Σωματική βελτίωση: Ξεχωρίστε από τη μάζα με απτά και γρήγορα αποτελέσματα! (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Σωματική βελτίωση: Ξεχωρίστε από τη μάζα με απτά και γρήγορα αποτελέσματα!

Και περνάμε στο δεύτερο και πιο πρακτικού χαρακτήρα κομμάτι αυτού του άρθρου.


9. Όχι δίαιτα αλλά μόνιμου χαρακτήρα διατροφή, πρώτα απ' όλα για μια καλύτερη υγεία.

10. Όχι στις σειρήνες του Instagram!

 Ακολουθήστε και συμβουλευθείτε ανθρώπους με γνώσεις και σοβαρότητα.

11. Εστίαση στα λίγα και σπουδαία και όχι πνιγμός σε μια θάλασσα από επουσιώδη.

12. Συνέπεια και όχι όπως πάνε τα κέφια.

13. Φαγητό για να τρέφεται το σώμα και όχι τα συναισθήματα.

14. Αυξήστε την ένταση εφόσον μπορείτε. 

Πιο εντατικά και πιο σύντομα προγράμματα.

15. Αισιοδοξία και θετικότητα, όχι γκρίνια και καρμιριά.

16. Ναι στην πρόοδο, όχι στην τελειομανία.

17. Όχι ανεδαφικές προσδοκίες, θα απογοητευθείτε γρήγορα και χωρις λόγο.

18. Κάντε αυτό που σας αρέσει και όχι αυτό που μισείτε.

19. Mην πάτε μόνοι!

 Η μοναχικότητα είναι για λίγους. 

Να είστε κοντά σε ανθρώπους της ίδιας φιλοσοφίας.

 Επιδιώξτε τη στήριξη ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος.

20. Mάθετε να γιορτάζετε τις μικρές καθημερινές νίκες.


Καλή επιτυχία! Πάντα παρών όταν υπάρχει αληθινή ανάγκη!



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σωματική βελτίωση: Ξεχωρίστε από τη μάζα με απτά και γρήγορα αποτελέσματα!

Πολύς ο κόσμος που αντιλαμβάνεται την αναγκαιότητα της άσκησης και  της καλύτερης διατροφής.

Εύκολο άλλωστε. 

Του το υπενθυμίζει ένα χαλασμένο ασανσέρ, το παιδί του που θέλει να τρέξει και να παίξει, το σεξ που πάει από το κακό στο χειρότερο, η βόλτα στο δασάκι με τους κολλητούς όπου η γλώσσα του βγαίνει δυο πήχεις για να προκάμει...


Αλλά γιατί οι περισσότεροι δεν έχουν αποτελέσματα ή κι αν έχουν είναι πολύ κατώτερα των προσδοκιών τους;

Γιατί κάνουν λάθη! Πολλά λάθη! Χοντρά λάθη!

Λάθη που δεν πρόκειται να κάνετε εσείς.

 Keep reading!



1. Βραχυπρόθεσμος τρόπος σκέψης

Δεν μιλάμε για ορίζοντα λίγων εβδομάδων, αυτό είναι το απόλυτο λάθος.

Μιλάμε για μια δια βίου προσέγγιση του θέματος, μια αλλαγή στον τρόπο σκέψης και ζωής μας.


2. Μηχανιστική αντίληψη του θέματος

Αυτά τα πράγματα χρειάζονται να βάλεις μέσα τους μυαλό και καρδιά αλλιώς θα μείνουν ένα σύνολο επαναλαμβανόμενων κινήσεων και πρακτικών κι αυτά τα στοιχεία είναι defacto βραχύβια. 


3. Συνεχής αναζήτηση παράδρομων και άκοπων, " έξυπνων" λύσεων

Χρειάζεται αποδοχή ότι αυτοί οι στόχοι χρειάζονται κόπο, προσπάθεια και ιδρώτα αλλιώς δεν πρόκειται να τελεσφορήσουν.


4. Παραίτηση στην πρώτη αναποδιά

Δρόμος που δεν οδηγεί πουθενά. 

Γιατί αργά ή γρήγορα η αναποδιά θα έρθει.

 Άρα παραιτούμαστε από τα πάντα;

Αδιέξοδη λογική νομίζω.

Όλες οι ήττες είναι προσωρινές και έτσι πρέπει να αντιμετωπίζονται.

Μπορεί αντίθετα  να χτίσει κανείς την αυτοπεποίθησή του με τα εμπόδια που υπερπηδάει ένα-ένα. 

Μπορεί να μάθει να πιστεύει στον εαυτό του.


5. Έλλειψη στόχων, ασαφείς στόχοι ή στόχοι που γράφονται στο γόνατο

Χρειάζονται σαφείς και συγκεκριμένοι στόχοι με αντίστοιχη δαπάνη φαιάς ουσίας. 

Και πίστη στους στόχους αυτούς μα και στα πλάνα που τους υπηρετούν.

  Όταν δεν υπάρχουν στόχοι όλοι οι δρόμοι φαντάζουν ίδιοι.


6. Όλο κάτι φταίει...

Αναλάβετε πλήρη και προσωπική  ευθύνη για ότι έχει σχέση με την προσπάθειά σας.


7. Τα αποτελέσματα πρέπει να είναι άμεσα διαφορετικά ενσκήπτει η απογοήτευση και η παραίτηση

Το σώμα δεν χαλάει άμεσα, είναι μια διαδικασία μηνών και ετών. 

Ομοίως δεν μπορεί να αναταχθεί άμεσα, θα χρειαστεί κάποιο εύλογο διάστημα με συνεπή προσπάθεια.


8. Η λογική του άσπρου- μαύρου

Δεν έγινε και τίποτα με 1-2 ατασθαλίες. 

Αυτό δεν είναι λόγος για παραίτηση. 

Ανασύνταξη και συνεχίζετε πιο δυναμικά.



Τέλος του πρώτου μέρους. Το δεύτερο μέρος θα έχει πιο πρακτικά χαρακτήρα.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για να μην απογοητεύεστε με το fitness και τα παρατάτε!

Προσέξτε πόσο ρεαλιστικοί και πραγματοποιήσιμοι είναι στόχοι που βάζετε.

Υπερβολικά φιλόδοξοι στόχοι που σε νορμάλ συνθήκες δεν πιάνονται με τίποτε θα σας οδηγήσουν σε απογοήτευση και πιθανώς σε παραίτηση.

Πόσο συχνό είναι το σενάριο να τα παρατάει κάποιος λόγω μη ρεαλιστικών προσδοκιών;

Σκεφθείτε όμως ότι εδώ που φτάσατε δεν φτάσατε σ' έναν μήνα,ούτε καν σ' έναν χρόνο.

Πώς  προσδοκάτε λοιπόν να αναταχθείτε μέσα σε λίγες εβδομάδες;


Για παράδειγμα το πόσο γρήγορα μπορεί να πάρει κανείς  μυική μάζα, μπορείτε να το δείτε σε μια καλή προσέγγιση εδώ: 


Πόσο γρήγορα μπορώ να πάρω μυϊκή μάζα;

Συνεπώς αν η συλλογική εμπειρία και παρατήρηση λέει ότι μπορεί κανείς να πάρει μέχρι 3 κιλά μυική μάζα μέσα στον χρόνο δεν είναι λογικό να προσδοκάς να γίνει αυτό σε 1-2 μήνες.

Έτσι αν περάσει το δίμηνο το πιθανότερο είναι ότι θα απογοητευθείς και μπορεί να χαλαρώσεις ή και να τα παρατήσεις.

Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με το πόσο γρήγορα προσδοκά κανείς ότι θα χάσει σωματικό βάρος.

Τα ποσοστά απώλειας σωματικού βάρους σε σχέση με το αρχικό, κυμαίνονται μεταξύ 0,3-1% στις περισσότερες περιπτώσεις σε μηνιαία βάση.

Τα μικρότερα ποσοστά αφορούν ανθρώπους με μικρότερο αρχικό βάρος και μικρότερο ποσοστό λίπους.

Όταν λοιπόν είστε 80 κιλά, ένας ρεαλιστικός στόχος είναι να χάσετε 0,4-0,8 κιλά τον μήνα και δεν μπορούν οι προσδοκίες σας να χαϊδεύουν τα 4 κιλά.

Εννοείται ότι όλα αυτά είναι μέσοι όροι και κάποιοι λίγοι μπορούν να τους υπερβούν και το κάνουν, αλλά εμείς πρέπει να πηγαίνουμε με τους μέσους όρους.

Προσοχή λοιπόν με τα νούμερα και τις προσδοκίες.

 Το βασικό είναι να βλέπετε την πρόοδο πάνω σας.

 

Ας είναι μικρή,αρκεί να είναι σταθερή και να μην έχετε πισωγυρίσματα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (6)

Μην το βλέπετε σαν αγγαρεία

Το να προπονείται κανείς με βάρη για πολλές δεκαετίες δεν φέρνει μόνο σωματική φθορά - όταν γίνεται με λάθος τρόπο - αλλά και ψυχολογική.

Γι αυτόν τον λόγο προσαρμόστε έτσι τις προπονήσεις σας ώστε να σας ανανεώνουν,να σας τονώνουν και να σας δυναμώνουν και όχι να φαίνονται σαν σκληρή και ανεπιθύμητη δοκιμασία που γίνεται απλά από υποχρέωση και σας δημιουργεί άγχος.

Κάντε τις ασκήσεις που αγαπάτε και με τον τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα στη συχνότητα,την ένταση και την διάρκεια που σας βολεύει.

Μείωση της ταχύτητας των επαναλήψεων

Συνήθως η ταχύτητα των επαναλήψεων είναι μεγάλη και ίδια για την έκκεντρη - κατέβασμα - και την ομόκεντρη  - ανέβασμα - φάση.

'Ενα δευτερόλεπτο ή κάτι παραπάνω η διάρκεια της κάθε φάσης.

Αν μειώσετε την ταχύτητα και την πάτε π.χ.  στα 2 δευτερόλεπτα στο ανέβασμα και στα 4 δευτερόλεπτα στο κατέβασμα θα πετύχετε τα εξής:

- αύξηση του χρόνου παραμονής του ασκούμενων μυών υπό τάση 

- μεγαλύτερη ένταση της προσπάθειας 

- μεγαλύτερη μυική σύσπαση

Όλα αυτά σας αναγκάζουν να μειώσετε το βάρος και εκεί ακριβώς βρίσκεται το νόημα της τεχνικής αυτής.

Υπερθεματίζει στην ποιότητα σε βάρος της ποσότητας.

Ιδανική για μεγαλύτερες ηλικίες αλλά και καταστάσεις τραυματισμού και πόνων των αρθρώσεων.

Χωρίς βέβαια τις υπερβολές των πολύ αργών επαναλήψεων που ναι μεν έχουν τη θέση τους σε κάποια πρωτόκολλα άσκησης αλλά κυρίως σε πρωτόκολλα αποκατάστασης.

Πολύ αργές επαναλήψεις οδηγούν σε δραματική μείωση του βάρους,πράγμα που δεν επιθυμούμε στις νορμάλ περιπτώσεις.

Tέλος του 7ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (4)

Ασκήσεις απομόνωσης

Περίεργο ίσως θα σας φανεί αλλά είμαι υπέρ μιας μικρής αύξησης των ασκήσεων απομόνωσης με την πάροδο της ηλικίας διότι:

- μπορούν να διορθώσουν τις μυικές ανισορροπίες των προηγούμενων ετών

- είναι πιο κατάλληλες για σύνδεση μυαλού-μυός

- επειδή δεν είναι επιβαρυντικές όπως οι σύνθετες μπορεί να γίνει που και που προπόνηση μυικής αστοχίας

Αυτά με την προϋπόθεση ότι έχετε στη διάθεσή σας τον κατάλληλο χρόνο.

Υπερπροπόνηση

Η υπερπροπόνηση είναι κάπως δύσκολη σε ερασιτέχνες σαραντάρηδες αλλά όχι και αδύνατη και τη συμπεριλαμβάνω εδώ γιατί την έχω βιώσει με τον χειρότερο τρόπο:

Υπερπροπόνηση: Σταύρωση και Ανάσταση

Είναι πολύ επικίνδυνο να έχεις ψυχή γιατί η ψυχή θέλει να φύγει μπροστά ενώ το σώμα δεν μπορεί να ακολουθήσει.

Η υπερπροπόνηση χτυπάει ακριβώς αυτούς που περιέγραψα πιο πάνω.

Αλλά κι αν ακόμη δεν είναι αυτό το θέμα, έχω πέσει μέσω του blog πάνω σε πολλές περιπτώσεις ανθρώπων που γυμνάζονται περισσότερο απ' ότι χρειάζεται και μπορούν ν' αντέξουν, και βρίσκονται μονίμως σε κατάσταση χρόνιας κόπωσης.

Αυτή η χρόνια κόπωση είναι που τους σώζει από την υπερπροπόνηση αλλά σε κάθε περίπτωση είναι κρίμα.

Αμφίπλευρες vs μονόπλευρες ασκήσεις

Πολλοί ορκίζονται στο ένα είδος,άλλοι πάλι στο άλλο.

 Είναι ένα θέμα πολύ προσωπικό. 

Δοκιμάστε και τις δύο περιπτώσεις και ακολουθήστε ότι σας ταιριάζει καλύτερα, κυρίως ανάλογα με τις ασυμμετρίες σας.

Προπονήσεις μυικής αστοχίας

Πρέπει να αποφεύγονται στις ηλικίες αυτές εκτός ίσως από κάποιες απόπειρες που και που με ασκήσεις απομόνωσης.

Γενικά να αφήνετε ένα απόθεμα δύο περίπου επαναλήψεων. 

Έτσι γλιτώνετε από τραυματισμούς αλλά και μειώνετε την περίοδο αποκατάστασής σας.

Τέλος του 5ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (1)

Προθέρμανση

Μετά τα 40 να την προσέχετε περισσότερο.

Ξέρω ότι οι περισσότεροι σαραντάρηδες έχουν μεγάλο πρόβλημα με τον χρόνο αλλά η προθέρμανση δεν έχει παράδρομους,είναι ότι καλύτερο για την πρόληψη των τραυματισμών.

Στην αρχή κάντε 2'-3' γενική προθέρμανση με κάποια μορφή αερόβιας δραστηριότητας.

Έτσι ν' αρχίσει το αίμα σας να κινείται καλύτερα και να ανέβει λίγο η θερμοκρασία του σώματός σας.

Μετά μπορείτε να κάνετε μερικά σετ ασκήσεων με μικρότερα βάρη.

Ένταση

Στην ηλικία χαμηλώνετε τα βάρη! Νόμος για τους all natural ερασιτέχνες!

Καμία πλέον σκέψη για μεγάλες επιδόσεις και προσωπικά ρεκόρ!

Αλλά δεν δίνει μόνο το βάρος προοδευτική υπερφόρτωση:

 Μπορείτε να πάτε σε προπόνηση όγκου ή προπόνηση πυκνότητας,να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις,να χρησιμοποιήσετε πιο αυστηρή τεχνική,να μειώσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ,να κρατάτε τους μύες σας  υπό συνεχή τάση χωρίς κλειδώματα,να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών κλπ.

Τραυματισμοί - αδυναμίες - ανατομικά προβληματικά

Επισημάνατε τα αδύνατα σημεία σας και παρακάμψετέ τα δουλεύοντας έξυπνα.

Δεν θα σας σταματήσει  ένας πονεμένος ώμος ή αγκώνας αλλά θα πρέπει να τον σεβαστείτε.

Βασικά δεν θα σας σταματήσει τίποτα!

Θα πρέπει όμως ν' αφήσετε κάποια πράγματα που προφανώς θα σας βλάψουν αν τα κάνετε και να εστιάσετε σε όλα αυτά που μπορείτε να κάνετε, και δεν είναι και λίγα!

Aν ας πούμε ένας τραυματισμός στον ώμο δεν σας επιτρέπει να κάνετε pull ups,δοκιμάστε ανάποδη κωπηλατική / inverted rows.

Πάντα μπορείτε να κάνετε κάτι,συνήθως πολύ περισσότερα από ότι αρχικά νομίζατε.

Τεχνική

Είναι η ώρα πλέον να βελτιστοποιήσετε την τεχνική σας. 

Από μόνη της η βέλτιστη τεχνική δυσκολεύει την άσκηση δρώντας σαν μια μέθοδος προοδευτικής υπερφόρτωσης χωρίς να αυξάνεται το βάρος.

Κάντε κάθε επανάληψη να μετράει. 

Χαμηλώστε αν πρέπει το τέμπο.

Μην χαλάτε την τεχνική σας στα τελευταια σετ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (1)

Γιατί αλήθεια μιλάμε οι περισσότεροι τόσο για το ορόσημο των 40 όσον αφορά τα βάρη;

Λες και δεν υπάρχουν σαραντάρηδες - και σαραντάρες εννοείται - που είναι απείρως καλύτεροι και πιο υγιείς από τους τυπικούς τριαντάρηδες,ακόμα κι απ' τους εικοσάρηδες....

Yπάρχουν και ουκ ολίγοι. Και τα σπάνε κυριολεκτικά.


Αλλά η αλήθεια είναι ότι περισσότεροι σαραντάρηδες είναι:

-υπέρβαροι- δεν μιλάω για 4-5 κιλά

- χρονίως ασθενείς

- στα όρια της κατάθλιψης που - κακώς - φέρνει το βάρβαρο αυτό ορόσημο

- καταπονημένοι: κουβαλάνε μικρούς και μεγάλους τραυματισμούς συνήθως από εξάρσεις βλακείας και αμετροέπειας  και σπανιότερα από χρόνια υπερπροπόνηση - βλακεία κι αυτή σε τελική ανάλυση....

- βεβαρημένοι από καριέρα,συζυγική κρεβατομουρμούρα,ανιόντες που τα θέλουν ξαφνικά όλα,παιδιά που τους γράφουν κανονικά,σκυλιά και δεν συμμαζεύεται...


Μακράν το πρώτο και κυριότερο για όσους περνούν το κατώφλι αυτό είναι να μη σταματούν τα βάρη και αν τα έχουν σταματήσει να τα αρχίσουν ξανά άμεσα.

Αυτό μαζί με περισσότερη κίνηση και προσεκτικότερη διατροφή είναι εκ των ων ουκ άνευ για όσους θέλουν να συνεχίσουν να νιώθουν νέοι,να είναι παραγωγικοί και αποτελεσματικοί,να συνεχίσουν να είναι ερωτεύσιμοι αλλά και ικανοί να μπορούν να ερωτευθούν.


Γιατί τα βάρη δεν τα παρατάμε με τίποτα,όσο χάλια κι αν νιώθουμε,όσα προβλήματα κι  αν έχουμε να αντιμετωπίσουμε;

-   διότι τα βάρη και η άσκηση γενικά είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό

- διότι ένα προσωρινά αδύναμο και παραιτημένο μυαλό όλο και κάτι θα αντλήσει από ένα δυνατό σώμα

-   διότι με την πάροδο των χρόνων έρχεται η σωματόπαυση και η σαρκοπενία που υποβαθμίζουν τα μέγιστα τη ζωή του τυπικού σαραντάρη,φαινόμενα που προλαμβάνονται και μάλιστα αντιστρέφονται από τι άλλο; Τα βάρη!

-   διότι η δύναμη είναι απαραίτητη για να μπορούμε να ανταποκρινόμαστε στα καθημερινά καθήκοντα και να είμαστε πιο ανεξάρτητοι

-  διότι η μυικότητα συμπεριλαμβάνεται στους πιο σημαντικούς δείκτες πρόβλεψης της προσδοκώμενης ζωής για τους μεσήλικες.

Διαβάστε τις επόμενες συνέχειες.
 Θα σας πάω εσάς τους σαραντάρηδες μια βολτίτσα σε μερικά άγνωστα,συναρπαστικά και πολλά υποσχόμενα μέρη.


Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έξυπνα βάρη με πολύ δυνατά αποτελέσματα (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Έξυπνα βάρη με πολύ δυνατά αποτελέσματα (1)

Τα πλεονεκτήματα supersets ανταγωνιστικών μυικών μονάδων

- ιδανικά για όσους έχουν στενότητα χρόνου. 

Στον μισό χρόνο τα ίδια αποτελέσματα με τις συμβατικές προπονήσεις

- συνδυασμός μεταβολικής προπόνησης και προπόνησης δύναμης με υψηλούς παλμούς και με μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού

- όλα τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη για το σώμα και το μυαλό

- αποφυγή μυικών ανισορροπιών μιας και υπάρχει ισοπαλία στις ασκήσεις των ανταγωνιστικών ομάδων

- πιο ενδιαφέρουσα προπόνηση σε σχέση με τη συμβατική των μεγάλων διαλειμμάτων

- δύναμη και υπερτροφία στον μισό χρόνο σε σχέση με τα συμβατικά προπονητικά σχήματα

- δυνατότητα προοδευτικής υπερφόρτωσης χωρίς αύξηση του βάρους 

- υψηλότερες εντάσεις με μεγαλύτερο μεταβολικό στρες και περισσότερο χρόνο κάτω από τάση

 -περισσότερες καμένες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά.

Δοκιμάστε τα,αξίζει τον κόπο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα: Βάρη (3)

Διαβάστε επίσης:

Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα: Βάρη (2)

Τι είδους ασκήσεις;

Κυρίως σύνθετες ασκήσεις χωρίς να αποκλείουμε και κάποιες ασκήσεις απομόνωσης (ειδικά όσοι ενδιαφέρονται περισσότερο για την εμφάνιση). 

Αλλά οι σύνθετες ασκήσεις εμπλέκουν περισότερες αρθρώσεις και μύες,βάζουν στο παιχνίδι  περισσότερες κινητικές μονάδες και το κυριότερο έχουν μεγαλύτερη ορμονική απόκριση.

 Με απλά λόγια με τις σύνθετες ασκήσεις έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Ας δούμε τώρα τις πιο χρήσιμες σύνθετες ασκήσεις και τις κύριες μυικές ομάδες που γυμνάζουν ( οι δευρεύουσες σε παρένθεση):

- πιέσεις στήθους: στήθος ( ώμοι,τρικέφαλοι)

- πιέσεις ώμων : ώμοι (τρικέφαλοι)

- κωπηλατικές: πλάτη (δικέφαλοι)

- καθίσματα: τετρακέφαλοι (δικέφαλοι ποδιών,γλουτοί,ραχιαίοι)

- άρσεις θανάτου: οπίσθια κινητική αλυσίδα ( μια πληθώρα άλλων μυών)

Πόσες ασκήσεις;

Προτιμώ να κάνω πάρα πολλές με ένα σετ την κάθε μία. Το συνιστώ ένθερμα αλλά αν σας ταιριάζει αλλιώς...

Κάνω 18-20 ασκήσεις από ένα σετ την κάθε μία.

Ποιες ασκήσεις;;

Εκτός από τις big five που αναφέρονται πιο πάνω μου αρέσουν πολύ και οι εξής:

- βυθίσεις σε πάγκο

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου με ένα και δύο πόδια

- pistol squats

- ανοίγματα στήθους

- άρσεις θανάτου με κλειδωμένα γόνατα

- προβολές περπατώντας

- goblet squats

- hip thrusts

- πιέσεις σε επικλινή

- pullover.

Για όλες αυτές τις ασκήσεις υπάρχουν άρθρα που επεξηγούν τα πάντα και κυρίως την τεχνική τους. Η τεχνική πάνω από όλα! 

Πού να γυμναστώ;;

Όπου σε βολεύει αρκεί να γυμναστείς τελικά! Πάντως στο σπίτι που γυμνάζομαι,βολεύομαι μια χαρά!

Στο τελευταίο και τέταρτο μέρος θα μιλήσουμε για την απολύτωςκορυφαία άσκηση.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα: Βάρη (2)

Διαβάστε επίσης:

Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα (1)

Τα βάρη είναι απαραίτητα για να μπορούμε να κρατάμε τη μυική μας μάζα και δεν πρέπει να τα σταματάμε έως και στις πιο προχωρημένες ηλικίες. Άλλωστε τότε είναι που τα έχουμε περισσότερο ανάγκη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πάνω από 35 χρόνων πάσχουν από σαρκοπενία:

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

Δεν χρειάζεται βέβαια να πηγαίνουμε στο άλλο άκρο - αν είμαστε ερασιτέχνες αθλητές και οπαδοί του fitness - και να ταλαιπωρούμε τους μύες μας,τους τένοντες,τους συνδέσμους και τη σπονδυλική μας στήλη με πολύ μεγάλα βάρη.

Είναι ατέλειωτοι οι τραυματισμοί που έχουν αφήσει μόνιμα μικρά και μεγάλα κουσούρια και έχουν δυσκολέψει και δυσκολεύουν τη ζωή των ανθρώπων.

Δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να ρισκάρετε την ομαλή και ευχερή ζωή σας για ένα καπρίτσιο!

Τα βάρη θα πρέπει να είναι επαρκή αλλά απολύτως ασφαλή και η ασφάλεια δεν διαπραγματεύεται!

Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα;;

Δύο με τρεις προπονήσεις είναι οκ,παραπάνω πάμε σε υπερβολή.

Πόσο να διαρκούν;

H άποψή μου είναι να μη ξεπερνούν τα 30' και τα 20 σετ ανά προπόνηση.

Aπό ένταση;;

Πραγματικά εντατικές με ικανά βάρη και μικρά διαλείμματα,κάτω των 30".

Split ή για όλο το σώμα;;

Προτείνω για όλο το σώμα αλλά τελικά είναι ότι βολεύει στον καθένα. Όλα θα πρέπει να τα περνάει από το δικό του φίλτρο μιας και όλοι είμαστε διαφορετικοί.

Πόσες επαναλήψεις;

Kινηθείτε γενικά στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων αλλά που και που δουλέψτε και με λιγότερες ή περισσότερες επαναλήψεις που εξυπηρετούν διαφορετικούς στόχους

Από ταχύτητα επαναλήψεων;;

Πάτε εκρηκτικά στη ομόκεντρη /θετική φάση (ανέβασμα) και αργά,3-4" στην έκκεντρη / αρνητική.

Πόσο βάρος;;

Eπειδή δεν προλαβαίνουμε να αλλάζουμε βάρη και προκειμένου να διατηρήσουμε τον μεταβολικό χαρακτήρα της προπόνησης θα πρέπει να βρούμε τη χρυσή τομή που εξυπηρετεί το σύνολο των ασκήσεων.

Προτείνω να επιλέξετε ένα βάρος που να σας επιτρέπει να βγάλετε 8 επαναλήψεις με καλή τεχνική στις πιέσεις ώμων. 

Για έναν άντρα θα είναι καλά τα βαράκια των 12,5-15 κιλών ενώ για μια γυναίκα τα 7,5-10 κιλά. Αν δεν είστε σε τέτοιο επίπεδο, ξεκινήστε από πιο χαμηλά.

Τέλος του 2ου μέρους. Η συνέχεια στην επόμενη ανάρτηση.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα (1)

Αν έγραφα αυτό το άρθρο πίσω στο 2009, τη γενέθλια χρονιά αυτού του blog, θα άρχιζα με μια μορφή ειρωνείας.

Οπαδός για χρόνια γαρ του " εν τω πολλώ το ευ ".... 

Αυτό το σώμα μου έχει τραβήξει τα πάνδεινα από τη λαθεμένη λογική της υπερθεμάτισης σε χρόνο άσκησης με τρέξιμο απίστευτων χιλιομέτρων για μια και μόνο ζωή και με προπονήσεις 7 ημερών την εβδομάδα.

Από το 2008 ασχολήθηκα πολύ σοβαρά με την θεωρία πίσω από την άσκηση και τη διατροφή και βέβαια καρπός αυτής της ενασχόλησής μου ήταν κι αυτό το blog με πρώτιστο στόχο να γλιτώσω τον κόσμο από τα πολλά μου λάθη και να του προτείνω πιο καρποφόρες τακτικές.

Τώρα, μέσα στο 2016 και με τη βοήθεια της ομάδας μου, έχω τελειοποιήσει τις προπονήσεις μου και εκμαιεύω πια από αυτές τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Μόνο όσοι με ζουν από κοντά μπορούν να πιστέψουν ότι γυμνάζομαι τόσο λίγο και έχω αυτήν τη σωματοδομή και κυρίως αυτήν την υγεία και αστείρευτη ενέργεια.

Αλλά όχι μόνο εγώ! Πολλές δεκάδες άτομα που ασπάστηκαν τις ιδέες μου για την άσκηση και τη διατροφή έχουν αλλάξει ριζικά τη σωματική τους σύνθεση, τη διάθεσή τους, τα επίπεδα της ενέργειάς τους και εν κατακλείδι την ίδια τους τη ζωή όπως οι ίδιοι ομολογούν.

Βέβαια δεν θα πετυχαίναμε όλα αυτά αν δεν κάναμε μια σχεδόν άμεμπτη διατροφή και αυτό είναι και θα είναι το φανερό μυστικό μας.

Αλλά από μόνη της η διατροφή δεν μπορεί να γυρίσει πίσω το βιολογικό μας ρολόι, δεν μπορεί να μας γεμίσει μύες και δεν μπορεί να ελαχιστοποιήσει το σωματικό μας λίπος. Και βέβαια δεν μπορεί να εκτινάξει τη διάθεση και την ενέργεια μας.

Είναι απόλυτα εφικτό να φθάσει κανείς σε υψηλά επίπεδα fitness σε ένα μόνο κλάσμα του χρόνου από αυτό που διαθέτει ο μέσος θαμώνας των γυμναστηρίων. Με 4-5 μισάωρα την εβδομάδα είναι οκ.

Πάντα βέβαια με την προϋπόθεση ότι κάνει μια αρκετά άψογη διατροφή και πως έχει ήδη φθάσει σε ένα καλό επίπεδο fitness το οποίο και επιθυμεί να διατηρήσει.

Θα χρειαστεί 2-3 προπονήσεις με βάρη και 2 προπονήσεις με σπριντ την εβδομάδα. 

Κοινός παρονομαστής το δεύτερο μεγάλο και φανερό μυστικό: η ένταση.

Στις επόμενες αναρτήσεις θα σας αναλύσω το πως ακριβώς γυμνάζομαι το καλοκαίρι του 2016 και ομολογώ ότι ποτέ δεν ήμουν τόσο αποτελεσματικός και ευχαριστημένος.


Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι βασικοί κανόνες για αποτελεσματική άσκηση (3)

Διαβάστε επίσης:

Οι βασικοί κανόνες για αποτελεσματική άσκηση (2)

4. Δοκιμάζετε νέα πράγματα

Εξελικτικά ο άνθρωπος ήταν πάντα αναζητητής της καινοτομίας, πράγμα που μαζί με άλλα  τον οδήγησε στην επικράτησή του στον πλανήτη.

Είναι λογικό το καινούριο να ανανεώνει τον ενθουσιασμό και να σε κάνει να αποσπάς κάτι παραπάνω από μια προπόνηση, είτε είσαι στο γυμναστήριο είτε στην ύπαιθρο. 

Να παύει ο καταναγκασμός της επανάληψης των ίδιων κινήσεων.

Π.χ. αν κάνεις βάρη,άλλαξε κάποιες παραμέτρους της προπόνησης ή δοκίμασε πιο προχωρημένες τεχνικές. Θα μπορούσες να αλλάξεις την ταχύτητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων,τη διάρκεια των διαλειμμάτων,την ένταση ή την πυκνότητα της προπόνησης,να κάνεις κάποιες παραλλαγές των ασκήσεων κλπ!

 Θέλω να πω πως δεν είναι ανάγκη να αλλάξεις τα πάντα αλλά μπορείς να κάνεις διαφοροποιήσεις τέτοιες που να ανανεώνουν το ενδιαφέρον σου!

Ή μπορείς να κάνεις ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος για να βελτιώσεις τη λειτουργικότητα και το συντονισμό του σώματός σου!

5. Βάλε κι άλλους στο παιχνίδι

Βρες κάποιους ομοϊδεάτες για να γυμνάζεστε μαζί και να αλληλοπαρακινείστε.

Γράψου σε ένα πρόγραμμα crossfit! To crossfit οφείλει τη δημοφιλία του στην δυναμική της ομάδας με την οποία εμποτίζει τα μέλη του. 

Δεν είσαι μόνος! 

Ανήκεις σε μια μικρή φυλή που ο ένας εμπνέει και στηρίζει τον άλλο.

Η ομαδική προπόνηση:

- μειώνει το στρες

- παρακινεί κι εμπνέει

- σπρώχνει μπροστά αυτούς που έχουν την τάση να μένουν πίσω

6. Aποστασιοποιήσου από το αποτέλεσμα

Όταν είσαι ερασιτέχνης δεν πρέπει να σε στρεσάρουν οι χρόνοι και οι επιδόσεις! Αυτά είναι καλά για τους αθλητές! 

Το να φέρομαι και να δρω σαν αθλητής μου χάρισε μεν αρκετές συγκινήσεις αλλά και κάποια ανεπιθύμητα ενθύμια.

Mην επιτρέψετε λοιπόν στα αποτελέσματα να ορίζουν τον αυτοσεβασμό σας και την αξία των αθλητικών σας δραστηριοτήτων!

Αφεθείτε να νιώσετε το πλήρες φάσμα των αισθητηριακών και χωροχρονικών στιγμών που μπορεί να προσφέρει μια προπόνηση,ιδιαίτερα στην ύπαιθρο!

Αφεθείτε στη στιγμή, απορροφηθείτε από τις κινήσεις σας και νιώστε τες να γίνονται πιο εστιασμένες,πιο δυνατές,πιο λειτουργικές,πιο αποτελεσματικές!

Οι άνθρωποι είναι ηδονιστές και σαν τέτοιοι είναι πολύ πιο εύκολο να προσκολληθούν σε κάτι που το εισπράττουν περισσότερο σαν ευχαρίστηση και λιγότερο σαν δοκιμασία.

Σύντομη ανακεφαλαίωση!

Για να μπορεί κανείς να έχει απτά και διατηρήσιμα αποτελέσματα από την άσκηση θα πρέπει εκτός των άλλων:

- να κάνει πράγματα που του αρέσουν και δεν τον στρεσάρουν έτσι ώστε να μπορεί να μένει μακροπρόθεσμα συνεπής στο πρόγραμμά του

- να βγαίνει έξω στη ύπαιθρο για να απολαμβάνει ταυτόχρονα με την άσκηση του τα ευεργετικά αποτελέσματα του ήλιου, του καθαρού αέρα καθώς και την ηρεμία που χαρίζει η φύση

- να μάθει να ντοπάρεται με απολύτως φυσικά μέσα

- να δοκιμάζει νέες μεθόδους,τρόπους και τεχνικές

- να  γυμνάζεται μαζί με άλλους σε μικρές ή μεγαλύτερες ομάδες για να αποκομίζει τα οφέλη της άμιλλας,της παρακίνησης και της συντροφικότητας

- να μάθει να μην αυτοπροσδιορίζεται από χρόνους,επιδόσεις κι αποτελέσματα αλλά να απολαμβάνει κάθε στιγμή του ταξιδιού!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/