Διαβάστε επίσης:
Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)
2. Προβολές περπατώντας
Πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς και με έντονο αερόβια χαρακτήρα! Μπορεί να γίνει με μπάρα,βαράκια ή και με το ίδιο βάρος του σώματος.
Για το πως γίνονται οι συνήθεις εμπρόσθιες προβολές με βαράκια μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:
Στο παρακάτω βίντεο δείτε πως γίνεται η άσκηση με βαράκια:
Στο μπροστινό πόδι δεν πρέπει το γόνατο να περνάει τα ακροδάχτυλα σε κατακόρυφη προβολή! Το γόνατο του πίσω ποδιού πλησιάζει στο δάπεδο αλλά δεν το αγγίζει.
Δείτε λίγο την άσκηση με μπάρα:
Kι εδώ η άσκηση με το ίδιο σωματικό βάρος:
Η άσκηση γυμνάζει επίσης τετρακέφαλους,γαστροκνήμιους (γάμπες) και δικέφαλους ποδιών.
3. Bulgarian split squats (βουλγάρικα καθίσματα)
Aρχικά να πούμε ότι τα split squats είναι απλά, καθίσματα που γίνονται με την έμφαση στο ένα πόδι! Για το πως γίνονται ρίξτε μια ματιά εδώ:
https://www.youtube.com/watch?v=lvvttdzUKcc
Στα Bulgarian split squats τώρα, βάζουμε το κουντεπιέ (μετατάρσιο) σ' έναν χαμηλό πάγκο για να δώσουμε την έμφαση στη μια πλευρά. Ο πάγκος να είναι χαμηλός τόσο για το θέμα της ισορροπίας όσο και των τάσεων που αναπτύσσονται στη σπονδυλική στήλη!
Πολύ αποτελεσματικά για τους γλουτούς αλλά απαιτούν έλεγχο της ισορροπίας κι έτσι είναι πιο κατάλληλα για τους εμπειρότερους. Γυμνάζουν επίσης τετρακέφαλους, δικέφαλους και γαστροκνήμιους.
Όσο πιο μπροστά βάζουμε το άλλο πόδι τόσο ανεβαίνει η έμφαση στους γλουτιαίους ενώ πηγαίνοντας το πιο πίσω η έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο.
Στήθος έξω,άνω κορμός κατακόρυφος και κοιτάμε μπροστά!
Εισπνέοντας κατεβάζουμε τον μπροστινό μηρό μέχρι παραλληλίας. Το γόνατο θα πρέπει να είναι πάνω από τα ακροδάχτυλα και το στήθος πάνω από το μέσον του μηρού
Δείτε στο παρακάτω βίντεο πως εκτελείται σωστά η άσκγση :
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
Kι εδώ δείτε πως γίνεται με βαράκια:
https://www.youtube.com/watch?v=fiTzgL2wPn8
Στα Bulgarian split squats τώρα, βάζουμε το κουντεπιέ (μετατάρσιο) σ' έναν χαμηλό πάγκο για να δώσουμε την έμφαση στη μια πλευρά. Ο πάγκος να είναι χαμηλός τόσο για το θέμα της ισορροπίας όσο και των τάσεων που αναπτύσσονται στη σπονδυλική στήλη!
Πολύ αποτελεσματικά για τους γλουτούς αλλά απαιτούν έλεγχο της ισορροπίας κι έτσι είναι πιο κατάλληλα για τους εμπειρότερους. Γυμνάζουν επίσης τετρακέφαλους, δικέφαλους και γαστροκνήμιους.
Όσο πιο μπροστά βάζουμε το άλλο πόδι τόσο ανεβαίνει η έμφαση στους γλουτιαίους ενώ πηγαίνοντας το πιο πίσω η έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο.
Στήθος έξω,άνω κορμός κατακόρυφος και κοιτάμε μπροστά!
Εισπνέοντας κατεβάζουμε τον μπροστινό μηρό μέχρι παραλληλίας. Το γόνατο θα πρέπει να είναι πάνω από τα ακροδάχτυλα και το στήθος πάνω από το μέσον του μηρού
Δείτε στο παρακάτω βίντεο πως εκτελείται σωστά η άσκγση :
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
Kι εδώ δείτε πως γίνεται με βαράκια:
https://www.youtube.com/watch?v=fiTzgL2wPn8
Τέλος του 2ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
