Διαβάστε επίσης:
Στητό στήθος για γυναίκες: οι καλύτερες ασκήσεις
Γλουτοί στητοί και καλοσμιλεμένοι...
Ποιος δεν γουστάρει;
Πάντα έδινα το κύριο βάρος στην προσωπικότητα της γυναίκας αλλά οι ωραίοι γλουτοί με συναρπάζουν όταν περνάμε στα ταπεινά και τα εφήμερα.
Τονισμένους και ελκυστικούς γλουτούς μπορείτε να αποκτήσετε με αρκετούς τρόπους άσκησης όπως π.χ. με:
- αερόβια σε ανηφορικό δρόμο
- ανέβασμα σκάλας (εκπληκτική άσκηση ειδικά αν ανεβαίνετε τα σκαλιά δυο δυο)
- πιέσεις ποδιών
- step ups
- απαγωγές,εκτάσεις,υπερεκτάσεις,γέφυρες κλπ
Ο πραγματικός βασιλιάς όμως είναι οι ασκήσεις με βάρη όπως:
- καθίσματα/σκουότ/squat:
Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια
- προβολές:
Βάρη: εμπρόσθιες προβολές με βαράκια
- άρσεις θανάτου:
Άρσεις θανάτου με βαράκια και μερικώς τεντωμένα πόδια
- hip thrusts
http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2015/09/hip-thrusts-3.html
Όλες δε οι παραπάνω ασκήσεις σε διάφορες και ουκ ολίγες βερσιόν.
Μια άριστη βερσιόν των σκουότ ειδικά για τις γυναίκες είναι τα καθίσματα βατράχου (frog squats):
http://www.youtube.com/watch?v=YGaOkZqJABA
Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρεις μυϊκές ομάδες και θα πρέπει να εκτελείτε μια ποικιλία ασκήσεων για να τους στοχεύστε σωστά και ολοκληρωμένα.
Επειδή οι γλουτοί αποτελούν λιπαποθήκες θα πρέπει να μειώσετε και το ποσοστό του λίπους σας για να μπορούν να φαίνονται σμιλεμένοι.
Αρκετά όμως!Τέρμα με τις ασκήσεις του ...κώλου!
Ες αύριον!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
ta frog squats ta dokimasa prwti fora meta apo toketo k eida apotelesma mesa s ena mhna.einai wow
ReplyDeleteIsxuoun oi idies askhseis an den exeis polu lipos sthn perioxh kai thes apla na dwseis ligo ogko?
ReplyDeleteΣαφώς!
ReplyDeleteΧρηστο πήγα στο βουνό για τρέξιμο μετά από καιρό και με έπιασε η μέση μου πάνω από τους γλουτούς αριστερά.Όποτε κάνω άρσεις θανάτου με πολλά κιλά πάλι το ίδιο και στου ραχιαίους επίσης.Το νιώθω σαν να με σφίγγει πιο πολύ..Τι λες να είναι?
ReplyDeleteΗ άσκηση που προτείνεις εστιάζει περισσότερο στους δικέφαλους μηριαίους παρά στους γλουτιαίους μυς. Επίσης δεν υπάρχει καμία "βερσιον ειδικά για γυναίκες". Ο,τι δουλεύει στους άντρες δουλεύει και στις γυναίκες εαν υπάρχει βέβαια επαρκής επιβάρυνση. Οι ασκήσεις είναι γνωστές το κλειδί βρίσκεται στην ποσότητα της επιβάρυνσης.
ReplyDeleteΓιώργο πρόσεξε γιατί με τη μέση είναι ζόρικα τα πράγματα. Πάνε πιο συντηρητικά μέχρι να ισχυροποιήσεις τους σχετικούς μύες!
ReplyDeleteΒερσιόν για γυναίκες γιατί απλά γυμνάζει μέρη όπως οι γοφοί που ενδιαφέρουν πολύ τις γυναίκες. Σαφώς κάθε άσκηση προορίζεται και για τα δύο φύλα όμως! Η άσκηση γυμνάζει καλά δικεφάλους,γλουτιαίους και ισχίο!
Το ισχίο είναι άρθρωση και έχει καμπτήρες και εκτείνοντες μύες. Στους εκτείνοντες μυες ανοίκουν οι γλουτιαίοι οι οποίοι γυμνάζονται δευτερευόντως στην άσκηση αυτή καθώς κίνηση παρατηρείται στην άρθρωση του γόνατος πράγμα το οποίο προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των καμπτήρων του γόνατος(μηριαίων δικεφαλων) απ ότι των εκτεινοντων του ισχιου(μεγας γλουτιαιος) στο οποιο παρατηρείται μικρότερη κίνηση.
ReplyDeleteΑυτό το workout πρέπει να κάνει....
ReplyDeletehttp://media-cache-ec0.pinimg.com/736x/9c/76/64/9c76644a24a08566a86a9cb35e608e5a.jpg
Χρήστο Καλησπέρα εχω χονδροπαθεια στο γόνατο και τα squat είναι απογορευμενα έχεις να μοι προτείνει ς κάτι εξίσου δυνατο; ευχαριστω !!
ReplyDeleteΔεν υπάρχει κάτι ανάλογο αλλά μπορείς να κάνεις σε μηχανήματα υπό την επίβλεψη γυμναστή!
ReplyDeleteHi xristo.edw maria.fanatiki thavmastria twn gnosewn s. Thelo tin gnomi s gia avto p kano edw k ligo kairo. Arxizw zestama deka min trixadi mexri i palmoi m na pane 140-150 k meta gia mia wra kanw diafores askisis squt,provoles ktl..kai anamesa se kathe askisi kano 30" sxinaki g na minun oi palmoi mu psila. Ti me simvelevis giavto. Ego t kano gia na xasw kg kai avxisi metavolismu.
ReplyDeleteΠολύ καλή επιλογή και μπράβο σου που αντέχεις!
ReplyDeleteXristo mou me simvouleveis gia programma 3 meres gym. Na valo oles tis miikes omades mesa mia mera? To sprint sto dromo den to antexw meta apo ta varoi.ti na kanw?
ReplyDeleteΓια μένα τα total body workouts λειτουργούν τέλεια. Όσο για τα σπριντ μπορείς να τα κάνεις σε διαφορετική μέρα!
ReplyDeleteΓυναικα εδω Μια ερώτηση για γλουτούς .. Γράφεις οτι αποτελούνται απο 3 μυϊκές ομάδες.. Κανω τρεις μήνες τώρα καθίσματα με βάρη και hip thrusts και κλωτσιές κλπ και βλέπω ήδη πολυ καλα αποτελεσματα στο πάνω μέρος του γλουτου.. Θα ηθελα να μ προτείνεις μια ασκηση που να εστιάζει στο κάτω μέρος του
ReplyDeleteAφού δεν σε πιάνουν αυτά δοκίμασε προβολές και step ups!
ReplyDelete