16.9.11

Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια





Tα καθίσματα (σκουότ/squat) είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων.

Έχουν τη μεγαλύτερη μεταβολική και ορμονική απόκριση καθώς γυμνάζονται πολύ μεγάλες μυϊκές ομάδες.

'Οταν κάνεις λοιπόν καθίσματα είναι σαν να γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου.

Μερικά από τα πλεονεκτήματα των καθισμάτων είναι:

- γρηγορότερος βασικός μεταβολισμός

- αύξηση της μυϊκής μάζας

- χαμηλότερα ποσοστά λίπους

- άφθονη παραγωγή ενδορφινών που είναι τα φυσικά μας παυσίπονα

- αύξηση της οστικής πυκνότητας

- αύξηση της αντοχής των συνδετικών ιστών κλπ.

Σε αντίθεση με αρκετά κινδυνολογικά άρθρα τα καθίσματα είναι απολύτως ασφαλή αρκεί βέβαια να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική.

Καθίσματα μπορείτε να κάνετε άνετα στο σπίτι με δυο βαράκια αρκετά ψωμωμένα. Για τη σωστή τεχνική ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:

http://www.youtube.com/watch?v=YqYi90vp8m4

Λίγα λόγια για την τεχνική:

- η πλάτη ίσια ή πολύ ελαφριά κυρτωμένη

- τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να βλέπουν λίγο προς τα έξω

- η πίεση μοιράζεται ομοιόμορφα ανάμεσα στις φτέρνες και στις πατούσες

- κοιτάμε μπροστά

- τα χέρια στο πλάι και τεντωμένα

Να κατεβαίνετε έως ότου οι μηροί έρχονται σε παραλληλία με το έδαφος. Τα γόνατα μπορούν να προεξέχουν σε προβολή από τα δάχτυλα των ποδιών αλλά όχι πάνω από 10cm.

Γυμνάζονται κυρίως οι τετρακέφαλοι αλλά και οι γλουτιαίοι καθώς και οι μηριαίοι δικέφαλοι.

Οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται τα καθίσματα. Άλλωστε είναι ο καλύτερος τρόπος μαζί με τις προβολές και τις άρσεις θανάτου για να αποκτήσουν μαγνητικά οπίσθια.

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να λείπει με τίποτα από τις προπονήσεις σας. Μέχρι και μπράτσα χτίζει.

Άσε δε το ότι δημιουργεί τις ζωτικές δομικές και μυϊκές προσαρμογές που θα σας στηρίζουν όσο περνάνε τα χρόνια.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/







29 comments:

  1. Καλά κάνεις και μας δείχνεις βασικές ασκήσεις. Συνήχησε με τον ίδιο ρυθμό να μας ενημερώνεις Χρήστο!

    ReplyDelete
  2. ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΜΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΑΤΗΜΑ
    ΟΤΑΝ ΦΤΑΣΟΥΜΕ ΣΤΟ ΣΗΜΕΙΟ (έως ότου οι μηροί έρχονται σε παραλληλία με το έδαφος) ΤΟ ΠΕΛΜΑ ΣΕ ΜΕΡΙΚΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΔΕΝ ΠΑΤΑΕΙ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΚΑΙ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΕΦΤΕΙ ΣΤΑ ΔΑΧΤΥΛΑ ΑΝΑΓΚΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΝΑ ΧΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΤΟΥΣ
    ΕΤΣΙ ΕΚΤΕΛΟΥΝ ΤΟ ΜΙΣΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΔΙΧΩΣ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΩΣΤΑ.
    ΑΝ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ Ο ΑΘΛΗΤΗΣ ΕΧΕΙ ΒΑΛΕΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΙΣ ΦΤΕΡΝΕΣ ΤΟΥ ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ ΚΑΙ ΤΟ ΠΑΤΗΜΑ .

    ReplyDelete
  3. Καταπληκτική άσκηση. Δεν ξέρω αν είναι ισάξια του σκουότ με μπάρα, αλλά από τότε που ξεκίνησα να την κάνω είδα μεγάλη διαφορά σε όλο μου το σώμα!

    ReplyDelete
  4. Mερικοί χρησιμοποιούν μεταλλικούς δίσκους κάτω από τις φτέρνες γιατί τους δίνουν καλύτερη ισορροπία και δυνατότητα να κατεβαίνουν πιο κάτω.

    Επίσης στοχεύονται καλύτερα οι τετρακέφαλοι

    ReplyDelete
  5. Αγαπητέ φίλε και συνοδοιπόρε Χρήστο

    Ε Υ Χ Α Ρ Ι Σ Τ Ω

    Νίκος
    Αιγάλεω

    ReplyDelete
  6. αυτη η άσκηση γυμvαζει προφαvως κάτω και μεσαίο κορμό. το πάvω κορμό όμως πως? αφού τα χέρια δε κάvουv κίvηση.

    ReplyDelete
  7. Και παντα κατεβανουμε και ανεβαινουμε σφιγγοντας τους μυς...Δεν χαλαρωνουμε ποτε...


    Στρατος

    ReplyDelete
  8. Καλησπέρα σε όλους! πολύ στοχευμένη η παρατήρηση για την τοποθέτηση αντικειμένου κάτω από τις φτέρνες! αλλά σε πολλά σημεία υπάρχουν ανακρίβειες... όπως στο γεγονός ότι το εύρος της άσκησης θα πρέπει να είναι μέχρι την ορθή γωνία... Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μέχρι το βαθύ κάθισμα εφόσον ο instructor γνωρίζει να το διδάξει και εφόσον ο ασκούμενος είναι σε θέση να την πραγματοποιήσει... Επίσης στην εξωτερική φωτό που δίνονται οδηγίες υπάρχουν ανακρίβειες στις οδηγίες όπως το ότι τα γόνατα κατά το κάθισμα δεν πρέπει να βρεθούν πιο μπροστά απο την κατακόρυφη ευθεία της μύτης του ποδιού... Μέγα λάθος! κάτι τέτοιο δεν τεκμηριώνεται επιστημονικά στην εμβιομηχανική της αθλητικής κίνησης και είναι μία πληροφορία που εσφαλμένα μεταδίδεται από τους δήθεν γνώστες!
    να προπονήστε και να μην αμελείται να ενημερώνεστε από έγκυρες επιστημονικές πηγές!
    Υ.Γ. συγχαρητήρια για την πολύ καλή δουλειά στο site!

    ReplyDelete
  9. Αγαπητέ Χρηστο γεια σου! Δράττομαι της ευκαιρίας περί καθισμάτων κ ασκήσεων που έχουν να κάνουν με πόδια γενικότερα, να θέσω ένα ερώτημα σχετικά με το πρόβλημα μου, γιατί χρειάζομαι τη βοήθεια κ τις πολύτιμες γνώσεις σου.
    Με λένε Σοφία κ είμαι 36 χρονών.
    Περιγράφω σύντομα το σουλουπι μου για να έχεις τα στοιχεία για το ερώτημα : Είμαι 1.76 κ 57κιλα( ποσοστό λίπους 18%).Ψηλολιγνο σκαρί κ λιποβαρης κατά την εφηβια.Γενικότερα δεν βάζω εύκολα κιλά.Η γυμναστική ήταν πάντα μέρος της ζωής μου είτε με το μπάσκετ είτε με τα γυμναστήρια.Τα τελευταία 2 χρόνια ασχολούμαι με το χορό κ τους 3 μήνες πιο επισταμένα διότι το βλέπω πιο επαγγελματικά οπότε σπουδάζω χορό.
    Τώρα το θέμα που έγκειται το ερώτημα είναι το εξής: Προπονουμαι στο χορο min. 10ωρες εβδομαδιαίως και αυτό είναι κάτι που δεν παίρνει μειωση.Από το Καλοκαίρι έχω μια μια μείωση στα κιλά -2, φυσικά το σώμα μου είναι σφιχτό κ γραμμωμενο, εντούτοις φαίνεται πιο οστεικο από ότι συνήθως κ το μεγαλύτερο πρόβλημα εστιάζεται στα πόδια/ μηρούς μου που έχουν αδυνατίσει πολύ δημιουργώντας κενό ανάμεσα. Νομίζω ότι η υπερπροπονηση τρώει κ μυϊκό ιστό κ αυτό δεν αισθητικά ( κ όχι μόνο) ωραίο. Στοχος μου είναι να είμαι περισσότερο strong κ λιγότερο skinny.
    Τι μπορώ να κανω για να το διορθώσω αυτό,σε επίπεδο διατροφής ( λήψη πρωτεϊνών,αμινοξέων κτλ) , άσκησης (βάρη στα πόδια;) κ ότι άλλο μπορείς να μου συστήσεις.
    Φυσικά απευθύνομαι σε σένα που ασχολείσαι με το fitness, γιατί δεν με αφορά μια απάντηση που θα έλεγε πλακωσου στις πίτσες, τα σουβλάκια κ τα γλυκά να βάλεις 3-4 κιλά να γεμίσουν τα πόδια σου! Χά χά :-)
    Σε ευχαριστώ εκ των προτέρων!
    Καλό μήνα να έχουμε!

    ReplyDelete
  10. Σοφία πρέπει να αυξήσεις κάπως τη μυϊκή μάζα των μηρών σου και οι καλύτεροι τρόποι είναι τα squat κι οι προβολές με βάρη,τα σπριντ και τα step ups. Aν θέλεις να πάρεις λίγα υγιή κιλά πάνε στο Δεκέμβριο 2012 στο blog μου και διάβασε το σχετικό άρθρο! Υπέροχο το επάγγελμά σου!

    ReplyDelete
  11. Χρηστο συγχαρητηρια!Λογω των εξαιρετικων σου αρθρων και της ικανοτητας που εχεις να παρακινεις κοσμο για μια καλυτερη ποιοτητα ζωης εδω και αρκετο καιρο ακολουθω κατα γραμμα τις συμβουλες σου!Τα αποτελεσματα ειναι αριστα γι'αυτο σε ευχαριστω!Συνεχισε ετσι!Μακαρι να ειχα καταλαβει νωριτερα τα οφελη της εκτελεσης βαρων σε μια γυναικα! Ελενα

    ReplyDelete
  12. Έλενα ευχαριστώ και χαίρομαι! Keep on!

    ReplyDelete
  13. Καλησπερα,εξαιρετικη δουλεια.. καθε φορα που κανω squat με μπαρα χωρις κιλα πριζονται οι τετρακεφαλοι και το αποτελεσμα ειναι αντιαισθητικο. ποιο πιστευετε ειναι το προβλημα?

    ReplyDelete
  14. Πιστεύω πώς φταίει το βόλευ!!! Πάρε παραδειγμα απο πρωταθλητές(ΜΕ)...Don't worry θα σου μάθει η Τσιριμπούλα,που θα πάει...

    ReplyDelete
  15. Τι να πω Μαριαλένα; Eδώ σκιζόμαστε και δεν πρήζονται! Δοκίμασε με ίδιο σωματικό βάρος και μικρότερο κάθισμα να δεις τι θα γίνει.

    ReplyDelete
  16. Τί μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη δυσκολία στα καθίσματα; Ευχαριστώ!!!Κατερίνα

    ReplyDelete
  17. τα σκουωτ κι οι προβολές είναι καλύτερα να γίνονται με μπαρα η βαρακια? ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  18. Κατερίνα αύξησε το βάρος!

    Ότι βολεύει! Για τα σκουότ η μπάρα- αν υπάρχει- βολεύει καλύτερα. Η ουσία είναι να γίνονται!

    ReplyDelete
  19. Χρηστο καλυσπερα..με τα καθησματα εχω δει μεγαλη διαφορα στο σωμα μου.. το προβλημα μου ειναι οτι εχω καποιες ενοχλησεις στα γονατα μου.. δεν πονανε. Απλα τα νιωθω σαν αδυναμα.. ευχαριστω

    ReplyDelete
  20. Δεν ξέρω τι θα σου απαντήσει φίλε Χρήστο ο Στρογγύλης αλλά εγώ είχα το ίδιο πρόβλημα και μετά από μαγνητική διαπιστώθηκε ότι έχω χονδροπάθεια στα γόνατα.Κάνε ένα κόπο να κάνεις μια εξέταση στα πόδια.Δεν είμαι ειδικός το ξαναλέω αλλά αντιμετώπισα κάτι παρόμοιο,μακάρι να είσαι τυχερός εσύ και να την γλυτώσεις.

    ReplyDelete
  21. Tις περισσότερες φορές δεν είναι κάτι σημαντικό αλλά δεν μπορείς και να μη το ψάξεις περαιτέρω όπως λέει και ο φίλος!

    ReplyDelete
  22. Εγώ κάνω διάφορες παραλλαγές όπως το sumo squat με τα kettlebells,αν και αισθανόμουν κάποιες ενοχλήσεις, μπορώ να πω ότι φύγανε.
    Αν και δεν μπορώ να μιλήσω για άλλους,ίσως χρειάζεται την απαιτούμενη "περίοδο αννάρωσης" ο οργανισμός

    ReplyDelete
  23. γεια σας!! ποσες φορες την εβδομαδα πρεπει να κανουμε καθισματα? και αν δεν γινετε με μπαρα πειραζει? εγω κανω καθισματα με αλτηρα αλλα και χωρις αλτηρα

    ReplyDelete
  24. Όπως σου ταιριάζουν να τα κάνεις και με ένα βάρος που να το αντέχεις άνετα!
    Πιστεύω ότι δύο φορές την εβδομάδα είναι πολύ καλά!

    ReplyDelete
  25. καλησπέρα Χρήστο. Μέχρι τώρα γύμναζα τα πόδια (όχι κ πολύ φανατικά) με εκτάσεις, πιέσεις κλπ. Εσύ ( κ όχι μόνο) αποτι διαβάζω προτείνεις προβολές, άρσεις, καθίσματα. Η ερώτηση μου είναι η εξής. Επειδή εγώ έχω ένα θέμα χονδροπάθειας στα γόνατα , οι ασκήσεις που προτείνεις δεν είναι πιο επιβαρυντικές απο αυτεςς που μέχρι σήμερα κάνω?

    ReplyDelete
  26. Eίναι σαφώς! Θα προτιμούσα να είχες την άποψη ενός ειδικού!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ευχαριστω. ΜΜάλλον θα συνεχισω αυτα που κανω που είναι πιο ασφαλη κ ελεγχομενα...

      Delete
  27. Καλησπερα,

    θα ηθελα να σας ρωτησω ποσες φορες την εβδομαδα ειναι καλο να κανουμε τετοιου ειδους ασκησεις ωστε να μην αντιμετωπιζουμε προβληματα; Προσωπικα εχω προσεξει οτι η τεχνικη που κανω ενω ειναι η σωστη, με ποναει μετα απο καποιες μερες το γονατο μ το ενα εσωτερικα και κραταει ποσες μερες ο πονος αυτος. Τι μπορει να φταιει; Οι φορες την εβδομαδα που τις κανω, ο αριθμος των επαναληψεων η του βαρους που βαζω; (δεν βαζω πολυ) (Α και να σημειωσω οτι αυτα τα κανω στο γυμναστηριο μαζι με αλλες συνθετες ασκησεις που γυμναζουν γενικοτερα ολο το σωμα)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Συνήθως αυτό εξαρτάται από το βάρος και μετά από τη συχνότητα προπονήσεων. Μερικές φορές φταίει η γενικότερη υποδομή καθώς και παλιότερες αμαρτίες. Πάνε πιο συντηρητικά και χτίσε τους τετρακεφάλους σου.

      Delete