Τρώω κάτω από το όριο συντήρησής μου και πάλι δεν χάνω... (2)

 

Στο πρoηγούμενο μέρος είδαμε ότι και ψεύδεσαι και τρως.

Ας δούμε τώρα κάποια πράγματα σχετικά με το κάψιμο των θερμίδων που ίσως σου διαφεύγουν.

1.Υπομονή ρε φίλε!

Η απώλεια των κιλών δεν είναι μια γραμμική υπόθεση. Θα έχεις μέρες στη σειρά που ο δείκτης δεν θα κουνιέται κι ίσως να δείξει και κάτι παραπάνω.

Μην τρελαίνεσαι και τα παρατάς!

Τα πλατό στην απώλεια βάρους είναι πολύ συχνά για χίλιους δυο λόγους και πρέπει να επιμένεις.

Μην είσαι τόσο ανυπόμονος, τα κιλά σου τα πήρες με ατασθαλίες μηνών και ετών, δεν μπορείς τώρα να φιλοδοξείς να τα χάσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Μπορείς όπως να τα πας περίφημα σε ορίζοντα κάποιων μηνών.

Άρα θα πρέπει να αντέξεις την προσπάθεια για μήνες, πράγμα εξαιρετικά δύσκολο μέσα σε ένα καθεστώς νοοτροπίας γρήγορης ανταμοιβής.

Επίσης με τίποτα μην εντυπωσιάζεσαι με την ευνοϊκότερη  εξέλιξη των άλλων.

Αυτοί οι άλλοι μπορεί να είναι ταγμένοι, να έχουν πολύ λιγότερες υποχρεώσεις από σένα, να βρίσκονται σε τελείως διαφορετική φάση, να είναι γενετικά πιο προικισμένοι, να παίρνουν διάφορα φάρμακα κλπ.

2. Μεταβολικές προσαρμογές

Ο μεταβολισμός δεν μπαίνει αυτόματα σ' αυτό που αποκαλείται " starvation mode ".

Γενικά δεν σε χαλάει όπως και δεν σε φτιάχνει ο μεταβολισμός.

Αλλά όταν τρως λιγότερο:

- οι ανάγκες σου για θερμίδες μειώνονται όσο χάνεις βάρος κι άρα χρειάζεται αναπροσαρμογή τους σε τακτά χρονικά διαστήματα

- θα χάνεις και μυική μάζα άρα θα υπάρχει κάποια μείωση του βασικού μεταβολισμού

- λογικά η μείωση των θερμίδων σημαίνει και μείωση της κίνησης λόγω χαμηλότερων επίπεδων ενέργειας.

- αλλά και το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών θα ειναι μικρότερο μιας και θα τρως λιγότερο.

Υπάρχει λοιπόν επηρεασμός του μεταβολισμού αλλά δεν είναι κάτι που θα επηρεάσει καταλυτικά.

4. Θέματα υγείας

Ψαχτείτε με τον γιατρό σας μήπως υπάρχουν θέματα με τον θυρεοειδή σας, πολυκυστικές ωοθήκες ή με κάποια φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά κλπ.

5. Συγκράτηση νερού

Κομβικό θέμα! Θα το δούμε λίγο αργότερο από μόνο του όπως και του αξίζει.

 Μέχρι τότε....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Τρώω κάτω από το όριο συντήρησής μου και πάλι δεν χάνω...

 

Επειδή αυτό είναι μαθηματικά αδύνατο, ας δούμε τι άλλο μπορεί να συμβαίνει.

Πάω πρώτα στο πιο πιθανό σενάριο.

Θα μαντέψω ότι δεν μπορείς να καταμετρήσεις σωστά αυτά που τρως.

 Πέφτεις έξω γιατί δεν τα πας καλά με τον υπολογισμό ποσοτήτων αλλά και με τις θερμιδικές αξίες των τροφών.

Κατά δήλωσή σου αυτό ήταν το χθεσινό σου μενού:

7      π.μ.  Καφές

10    π.μ.  Ένα φρούτο

2.30 μ.μ.   Τονοσαλάτα

5.30 μ.μ.   Φρούτο

9       μ.μ.  Κοτόπουλο με καστανό ρύζι και λαχανικά

Στην πραγματικότητα βέβαια ήταν αυτό:

7      π.μ.  Latte  με δύο κουταλάκια ζάχαρη

9.30 π.μ.  Δύο μηλοπιτάκια κερασμένα από τον συνάδελφο που πήρε καινούριο αμάξι

10    π.μ.  Περίπου μισό κιλό κεράσια

12    μ.μ.  Δεύτερος latte μαζί με κάτι φουντούκια που κρατάς στο γραφείο για ώρα ανάγκης

2.30 μ.μ.   Τονοσαλάτα με άφθονη μαγιονέζα

5.30 μ.μ.   Ένα πεπονάκι του 1,5 κιλού

9      μ.μ.   Κοτόπουλο με καστανό ρύζι και λαχανικά και μπόλικη bbq sauce.

11    μ.μ.   Ένα σακουλάκι κολοκυθόσπορους βλέποντας το ματς - τι ψυχή μπορεί να έχει;;

Aυτό είναι η αρχή φίλε και συμβαίνει στην πλειονότητα των περιπτώσεων.

Αλλά υπάρχουν κι ένα σωρό άλλοι λόγοι που θα τους δούμε στα επόμενα.

Μέχρι τότε....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι καθημερινά; (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι καθημερινά;

Συντελεστές δραστηριότητας

Βγαίνουν ανάλογα με το lifestyle / τρόπο ζωής / επάγγελμα και τον αριθμό και την ένταση των εβδομαδιαίων προπονήσεων.

Με τον συντελεστή αυτόν πολλαπλασιάζουμε τις θερμίδες που αντιστοιχούν στον βασικό μεταβολισμό και έχουμε τις θερμίδες συντήρησης.

1. Συντελεστής 1.1 - 1.2

Αφορά ανθρώπους με καθιστική γενικά ζωή. 

Ας πούμε κάποιον που είναι λόγω δουλειάς και διασκέδασης όλη τη μέρα μπροστά σε μια οθόνη και διαβάζει άρθρα fitness.

1. Συντελεστής 1.3 - 1.4

O πιο πάνω τύπος γυμνάζεται σχετικά χαλαρά κανένα μισάωρο τη μέρα.

1. Συντελεστής 1.5 - 1.6

Άνθρωποι που δουλεύουν σε επαγγέλματα που απαιτούν κίνηση ή υπάλληλοι γραφείου που ασκούνται σε μέτριες στροφές για καμιά ώρα τη μέρα.

1. Συντελεστής 1.7 - 1.8

Έντονη χειρωνακτική δουλειά που χρειάζεται μετατόπιση βαριών αντικειμένων.

Υπάλληλοι γραφείου που γυμνάζονται σε μέτριο τέμπο 2 ώρες τη μέρα.

Άνθρωποι που κινούνται αρκετά στη δουλειά τους κι επιπλέον γυμνάζονται καθημερινά από μισή έως μία ώρα.

1. Συντελεστής 1.9 - 2 ( και σπανίως περισσότερο )

Χειρωνακτικά επαγγέλματα πολύ βαριά όπως εργάτες σε οικοδομές και ανάλογα.

Άνθρωποι που κινούνται πολύ στη δουλειά τους κι επιπλέον γυμνάζονται καθημερινά για μια περίπου ώρα.

Άνθρωποι που κινούνται αρκετά στη δουλειά τους κι επιπλέον γυμνάζονται καθημερινά για δύο περίπου ώρες.

Θερμίδες για απώλεια λίπους / βάρους

Δοκιμάστε ένα θερμιδικό έλλειμμα 15-20%.

Δηλαδή για θερμίδες συντήρησης 3000, πάτε στις 2400-2550.

Αποφύγετε τις υπερβολές γιατί δημιουργούν κάποιο χάος με τις ορμόνες της πείνας.

Αν αντίθετα πάτε για αύξηση μυϊκής μάζας δοκιμάστε ένα συντηρητικό πλεόνασμα 10%.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι καθημερινά;

Θα υπολογίσουμε στο περίπου - δεν υπάρχει ακρίβεια στα θέματα αυτά - πόσες θερμίδες χρειάζεται κάποιος την ημέρα για να διατηρήσει το υπάρχον βάρος του.

Προφανώς όποιος θέλει να πάρει η να χάσει κιλά μπορεί να ξεκινά από τη βάση αυτή και να προσθαφαιρεί θερμίδες κατά το δοκούν, ανάλογα με το τι και πόσο γρήγορα το επιδιώκει.

Ο βασικός μεταβολισμός μετριέται σήμερα από τους περισσότερους με την εξίσωση Katch-McArdle
που παίρνει υπόψη την άλιπη μάζα που δεν είναι τίποτα άλλο από το βάρος του ανθρώπου μείον το λίπος του.


Βασικός μεταβολισμός σε θερμίδες= 370+21.6 x άλιπη μάζα


Υπάρχει λοιπόν η αντικειμενική δυσκολία της μέτρησης του ποσοστού λίπους, κάτι που μπορεί να γίνει σχετικά εύκολα με ένα δερματοπτυχόμετρο κι έναν τύπο που να ξέρει να το χειρίζεται.

Ποτέ με ζυγαριές βιοηλεκτρικής εμπέδησης!

Άλλος τρόπος είναι η εξίσωση Mifflin St. Jeor που παρακάμπτει την άλιπη μάζα:


Για άντρες:

Βασικός μεταβολισμός  σε θερμίδες = 10 x βάρος σε κιλά + 6,25 x ύψος σε εκατοστά - 5 x ηλικία σε χρόνια + 5


Για γυναίκες:

Βασικός μεταβολισμός σε θερμίδες = 10 x βάρος σε κιλά + 6,25 x ύψος σε εκατοστά - 5 x ηλικία σε χρόνια - 161


Η εξίσωση Mifflin St. Jeor φαίνεται να δίνει ακριβέστερα αποτελέσματα από την Ηarris-Benedict που χρησιμοποιούσαμε παλιότερα.

Στο επόμενο θα μάθουμε για τους συντελεστές δραστηριότητας με τους οποίους θα πρέπει να πολλαπλασιάζουμε τις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού έτσι ώστε να προκύψουν οι θερμίδες συντήρησης.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θερμίδες: Εύκολος τρόπος υπολογισμού θερμίδων συντήρησης

Για τον υπολογισμό των θερμίδων συντήρησης του βάρους μας υπάρχουν 2-3 τύποι από τους οποίους προτιμώ αυτόν που περιγράφεται εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/02/poses-thermides-xreiazomai-2.html

Aλλά πολλοί δεν μπαίνουν στον κόπο ή δεν τα πάνε καλά με τους αριθμούς.

Για όσους βρίσκονται στη συνηθισμένη γκάμα βαρών,υψών και σωματικής δραστηριότητας μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάποιοι απλοποιημένοι υπολογισμοί που κάνουν τα πράγματα πολύ-πολύ εύκολα.

Κι όταν λέω συνηθισμένη γκάμα εννοώ:

Βάρος

Γυναίκες: 55-70 κιλά  -  Άντρες:  70-85 κιλά

Ύψος 

Γυναίκες: 155-172εκ    -  Άντρες: 168-185εκ

Όσο δε για τη σωματική δραστηριότητα μιλάμε για 3-5 προπονήσεις μέσης έντασης των 45' κάθε εβδομάδα.

Υπολογισμός μέσων θερμίδων συντήρησης για γυναίκες

1950 -2250 θερμίδες τη μέρα.

Για απώλεια βάρους κινηθείτε στις 1500 - 1750 τη μέρα.

Υπολογισμός μέσων θερμίδων συντήρησης για άντρες

2550 -2950 θερμίδες την ημέρα.

Για απώλεια βάρους κινηθείτε στις 2150 - 2550 τη μέρα.

Πιο ψηλοί και πιο βαριοί άνθρωποι που προπονούνται πολύ, καλό είναι να μη χρησιμoποιούν απλουστευμένες μεθόδους υπολογισμού.

Θυμηθείτε ότι στο fitness όλα λειτουργούν προσεγγιστικά και κάπου το άγχος και το χάσιμο χρόνου για περισσότερη ακρίβεια δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.

Επίσης καλό είναι να ακολουθείτε τη φιλοσοφία "δοκιμάζουμε και βλέπουμε". 

Αν σας βγαίνει συνεχίζετε, αλλιώς κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές και ξαναβλέπετε....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΔΕΙΕΣ(ΚΕΝΕΣ) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ-ΓΙΑΤΙ ΒΛΑΠΤΟΥΝ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Άδειες ή κενές - ή και άχρηστες - λέγονται οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από τροφές που έχουν υψηλή μεν  θερμιδική,χαμηλή δε θρεπτική αξία.
Ισχύει λοιπόν η ισότητα:

Άδειες(κενές) θερμίδες = υψηλές θερμίδες + λίγα μικροθρεπτικά συστατικά.

Με τον όρο μικροθρεπτικά συστατικά εννοούμε:

-βιταμίνες

-ίνες

-μέταλλα

-ιχνοστοιχεία

-αντιοξειδωτικά κλπ

Όλα αυτά χρειάζονται για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει σοβαρή υποβάθμιση της ανθρώπινης υγείας.
Αρκεί να ρίξετε μια ματιά στις συνέπειες της έλλειψης του κάθε μικροσυστατικού για να διαπιστώσετε ότι ο κατάλογος των ανεπιθύμητων  καταστάσεων είναι πρακτικά ατελείωτος.

Αποφεύγετε τις παρακάτω τροφές που περιέχουν κενές /άδειες θερμίδες:

-αναψυκτικά

-ενεργειακά ποτά

-άσπρο ψωμί και όλα τα αρτοσκευάσματα και ξάθε τροφή που περιέχει άσπρο αλεύρι

-γενικά το πρόχειρο/γρήγορο φαγητό

-γλυκά (γενικά ότι περιέχει ζάχαρη)

-αλκοόλ

-φαντεζί δημητριακά πρωινού

-φαντεζί καφέδες

-προτηγανισμένα/κατεψυγμένα φαγητά

-ντόνατς,κέικ,μπισκότα,κρουασάν κλπ

-σάλτσες,μαγιονέζες και λοιπά αρτύματα

-αλλαντικά και ανακατεργασμένα τυριά

Γιατί τα τρόφιμα με άδειες(κενές) θερμίδες είναι τόσο επιβλαβή για την υγεία μας ;

Διότι μας στερούν την ευκαιρία να καταναλώσουμε πυκνότερες θρεπτικά τροφές. Πράγματι ο αριθμός των θερμίδων που δικαιούμαστε είναι αυστηρά περιορισμένος με αποτέλεσμα οι άδειες(κενές) θερμίδες να αποστερούν τον οργανισμό μας από άκρως απαραίτητα,ζωογόνα θα 'λεγα, θρεπτικά μικροσυστατικά.

Είναι τεράστιο λάθος και σύνηθες γνώρισμα των αδαών περί την διατροφή το να μετράνε την ποσότητα των θερμίδων χωρίς να ενδιαφέρονται για την ποιότητα τους. Οι διαφορές στην υγεία μπορεί να είναι τεράστιες.

Τι πρέπει να τρώμε λοιπόν;

- με δυο λόγια: φυσικές τροφές που να έχουν υποστεί μίνιμουμ επεξεργασία.

Η έμφαση να δίνεται σε :

- ινώδη λαχανικά,φρούτα,όσπρια και δημητριακά ολικής ( εκτός αν παρουσιάζετε δυσανεξία στα τελευταία)

-μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά

-καθαρή - χωρίς πολλά λίπη - πρωτεΐνη

- γαλακτοκομικά ζύμωσης

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:11 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΚΙΛΑ

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ;(1ο)



3. Δεν μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος:

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ 
 
 ή για να διατηρήσετε το υπάρχον:
 
ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

Συνήθως τις υπερτιμάτε πολύ με αποτέλεσμα να παίρνετε κιλά αντί να χάνετε.

4. Κοιμάστε λίγο με αποτέλεσμα να έχετε σε υψηλά επίπεδα τις ορμόνες γκρελίνη αλλά και κορτιζόλη. Και οι δύο αυξάνουν το αίσθημα της πείνας και συντελούν στη λήψη κιλών.

5. Ταλαιπωρείστε από στρες οπότε  και πάλι υπάρχει αύξηση κορτιζόλης και άλλων στρεσογόνων ορμονών που αυξάνουν την όρεξη.

6. Ίσως πάσχετε από υπoθυρεοειδισμό και διαταραγμένο μεταβολισμό.

7. Δεν μπορείτε να ελέγξετε το συναισθηματικό φαγητό.

 Με άλλα λόγια αντί να θρέψτε το κορμί σας προσπαθείτε να θρέψτε τα συναισθήματά σας.

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ;

8. Αν παίρνετε διάφορα φάρμακα όπως π.χ. αντιισταμινικά ή στεροειδή όπως η πρεδνιζολόνη μπορεί να είναι δύσκολο να ελέγξετε το βάρος σας.

9. Αν δεν τρώτε πρόγευμα τότε είναι γενικά πιο δύσκολο να χάσετε κιλά.Το ίδιο συμβαίνει όταν οι περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται όσο προχωράει η μέρα.

10. Όταν τρώτε λίγα και μεγάλα γεύματα είναι πιο εύκολο να συσσωρεύετε λίπος. Προτιμάτε να τρώτε συχνότερα και μικρότερα γεύματα.

11. Τέλος ότι και να κάνετε δεν πρόκειται να χάσετε κιλά αν τρώτε πολλούς επεξεργασμένους,απλούς υδατάνθρακες.

Το να περιορίσετε δραστικά τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη και άσπρο αλεύρι θα είναι η πιο αποφασιστική κίνηση στη μάχη σας ενάντια στα κιλά και το πάχος!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ;(1ο)

1ο μέρος


Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να χάσετε βάρος είναι:


1. Δεν έχετε αίσθηση του πόσες πραγματικά θερμίδες καταναλώνετε.

Τις υποεκτιμάτε βάναυσα.

*τρώτε πολύ μεγαλύτερες μερίδες από αυτές που δικαιούστε βάσει του προγράμματός σας 

*τρώτε σνακ που δεν τα πιάνει το μάτι αλλά προσθέτουν πολλές θερμίδες

*δεν γνωρίζετε τη θερμιδική αξία πολλών τροφών. Δεν μπορείτε να φαντασθείτε π.χ. ότι ένα μπισκότο μπορεί να έχει και 200 θερμίδες και έτσι τρώτε καμιά δεκαριά γιατί τι ψυχή έχουν βρε αδελφέ λίγα μπισκοτάκια;

*καταναλώνετε πολλές υγρές τροφές που δεν μπορείτε να συνειδητοποιήσετε πόσες θερμίδες σας δίνουν,με αποτέλεσμα να μην προσμετράτε την πραγματική συνεισφορά τους. Και βέβαια οι υγρές θερμίδες δεν δίνουν την αίσθηση του κορεσμού!

Παραδείγματα:

-αναψυκτικά

-milk shakes

-smoothies

-χυμοί

-γάλα κακάο

-αθλητικά ποτά

-ενεργειακά ποτά

-αλκοολούχα ποτά

- φαντεζί καφέδες που μπορεί να ξεπερνούν τις 600 θερμ/ποτήρι

Αν θέλετε να χάσετε κιλά τότε θα πρέπει να πίνετε μόνο νεράκι του Θεού!


2. Αντίθετα τώρα,υπερτιμάτε βάναυσα τις θερμίδες που καίτε με τις δραστηριότητές σας.

Για παράδειγμα λίγοι γνωρίζουν ότι μία ώρα χαλαρή άσκηση ισοδυναμεί με κάψιμο μόνο 300-400 θερμίδων - ανάλογα βέβαια και με το βάρος του ατόμου. 

Το ωραίο είναι ότι θεωρούν ότι νομιμοποιούνται μετά την άσκηση να καταναλώσουν καμιά 1500 θερμίδες για να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο!!

Έτσι δεν είναι καθόλου σπάνιο να βρίσκει κανείς άτομα που γυμνάζονται-χαλαρά πάντα- αρκετή ώρα κάθε μέρα και να βρίσκονται παρ'όλα αυτά στα όρια της παχυσαρκίας.



Tέλος του 1ου μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ

Σε προηγούμενη ανάρτηση είχαμε μάθει πως να υπολογίζουμε με μεγάλη προσέγγιση την συνολική ημερήσια ενεργειακή μας δαπάνη που δεν είναι τίποτε άλλο από το το συνολικό αριθμό των θερμίδων που το σώμα μας καίει μέσα σε 24 ώρες:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ
 
Tώρα θα δούμε πως θα πρέπει να υπολογίζουμε τις θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουμε ώστε να προκύψει χάσιμο βάρους.
 
Συνιστάται μια μείωση κοντά στο 15-20% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης που είναι απαραίτητη για τη συντήρηση του ήδη υπάρχοντος βάρους για να έχουμε όπτιμουμ αποτελέσματα.

Μικρότερα ποσοστά θα έκαναν αρκετά αργή τη διαδικασία απώλειας βάρους ενώ μεγαλύτερα θα ενεργοποιούσαν τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού μας με άμεση συνέπεια τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού μας.
 
Σε κάθε περίπτωση δεν πρέπει οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι κάτω από τις 1200 για τις γυναίκες και τις 1800 για τους άνδρες.Αυτό σαν μια γενική οδηγία.
 
Άλλη μια ντιρεκτίβα είναι η μείωση των θερμίδων να μην ξεπερνά τις 1000 σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης ή με άλλα λόγια σε σχέση με την συνολική ημερήσια ενεργειακή  δαπάνη.
 
Θα σας βοηθούσε ίσως αν ρίχνατε μια ματιά εδώ:
 
ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΑΠΟΛΥΤΗΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ
 
Θα σας συμβούλευα να αναπροσαρμόζετε  τις θερμίδες σας κατά τακτά χρονικά διαστήματα και πάντα σε σχέση με την πρόοδό σας
 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

Σήμερα θα δούμε μια σχετικά απλή και ακριβή φόρμουλα για να υπολογίζουμε τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες. Λέγεται φόρμουλα Harris- Benedict.

Εάν καταναλώνετε κάθε μέρα αυτόν τον αριθμό των θερμίδων θα μπορείτε να διατηρείτε το βάρος σας.

 Η φόρμουλα Harris- Benedict  υπολογίζει πρώτα το βασικό μεταβολισμό παίρνoντας υπ'όψη το φύλο,το βάρος σε κιλά,το ύψος σε εκατοστά και την ηλικία σε χρόνια.

Ύστερα πολλαπλασιάζει το εξαγόμενο μ'έναν συντελεστή δραστηριότητας για να ληφθεί υπόψη αν και πόσο γυμνάζεται κανείς.

Όπως θα παρατηρήσατε δεν υπεισέρχεται στον υπολογισμό η σωματική σύνθεση πράγμα που μας διευκολύνει πολύ αν και χάνουμε κάπως σε ακρίβεια.


Για τους άνδρες ισχύει:

ΒΜ= 66+13.7*βάρος+5*ύψος-6.8*ηλικία

Για τις γυναίκες ισχύει:

ΒΜ=655+9.6*βάρος+1.8*ύψος-4.7*ηλικία





Οι συντελεστές δραστηριότητας είναι κοινοί και για τα δύο φύλα και δίνονται ως εξής:

-καθιστική ζωή : 1.2(καθόλου γυμναστική)
-ελαφρά δραστηριότητα : 1.375(ελαφρά γυμναστική 1-3 φορές/εβδ.)
-μέτρια δραστηριότητα : 1.55(μέτρια γυμναστική 4-5 φορές/εβδ.)
-υψηλή δραστηριότητα : 1.725(έντονη γυμναστική 6-7 φορές/εβδ.)


Για να υπολογίσουμε τώρα τις θερμίδες συντήρησης μιάς γυναίκας με:

-ηλικία 30 ετών
-βάρος 60 κιλών
-ύψος 170 εκατοστ.
-συντελεστή δραστηριότητας = 1,55

Θα έχουμε:

ΒΜ=655+9.6*60+1.8*170-4.7*30=1396

Άρα οι θερμίδες συντήρησης θα είναι: 1396*1.55=2164 cal.


Όλα  αυτά στο περίπου,δεν μιλάμε για υπολογισμούς ακριβείας. Απλά παίρνουμε μια καλή εικόνα.


Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την διαδραστική μορφή υπολογισμού που θα κάνει τη ζωή σας εύκολη:



http://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/