Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Tα μειονεκτήματα (3)

Διαβάστε επίσης:

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (1)

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (2)

Κι ας ρίξουμε τώρα και μια ματιά στα μειονεκτήματα και των δύο τρόπων άσκησης!

Μειονεκτήματα του Τotal Boby Training

1. Δεν μπορεί να κτίσει την τοπική  μυική αντοχή  ή την αντίσταση στην κόπωση που χτίζουν τα σπλιτ.

2. Η υψηλή ένταση σε συνδυασμό με την υψηλή συχνότητα μπορούν να υπερπροπονήσουν κάποιες περιοχές. Συνήθη παραδείγματα είναι η υπερπροπόνηση των ώμων και οι τενοντίτιδες των αγκώνων.

3. Δεν προσφέρεται για τις τεχνικές υψηλής έντασης όπως τα drop sets γιατί η περίοδος αποκατάστασης που είναι συνήθως 2 μέρες δεν κρίνεται επαρκής για τις τεχνικές αυτές ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται συχνά!

4. Ακριβώς το ίδιο πρόβλημα όταν σηκώνει κανείς πολλά κιλά (υψηλή απόλυτη ένταση)

5. Το ίδιο πρόγραμμα σε συνεχή βάση σε κάποιους θα προκαλέσει πλήξη κι έλλειψη ενδιαφέροντος. Πολύ πιθανό να τους ωθήσει σε μείωση της έντασης. 

Είναι καλό να αλλάζει το πρόγραμμα λοιπόν περιοδικά ως προς κάποιες βασικές του παραμέτρους: Είδος άσκησης,αριθμός σετ,ταχύτητα και αριθμός επαναλήψεων,σειρά ασκήσεων κλπ.

6. Δεν μπορεί κανείς να γυμναστεί πάνω από 3 φορές την εβδομάδα αν αυτό είναι επιθυμητό! Γενικά όμως 3 μέρες την εβδομάδα είναι βέβαιο ότι καλύπτουν τη συντριπτική πλειοψηφία!

7. Δεν ταιριάζει το πρόγραμμα αυτό με την ενίσχυση που μπορεί να χρειάζονται κάποια αδύνατα σημεία. Κι αν το επιχειρήσει κανείς μπορεί να οδηγηθεί σε υπερπροπόνηση!

Μειονεκτήματα των προγραμμάτων σπλιτ.

1. Δεν ταιριάζουν για τους αθλητές. Οι αθλητές εστιάζουν σε συγκεκριμένες κινήσεις και όχι σε συγκεκριμένους μύες. Τα προγράμματα αυτά είναι πολύ καλά για fitness models και  bodybuilders!

2 . H χαμηλή τους συχνότητα ανά μυική ομάδα δεν ευνοεί τον νευρομυικό συντονισμό και συνεπώς και την ανάπτυξη δύναμης.

3. Δεν ενδείκνυνται για αρχάριους. Διαπιστωμένα έχουν καλύτερα αποτελέσματα με το ΤΒΤ. Tα σπλιτ μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλη ένταση την προπόνηση συγκεκριμένων μυικών ομάδων.

4. Γενικά χρειάζεται κανείς περισσότερο χρόνο μιας και 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα είναι το πιο τυπικό σχήμα προπονήσεων! Έτσι ίσως δεν είναι πρακτικά για την καθημερινότητα πολλών ανθρώπων

5. Δημιουργούν κόπωση στις μυικές ομάδες μετά τις πρώτες ασκήσεις και σπρώχνουν σε μείωση του βάρους για να βγει η προπόνηση.

6. Τα σπλιτ πρέπει να προγραμματίζονται με προσοχή για να αποφεύγεται η υπερπροπόνηση των επιρρεπών σε τραυματισμούς μυικών ομάδων όπως π.χ. της μέσης και των εμπρόσθιων μοιρών των δελτοειδών.

7. Aν χάσει κανείς μια προπόνηση την εβδομάδα διαταράσσεται το όλο σχήμα!

8. Μικρότερη έκλυση αναβολικών ορμονών - αυξητικής και τεστοστερόνης - γιατί δεν γυμνάζονται παρά μόνο λίγες μυικές ομάδες. Αυτό επηρεάζει δυσμενώς την απώλεια λίπους.

Το τελευταίο μέρος της σειράς στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (2)

Διαβάστε επίσης:

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (1)

Ας δούμε τώρα εν τάχει και τα πλεονεκτήματα των προγραμμάτων split πριν συζητήσουμε για τα μειονεκτήματα και των δύο μορφών προπόνησης:

1. Τα προγράμματα split επιτρέπουν μεγαλύτερη ένταση ανεξάρτητα από το επίπεδο του αθλούμενου.

2. Τα αλλεπάλληλα σετ πάνω στους ήδη δουλεμένους μύες θα χτίσουν καλύτερη μυική αντοχή.

3. Ο όγκος προπόνησης μπορεί να είναι μεγαλύτερος για κάθε μυική ομάδα και σαφώς τα σπλιτ είναι πιο κατάλληλα για όσους στοχεύουν στην υπερτροφία! 

4. Τα σπλιτ είναι σαφώς πιο κατάλληλα για τους προχωρημένους bodybuilders και για τους αθλητές fitness.

5. Tα σπλιτ επιτρέπουν περισσότερες ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα! 

Αυτό βοηθάει στη στόχευση των μυών υπό κάθε δυνατή γωνία.

 Αντί να κάνεις π.χ. μόνο στρατιωτικές πιέσεις μπορεί να γυμνάσεις όλες τις μοίρες των δελτοειδών με πολλαπλές ασκήσεις.

 Ή αντί να κάνεις μόνο πιέσεις στήθους μπορεί να κάνεις επί πλέον ανοίγματα,pullover και ανοιχτές πιέσεις τρικέφαλων σε πάγκο.

6. Καλύτερη νοητική συγκέντρωση επειδή γυμνάζονται 1-2 μυικές ομάδες μόνο. Είναι παραδεκτή νομίζω η αλληλεξάρτηση σώματος και πνεύματος.

7. Καλύτερος καταμερισμός ενέργειας μιας και θα επικεντρωθεί κανείς σε 1-2 μυικές ομάδες.

8. Τα σπλιτ σου επιτρέπουν να γυμναστείς πάνω από 3 φορές την εβδομάδα αν αυτό είναι κάτι που επιθυμείς. Αυτό είναι κάτι που επιτρέπει να αφιερωθεί περισσότερος χρόνος στα αδύνατα σημεία του σώματος

9. Τα σπλιτ επιτρέπουν περισσότερο χρόνο αποκατάστασης στις μυικές ομάδες,πράγμα που μπορεί να αποτρέψει τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης!

10. Στα προγράμματα σπλιτ μπορείς εύκολα να εντάξεις τεχνικές αυξημένης έντασης όπως drop sets και supersets.

11. Είναι προτιμότερα στην περίπτωση που πρέπει κανείς για διάφορους λόγους να γυμναστεί πολλές μέρες συνεχώς.

Στην επόμενη ανάρτηση θα δούμε και τα μειονεκτήματα των δύο μεθόδων

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (1)

Όσοι με διαβάζουν γνωρίζουν ότι για τους ερασιτέχνες οπαδούς του fitness προτείνω τις προπονήσεις για όλο το σώμα με μια συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα. Τους λόγους τους είχα εξηγήσει εδώ:

ΒΑΡΗ: ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΩ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ ΣΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Ή ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ SPLIT;

Aυτός ο τρόπος προπόνησης - Τotal Body Training ή TBT - είναι πολύ πλεονεκτικός για τους αρχάριους,τους ερασιτέχνες,αυτούς που δεν σαγηνεύονται εύκολα από την μυική υπερτροφία και όσους είναι πνιγμένοι από μια πλημμυρίδα υποχρεώσεων. Τον έχω δοκιμάσει για χρόνια και τον συνιστώ ανεπιφύλακτα σε όσους ταιριάζουν στο προφίλ αυτό! Δεν πρόκειται ποτέ να βγουν χαμένοι με το σχήμα αυτό!

Aλλά βέβαια και τα split δεν πρέπει να αποκλείονται για τους φτασμένους ερασιτέχνες που θέλουν περισσότερη υπερτροφία και έχουν την ανάλογη πειθαρχία αλλά και το χρόνο. Μάλιστα θα έλεγα ότι για λόγους πλουραλισμού είναι καλό να εναλλάσσει κανείς αυτά τα σχήματα κι αν δεν το κάνω προσωπικά είναι γιατί ο τρόπος ζωής μου ταιριάζει απόλυτα με το ΤΒΤ.

Αλλά ας δούμε - με περισσότερη λεπτομέρεια τη φορά αυτή - τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και τα συμπεράσματα δικά σας!

Πλεονεκτήματα του  TBT (προπόνηση για ολόκληρο το σώμα)

1. Είναι σαφώς πιο κατάλληλο πρόγραμμα για τους αρχάριους. Μετά από 1-2 χρόνια προπονήσεων μπορούν να σκεφθούν για split.

2. Δεν υπάρχει συσσωρευμένη κόπωση μιας και κάθε μυική ομάδα είναι φρέσκια κατά τη μικρή διάρκεια της εκγύμνασής της.

3. Η μεγαλύτερη συχνότητα είναι ευνοϊκότερη για τη δημιουργία αυξημένου νευρομυικού συντονισμού που είναι μια πολύ κρίσιμη παράμετρος για την ανάπτυξη της δύναμης. Επί πλέον μπορεί να αποτρέψει την υποπροπόνηση.

4. Με 3 προπονήσεις την εβδομάδα των 30'-45' μπορεί κανείς να καλυφθεί πλήρως από πλευράς προπόνησης με βάρη.

5.Αν - πράγμα σύνηθες - χαθεί κάποια  προπόνηση την εβδομάδα τότε πάλι θα έχουν γυμναστεί όλες οι μυικές ομάδες σε αντίθεση με τις split προπονήσεις!

6. Το TBT είναι σαφώς καλύτερο για κάψιμο θερμίδων και λίπους και βέβαια για γράμμωση μιας και γυμνάζονται όλες οι μυικές ομάδες!

7. Για τον ίδιο λόγο μεγαλύτερες ποσότητες από αναβολικές ορμόνες κατακλύζουν το σώμα του αθλητή!

8. Το TBT κινητοποιεί περισσότερες μυικές ίνες ανά μέρα προπόνησης σε σχέση με τα σπλιτ.

9. Σε περιπτώσεις τραυματισμών είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος άσκησης λόγω της εξ ορισμού χαμηλότερης έντασης σε σχέση με τα σπλιτ.

10. Δεν χρειάζεται spotter ή τουλάχιστον χρειάζεται σε μικρότερο βαθμό!

11. Συνάδει τέλεια με τα ανταγωνιστικά supersets.

12. Γενικά το μυικό πιάσιμο - DOMS - είναι μικρότερο μετά από τέτοιου είδους προπονήσεις!

Περισσότερα όμως στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/