Μια καλή προσέγγιση πάνω στο θέμα είχα επιχειρήσει εδώ:
ΠΡΩΤΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ;
To λέω ξεκάθαρα:
Aν έχετε χρόνο κάντε τα βάρη και την αερόβια ξεχωριστά. Ιδιαίτερα αν προπονείστε με ένταση.
Αν όμως ο χρόνος σας υποφέρει τότε είναι πολύ μεγάλος ο πειρασμός να τα συνδυάσετε σε μια προπόνηση.
Αυτό ακριβώς κάνω τώρα που οι μονώσεις είναι στο φόρτε τους και ο χρόνος με κυνηγά αδυσώπητα: αερόβια και βάρη σε μια προπόνηση.
Ξεκινάω με μεταβολική προπόνηση με βάρη μόνο για τον άνω κορμό.Αφήνω τα πόδια μου ήσυχα για να αντιμετωπίσουν το σοκ που θα επακολουθήσει.
Για το πως πρέπει να γίνονται τα βάρη και η αερόβια σύμφωνα με τις δικές μου απόψεις/προτιμήσεις μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:
Πώς θα γίνω fit; (3)
Kάνω από 4 σετ των 8 επαναλήψεων πιέσεις στήθους,ανοίγματα στήθους,πιέσεις ώμων και κωπηλατικές. Βαράκια των 15 κιλών και μινιμαλιστικά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
Μετά φεύγω τρέχοντας για το Σέιχ Σου - 6 λεπτά από το σπίτι μου - όπου εκτελώ τα σπριντ όπως περιγράφονται στο link.
Aυτή η προπόνηση γίνεται 3 φορές την εβδομάδα και με κρατάει σε άψογη κατάσταση με πολύ μικρή δαπάνη χρόνου.
Ο καθένας μπορεί να προσαρμόσει την προπόνηση του στις ανάγκες του αλλά και στις υπάρχουσες συνθήκες μιας και δεν έχουν όλοι την τύχη να μένουν δίπλα στο Σέιχ Σου .
Εξαιρετικά είναι τα προγράμματα εκγύμνασης με το ίδιο σωματικό βάρος που έχω περιγράψει εκτενώς σε πολλές αναρτήσεις.
Καλό είναι να έχετε υπ' όψη τα εξής:
- αν πάτε για υπερτροφία μην ανακατεύετε αερόβια και βάρη. Βάλτε τα σε διαφορετικές μέρες. Μπορείτε επίσης να κάνετε αερόβια το πρωί και βάρη το απόγευμα αλλά αυτό απαιτεί πολύ χρόνο.
- αν πάτε για απώλεια κιλών κάντε πρώτα αερόβια και μετά βάρη στην ίδια προπόνηση
- το κυριότερο: τίποτα δεν είναι γραμμένο πάνω σε πέτρα. Μη χολοσκάτε για τις λεπτομέρειες. Μην ξεχνάτε ότι το κύριο είναι η συνέχεια και η συνέπεια ενώ το timing είναι υπερεκτιμημένο!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Για να χάσουμε βάρος πρώτα αεροβια και μετά βάρη. Αυτο ισχύει; Και αν ισχύει ειναι προτιμότερο από μόνο αεροβια;
ReplyDeleteΔεν έγινα αντιληπτός. Μιλάω για την περίπτωση που θέλουμε σώνει και καλά να συνδυάσουμε τις δύο μορφές άσκησης σε μια προπόνηση.
ReplyDeleteΓια να χάσουμε βάρος αρκεί να κάψουμε το μέγιστο αριθμό θερμίδων ανεξάρτητα με τον τρόπο της άσκησης.
Σε περίπτωση συνδιασμού αερόβιας και άσκησης αντιστάσεων (αναερόβιας - βάρη, λάστιχα, σωματικό βάρος κλπ), το βέλτιστο είναι να γίνει πρώτα η προπόνηση αντιστάσεων και μετά η αερόβια. Είναι θέμα σειράς αξιοποίησης πηγών ενέργειας, καθώς επίσης ότι κατά τις αντιστάσεις δε μπορεί να καεί σημαντικό (εως καθόλου) ποσό λίπους. Αν κάνουμε στην ίδια προπονητική μονάδα πρώτα αερόβια και μετά αντιστάσεις, στην καλύτερη περίπτωση έχουμε ιδιαιτέρως μετριασμένα αποτελέσματα, ενώ στη χειρότερη εκτός απ'το ότι δεν έχουμε απώλεια λίπους, έχουμε επιπλέον απώλεια μυικής μάζας (στην οποία οφείλεται η εφήμερη απώλεια βάρους).
ReplyDeleteΑπό την άλλη αν ο στόχος είναι απώλεια λίπους, για έναν αρχάριο έως μέτριου επιπέδου (συστηματική ενασχόληση με το αντικείμενο από καθόλου έως 2 χρόνια) θα πρότεινα στην ίδια προπονητική μονάδα 1)προθέρμανση 5-10 λεπτά, 2)αντιστάσεις 20-30 λεπτά, 3)αερόβια από 20 λεπτά έως μία ώρα, 4)αποθεραπεία 5 λεπτά και 5)διατάσεις όσο πάρει, διασκεδάστε το !!
Τελευταία έχω εφαρμόσει τον εξής τρόπο. Ανακατεμένα τρέξιμο προβολές- πουσάπς- μονόζυγο- ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις ζώων π.χ. αρκούδας όπως αναφέρει συχνά πυκνά ο Χρήστος και άλλες που έχω βρεί. Στην επιστροφή κάνω τα σπριντ μου (2-3 των 100 μέτρων. Διάρκεια περίπου 30 λεπτά) Καπάκι μπαίνω σπίτι και πλακώνομαι στα βάρη (κυκλική προπόνηση) όσα αντέχω για στήθος και πλάτη. Κοιλιακοί ραχιαίοι για το τελείωμα. Όλα χωρίς ή με ελάχιστα διαλλέιματα. Παλμοί 150 έως 170. Να αλλάξω κάτι ή οκ?
ReplyDeleteΑπλά για να σπάει η ρουτίνα και να μη προσαρμόζεται το σώμα!
ReplyDeleteΚαλημέρα Χρήστο και καλή Σαρακοστη!!!΄Εχω να κανω μια παρατήρηση οσον αφορά αυτό το θέμα και θα θελα τη γνώμη σου..Γενικά αυτά τα δυο τα συνδυάζω κατα πολύ (HIIT ή crossfit WOD's και μετά διαλειμματική με βάρη) και έχω παρατηρήσει τον σημαίνοντα ρόλο της διατροφής, δηλαδή θα πρέπει κάποιος να παίρνει όσο το δυνατόν ποιοτικότερες θερμίδες με πολύ υψηλά ποσοστά πρωτείνης, ειδάλλως ο οργανισμό κυριολεκτικά αυτοκαταναλώνεται.Αυτό τουλάχιστον έχω δει εγώ σε μένα.Έτσι μπορεί κάποιος να επιτύχει μυική υπερτροφία.Επίσης έχω παρατηρήσει πως όσο ποιο ποιοτική η διατροφή, οι ρυθμοί αποκατάστασης αυξάνονται σημαντικά, με πολύ λιγότερη συσσωρευμένη κόπωση. Ισχύει αυτό η είναι άτοπο??
ReplyDeleteΑυτό με την αποκατάσταση είναι αληθές. Αν θέλεις όμως να πας για υπερτροφία αυτός ο συνδυασμός είναι ακατάλληλος!
ReplyDeleteΧρηστο, αν κανω Δευτερα διαλλειματικη με σπιντ, Τριτη βαρη με συνθετες ασκησεις για ολο το σωμα, Πεμπτη βαρη, Παρασκευη διαλλειματικη με σπριντ κ Σαββατο ξανα βαρη? Παω φουλ για υπερπροπονηση ε? Η μηπως στις τρεις προπονησεις με βαρη να μην κανω καθολου ασκησεις για τα ποδια?
ReplyDeleteΕίναι βαρύ πρόγραμμα αλλά παίζει πολύ η κατάσταση από άτομο σε άτομο. Βάρη για πόδια κάνε μι φορά από τις τρεις.
ReplyDelete