Βάρη και περιοδικότητα: καλύτερα αποτελέσματα (και πιο ασφαλή)

Αν είστε σαν τον πολύ κόσμο κάνετε συνήθως το εξής:

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο,πλακώνεστε στα βάρη χωρίς κανέναν απολύτως ειρμό και πρόγραμμα και φεύγετε για να πάτε και την επόμενη μέρα σε μια από τα ίδια.

Το τι βάρη θα σηκώσετε εξαρτάται και από τα κέφια της μέρας. Γενικά όμως εξακολουθείτε το ίδιο μοτίβο για μήνες και ίσως για χρόνια.

Καταστρατηγείτε έτσι - από άγνοια μάλλον - την πανίσχυρη αρχή της περιοδικότητας.

Με απλά λόγια περιοδικότητα στα βάρη είναι η εναλλαγή της έντασης της προπόνησης σε διαφορετικές χρονικές περιόδους έτσι ώστε να αποκτούμε τα μέγιστα δυνατά οφέλη χωρίς να πέφτουμε στην παγίδα της υπερπροπόνησης.

Δεν υπεισέρχομαι σε βαρετές λεπτομέρειες αλλά θα προσπαθήσω να στύψω το ζουμί του concept.

Δεν μπορούμε να γυμναζόμαστε πάντα σε υψηλές εντάσεις.

Θα πρέπει λοιπόν οι μέρες υψηλής έντασης να ακολουθούνται από μέρες χαμηλής έντασης και βέβαια από μέρες ενεργητικής αποκατάστασης.

Ομοίως, κάθε λίγες εβδομάδες προπόνησης θα πρέπει να προβλέπεται μια εβδομάδα πλήρους αποχής για να επανέρχονται τελείως το νευρικό και το ορμονικό σύστημα που αποκαθίστανται πιο δύσκολα από το μυϊκό.

Το κάθε πόσο πρέπει να γίνεται αυτό και για πόσες μέρες είναι λεπτομέρειες βαρετές εν πολλοίς. Η ουσία είναι να γίνεται η δέουσα αποκατάσταση που βέβαια εξαρτάται από ηλικία,φύλο,πυκνότητα άσκησης κλπ.

Φίλοι gym junkies δεν θα είναι το τέλος του κόσμου το  να μείνετε αγύμναστοι για μια εβδομάδα. Αυτά είναι νόμοι της φυσιολογίας. Το σώμα χτίζεται μέσα από την επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση.

Δώστε τα όλα όταν πρέπει και μάθετε για τη σωστή αποκατάσταση.

Sometimes less is more!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!

Διαβάστε επίσης:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2009/05/blog-post_30.html

Kόντρα σε ότι οι περισσότεροι πιστεύετε για τα βάρη, με 3 δυνατές προπονήσεις των 30' την εβδομάδα μπορείτε να αποκτήσετε ένα γυμνασμένο σώμα με αξιοπρεπή δύναμη και γράμμωση.

Αρκεί να μάθετε να γυμνάζεστε αποτελεσματικά!

Δεν θα χρειασθείτε κανενός είδος συμπλήρωμα. 
Αρκεί μια πολύ καλή υποστηρικτική διατροφή.

Το όμορφο και δυνατό σώμα δεν απαιτεί ατέλειωτες ώρες εκγύμνασης με βάρη.

Ο σύγχρονος άνθρωπος που φοιτά ή εργάζεται σαν στέλεχος μπορεί να διαθέσει μόνο λίγο χρόνο για σωματική άσκηση. 

Αν βάλει όμως ψυχή και γνώση μπορεί να έχει αξιοζήλευτα αποτελέσματα.

Προτεινόμενη προπόνηση με βάρη χωρίς γυμναστήριο

1. Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα χωρίς να γυμνάζεστε για δύο συνεχόμενες μέρες

2. Διάρκεια:   περίπου 30'.

Αν μετά από 30 λεπτά έχετε όρεξη και αντοχή για συνέχεια,τότε συνεχίστε. Μάλλον όμως φαίνεται ότι δεν γυμνάζεστε αρκετά σκληρά!

3. Ένταση: εδώ είναι και το μυστικό!

Γυμναστείτε στις υψηλές στροφές.

 Πετάξτε - οι άντρες - τα 5κιλα βαράκια και στοχεύσατε πολύ ψηλότερα.

 Επίσης ελαχιστοποιήστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

4. Τι ασκήσεις;

Mόνο σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις. 

Ξεφύγετε από τη ματαιοδοξία των δικέφαλων και των τρικέφαλων προς το παρόν. 

Φτάσετε εκεί που θέλετε και μετά βάζετε τις τελικές πινελιές με ασκήσεις απομόνωσης. 



Προτιμήστε:

- καθίσματα (goblet - κανονικά - pistol κλπ.)

- άρσεις θανάτου (κανονικές - ρουμάνικες - stiff legged - με το ένα πόδι κλπ)

- προβολές προς όλες τις κατευθύνσεις,περπατώντας κλπ

- πιέσεις ώμων ( για ζέσταμα πλάγιες,εμπρόσθιες,οπίσθιες κλπ )

- πιέσεις στήθους ( ανοιχτή και κλειστή λαβή,επικλινή πάγκο κλπ )

- κωπηλατικές ( ένα ή δύο χέρια)

- βυθίσεις κλπ.

Το σώμα σας θα έχει τέτοια ορμονική απόκριση που θα κάνετε δικέφαλους ακόμη κι αν δεν το θέλετε.

5. Τι βάρος;

Kάτι που να σας επιτρέπει να βγάζετε με δυσκολία σετ των 8 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις.
 Συνήθως ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι πιέσεις ώμων και εκεί θα τρώτε το μεγαλύτερο ζόρι.

6. Να το σκεφτώ για split;

Όχι, αν εμπίπτετε στα κριτήρια που ανέφερα!

Ναι, αν οι φιλοδοξίες ξεπερνούν αυτές του fitness.

7. Με ποια σειρά οι ασκήσεις;

Mε τυχαία σειρά εναλλάσσοντας άνω και κάτω κορμό έτσι ώστε το κάθε σετ να χρησιμεύει σαν διάλειμμα για το προηγούμενο.

 Φροντίστε να κρατάτε τις ισορροπίες.

8. Πόσα σετ;

Όσα μπορέσετε σε  30 λεπτά. Πιστεύω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν θα αντέξετε πάνω από 10 λεπτά. Αλλά κι αυτά δεν είναι καθόλου άσχημα!

H υψηλή αυτή πυκνότητα προπόνησης στέλνει τους σφυγμούς σας στα ύψη. Συχνά πιάνω τους 160 σφυγμούς.

Αμήν λέγω υμίν ότι με ένα τέτοιο πρόγραμμα θα περιορίσετε και τις ανάγκες σας για αερόβια.

Άσε δε και το ισχυρότατο afterburn καθώς και την ορμονική πλημμυρίδα που σε ντοπάρει δυνατά!!

Μάθετε να προπονείστε έτσι ώστε να αποκομίζετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ ΜΕ ΑΠΛΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ

Διαβάστε επίσης:

ΒΑΡΗ: Η ΕΝΤΑΣΗ ΘΑ ΚΑΝΕΙ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ!


Aύξηση της έντασης σημαίνει:

- περισσότερο έργο στη μονάδα του  χρόνου

- να βγαίνει κανείς από τη ζώνη άνεσης του

- ιδρώτα,ζόρι και αγκομαχητό

- υψηλούς σφυγμούς

- πλήρη συμμετοχή του μυαλού


Ζόρικα πράγματα αλλά αποτελεσματικά!


Η ένταση αυξάνεται με 3 τρόπους:

- με αύξηση του βάρους

- με μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ

- με αύξηση των επαναλήψεων


Πιο αποδοτικό είναι να αρχίζει κανείς από το τελευταίο. Για παράδειγμα από τις 8 επαναλήψεις να πάει στις 9 μετά στις 10 κλπ. 

Ποτέ όμως πάνω από 12. Μετά πρέπει να αυξάνεται το βάρος.

Παράλληλα μπορεί κανείς να μειώσει τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Το διάλειμμα θα πρέπει να είναι το ελάχιστο δυνατό έτσι ώστε να εκτελείται το επόμενο σετ με σωστή τεχνική.

Για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να υπάρχει εναλλαγή ανάμεσα σε ασκήσεις  του άνω και κάτω κορμού καθώς και σε ασκήσεις ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων.

Η ένταση βρίσκεται τελικά πίσω από κάθε εντυπωσιακή σωματική μεταμόρφωση!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: Η ΕΝΤΑΣΗ ΘΑ ΚΑΝΕΙ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ!

Διαβάστε επίσης:

ΒΑΡΗ: ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΜΥΣΤΙΚΑ. Η ΕΝΤΑΣΗ

Η ένταση στα βάρη είναι αυτή που ξεχωρίζει τους μυώδεις και γραμμωμένους από τη μεγάλη μάζα.

Οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι σύντομες αλλά εντατικές.

Δώστε ένταση για να παράξετε αυξητική ορμόνη. Πλημμυρίστε τους ιστούς σας με φυσικό τρόπο με το ελιξήριο αυτό που κάνει τη διαφορά. Η αυξητική ορμόνη κτίζει μυς και καίει λίπος όσο τίποτε άλλο.

Αυτό που μπορείτε να επιτύχετε με τη σωστή ένταση και τεχνική άλλοι θα το πλήρωναν με πολλά χρήματα.

Θα πρέπει όμως να νιώσετε το κάψιμο του γαλακτικού οξέος στους ιστούς σας.

Ξεχάστε τον τρόπο που γυμνάζεται η μάζα στα γυμναστήρια. Είκοσι λεπτά μεταβολικής άσκησης με βάρη είναι υπεραρκετά. Μετά πηδήξτε στο διάδρομο,κάντε διαλειμματική για άλλα 20 λεπτά στο 75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας και πάτε στο σπιτάκι σας ή έστω ρίξτε το στην κοινωνική συναναστροφή.

Αν γυμνάζεστε πάνω από μία ώρα τότε σίγουρα δεν γυμνάζεστε αποδοτικά!

Ποτίστε το πάτωμα με ιδρώτα κι αφήστε τα παιχνίδια για τους άλλους!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

1. Τα βάρη δεν είναι προαιρετική επιλογή αλλά ένα απόλυτο must για την υγεία μας.



2. Καμία άλλη μορφή σωματικής άσκησης δεν έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής μας, έναν αντίκτυπο που μεγαλώνει για κάθε χρόνο που μας βαραίνει.


3. Τα βάρη δεν προορίζονται μόνο για τους άνδρες. 

Κάθε άλλο μάλιστα! 

Τα βάρη είναι ένα απόλυτο πρέπει και για τις γυναίκες!


Μπορεί αυτή να μην αποτελεί την κυρίαρχη αντίληψη ανάμεσα στους αθλούμενους,αλλά η νοοτροπία αλλάζει ραγδαία τα τελευταία χρόνια.


4. Τα βάρη δεν πρέπει να περιορίζονται σε ένα στενό φάσμα ηλικιών. 

Είναι απίστευτα ευεργετικά και για την τρίτη ηλικία και όσοι ξεπερνούν τις προκαταλήψεις και τα στερεότυπα βγαίνουν πολλαπλά κερδισμένοι.


5. Να προτιμάτε τα ελεύθερα βάρη σε σχέση με τα μηχανήματα.


Τα ελεύθερα βάρη είναι πιο λειτουργικά,γυμνάζουν πιο ολοκληρωμένα και επιτυγχάνουν καλύτερες νευρομυϊκές προσαρμογές.


6. Τα βάρη βοηθούν τα μέγιστα στον αποτελεσματικό και μόνιμο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.


7. Το κάνουν αυτό με τον αυξημένο μεταβολισμό που συνοδεύει την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και με την ισχυρή μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού που ακολουθεί τις έντονες προπονήσεις.


8. Οι φόβοι κυρίως από μεριάς των γυναικών ότι τα βάρη μπορούν να προσδώσουν υπερβολικό μυϊκό όγκο είναι παντελώς αβάσιμοι και αστήρικτοι.


'Ισα-ίσα τις περισσότερες φορές ο μυϊκός όγκος είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί με απόλυτα φυσικό τρόπο ακόμη κι από τους άντρες.


9. Τα βάρη είναι βασικός όρος στη εξίσωση της γράμμωσης.


Αντίθετα όμως προς την ευρέως επικρατούσα αντίληψη ότι τη γράμμωση τη φέρνουν οι πολλές επαναλήψεις με μικρότερα βάρη, στην πράξη συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο!


10. Tα βάρη δεν είναι παιχνίδια.

 Για να έχουν αποτέλεσμα πρέπει να σας ζορίζουν.



Δεν νοείται ένας άνδρας να γυμνάζεται με 5κιλα βαράκια και μια γυναίκα με 3κιλα.


Με τον τρόπο αυτό δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε τα πολλαπλά
οφέλη που δίνει η άσκηση με βάρη.


11. Από την άλλη μεριά πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών θύμα των οποίων έχω πέσει κι εγώ λόγω του υπερβάλλοντος ζήλου μου.


Είναι πολύ,μα πολύ κρίμα να σαμποτάρεις το σώμα σου με καλές προθέσεις βουτηγμένες στην άγνοια.


Με τα βάρη ισχύει το " ου εν τω πολλώ το ευ". Χρειάζεται κυρίως ο έλεγχος του "εγώ"!


ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


12. Τα βάρη μπορούν να κάνουν πολλά πράγματα αλλά πρέπει πάντα να προσαρμόζετε τις προπονήσεις σας στα πλαίσια των επιδιώξεών σας.


Θέλετε μυϊκή υπερτροφία; 

Θα πάτε σε σετ των 8-10 επαναλήψεων. 

Αν πάτε για δύναμη θα μειώσετε τις επαναλήψεις προσαρμόζοντας κατάλληλα τα βάρη και αν τέλος σας ενδιαφέρει η μυϊκή αντοχή θα κάνετε το αντίθετο ακριβώς.


Θέλω να πω ότι πρέπει να βάζετε συγκεκριμένους στόχους και να κτίζετε μετά τη στρατηγική και τις τακτικές σας γύρω απ' αυτούς.


13. Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται κανείς με βάρη;


Oι ερασιτέχνες όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα και όχι λιγότερο από δύο.


14. Για πόση ώρα;


Όχι παραπάνω από 30' κάθε φορά. Αν δουλέψει κανείς με πραγματική ένταση και τα 30' είναι πολλά.


15. Σε τι επίπεδο έντασης;


Εδώ κρύβεται και το μεγάλο μυστικό.


Η ένταση της άσκησης είναι εκείνη η παράμετρος που περισσότερο από κάθε άλλη μπορεί να οδηγήσει σε θεαματικές αλλαγές σε σωματική σύνθεση και φυσική κατάσταση


Είναι σαν να χρησιμοποιεί κανείς πυρηνικά όπλα ενώ οι άλλοι βαράνε με καριοφίλια και γκράδες!


Πίσω από κάθε εντυπωσιακά γραμμωμένο κορμί κρύβεται εντατική προπόνηση: σπριντ,μεταβολική προπόνηση,υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση κλπ.


Όσον αφορά στα βάρη οι καλύτεροι τρόποι να προσδώσετε ένταση είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και η ελαχιστοποίηση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.


16. Βάρη μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι.



Ο εξοπλισμός που απαιτείται είναι ελάχιστος.


Σαφώς δεν είναι απαραίτητο το γυμναστήριο.


Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην άνεση του σπιτιού σας.




17. Τα βαράκια έχουν πολλά πλεονεκτήματα:


ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!




18. Μην παρασύρεστε από τη ματαιοδοξία σας και πηγαίνετε σε μεγάλα βάρη που δε μπορείτε να κουμαντάρετε με άνεση.


Προηγείται η σωστή τεχνική.

Προχωρήστε σε μεγαλύτερο βάρος μόνο αν βγάζετε 8 επαναλήψεις με άψογη τεχνική.


19. Πόσες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και πόσα σετ για κάθε άσκηση;


Για έναν ερασιτέχνη αθλητή θα πρότεινα 2 με 3 σετ για κάθε άσκηση και μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα σε προπονήσεις totalbody .

 Για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες - πόδια και πλάτη - μπορείτε να κάνετε και δύο διαφορετικές ασκήσεις.


20. Τι τέμπο πρέπει να χρησιμοποιήσω;(πόσο γρήγορα θα πρέπει να αναβοκατεβάζω τα βάρη);


Ένα καλό τέμπο είναι το εξής:


- 1-2'' διάρκεια η ομόκεντρη φάση


- 3-4" διάρκεια η έκκεντρη φάση



Για περισσότερα:

ΒΑΡΗ/ΤΕΧΝΙΚΗ: ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΙΝΗΣΕΩΝ




21. Για πόσο χρόνο θα πρέπει να ξεκουράζομαι ανάμεσα στα σετ;




Eξαρτάται από τον τρόπο προπόνησης και τους στόχους σας.


Προσωπικά προσπαθώ να ελαχιστοποιώ τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.


Είμαι φανατικός οπαδός της μεταβολικής προπόνησης που στοχεύει σε γράμμωση και μέγιστη απώλεια λίπους.


Ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΟΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ;




22. Βάρη ή αερόβια;


Και βάρη και αερόβια!


Πρόκειται για δύο μορφές άσκησης με καταπληκτικές συνέργειες για την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.


ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ


ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ Ή ΒΑΡΗ;




23. Υπάρχει περίπτωση οι μύες μου να γίνουν λίπος αν σταματήσω τα βάρη;


Δεν υπάρχει τέτοια περίπτωση γιατί πρόκειται για δύο τελείως διαφορετικές ομάδες ιστών.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι μύες σας θα ατροφήσουν και θα συρρικνωθούν.


ΑΝ ΣΤΑΜΑΤΗΣΩ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΟΙ ΜΥΕΣ ΜΟΥ ΘΑ ΓΙΝΟΥΝ ΛΙΠΟΣ;


24. Να προτιμάτε τις κλασικές σύνθετες κινήσεις σε σχέση με τις ασκήσεις απομόνωσης.



Οι σύνθετες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές γιατί κινητοποιούν ταυτόχρονα μεγάλες μυϊκές ομάδες και περισσότερες αρθρώσεις,άρα έχουν καλύτερη μεταβολική και ορμονική απόκριση.


Οι καλύτερες ασκήσεις λοιπόν είναι τα καθίσματα,οι προβολές, 
οι άρσεις θανάτου,οι έλξεις και οι πιέσεις.


Αυτές οι ασκήσεις είναι οι καλύτερη επένδυση για το χρόνο σας!




25. Να κάνω προγράμματα split ή να γυμνάζω ολόκληρο το σώμα μου σε κάθε προπόνηση;


Δεν έχετε λόγο να κάνετε προγράμματα split εφόσον ασχολείστε καθαρά ερασιτεχνικά με τα βάρη.


Τα προγράμματα για ολόκληρο το σώμα θα σας προσπορίσουν περισσότερα οφέλη.




26. Αν θέλετε να συνοδέψετε την άσκηση με βάρη με το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους ασχοληθείτε με την κυκλική ή την μεταβολική προπόνηση. Διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις:


ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ


ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!




28. Μην παραμελείτε το θέμα της σωματικής συμμετρίας όπως κακώς κάνουν πολλοί.


Και μιλάω τόσο για τη συμμετρία μεταξύ των ανταγωνιστών μυών όπως π.χ. δικεφάλων και τρικέφαλων,θωρακικών και ραχιαίων όσο και γι αυτήν ανάμεσα σε ολόκληρα μέρη του κορμού όπως ανάμεσα σε άνω και κάτω κορμό.


Και δεν είναι μόνο αισθητικής φύσης το θέμα αλλά μπορεί να επισύρει και σοβαρές σωματικές δυσλειτουργίες.

Γι αυτό κάθε πρόγραμμα άσκησης με βάρη πρέπει να είναι ισορροπημένο.


Δεν πρέπει να υποκύπτετε στη γοητεία του αλαβάστρινου στήθους και να παραμελείτε ράχη και πόδια!




29. Η διατροφή σας θα πρέπει να υποστηρίζει και όχι να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας. Για την κατάλληλη διατροφή διαβάστε το κλασσικό άρθρο:


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!


Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε συμπληρώματα και βοηθήματα!




30. Tέλος, κλείνοντας θα ήθελα να υπερτονίσω την ανάγκη τήρησης των βασικών διαδικασιών που δεν πρέπει να παραλείπονται από το τελετουργικό της προπόνησης:


- προθέρμανση,αποθέρμανση και stretching


- κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή


- και τέλος την επαρκή ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: ΣΤΟ ΜΕΛΛΟΝ ΘΑ ΚΛΕΨΕΙ ΤΗ ΔΟΞΑ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

Πόσοι έχετε ακούσει για την οστεοπόρωση;

Πόσοι τώρα έχετε ακούσει για τη σαρκοπενία;

Για τη σαρκοπενία είχα γράψει εδώ:

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

Θα έλθει γρήγορα η μέρα που η σαρκοπενία θα μας απασχολεί παραπάνω από την οστεοπόρωση.

 Ήδη οι μεγάλοι φαρμακευτικοί γίγαντες ψάχνουν φάρμακα για τη σαρκοπενία γιατί βλέπουν μπροστά τους πακτωλούς χρημάτων.

Έχω την αίσθηση ότι τίποτα δεν θα μπορέσει να υποκαταστήσει τα βάρη- και γενικότερα τις αντιστάσεις - σαν αποτρεπτικό μέτρο για τη σαρκοπενία.

Γι αυτό την παραμελείτε ποτέ τα βάρη!

Είναι το φυσικό  φάρμακο κατά της σαρκοπενίας και βέβαια το πιο αποτελεσματικό! Και αποδεδειγμένα βοηθάει τα μέγιστα και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης!

Τα χάπια θα είναι πάντα ημίμετρα και μάλιστα με πολλαπλές παρενέργειες.

Θυμηθείτε απλά τι έγινε με τόσες θεραπείες για την οστεοπόρωση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΑΣΥΜΜΕΤΡΙΕΣ: Η ΑΣΥΜΜΕΤΡΗ ΑΠΕΙΛΗ

Η  άσκηση με βάρη μπορεί να φέρει ασυμμετρίες στο σώμα σας κι αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσέξετε πάρα πολύ.

Δύο είναι κυρίως οι λόγοι που οδηγούν σε σωματικές ασυμμετρίες και ανισορροπίες τους ερασιτέχνες αθλητές που προπονούνται με βάρη.

Ο πρώτος λόγος είναι η ματαιοδοξία που οδηγεί σε εσφαλμένες προπονητικές τακτικές.

Για παράδειγμα πολλοί δίνουν βαρύτητα στον άνω κορμό αφήνοντας τον κάτω σχετικά παραμελημένο. Έτσι δημιουργούν σοβαρές ασυμμετρίες με όχι μόνο αισθητικό αλλά και λειτουργικό αντίκτυπο .

Άλλοι πάλι μεροληπτούν υπέρ των πιο glamorous μυών όπως είναι π.χ. τα στήθος και οι δικέφαλοι παραμελώντας τους ανταγωνιστικούς ραχιαίους και τρικεφάλους.

Να είστε δίκαιοι και αμερόληπτοι με το σώμα σας. Πρώτα η σωματική αρμονία/συμμετρία και μετά η ματαιοδοξία και η λεζάντα.


Ο δεύτερος λόγος που οδηγεί σε σωματικές ασυμμετρίες είναι η μεγαλύτερη δύναμη που έχει συνήθως η "καλή" μας πλευρά.

Για να μην αναπτύξετε τέτοια προβλήματα προτιμάτε να γυμνάζεστε με βαράκια και όχι με μπάρες ή μηχανήματα. Έτσι αδύνατη και δυνατή πλευρά θα έχουν το ίδιο ερέθισμα.

Αν θέλετε να διορθώσετε κάποιες υφιστάμενες ασυμμετρίες:

- γυρίστε το στα βαράκια

- γυμνάστε το αδύνατο μέρος κάπως παραπάνω

- γυμνάστε πρώτα το αδύνατο μέρος για να μην υπάρχει περίπτωση να ξεχαστεί.

Με λίγη γνώση,ωριμότητα και προσοχή θα αποφύγετε και γιατί όχι θα θεραπεύσετε τις ασυμμετρίες στο σώμα σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΩ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ ΣΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Ή ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ SPLIT;

Αν είστε η τυπική περίπτωση ενός ερασιτέχνη,αγνού θιασώτη του fitness μη το συζητάτε καθόλου: προγράμματα για όλο το σώμα με κλειστά μάτια.

Αφήστε τα split προγράμματα - δηλαδή το να γυμνάζετε μόνο μέρος του σώματός σας σε μια προπόνηση - για τους επαγγελματίες και τους hardcore.


Η ιστορία,η λογική και η λειτουργικότητα συνηγορούν σε προγράμματα για όλο το σώμα.
Το ίδιο και ο περιορισμένος σας χρόνος.

Μήπως και η ορμονική απόκριση λέει κάτι άλλο;

As δούμε γιατί τα προγράμματα για όλο το σώμα πλεονεκτούν για τους ερασιτέχνες:

1. Yπάρχει μεγαλύτερη συχνότητα άσκησης ανά μυϊκή ομάδα. Μπορεί κανείς να βγάλει άνετα 3 προγράμματα την εβδομάδα οπότε γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές, πράγμα αδύνατο με προγράμματα split.

2. Καλύτερη λειτουργικότητα μιας και τα προγράμματα αυτά χρησιμοποιούν σύνθετες ασκήσεις.

3. Η άσκηση πολλών μυϊκών ομάδων οδηγεί σε μεγαλύτερη ορμονική απόκριση. Μιλάμε για μια μικρή πλημμυρίδα αναβολικών ορμονών που κτίζουν μύες και καίνε λίπος.

4. Καίνε περισσότερες θερμίδες και είναι προτιμότερα για γράμμωση αν σας ενδιαφέρει.

5. Αν έχετε πρόβλημα χρόνου συμφέρει να τα προτιμήσετε.

6. Γενικά αυτά τα προγράμματα προκαλούν μεγαλύτερο στρες στο σώμα και οδηγούν σε εντυπωσιακότερη υπεραναπλήρωση.

 Βέβαια με τα προγράμματα split μπορεί να υπάρξει καλύτερη προσοχή ανά ομάδα, μεγαλύτερη φόρτιση και λιγότερες πιθανότητες για υπερπροπόνηση.

Η προτίμηση μου όμως για τα προγράμματα για όλο το σώμα είναι σαφής και τα συνιστώ ένθερμα σε όλους τους αγνούς ερασιτέχνες.

 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΠΟΙΕΣ ΜΕΡΕΣ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΩ;

Το ποιες μέρες της εβδομάδας θα ασκηθείτε με τα βάρη δεν έχει τόσο σημασία όσο το πόσες μέρες.

Μπορείτε να γυμναστείτε οποιαδήποτε μέρα βολεύει στο πρόγραμμά σας αρκεί να:

- μη γυμνάζεστε πάνω από δύο μέρες στη σειρά

- να μην κάνετε ποτέ να γυμναστείτε πάνω από τρεις μέρες.

Τα παραπάνω δεν ισχύουν για προγράμματα split αλλά τα προγράμματα split δεν ανήκουν στη λογική και φιλοσοφία αυτού του blog.

Aν θέλετε το σαββατοκύριακό  σας ελεύθερο τότε οι καλύτερες μέρες είναι Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή.

Αν πηγαίνετε σε γυμναστήριο τότε αποφύγετε τις μέρες και ώρες του συνωστισμού.

Αν πρέπει να κάνετε βάρη μέσα στο Σαββατοκύριακο ή γενικά κατά τη διάρκεια των διακοπών σας, τότε κανένα πρόβλημα.

 Λύσεις υπάρχουν πολλές αρκεί να διαθέτετε την ανάλογη φαντασία.

 Ρίξτε για παράδειγμα μια ματιά εδώ:

 ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ(2ο)

Όρεξη και δέσμευση να υπάρχει κι από  λύσεις βρίσκει κανείς αμέτρητες!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΚΑΘΕ ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΖΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ;

Η προσαρμογή σε ένα πρόγραμμα σημαίνει ότι μπορείς πλέον να το εκτελείς με μεγαλύτερη επάρκεια και συνεπώς με μικρότερα αποτελέσματα.

Είναι σαν το σώμα μας να βάζει τη λειτουργία στον αυτόματο πιλότο ή πιο σωστά σαν να βάζει οικονομική ταχύτητα.

Εμείς όμως δεν θέλουμε οικονομία στα καύσιμα αλλά τις βέλτιστες νευρομυϊκές προσαρμογές.

Συνεπώς όταν αντιληφθούμε ότι η κατάσταση εκτυλίσσεται κάπως έτσι θα πρέπει να κάνουμε κάποιες μετατροπές στο πρόγραμμά μας .

Δεν χρειάζεται να το ανατρέψουμε εκ βάθρων,απλά να του κάνουμε κάποιο καλό "χτένισμα".

Κάθε πότε πρέπει να γίνεται αυτό;

Μια καλή συνταγή είναι κάθε 4-6 εβδομάδες. Εξαρτάται από το πόσο προχωρημένοι είμαστε.

Οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν πιο αραιά ενώ οι παλιές καραβάνες,αυτοί που έχουν φάει τα σίδερα με το κουτάλι θα χρειασθούν συχνότερες αλλαγές.

Προσωπικά ακολουθώ ένα βασικό κορμό ασκήσεων αλλά με τροποποιήσεις σε κάθε προπόνηση για να αυξάνω το ενδιαφέρον μου. Το σύστημά μου είναι πάντα αποδοτικό και  δεν κινδυνεύω από πλήξη.

Κάτι άλλο πολύ σημαντικό είναι ότι κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί σε αμέτρητες βερσιόν που κινητοποιούν τους μύες με διαφορετικό τρόπο.

Για παράδειγμα οι πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο δεν είναι οι ίδιες όταν η γωνία αλλάζει.

Από την άλλη μεριά να αποφεύγετε την αλλαγή για την αλλαγή. Η υπερβολή βλάπτει προς κάθε κατεύθυνση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΜΕ ΠΟΙΑ ΣΕΙΡΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ;

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (3)

Eάν ακολουθείτε το σύστημά μου, δηλαδή κάνετε σύντομες και έντονες προπονήσεις με βάρη για όλο το σώμα, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία η σειρά των ασκήσεων.

Γενικότερα όμως τα βασικά κύρια κριτήρια που θα καθορίσουν τη σειρά των ασκήσεων σε μια προπόνηση με βάρη είναι τα εξής:



1. H απαιτούμενη ενέργεια

Έτσι οι σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη ενέργεια θα πρέπει να γίνονται πιο μπροστά από τις ασκήσεις απομόνωσης.

 Εξ' άλλου με κουρασμένους δικέφαλους και τρικέφαλους δεν μπορούν να γίνουν σωστά οι ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη.

2. Οι υπάρχουσες προτεραιότητες

Οι νάρκισσοι αρέσκονται στο να γυμνάζουν τους πιο εντυπωσιακούς και εμφανείς μύες όπως π.χ. το στήθος και τους δικέφαλους.

 Αυτό δημιουργεί λειτουργικές  ανισορροπίες  και προβλήματα συμμετρίας και οι εν λόγω κύριοι πέφτουν θύματα του ναρκισσισμού τους.

Να γυμνάζετε πιο μπροστά τα αδύνατα και στη συνέχεια τα δυνατά σας σημεία έτσι ώστε να γεφυρώνεται αντί να διευρύνεται το υπάρχον χάσμα.

Αυτά τα πολύ απλά αλλά εξόχως σημαντικά.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΩ;

Όσοι ασχολείστε με τα βάρη θα έχετε προσέξει ότι υπάρχουν πολλές δεκάδες ασκήσεις.

Στην πράξη όμως πρόκειται για διαφορετικές εκδοχές κάποιων,ολιγάριθμων βασικών ασκήσεων που αποτελούν παγκόσμιες σταθερές.

Η ποικιλία είναι καλή γενικά αλλά μπορεί και να σε ζαλίσει αν ξεπεραστεί κάποιο μέτρο.

Εμείς οι ερασιτέχνες πρέπει να αναζητούμε την απλότητα!

 Η απλότητα ενέχει το στοιχείο της μεγαλοπρέπειας. Δεν πρέπει να κάνουμε τα πράγματα να φαίνονται πιο δύσκολα απ' ότι πραγματικά είναι.

Με το γνώμονα αυτό θα επιλέξουμε ασκήσεις που μας δίνουν την καλύτερη απόδοση για το χρόνο μας.

Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να είναι σύνθετες δηλαδή να κινητοποιούν /εμπλέκουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και όσον το δυνατόν περισσότερες ή/και μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες.

Ο λόγος είναι προφανής: να επιτύχουμε τη μέγιστη δυνατή μεταβολική και ορμονική απόκριση μεγιστοποιώντας έτσι τα κέρδη μας.

Αφήστε θα 'λεγα τα μηχανήματα καθώς και τις ασκήσεις απομόνωσης.


Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες ασκήσεις με βάρη για έναν φερέλπιδα  ερασιτέχνη με λίγο χρόνο στη διάθεσή του;


Είναι οι all time classics που προσωπικά τις κάνω με βαράκια:

- καθίσματα (squats) Προτείνω για λόγους ασφάλειας να αποφεύγετε τα βαθιά καθίσματα γιατί δημιουργούν πρόβλημα σε πολύ κόσμο. Οι μηροί να μην ξεπερνούν την παραλληλία ως προς το δάπεδο.

- άρσεις θανάτου κλασικές και με ελαφρά λυγισμένα πόδια (ρουμάνικες)

- εμπρόσθιες,πλάγιες και οπίσθιες προβολές

- πιέσεις στήθους 

- ανοίγματα στήθους ( η μοναδική άσκηση απομόνωσης που με γοητεύει)

- κωπηλατικές με το ένα ή  και τα δύο χέρια.

- hip thrusts

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση κλπ

Με αυτές πιάνουμε το 90-95%. 

Για τους κοιλιακούς δεν προτείνω στοχευμένες ασκήσεις και σας παραπέμπω στα σχετικά άρθρα.

Γενική παρατήρηση: 

Προτιμώ να δουλεύω και τα δύο χέρια για κέρδος χρόνου αλλά οι ασκήσεις με το ένα μόνο χέρι έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα: μας γλυτώνουν από μυϊκές ανισορροπίες αν το ένα χέρι είναι πιο δυνατό από το άλλο.

Το ίδιο συμβαίνει βέβαια και με τα πόδια. Εδώ λοιπόν τα βαράκια έχουν σαφές πλεονέκτημα απέναντι στις μπάρες.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΠΟΣΟ ΣΚΛΗΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ;

Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!

Πολύ σκληρά αν δεν θέλετε να χάνετε το χρόνο σας.

'Ετσι θα πρέπει οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία χωρίς ποτέ να παίζετε με τα όρια της μυϊκής αστοχίας σας.

Αφήστε την υπόθεση "μυϊκή αστοχία" για τους bodybuilders. Όταν βαδίζεις επί ξυρού ακμής κινδυνεύεις να κοπείς πολύ άσχημα!

Αυτά όταν πάτε για αύξηση της μυϊκής σας μάζας (υπερτροφία).

Αν πάτε για συντήρηση,κάψιμο λίπους και γράμμωση θα συνιστούσα να στραφείτε στη μεταβολική προπόνηση δουλεύοντας με αξιοπρεπή βάρη, μειώνοντας παράλληλα στο ελάχιστο τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ για να δώσετε στην προπόνησή σας μια αερόβια χροιά!

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!

Σε κάθε περίπτωση, αν θέλετε να εκμαιεύσετε κάποια αξιοπρεπή αποτελέσματα θα πρέπει να ασκείστε με ένταση, βγαίνοντας έξω από τα όρια της άνεσής σας.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/