Διαβάστε επίσης:
Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)
Κάμψεις με κανονική μπάρα
Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
Λαβή ύπτια,αγκώνες κοντά στο σώμα που πρέπει να είναι σταθερό χωρίς να παλαντζάρει.
Ανεβάζετε το βάρος καθώς εκπνέετε. Οι βραχίονες μένουν σταθεροί και κινούνται μόνο οι πήχεις.
Στο ανώτερο μέρος της κίνησης όπου οι δικέφαλοι έχουν βραχυνθεί στο μέγιστο,σφίξτε τους ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε αργά και ελεγχόμενα τη μπάρα εισπνέοντας.
Λαβή ύπτια,αγκώνες κοντά στο σώμα που πρέπει να είναι σταθερό χωρίς να παλαντζάρει.
Ανεβάζετε το βάρος καθώς εκπνέετε. Οι βραχίονες μένουν σταθεροί και κινούνται μόνο οι πήχεις.
Στο ανώτερο μέρος της κίνησης όπου οι δικέφαλοι έχουν βραχυνθεί στο μέγιστο,σφίξτε τους ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε αργά και ελεγχόμενα τη μπάρα εισπνέοντας.
Στην πιο συνηθισμένη βερσιόν της άσκησης η ύπτια λαβή ευθυγραμμίζεται με το άνοιγμα των ώμων.
Αν η λαβή γίνει πιο ανοιχτή η άσκηση χτυπάει περισσότερο την εσωτερική,βραχεία κεφαλή.
Αντίθετα αν γίνει πιο κλειστή χτυπάει περισσότερο την εξωτερική,μακρά κεφαλή.
Η θέση των καρπών παίζει το ρόλο της. Αν οι καρποί είναι στραμμένοι προς το μέρος μας η άσκηση χτυπάει τον δικέφαλο. Στην αντίθετη περίπτωση χτυπάει περισσότερο τον βραχιονοκερκιδικό του πήχη.
Για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αυξήστε τη διάρκεια της έκκεντρης/αρνητικής φάσης(κατέβασμα).
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ( EZ bar biceps curls)
H στραβόμπαρα προστατεύει καλύτερα τους καρπούς αλλά και τους αγκώνες από την κοινή,ίσια μπάρα γιατί η λαβή γίνεται με μια πιο φυσική για το σώμα γωνία. Ειδικά αν είναι καταπονημένοι, μη το σκέφτεστε καθόλου!
Αν όμως δεν έχετε πρόβλημα, η ίσια μπάρα δίνει καλύτερα αποτελέσματα.
Για τους δικέφαλους χρησιμοποιήστε την περίπου ύπτια λαβή και για τους βραχιονοκερκιδικούς των πήχεων,την πρηνή.
Δείτε την εκτέλεση της άσκησης εδώ:
https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI
Preacher curls
Πήραν το όνομά τους από το γεγονός ότι στο άνω μέρος της κίνησης φαίνεται σαν να προσεύχεσαι.
Στοχεύουν καλύτερα την εσωτερική,βραχεία κεφαλή ενώ την μακρά κεφαλή τη στοχεύουν καλύτερα οι κάμψεις με μπάρα και κανονική λαβή αλλά και οι κάμψεις με βαράκια σε επικλινή.
Δείτε λίγο εδώ την τεχνική τους:
https://www.youtube.com/watch?v=hWkz7emm7Tc
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ( EZ bar biceps curls)
H στραβόμπαρα προστατεύει καλύτερα τους καρπούς αλλά και τους αγκώνες από την κοινή,ίσια μπάρα γιατί η λαβή γίνεται με μια πιο φυσική για το σώμα γωνία. Ειδικά αν είναι καταπονημένοι, μη το σκέφτεστε καθόλου!
Αν όμως δεν έχετε πρόβλημα, η ίσια μπάρα δίνει καλύτερα αποτελέσματα.
Για τους δικέφαλους χρησιμοποιήστε την περίπου ύπτια λαβή και για τους βραχιονοκερκιδικούς των πήχεων,την πρηνή.
Δείτε την εκτέλεση της άσκησης εδώ:
https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI
Preacher curls
Πήραν το όνομά τους από το γεγονός ότι στο άνω μέρος της κίνησης φαίνεται σαν να προσεύχεσαι.
Στοχεύουν καλύτερα την εσωτερική,βραχεία κεφαλή ενώ την μακρά κεφαλή τη στοχεύουν καλύτερα οι κάμψεις με μπάρα και κανονική λαβή αλλά και οι κάμψεις με βαράκια σε επικλινή.
Δείτε λίγο εδώ την τεχνική τους:
https://www.youtube.com/watch?v=hWkz7emm7Tc
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
