αυτό είναι καλύτερο από το να ξαπλώνουμε.

Ξεκαθαρίζεται ότι η συνεχής κίνηση να φέρνουμε τα πιτόγυρα,τις πίτσες και τις μπύρες προς το στόμα μας είναι εκτός κάδρου για τις ανάγκες του παρόντος...

Το NEAT λοιπόν είναι πολύ σημαντικό γιατί αφορά τη συμπεριφορά μας το μεγαλύτερο διάστημα της μέρας μας.

Προσέξτε το ιδιαίτερα!

 

Περισσότερα όμως στο 6ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/