Διαβάστε επίσης:
Kόντρα σε ότι οι περισσότεροι πιστεύετε για τα βάρη, με 3 δυνατές προπονήσεις των 30' την εβδομάδα μπορείτε να αποκτήσετε ένα γυμνασμένο σώμα με αξιοπρεπή δύναμη και γράμμωση.
Αρκεί να μάθετε να γυμνάζεστε αποτελεσματικά!
Δεν θα χρειασθείτε κανενός είδος συμπλήρωμα.
Αρκεί μια πολύ καλή υποστηρικτική διατροφή.
Αρκεί μια πολύ καλή υποστηρικτική διατροφή.
Το όμορφο και δυνατό σώμα δεν απαιτεί ατέλειωτες ώρες εκγύμνασης με βάρη.
Ο σύγχρονος άνθρωπος που φοιτά ή εργάζεται σαν στέλεχος μπορεί να διαθέσει μόνο λίγο χρόνο για σωματική άσκηση.
Αν βάλει όμως ψυχή και γνώση μπορεί να έχει αξιοζήλευτα αποτελέσματα.
Αν βάλει όμως ψυχή και γνώση μπορεί να έχει αξιοζήλευτα αποτελέσματα.
Προτεινόμενη προπόνηση με βάρη χωρίς γυμναστήριο
1. Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα χωρίς να γυμνάζεστε για δύο συνεχόμενες μέρες
2. Διάρκεια: περίπου 30'.
Αν μετά από 30 λεπτά έχετε όρεξη και αντοχή για συνέχεια,τότε συνεχίστε. Μάλλον όμως φαίνεται ότι δεν γυμνάζεστε αρκετά σκληρά!
3. Ένταση: εδώ είναι και το μυστικό!
Γυμναστείτε στις υψηλές στροφές.
Πετάξτε - οι άντρες - τα 5κιλα βαράκια και στοχεύσατε πολύ ψηλότερα.
Επίσης ελαχιστοποιήστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
Επίσης ελαχιστοποιήστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
4. Τι ασκήσεις;
Mόνο σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις.
Ξεφύγετε από τη ματαιοδοξία των δικέφαλων και των τρικέφαλων προς το παρόν.
Φτάσετε εκεί που θέλετε και μετά βάζετε τις τελικές πινελιές με ασκήσεις απομόνωσης.
Προτιμήστε:
Ξεφύγετε από τη ματαιοδοξία των δικέφαλων και των τρικέφαλων προς το παρόν.
Φτάσετε εκεί που θέλετε και μετά βάζετε τις τελικές πινελιές με ασκήσεις απομόνωσης.
Προτιμήστε:
- καθίσματα (goblet - κανονικά - pistol κλπ.)
- άρσεις θανάτου (κανονικές - ρουμάνικες - stiff legged - με το ένα πόδι κλπ)
- προβολές προς όλες τις κατευθύνσεις,περπατώντας κλπ
- πιέσεις ώμων ( για ζέσταμα πλάγιες,εμπρόσθιες,οπίσθιες κλπ )
- πιέσεις στήθους ( ανοιχτή και κλειστή λαβή,επικλινή πάγκο κλπ )
- κωπηλατικές ( ένα ή δύο χέρια)
- βυθίσεις κλπ.
- βυθίσεις κλπ.
Το σώμα σας θα έχει τέτοια ορμονική απόκριση που θα κάνετε δικέφαλους ακόμη κι αν δεν το θέλετε.
5. Τι βάρος;
Kάτι που να σας επιτρέπει να βγάζετε με δυσκολία σετ των 8 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις.
Συνήθως ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι πιέσεις ώμων και εκεί θα τρώτε το μεγαλύτερο ζόρι.
Συνήθως ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι πιέσεις ώμων και εκεί θα τρώτε το μεγαλύτερο ζόρι.
6. Να το σκεφτώ για split;
Όχι, αν εμπίπτετε στα κριτήρια που ανέφερα!
Ναι, αν οι φιλοδοξίες ξεπερνούν αυτές του fitness.
7. Με ποια σειρά οι ασκήσεις;
Mε τυχαία σειρά εναλλάσσοντας άνω και κάτω κορμό έτσι ώστε το κάθε σετ να χρησιμεύει σαν διάλειμμα για το προηγούμενο.
Φροντίστε να κρατάτε τις ισορροπίες.
Φροντίστε να κρατάτε τις ισορροπίες.
8. Πόσα σετ;
Όσα μπορέσετε σε 30 λεπτά. Πιστεύω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν θα αντέξετε πάνω από 10 λεπτά. Αλλά κι αυτά δεν είναι καθόλου άσχημα!
H υψηλή αυτή πυκνότητα προπόνησης στέλνει τους σφυγμούς σας στα ύψη. Συχνά πιάνω τους 160 σφυγμούς.
Αμήν λέγω υμίν ότι με ένα τέτοιο πρόγραμμα θα περιορίσετε και τις ανάγκες σας για αερόβια.
Άσε δε και το ισχυρότατο afterburn καθώς και την ορμονική πλημμυρίδα που σε ντοπάρει δυνατά!!
Μάθετε να προπονείστε έτσι ώστε να αποκομίζετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
καλημέρα.
ReplyDeleteτρεις φορες την εβδομάδα?
δεν μπορώ να έχω κενό δύο ημερών από κάθε προπόνηση.
κάνω ελεύθερα βάρη δευτερα τεταρτη και παρασκευή, και ενδιάμεσα sprintάκια.
Δεν έχω δικά μου βάρη πηγαίνω σε gym στο οποίο χρησιμοποιώ τα ελεύθερα εκεί.
Είναι κλειστό την κυριακή.
και προσπαθώ να χωρέσω τις προπονήσεις μου μέσα στην εβδομάδα μαζί με δουλειά(είμαι στέλεχος σε μία εταρία) και η δουελιά μου έχει ένταση, κρατάω σπίτι(και γυναίκα).
η ξεκούραση είναι μειωμένη κατά πολύ και την ψάχνω, αν και σημαντική.
έχεις κάποιο tip?(να σπάσω τα προγράμματά μου και σε δεύτερη εβδομάδα, καθώς ανακάλυψα πως η λίγο παραπάνω ξεκούραση είναι πιο σημαντική από το να πιέζεις διαρκώς για να προλάβεις την βδομάδα.), help please, καθώς το μυαλό μου είναι κάπως πιο χαλαρό αυτές τις μέρες,λόγο διακοπών..
Μην αγχώνεσαι! Προσάρμοσε το πρόγραμμά σου στις ανάγκες σου! Και 2 μέρες κενές είναι ΟΚ!
ReplyDeleteΓεια σου φιλε μου,
ReplyDeleteαντι να πληρωνεις τρελα ποσα σε γυμναστηρια μπορεις παρεις το βασικο εξοπλισμο στο σπιτι σου. Αλτηρες, με 10-15 κιλα εκαστος, μια ισια μπαρα και ενα μονοζυγο ειναι αρκετα να κανεις θαυματα. Ετσι θα κανεις γυμναστικη πραγματικα οποτε θες. Εγω απο τοτε που ακολουθησα τις συμβουλες του χρηστου και σταματησα να σερνομαι στα γυμναστηρια εχω δει εκρηκτικη διαφορα στο σωμα μου...
siγα τα λεφτα, ρε παιδια. 150 το χρονο πληρωνω και προτιμω να πηγαινω gym απο το να γυμναζομουν σπιτι γιατι αλλαζω περιβαλλον και εκει γυμναζονται ολοι οποτε βοηθαει ψυχολογικα, πως να το πω.
ReplyDelete150 Ευρω το χρονο δεν ειναι τιποτα. Εδω στην κερκυρα πληρωνουμε 65 χ12 = 780 ευρωπουλα το χρονο στο gym!!!
ReplyDeleteκαθίσματα
ReplyDelete- άρσεις θανάτου
- προβολές
- πιέσεις ώμων
- πιέσεις στήθους
- ανοίγματα στήθους
- κωπηλατικές κλπ.
πόσες σε κάθε προπόνηση,όλες? υπάρχει κάποιος διαχωρισμός στις προπονήσεις ή καθε φορά θα κάνουμε τις ίδιες και όποτε βαρεθούμε τις αλλάζουμε?
Εγώ σήμερα έκανα ακριβώς τις πιο πάνω, εκτός των προβολών και τα ανοίγματα,
Χρηστο,απο τοτε που αρχισα να διαβαζω τα ποστ σου απο το faceboοκ εδω και 1 χρονο περιπου,εχω μαθει πολλα και εχω δει τρομερη διαφορα στην γραμμωση,ευχαριστουμε πολλυ!!!
ReplyDeleteXαίρομαι πάρα πολύ.Ελικρινά!Συνέχισε δυναμικά!
ReplyDeleteειμαι στην δευτερη εβδομαδα και το βγαζω σε 30 λεπτα φυσικα μετα την προπονηση λιωνω στα πατωματα....δεν ηξερα οτι η εναλαγη ασκησεων βοηθαει εγω εκανα με σειρα στηθος ωμους δικεφαλο τρικεφ πλατη ποδια...με χαλας την σειρα τωρα αλλα θα το δοκιμασω 15΄΄ διαλειμα και καμια φορα φτανω το λεπτο (οταν αλλαζω βαρη
ReplyDelete10 κιλα χρησιμοποιω και 15 για πλατη ποδια
μαγκες εγω κανω ανα δευτερη μερα τρια διαφορετικα σημεια παραδειγμα στηθος ποδια δικεφαλους,παντα στα ορια με τα βαρη εκτος απο το ζεσταμα.εχω δει πολυ μεγαλη διαφορα και ολα αυτα μεσα στο εικοσαλεπτο.οντως οι παλμοι φτανουν αρκετα ψηλα!
ReplyDeleteθελω να ρωτησω τι μπορω να κανω σχετικα με το φαγητο μετα την προπονηση?εννοω κατι για αμεση αποκατασταση στους μυες.
Γεια σας, πολύ χρήσιμες συμβουλές και επειδή θα ήθελα τις αξιοποιήσω χρησιμοποιώντας τες στο πρόγραμμά μου, ποια είναι τα κατάλληλα κιλά για τις γυναίκες;
ReplyDeleteΔεν είναι εφικτή μια ευθεία απάντηση. Παίζει πολύ ανάλογα με υποδομή,ηλικία,σωματικό βάρος κλπ!
ReplyDeleteErwtisi,egw sto spiti pou exw mono mpara ti askhseis mporw na kanw,synithws kanw gymnastiki 2 fores ti vdomada, mia varh/abs 5sec repetitions me maximum 9-10 epanalipseis kai tin allh cardio.
ReplyDeleteΌλες τις βασικές σύνθετες ασκήσεις όπως αναφέρονται στο άρθρο!
ReplyDeleteΑγαπητέ Χρήστο επειδή δεν κατάλαβα καλά,ξεκινάω και κάνω ένα σετ των 8 επαναλήψεων σε καθίσματα μετά ακριβώς στα καπάκια πάω και κάνω 8 άρσεις θανάτου και ούτω καθεξής μέχρι και τις κωπηλατικές κάτι σαν κύκλο????και αυτό πόσες φορές και με τι διάλειμμα μεταξύ των κύκλων???
ReplyDeleteKυκλική είναι! Πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και 1' ανάμεσα στους κύκλους! Συνέχισε για 20'.
ReplyDeleteΕυχαριστώ πολύ!
ReplyDeleteΕχω ενα βαρακι 13,5 κιλων μονο δυστυχως..τι ειδους ασκησεις να κανω για μια εξισου απουελεσματικη προπονηση δυο βαρων μεγαλυτερου βαρους?
ReplyDeleteΠάρε βρε Bill μου ακόμη ένα! Κοστίζει ελάχιστα! Με ένα δύσκολα..
ReplyDeleteΚαλησπέρα! Πρώτο μου σχόλιο στο blog σου το οποίο είναι ΣΠΟΥΔΑΙΟ!!!! Μπορείς να προτείνεις μια άσκηση ανάλογη των πιέσεων στήθους για κάποιον που δεν έχει πάγκο?
ReplyDeleteΚι εγώ δεν έχω πάγκο! Την κάνω στο πάτωμα πάνω σε ένα αθλητικό στρώμα! Αν θες μπορείς να την κάνεις στο μπράτσο μιας πολυθρόνας!
ReplyDeleteΕυχαριστώ πόλυ, αυτό με την πολυθρόνα δεν το είχα σκεφτεί πολύ πρακτικό!
ReplyDeleteΧρήστο το ακολούθησα το πρόγραμμα αυτό και σε 3 μήνες είδα τρελά αποτελέσματα πράγματι. Μετά όμως ένοιωθα να μην με "πιάνει" τόσο πολύ και το γύρισα σε split δυο μυικών ομάδων τη φορά 3-4 φορές τη βδομάδα, προφανώς με περισσότερο χρόνο προπόνησης, περίπου 1 ώρα. Σκοπός μου είναι η αύξηση μυικής μάζας και μετά θα το γυρίσω πάλι σε αυτό το πρόγραμμα. Κάνω καλά ή μήπως πρέπει να κάνω κάτι διαφορετικό??
ReplyDeleteΠολύ καλά κάνεις! Κάποιος που έχει περισσότερο χρόνο και απαιτήσεις έχει καλύτερα αποτελέσματα με τα σπλιτ. Άλλαζε κάθε 6 εβδομάδες το πρόγραμμά σου με διαφορετικούς συνδυασμούς!Αν πηγαίνεις για μάζα τα διαλείμματα να είναι 60-90" και το φαγητό περισσότερο.
ReplyDeleteΑυτές οι σύνθετες ασκήσεις πρέπει να εφαρμόζονται κυκλικά? Εγώ τις κανω με τη σειρά από 4 σετ x8-10 επαναλήψεις την καθεμιά! Είναι λάθος? Επίσης, με αυτές τις ασκήσεις αυξάνουμε μυϊκή μάζα ή απλώς δυναμώνουμε? Εννοώ πως τα split είναι προτιμότερα ή απλά θα καθυστερήσουμε να πάρουμε μυϊκή μάζα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις?
ReplyDeleteΔεν είναι λάθος και δεν μετράει η σειρά! Το αν δυναμώνουμε ή αυξάνουμε τη μάζα μας είναι θέμα επαναλήψεων! Διάβασε το σχετικό άρθρο. Τα προγράμματα split είναι γενικά καλύτερα για υπερτροφία!Διάβασε τα σχετικά άρθρα!
ReplyDeleteΣυγχαρητηρια για το blog!! οντας γυμναστρια κ ασxολουμενη χρονια με το fitness, βλεπω πως δεν υπαρχουν ανακριβειες-σοβαρα λαθη που συνιθιζονται σε παρομοια blogg,αντιθετως οτι εχεις αναρτησει αποτελει αληθεια της φυσιολογιας μας! Ευγε!!
ReplyDeleteΕυχαριστώ καλή μου φίλη για την ενθάρρυνση!
ReplyDeleteteleies sumvoules.kano edo kai 6 mines perpatima 6xlm kai meta 20-30' vari.exo mia dekakili mpara kai tora teleutaia evala kai 2.5kila akomi.einai kala;euxaristo
ReplyDeleteksexasa na po oti eimai gunaika kai kano auta ta kila
ReplyDeleteTo καλό είναι σχετικό! Λίγα είναι αλλά κάνε ότι μπορείς!
ReplyDeleteΔεν υπαρχει βασικη ασκηση και μη βασικη,εκτος αν μιλαμε για αρση βαρων η powerlifting αν μιλαμε για σωματοδομηση που υποθετω αυτο θελει ο περισσοτερος κοσμος οσο βασικες ειναι οι πολυαρθρικες ασκησεις τοσο ειναι και οι μονοαρθρικες αν καποιος θελει ενα πληρες κορμι με ορθες αναλογιες και καλη συσταση.
ReplyDeleteΧρηστο να φανταστω εννοεις την μια ασκηση μετα την αλλη διχως διαλειμμα σωστα ;;
ReplyDeleteΜε το μικρότερο δυνατό!
ReplyDeleteThis comment has been removed by the author.
ReplyDeleteKαλησπερα Χρηστο και συγχαρητηρια για το blog σου καταρχην.Η απορεια μου με το κυκλικο πργραμμα ειναι η εξης.Σε καθε ασκηση κανω μονο ενα σετ και αφου τις ολοκληρωσω ολες επαναλαμβανω τον κυκλο η μπορω να κανω 3-4 σετ σε καθε ασκηση χωρις να χρειαστει να κανω αλλον κυκλο?Αυτην την διευκρινηση θα ηθελα.
ReplyDeleteBoλεύει το πρώτο για να εναλλάσσεις άνω και κάτω κορμό και να κερδίζεις σε χρόνο και μεταβολικό ρυθμό.
DeleteΔιαβάζω το μπλογκ χρόνια,θέλοντας ταυτόχρονα να χάσω κάποια κιλά που πήρα τελευταία ξεκίνησα 2 φορές τηn εβδομάδα αυτό το πρόγραμμα (κάνοντας χρήση κέττλεμπελ) ακολουθώντας τις συμβουλές του μπλογκ και μάλλον θα βάλω άλλη μια μέρα HIIT με ασκήσεις του σώματος
ReplyDelete