Διαβάστε επίσης:
Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα (1)
Τα βάρη είναι απαραίτητα για να μπορούμε να κρατάμε τη μυική μας μάζα και δεν πρέπει να τα σταματάμε έως και στις πιο προχωρημένες ηλικίες. Άλλωστε τότε είναι που τα έχουμε περισσότερο ανάγκη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πάνω από 35 χρόνων πάσχουν από σαρκοπενία:
ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!
Δεν χρειάζεται βέβαια να πηγαίνουμε στο άλλο άκρο - αν είμαστε ερασιτέχνες αθλητές και οπαδοί του fitness - και να ταλαιπωρούμε τους μύες μας,τους τένοντες,τους συνδέσμους και τη σπονδυλική μας στήλη με πολύ μεγάλα βάρη.
Είναι ατέλειωτοι οι τραυματισμοί που έχουν αφήσει μόνιμα μικρά και μεγάλα κουσούρια και έχουν δυσκολέψει και δυσκολεύουν τη ζωή των ανθρώπων.
Δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να ρισκάρετε την ομαλή και ευχερή ζωή σας για ένα καπρίτσιο!
Τα βάρη θα πρέπει να είναι επαρκή αλλά απολύτως ασφαλή και η ασφάλεια δεν διαπραγματεύεται!
Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα;;
Δύο με τρεις προπονήσεις είναι οκ,παραπάνω πάμε σε υπερβολή.
Πόσο να διαρκούν;
H άποψή μου είναι να μη ξεπερνούν τα 30' και τα 20 σετ ανά προπόνηση.
Aπό ένταση;;
Πραγματικά εντατικές με ικανά βάρη και μικρά διαλείμματα,κάτω των 30".
Split ή για όλο το σώμα;;
Προτείνω για όλο το σώμα αλλά τελικά είναι ότι βολεύει στον καθένα. Όλα θα πρέπει να τα περνάει από το δικό του φίλτρο μιας και όλοι είμαστε διαφορετικοί.
Πόσες επαναλήψεις;
Kινηθείτε γενικά στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων αλλά που και που δουλέψτε και με λιγότερες ή περισσότερες επαναλήψεις που εξυπηρετούν διαφορετικούς στόχους
Από ταχύτητα επαναλήψεων;;
Πάτε εκρηκτικά στη ομόκεντρη /θετική φάση (ανέβασμα) και αργά,3-4" στην έκκεντρη / αρνητική.
Πόσο βάρος;;
Eπειδή δεν προλαβαίνουμε να αλλάζουμε βάρη και προκειμένου να διατηρήσουμε τον μεταβολικό χαρακτήρα της προπόνησης θα πρέπει να βρούμε τη χρυσή τομή που εξυπηρετεί το σύνολο των ασκήσεων.
Προτείνω να επιλέξετε ένα βάρος που να σας επιτρέπει να βγάλετε 8 επαναλήψεις με καλή τεχνική στις πιέσεις ώμων.
Για έναν άντρα θα είναι καλά τα βαράκια των 12,5-15 κιλών ενώ για μια γυναίκα τα 7,5-10 κιλά. Αν δεν είστε σε τέτοιο επίπεδο, ξεκινήστε από πιο χαμηλά.
Τέλος του 2ου μέρους. Η συνέχεια στην επόμενη ανάρτηση.
Έως τότε:
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
χρηστο μου φαινοντε πολυ λαιτ οι προποπονησεις που προτηνεις απο αποψη ογκου ωρας.το οτι κανω μινιμουμ 10 ωρες τη βδομαδα μοιρασμενες σε ενδυναμοση σωματος κ αεροβιες τυπου ιντερβαλ τεμπο κ φαρτλεκ το θεωρεις υπερβολη?λιγοτερο δε νιωθο ουτε ενδορφινεσ στον εγκεφαλο ουτε σεροτονινη να ενεργοποιηται.ειμαι 36 κ δουλευω οικοδομη αν εχω καταληξει σε μια κιτρουλινη κ ταυρινη προπροπονητικα για να κταπολεμω την κοπωση
ReplyDeleteΕίναι θέμα έντασης πιστεύω. Μιλάω για πολύ υψηλή ένταση που δεν σου επιτρέπει να γυμναστείς παραπάνω. 10 ώρες είναι πάρα πολλές αλλά αυτά είναι και προσωπικές προτιμήσεις του καθένα και πως τα εντάσσεις στον τρόπο ζωής σου!
ReplyDeleteμε τη σειρα εργασια ασκηση κοινωνικοτητα τα εχω βαλη στη ζωη μου.μου αρεση το σαιτ σου γτ το θεωρο πανω απ ολα δημιουργικο κ η δημιουργικοτητα με κανη σα να ζω μια δευτερη ζωη .ειμαι τοσο ανυσηχο πνευμα που ψαχνω συνεχω εναλακτικεσ μεθοδουσ εκγυμνασης χωρις να παραμελω καποια απο τις αλλες (ενοητε με βαση το αεροβιο) .επομενος στοχος κροσφιτ σε ελευθερο προγραμμα με μεθοδο ταμπατα, πιστευω θα με ικανοπιοιση πληρος
ReplyDeleteΔεν διαφωνώ,οι αναζητήσεις διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και πάντα το ζητούμενο είναι κάποιες καταστάσεις ισορροπίας που να μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρεις και αυτοπραγματωμένοι.
Deleteδε ξερω αν εχουμε ξεφυγη απο το θεμα η οχι κ αν το φιλοσοφουμαι(πραγμα π μ αρεση)αλλα ετσι οπως τα φερε η κουβεντα μου ηρθαν στο μυαλο καποιες παλιοτερες αναρτησεις σου σχετικα με το γενικο πλυθυσμο τον γυμναστιριον που μοιαζουν κατι αναμεσα απο ζομπι κ χαμστερ στουσ διαδρομουσ κ γυμναζονται με ρυθμο σαλιγκαριου με 2κιλα κ 5κιλα ,θελω να πω τι ικανοποιηση νοιωθουν αραγε με τι στοχο πανε κ ερχονται για μηνες ολοκληρους κ πως περιμενουν να δουν αποκριση απο τον ογανισμο τους κ το σωματους
DeleteΠιστεύω ότι ισχύει αυτό. Επιλογή τελικά του καθένα!
Deleteτελικα στην ενταση που αναφερεσαι πρεπη να χαμηλωσουμε τα κιλα η να μεινουμε σ αυτα για υπετροφια του μυ?ενοω οτι με τοσο μικρα διαλειμματα υπαρχη θεμα γαλακτοσης, μειωμενης παροχης αιματος κ οξυγονου των ενεργων μυων ισως κ προωρη εξαντληση του μυικου γλυκογονου.αναφερομαι στο μεσο ορο των γενικων αναγνωστον σου κ οχι σ ανεβασμενο επιπεδο
ReplyDeleteΌλα εξαρτώνται από τον στόχο. Το πρόγραμμα που αναφέρω είναι για conditioning. Aν θέλουμε υπερτροφία μεγαλώνουμε τα βάρη και τα διαλείμματα.
ReplyDeleteΣύμφωνα με αυτά που γράφει το άρθρο οι προπονήσεις με κέτλεμπελς είναι μια χαρά,ένα 15-16kg είναι οκ για αρχή για τους πιο πολλούς,ανάλογα και με τις ασκήσεις και ανεβάζουμε τα κιλά ανάλογα.
ReplyDelete