Λάχανο (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Λάχανο

3. Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C

Η βιταμίνη C ανάμεσα σε άλλα:

- είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του κολλαγόνου

- είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό

- βοηθάει στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου

4. Πολύ καλό για την καρδιά στην κόκκινη εκδοχή του  λόγω ανθοκυανινών:

Anthocyanins in Cardiovascular Disease

5. Bοηθάει το πεπτικό σύστημα

Είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες που αποτελούν την κύρια τροφή των φιλικών προς τον οργανισμό πληθυσμών βακτηριδίων του πεπτικού σωλήνα.

6. Μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης

Οι διαλυτές του ίνες προσκολλώνται στα σωματίδια της χοληστερόλης στο έντερο εμποδίζοντας τα να περάσουν στο αίμα.

Οι φυτοστερόλες του δε μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στον πεπτικό σωλήνα.

7. Αντικαρκινική δράση

Oι γλυκοσινολικές ενώσεις που περιέχει το λάχανο υδρολυόμενες μετατρέπονται σε ισοθειοκυανικές ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη και η ινδόλη-3-καρβινόλη που είναι γνωστές για την ικανότητα τους να δρουν στην έκφραση των γονιδίων και να  εξουδετερώνουν καρκινογόνες ουσίες.

Λάχανο λοιπόν: φθηνό,με ελάχιστες θερμίδες και πολύ χρήσιμα για την υγεία μικροστοιχεία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Λάχανο

Το ταπεινό και πολύ φθηνό λάχανο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και αποτελεί μια σούπερ τροφή για τη στήριξη της υγείας μας.

Σε αντίθεση με τα υπόλοιπα σταυρανθή, τρώγεται άνετα ωμό και έτσι η κατανάλωση του είναι πολύ εύκολη.
 Κόβεις ένα κομμάτι με το μαχαίρι και τρως. 
Πιο απλό δεν γίνεται!

Το θέμα είναι να βρει κανείς καλά λάχανα. 
Οι παλιότεροι που θυμούνται ξεχασμένες πλέον γεύσεις γνωρίζουν ότι τα σημερινά πυκνά και βαριά λάχανα καμιά γευστική σχέση δεν έχουν με τα γλυκά παλιά λάχανα.

Αλλά όποιος ψάχνει βρίσκει, και ναι, μπορεί να βρει γλυκά λάχανα παλιάς σποράς με κάποια προσπάθεια.


Τι καλό και ωφέλιμο έχουν τα λάχανα;

1. Είναι γεμάτα πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία τα οποία μάλιστα απολαμβάνουμε μ' ένα ελάχιστο θερμιδικό κόστος - κοντά στις 250 θερμίδες έχει ένα κιλό:

- βιταμίνη Κ

- βιταμίνη C

- βιταμίνη Β9 / φυλλικό οξύ

- μαγγάνιο

- βιταμίνη Β6 / πυριδοξίνη

Επίσης περιέχουν σε καλές ποσότητες ίνες, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο και βέβαια ισχυρά αντιοξειδωτικά και κυρίως πολυφαινόλες και οργανοθειϊκές ενώσεις.

Δηλαδή με πολύ λίγα χρήματα και ελάχιστη θερμιδική πρόσληψη μπορεί κανείς να θωρακίσει τον οργανισμό του με υπερπολύτιμα μικροστοιχεία.

Όλα αυτά κάνουν τις τροφές σαν το λάχανο αληθινές σούπερ τροφές.


2. Eξαιρετικά αντιφλεγμονώδης τροφή όπως και όλα τα σταυρανθή ξαδελφάκια του σαν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τη λαχανίδα κλπ

Περιέχει μια σειρά από πολυφαινόλες και κυρίως φλαβονοειδή που δίνουν μεγάλη ισχύ κατά της χρόνιας φλεγμονής.

Η χρόνια φλεγμονή σε συνδυασμό με το οξειδωτικό στρες στρώνει τον δρόμο για όλες τις μορφές καρκίνου και για πολλές ακόμη χρόνιες ασθένειες.

Όσοι τρώνε πολλές αντιφλεγμονώδεις τροφές θωρακίζουν τον οργανισμό τους κατά των χρόνιων εκφυλιστικών παθήσεων. 
Οι τροφές αυτές κάνουν τη διαφορά στα γενικά επίπεδα της υγείας μας.

Cruciferous vegetables: prototypic anti-inflammatory food components

Cruciferous Vegetables Have Variable Effects on Biomarkers of Systemic Inflammation 

Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί κεφίρ; (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Γιατί κεφίρ;

4. Κατά των λοιμώξεων λόγω των μοναδικών γαλακτοβάκιλλων που περιέχει αλλά και του υδατάνθρακα Kefiran:

Antimicrobial Properties of Kefir-Isolated Lactobacillus kefiri

Eχει βρεθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη βλαβερών βακτηριδίων όπως των E. coli,σαλμονέλας, ελικοβακτηριδίου του πυλωρού κλπ.


5. Πολύ καλό κατά της οστεοπόρωσης γιατί εκτός από το ασβέστιο περιέχει βιταμίνη K2 δηλαδή ένα συνδυασμό από μενακινόνες που παίζει κομβικό ρόλο στον μεταβολισμό του ασβεστίου:

Vitamin K and the prevention of fractures

6. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για αντικαρκινική δράση:

The Potential Role of Probiotics in Cancer Prevention and Treatment

Kefir extracts suppress in vitro proliferation of estrogen-dependent human breast cancer cells 

7. Τέλος το κεφίρ από μελέτες σε τρωκτικά φαίνεται ότι καταστέλλει φλεγμονώδεις καταστάσεις που σχετίζονται με διάφορα είδη αλλεργιών και άσθματος.

Προτιμήστε το κεφiρ από κατσικίσιο γάλα και αν είναι δυνατόν από βιολογικό. Αποφύγετε τα συνηθισμένα κεφίρ από αγελαδινό γάλα των food factories.

Αν θελήσετε, μπορείτε να το κάνετε και μόνοι σας στο σπίτι. 

Είναι μια απλή διαδικασία και τη συνταγή θα τη βρείτε εύκολα στο διαδίκτυο.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί κεφίρ;

To κεφίρ είναι ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με την προσθήκη κάποια καλλιέργειας ζυμομυκήτων και  ωφέλιμων βακτηρίων.

Στη γεύση μοιάζει με ρευστό γιαούρτι αλλά σε πιο ντελικάτη εκδοχή.

Mπορούμε εύκολα να το παρασκευάζουμε μόνοι μας στο σπίτι μας με επαναχρησιμοποιούμενους κόκκους κεφίρ.

Η κατανάλωση του προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας από τα οποία σταχυολογούμε:


1. Έχει καλύτερο προφίλ προβιοτικών - μικροοργανισμών δηλαδή που είναι ωφέλιμοι για την υγεία - απ' το γιαούρτι:

The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir

2. Βοηθάει σε προβλήματα πέψης:

A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases

Συμβάλλει στη θετική ανατροπή των ισορροπιών καλών και κακών μικροβίων στο έντερο.

Βοηθάει στη αντιμετώπιση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου:

Probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome

Βοηθάει επίσης σε περιπτώσεις έλκους και χρόνιων διαρροιών.

3. Xαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη επειδή η τελευταία μετατρέπεται με τη ζύμωση σε γαλακτικό οξύ. 

Καλά ανεκτό από όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Περισσότερα στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη: Άσκηση (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη!

O δεύτερος καλύτερος τρόπος είναι η άσκηση σε υψηλές εντάσεις με απολύτως καλύτερο τρόπο τα σπριντ.

Όσο πιο εντατική ή άσκηση, τόσο πιο υψηλή η έκκριση αυξητικής ορμόνης:

Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men

Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men

Εξαιρετικές είναι και οι μεταβολικές προπονήσεις με βάρη,εκείνες δηλαδή οι προπονήσεις με πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ:

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations

Οι εντατικές προπονήσεις είναι κάτι σαν ελιξήριο νεότητας μιας και υπάρχουν ισχυρότατες ενδείξεις ότι επιβραδύνουν τις συνέπειες του γήρατος.

 Άνθρωποι που εμπλέκονται σε σπριντ και μεταβολικές προπονήσεις με βάρη φαίνονται νεότεροι και στην ουσία είναι νεότεροι: 

The exercise-induced growth hormone response in athletes

Αυτοί οι δύο πρώτοι τρόποι φέρνουν το 80% των αποτελεσμάτων και όλοι οι άλλοι το 20%,δηλαδή ισχύει κι εδώ ο νόμος του Pareto.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη!

Η αυξητική ορμόνη είναι για τον άνθρωπο κάτι σαν ελιξήριο νεότητας. 

Βοηθάει όσο τίποτα στη διατήρηση μια καλής σωματικής σύνθεσης με διπλή δράση.
 Συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας ή έστω στη διατήρησή της αλλά και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Επίσης βοηθάει στην ποιότητα του ύπνου,στην καλύτερη διάθεση,στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και των οστών,σε περιπτώσεις στυτικής δυσλειτουργίας,στη γρηγορότερη αποκατάσταση,στην κυτταρική αναζωογόνηση,σε έναν καλύτερο μεταβολισμό κλπ.

Είναι μια ορμόνη νεότητας,μια ορμόνη που την έχουμε ανάγκη σε όσο το δυνατόν  υψηλότερα επίπεδα.


Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε προς την κατεύθυνση αυτή;
 Πώς μπορούμε να αυξήσουμε με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της αυξητικής μας ορμόνης;

Ένας τρόπος που εφαρμόζουν όλο και περισσότεροι είναι η διαλειμματική νηστεία.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης με δύο τρόπους:

Ο πρώτος είναι μέσω της μείωσης του σωματικού λίπους που επιφέρει στην συντριπτική πλειοψηφία όσων την ακολουθούν. 
Και όσο λιγότερο το σωματικό λίπος,τόσο περισσότερη η αυξητική ορμόνη.

Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

Και ο δεύτερος είναι κρατώντας χαμηλά την ινσουλίνη, τα υψηλά επίπεδα της οποίας εμποδίζουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης:

Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects

Άρα η διαλειμματική νηστεία δημιουργεί το κατάλληλο περιβάλλον για την αύξηση της αυξητικής ορμόνης.

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος,

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το ότι δείχνεις σούπερ δεν σημαίνει ότι είσαι και υγιής

Πρόκειται για δύο ξεχωριστά πράγματα που έχουν μόνο έμμεση σχέση μεταξύ τους.

Αν σας ενδιαφέρει η αισθητική, μπορείτε μεν να την πετύχετε με την κατάλληλη στράτευση και προσπάθεια αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η αισθητική αυτή θα αντανακλάται και σε μια σφύζουσα υγεία.


Δύο είναι οι τρόποι με τους οποίους καταστρέφουν συνήθως την υγεία τους όσοι γυμνάζονται:


Πρώτα με τα πολλά και ποικίλα λάθη που κάνουν στις προπονήσεις με βάρη και τα οποία οφείλονται κυρίως:

- σε κακή τεχνική

- σε επικίνδυνες ασκήσεις που καταπονούν μέση,γόνατα ώμους κλπ 

- στο φουσκωμένο  Εγώ τους που τους σπρώχνει σε μεγάλα βάρη που δεν τα έχουν. 

Αλλά και να τα είχαν, τα μεγάλα βάρη αργά η γρήγορα δημιουργούν προβλήματα και δύσκολα γλυτώνει κανείς από αυτά.

- στην υπερπροπόνηση που φέρνουν οι υπερβολές στην διάρκεια,στην ένταση και στη συχνότητα των προπονήσεων

Δεν είναι τυχαίο ότι όλοι όσοι δεν πρόσεξαν τις παραπάνω παραμέτρους κουβαλούν  στην ύστερη ζωή τους κάποια μικρά ή μεγάλα προβλήματα σε αρθρώσεις,τένοντες και συνδέσμους που τους θέτουν μια σειρά από περιορισμούς στις κινήσεις και στον τρόπο ζωής τους γενικά.


Και ο δεύτερος είναι η χάλια διατροφή τους. 

Είναι παντελώς άσχετοι ή/και αδιάφοροι και ενδιαφέρονται μόνο για οτιδήποτε μπορεί να φουσκώσει τους μυς τους.

Αλλά η πολλή προπόνηση χρειάζεται υγιείς αρθρώσεις,τένοντες και συνδέσμους και τα πράγματα αυτά έχουν ανάγκη από τροφές με μεγάλη θρεπτική πυκνότητα.

Τα χρόνια της νεότητας οι διατροφικές ατασθαλίες δεν έχουν μεγάλη επίπτωση στην αισθητική του σώματος αν κανείς τρώει στο επίπεδο συντήρησης.

Αλλά οι αρθρώσεις και τα εσωτερικά όργανα παίρνουν τις επιβαρύνσεις τους και τις μεταφράζουν ανάλογα στο όχι τόσο μακρινό μέλλον.


Να γυμνάζεστε πάντα με κύριο γνώμονα την μακροπρόθεσμη υγεία σας και να αποφεύγετε ασκήσεις και διατροφές που δεν συνάδουν με τον κυρίαρχο αυτόν στόχο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Personal training και άλλα διαλεχτά παραμύθια

Δεν κοιμόμουν για χρόνια και ξύπνησα απότομα αντιλαμβανόμενος τι γίνεται με το personal training.

 Γνωρίζω τα πράγματα μια χαρά και επιλέγω να σιωπώ για κάτι πάνω στο οποίο πρέπει να τοποθετηθούν τα αρμόδια συλλογικά όργανα.

Λέω μόνο δύο κουβέντες μετά από στιχομυθία που είχα σήμερα με κάποιον "personal trainer".

Λέω παιδιά ότι υπάρχει  κόσμος εκεί έξω, επικίνδυνα άσχετος που μπορεί να προκαλέσει ανήκεστες βλάβες στους πελάτες του.

Θα αναθέτατε σε κάποιον να χτίσει το σπίτι σας αν είχε σπουδάσει για 20 σαββατοκύριακα στατική εξ' αποστάσεως;

Ή θα εμπιστευόσασταν μια κρίσιμη εγχείρηση του παιδιού σας σε κάποιον που δεν έχει πτυχίο ιατρικής αλλά έχει σταθερό χέρι;

Aυτό το ίδιο και με τους personal trainers. 

Ξέρετε ότι μπορεί να αγοράσει κάνεις πιστοποίηση με 200 euro;
 Kάντε googling "fake personal trainer certificates" και θα καταλάβετε.

Και δεν λέω ότι κάποιοι το κάνουν,απλά λέω ότι θα μπορούσαν να το κάνουν.

Αλλά και όσοι παρακολουθούν μαθήματα εξ αποστάσεως για μερικά σαββατοκύριακα και στο τέλος παίρνουν κάποιο πιστοποιητικό που τους χρίζει  "personal trainers", είναι μήπως καλύτερη περίπτωση;

H ημιμάθεια είναι που είναι πιο επικίνδυνη!
 Νομίζεις ότι κάτι είσαι και δεν είσαι τίποτα παρά πηγή κινδύνου λόγω της συνήθους έπαρσης των ημιμαθών!

Χαθήκανε τόσοι πτυχιούχοι  ΤΕΦΑΑ και ισότιμων σχολών;

Απορώ πραγματικά με την περίεργη ανοχή των συλλογικών οργάνων αυτών των επιστημόνων!!

Προσοχή λοιπόν στις επιλογές σας! 

Με τα ίδια σχεδόν χρήματα θα βρείτε πτυχιούχους   personal trainers που έχουν σπουδάσει φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος και θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν αν προκύψει κάποιο θέμα αλλά κυρίως δεν θα σας βάλουν σε περιπέτειες με την ασχετοσύνη τους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Νερό με λεμόνι:Βοηθάει όντως στο χάσιμο κιλών;

Το λεμόνι με με νερό το προτείνουν διάφοροι σαν ένα μικρό θαύμα που κάνει στο σώμα μας χίλια-δυο θαυμάσια πράγματα όπως π.χ. :

- μας βοηθάει να χάσουμε κιλά (πάλι καλά που δεν μιλάνε για απώλεια λίπους)

- προστατεύει από τον καρκίνο και από καρδιακές παθήσεις

- προφυλάσσει από κρυολογήματα

- μπορεί να ανεβάσει την αλκαλικότητα του αίματος προστατεύοντας έτσι τα άτομα από διάφορες χρόνιες ασθένειες

- φτιάχνει τη διάθεση και βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας

- καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες κλπ.


Τίποτα από αυτά δεν υποστηρίζεται από επιστημονικές έρευνες,τίποτα δεν φαίνεται να ισχύει.

Μύθοι,δοξασίες και broscience.

Eιδικά για το χάσιμο κιλών, ούτε για αστείο.

Συμβαίνει απλά ότι όσοι μπαίνουν σε διαδικασία αποτοξίνωσης με νερό με λεμόνι,  χάνουν γρήγορα κιλά τις πρώτες δύο μέρες και τρελαίνονται.

Αυτό γίνεται επειδή αδειάζουν οι αποθήκες του γλυκογόνου  μιας και οι υδατάνθρακες στις περιπτώσεις αυτές περιορίζονται δραστικά. 
Την τρίτη ημέρα η απώλειες μειώνονται έως και μηδενίζονται και μόλις κανείς σταματήσει την αποτοξίνωση τα κιλά επιστρέφουν καλπάζοντας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αναβολικό παράθυρο: Τι ισχύει τελικά;

Αναβολικό παράθυρο ή παράθυρο ευκαιρίας στο bodybuilding  είναι το χρονικό διάστημα που αρχίζει αμέσως μετά από το τέλος της προπόνησης και διαρκεί από 30'-45' σύμφωνα με τις απόψεις των περισσότερων ειδικών, ενώ κάποιοι το επεκτείνουν στα 120'.

Η θεωρία είναι ότι κατά τη διάρκεια του αναβολικού παραθύρου το σώμα είναι ευεπίφορο στο να δεχτεί κάποιο μείγμα  τροφών η συμπληρωμάτων από πρωτεΐνη και υδατάνθρακες έτσι ώστε να να σταματήσει ο καταβολισμός που φέρνει η προπόνηση και να μπει το σώμα σε φάση αναβολισμού με τις ανάλογες προσαρμογές υπερτροφίας.

Ακούγεται λογικό αλλά υπάρχει επιστημονική υπόσταση;

Όχι λένε δυο κορυφαίοι ειδικοί σε θέματα διατροφής για τους bodybuilders, οι Alan Aragon και Brad Schoenfeld.

Να τι λένε οι κακορίζικοι αυτοί επιστήμονες που πήγαν να ανατρέψουν τη broscience ολόκληρων δεκαετιών:


The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Το αναβολικό παράθυρο υπάρχει αλλά είναι πιο μεγάλο από ότι θεωρούνταν. Mπορούμε να αποφεύγουμε τα πρωτεϊνικά σέικ και να τρώμε ένα καλό γεύμα  2-3 ώρες μετά την προπόνηση.

 Όχι ότι θα έβλαπτε να το τρώγαμε πιο γρήγορα. 

Απλά δεν χρειάζεται να υπάρχει η αίσθηση και το άγχος του επείγοντος.

Εκείνο που φαίνεται να μετράει περισσότερο είναι η συνολική λήψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα που θα πρέπει να ταιριάζει με τους στόχους μας.

Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση μας καλύπτει άνετα για 2-3 ώρες μετά την προπόνηση.

Αν για οποιονδήποτε λόγο γυμναστούμε νηστικοί,τότε ναι,το μεταπροπονητικό γεύμα το χρειαζόμαστε γρήγορα,κατά προτίμηση μέσα σε 45'.

Μετά τα βάρη οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι με την προϋπόθεση ότι μεσα στο 24ωρο τρώμε την ποσότητα που χρειάζεται να καλύψει τις ανάγκες μας.

Γιατί ούτε τον αναβολισμό φαίνεται να προάγουν αλλά ούτε υπάρχει θεμα αναπλήρωσης γλυκογόνου στον μέσο ερασιτέχνη αθλητή.

 Η αναπλήρωση θα γίνει έτσι κι αλλιώς μέσα στη μέρα.

Συμπερασματικά

- τα πρωτεϊνικά σέικ μπορούμε να τα καταργήσουμε

- δεν χρειάζεται να αγχωνόμαστε μετά την προπόνηση,μπορούμε να τρώμε μέσα στο επόμενο τρίωρο

- οι υδατάνθρακες δεν παίζουν ιδιαίτερο ρόλο μεταπροπονητικά ως προς τον αναβολισμό και την αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου

- εκείνο που μετράει  είναι η συνολική πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε μέσα στο 24ωρο και το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες

- έχει το ρόλο της η περιπροπονητική διατροφή αλλά δεν είναι τόσο σημαντικός όσο νομίζαμε.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

HIIT / διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης: Κάποιες αλήθειες

H HIIT /  High Intensity Interval Training   - διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης - είναι ένας τρόπος άσκησης που περιλαμβάνει διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας ακολουθούμενα από χαλαρά διαστήματα αποκατάστασης.


Ένα παράδειγμα είναι τα σπριντ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Αναφέρονται εδώ κάποια πράγματα που πρέπει να ξέρουμε για την HIIT /  High Intensity Interval Training   - διαλειμματική άσκηση υψηλής ένταση:

- αξίζει σίγουρα να ασχοληθεί κανείς με το συγκεκριμένο πρωτόκολλο άσκησης, ειδικά όταν έχει πολύ περιορισμένο χρόνο και ένα σχετικά υψηλό επίπεδο fitness

- αυτό γιατί δεν υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος άσκησης που να δίνει τόσο διακριτά αποτελέσματα μέσα σε τόσο λίγο χρόνο: κάψιμο πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά,έκκριση αυξητικής ορμόνης και έντονα αναβολικό αποτέλεσμα,δυνατή καρδιά και καρδιοαναπνευστικό γενικά,βελτίωση αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης κλπ.

- υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την κάνει κανείς και είναι ευθύνη του να την προσαρμόσει στα μέτρα του. 

Μπορεί να ρυθμίσει παραμέτρους όπως: ένταση και διάρκεια της προσπάθειας,αριθμό κύκλων,χρονικό διάστημα αποκατάστασης κλπ. 

Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό για την αποκατάσταση ανάμεσα στις διαδοχικές προσπάθειες.

Πόσοι ας πούμε δοκίμασαν πρωτόκολλο Tabata και τους άρεσε πραγματικά; Eελάχιστοι φαντάζομαι θα ονειρεύονται τη στιγμή που θα κάνουν Tabata...

- ακρότητες μπορούν να φέρουν φόβο και σταδιακή απόρριψη της HIIT. 

Η κατάσταση θα πρέπει να ειναι διαχειρίσιμη.

 Δεν πρέπει να αγχωνόμαστε στην ιδέα της διαλειμματικής, αντίθετα θα πρέπει να γουστάρουμε.

- η άσκηση αυτή για να έχει δυνατά αποτελέσματα πρέπει να μας πηγαίνει πολύ πάνω από το αναερόβιο κατώφλι αλλά αυτό δεν βολεύει πολύ κόσμο.

Να σταματήσει λοιπόν;

Όχι,να προσαρμόσει! 

Να το πάει όσο αντέχει! 

Δεν χρειάζεται να κάνει κάποιος εμετό σε κάθε προπόνηση! 

Δεν χρειαζεται να μετατρέπει μια ευχάριστη και υγιεινή απασχόληση σε εφιάλτη.

Ασχοληθείτε με HIIT / διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης,αξίζει τον κόπο. Αλλά ράψτε την επάνω σας. Και μη ξεχνάτε ποτέ: "Μέτρον άριστον"!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Απόλυτος φίλος της καρδιάς!

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Απόλυτη τροφή (2)

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προστατεύει την καρδιά πολλαπλά και με μια σειρά περίπλοκων μηχανισμών.

Μειώνει την χρόνια φλεγμονή στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της έντονα αντιφλεγμονώδους δράσης του:

Cardiovascular disease: C-reactive protein and the inflammatory disease

Προστατεύει τα σωματίδια της κακής χοληστερόλης από οξειδωτικές βλάβες,άρα προστατεύει τα αγγεία από την αθηροσκλήρωση:

Dietary olive oil reduces low-density lipoprotein uptake by macrophages and decreases the susceptibility of the lipoprotein to undergo lipid peroxidation

Προστατεύει τα αγγεία από τη θρόμβωση:

Long-term monounsaturated fatty acid diets reduce platelet aggregation in healthy young subjects

Ενώ ή θρόμβωση,η ιδιότητα του αίματος δηλαδή να πήζει, είναι πολύτιμη για τη γιατριά των πληγών,όταν συμβαίνει μέσα στις αρτηρίες μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Συστηματική λήψη ελαιολάδου μπορεί να μειώσει την πίεση και την ανάγκη λήψης αντιυπερτασικών φαρμάκων:

Olive oil and reduced need for antihypertensive medications

Εκτός από την πολύτιμη συμβολή του στην προστασία του καρδιαγγειακoύ συστήματος και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει βρεθεί ότι βοηθάει:

- στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ και του διαβήτη τύπου 2

- στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου

- στην αντιμετώπιση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας

- στην μείωση βλαβερών βακτηριδιακών πληθυσμών

- στην αύξηση της οστικής πυκνότητας κλπ.

Απόλυτο must άρα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για όποιον ενδιαφέρεται σοβαρά για την υγεία του.

 Και δεν χρειάζεται να πίνετε έναν τόνο τη μέρα. 

Δύο κουταλάκια της σούπας είναι υπεραρκετά.

Προσέξτε βέβαια στην επιλογή του γιατί η απάτη πάει σύννεφο. 

Εμπιστευθείτε γνωστές μάρκες χωρίς κακή προϊστορία. 

Παράγουμε το καλύτερο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο κόσμο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν καλύτερο ύπνο! Η σημασία της άσκησης (4)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για έναν καλύτερο ύπνο! Καφεΐνη - θόρυβοι (3)

H σωματική άσκηση φαίνεται ότι βοηθάει τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα και καλύτερα:

Association between objectively-measured physical activity and sleep

Αυτό είναι πιο εμφανές σε περιόδους άγχους.

 Άρα σε τέτοιες περιόδους η άσκηση δεν πρέπει να παραμελείται δεδομένου ότι είναι επιβοηθητική ως προς τον ύπνο:

The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods

Πιο συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση φαίνεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μαζί και τη διάθεση και την ποιότητα της ζωής:

Aerobic exercise improves self-reported sleep

H άσκηση είναι το ίσως το καλύτερο ψυχοφάρμακο και μάλιστα είναι δωρεάν και μόνο με θετικές παρενέργειες και μάλιστα πολυσχιδείς.

Το ίδιο συμβαίνει και με τα βάρη, με την παράμετρο που βελτιώνεται περισσότερο να είναι η ποιότητα του ύπνου.

Τα καλύτερα αποτελέσματα τα δίνει ένα πρωτόκολλο άσκησης που περιέχει βάρη και αερόβια - όχι αναγκαστικά την ίδια μέρα:

The effect of resistance exercise on sleep

Η βραδινή άσκηση άλλους τους βοηθάει στον ύπνο και άλλους το αντίθετο. 

Είναι ένα θέμα μάλλον προσωπικό. 

Κάντε τις παρατηρήσεις σας κι αν χρειαστεί κάντε τις απαιτούμενες αλλαγές.

Αν έχετε όρεξη μπορείτε να διαβάσετε εδώ πολλά πράγματα για τη σχέση άσκησης-ύπνου:

Sleep in America® PollExercise and Sleep

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Απόλυτη τροφή (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ;

Διατροφή: Ελληνικό, διατροφικό, υγρό χρυσάφι!

3. Πανίσχυρη  αντιφλεγμονώδης δράση

Όσοι υποφέρετε από πόνους στις αρθρώσεις αλλά και χρόνιες φλεγμονές σε άλλους ιστούς, δοκιμάστε να παίρνετε δυο κουτάλια της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κάθε πρωί. 

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι είναι καλύτερο και από τα ωμέγα-3 αναφορικά με την παράμετρο αυτή.

Μιλάμε για περίπου 27 γραμμάρια ή περίπου 240 θερμίδες. 
Η ποσότητα αυτή είναι ιδανική για έναν άντρα 85 κιλών οπότε μια μικρόσωμη γυναίκα μπορεί να δοκιμάσει με αναλογικά μικρότερη ποσότητα.

Αν θεωρείτε ότι 240 θερμίδες είναι πολύ,σκεφθείτε ότι ένα τυπικό πιτόγυρο ξεπερνάει τις 1000 και σε στέλνει στον αγύριστο ενώ το λαδάκι είναι ότι καλύτερο για την υγεία.

Eξ άλλου έρευνες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στη σχετικά υψηλή κατανάλωση λαδιού και στην παχυσαρκία.

Olive oil consumption and weight change

Το λαδάκι λοιπόν περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό από φαινόλες και πολυφαινόλες που το κατατάσσουν στις αντιοξειδωτικές βόμβες με μια εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη δράση.

Ακόμη και μια μόνο κουταλιά της σούπας μπορεί να μειώσει σε εύλογο βάθος χρόνου τις τιμές της ιντερλευκίνης-6,του TNF- a  και της CRP / C αντιδρώσας πρωτεΐνης δηλαδή των βασικών βιοδεικτών των φλεγμονωδών καταστάσεων.

 Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil

Ιbuprofen-like activity in extra-virgin olive oil

4. To έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο των εγκεφαλικών:

Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke

Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος που θα εξετάσουμε τη σχέση του λαδιού με την υγεία της καρδιάς.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/