Περισσότερος πόνος σημαίνει πιο αποτελεσματική προπόνηση;

Μιλάμε για τον καθυστερημένο μυικό πόνο ή DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness ).

Είναι  πόνος ασκησιογενής και προέρχεται από τους μικροτραυματισμούς της μυικής μάζας λόγω κατάλληλου ερεθίσματος - διάβαζε βάρη.

Δεν συνδέεται άμεσα ο  DOMS με την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Παίζει σημαντικό ρόλο η γενετική προδιάθεση.

 Κάποιοι δεν τον καταλαβαίνουν καν ενώ άλλοι τον νιώθουν στο πετσί τους.


Μεγάλος πόνος σημαίνει συνήθως κάτι από τα παρακάτω:

- κινήσεις και ασκήσεις που γίνονται για πρώτη φορά ή μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα

- μεγαλύτερα βάρη ή μεγαλύτερος όγκος προπόνησης ή περισσότερος χρόνος παραμονής υπό τάση

- περισσότερος χρόνος στην έκκεντρη φάση των κινήσεων,δηλαδή το κατέβασμα γίνεται πιο αργά από την ομόκεντρη φάση

- ατελής αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις που μπορεί να έχει σχεση με μικρότερο διάστημα ξεκούρασης,ανεπαρκή ύπνο,κακή διατροφή,λίγη πρωτεΐνη,πολύ στρες κλπ.


Γενικά καθυστερημένος μυικός πόνος - DOMS - και αποτελεσματική προπονηση έχουν μια σχέση αλλά δεν ειναι μεγέθη ανάλογα.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μάθε να ξεχωρίζεις τον πόνο ενός τραυματισμού από το μεταπροπονητικό πιάσιμο

Το μεταπροπονητικό πιάσιμο γνωστό σαν καθυστερημένος μυικός πόνος  σε ελεύθερη μετάφραση του DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness - είναι ο αμβλύς και συμμετρικός πόνος που νιώθουμε μετά από τις βαριές προπονήσεις.

Εμφανίζεται αρκετές ώρες μετά από την προπόνηση και συνήθως διαρκεί 1-3 μέρες.
 Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που μπορεί να αγγίξει την εβδομάδα - μετά από μια κτηνώδη προπόνηση με καινοφανή στοιχεία.

Ο καθυστερημένος μυικός πόνος είναι μεγαλύτερος όταν δουλεύουμε πολύ την έκκεντρη φάση των κινήσεων και δευτερευόντως όταν κάνουμε ισομετρικές ασκήσεις.

Παρατηρείται περισσότερο στους πρωτάρηδες αλλά τον βιώνουν και πολλοί προχωρημένοι, ερασιτέχνες αθλητές ιδίως όταν στο πρόγραμμα τους δοκιμάζουν νέες ασκήσεις και τεχνικές ή και κινήσεις. 

Ένας πολύ προπονημένος αθλητής μπορεί για παράδειγμα να νιώσει έντονο καθυστερημένο πόνο αν κόψει ακόμη και λίγα ξύλα με τσεκούρι.

Αυτός ο πόνος θεωρείται κάτι σαν παράσημο,σαν απόδειξη ότι είχαμε μια δυνατή προπόνηση και με τον καιρό μαθαίνουμε να ζούμε μαζί του.

Ο οξύς μυικός πόνος ενός τραυματισμού είναι κάτι το διαφορετικό,σε μαχαιρώνει σε βάθος,σε αποδιοργανώνει. 
Εμφανίζεται μέσα στην προπόνηση ή αμέσως μετά το τέλος της και συχνά έχουμε επίγνωση πως προκλήθηκε. 
Συνεχίζει και όταν καθόμαστε ενώ ο DOMS καταλαγιάζει όταν ηρεμούμε.
Δεν υποχωρεί στην προθέρμανση σε αντίθεση με τον DOMS.
Παρουσιάζει συχνά προφανές και τοπικού χαρακτήρα οίδημα.

Όταν νιώσουμε τέτοιου είδους πόνο σταματάμε αμέσως τη δραστηριότητα.

Ανάλογα με την περίπτωση μπορούμε να περιμένουμε μερικές μέρες κινούμενοι άκρως συντηρητικά ή να επισκεφθούμε τον γιατρό μας για τα περαιτέρω. 
Ποτέ δεν συνεχίζουμε το πρωτόκολλο της προπόνησης μας ανεχόμενοι τον πόνο σαν γαμώ τα παλικάρια που είμαστε.

Πολλοί δεν επισκέπτονται τον γιατρό γιατί τρέμουν στην ιδέα ότι θα τους απαγορεύσει τις προπονήσεις για κάποιο διάστημα. 
Αλλά το κάποιο διάστημα είναι σίγουρα πολύ μικρότερο από μια ολόκληρη ζωή.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Aερόβια και μυική μάζα: Εχθροί ή φίλοι; (2)

Διαβάστε επίσης:

Υπάρχει πρόβλημα στο να κάνουμε βάρη και αερόβια στο ίδιο πρόγραμμα; Έχει επίπτωση στη μυική μάζα; (1)

Όπως τονίσαμε και στο πρώτο μέρος οι περισσότεροι άνθρωποι - ακόμη κι αυτοί που έχουν γνώση και άποψη πάνω σε θέματα fitness - συνιστούν την αποφυγή της αερόβιας για όσους προπονούνται συστηματικά με βάρη. Προφανώς θα έχετε ακούσει δεκάδες ανέκδοτα σχετικά με bodybuilders και αερόβια.

Ουδέν όμως αναληθέστερο αυτού! Όχι μόνο δεν έχει αρνητική επίπτωση η μετρημένη αερόβια στη μυική μάζα αλλά αν γίνει με σωστό τρόπο έχει και μετρήσιμη θετική επίπτωση. 

Ας δούμε όμως πως μπορεί να ισχύει κάτι που φαίνεται αντιδιαισθητικό για τους μη γνωρίζοντες:

1. Η αερόβια άσκηση βοηθάει στην γρηγορότερη αποκατάσταση του μυικού συστήματος μετά από βαριές προπονήσεις με βάρη. 

Επειδή αυξάνει τη ροή του αίματος μπορεί να απομακρύνει από τη μια πιο γρήγορα όλα τα άχρηστα παραπροϊόντα των καύσεων και από την άλλη να μεταφέρει πιο γρήγορα τις θρεπτικές ουσίες που θα χρειαστούν για την αναδόμηση των μυών καθώς επίσης το οξυγόνο, τις ορμόνες κλπ.

Μικρό μυστικό:

 Αν κάνετε 15-20' χαλαρή αερόβια μετά από μια μπρουτάλ μέρα ποδιών θα είστε λιγότεροι πιασμένοι στα πόδια την επόμενη μέρα και θα πονάτε λιγότερο - ακόμη κι αν ο πόνος αυτός θεωρείται γλυκός (DOMS).

Κι αν θέλετε να είστε λιγότερο πιασμένοι και στον άνω κορμό,μπορείτε να κάνετε λίγο ελλειπτικό ή κωπηλατικές.

2. Η αερόβια βοηθάει στην αποκατάσταση και με την αύξηση της πυκνότητας των αιμοφόρων τριχοειδών αγγείων ένας παράγοντας που ενεργεί συνεργιστικά με τον προηγούμενο για την γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

3. Η αερόβια επηρεάζει σημαντικά το πως το σώμα μας μεταβολίζει τις τροφές γιατί αυξάνει την ευαισθησία στη ινσουλίνη κάτι που πρακτικά σημαίνει ότι βοηθάει τους μύες να απορροφούν καλύτερα τις θρεπτικές ουσίες αφήνοντας λιγότερες διαθέσιμες για αποθήκευση υπό μορφή λίπους.

4. Είναι προφανές ότι αυτοί που έχουν καλύτερη καρδιοαναπνευστική αντοχή μπορούν να προπονούνται πιο δυνατά και αποδοτικά ειδικά όταν κάνουν σύνθετες ασκήσεις σε supersets ή trisets ή απαιτητική μεταβολική προπόνηση. Πολλοί που ψάχνουν για την αναπνοή τους σε τέτοιες προπονήσεις θα εκτιμήσουν δεόντως μια καλύτερη  αντοχή του καρδιοαναπνευστικού!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/