Fitness: Τυχαίες σκέψεις μιας παλιάς καραβάνας (11)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Fitness: Τυχαίες σκέψεις μιας παλιάς καραβάνας (10)

87. Oι superfoods δεν είναι τίποτε εξωτικές τροφές από από τις ρωσικές τούνδρες, τα βάθη των ωκεανών ή τα ανεξερεύνητα δάση του Αμαζονίου.

Και δεν είναι οι ευεργετικές τους ιδιότητες ανάλογες με την τιμή τους.

Superfoods είναι και τα αυγά, οι σαρδέλες ή το ελληνικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο που είναι προσιτά σε όλους.

Superfood είναι το ρόδι που το έχουμε άφθονο και φθηνό για πολλούς μήνες στη διάθεσή μας.

Ή η ελληνική σταφίδα που έχει τις ίδιες και καλύτερες θρεπτικές προδιαγραφές από blueberries, acai και goji berries και μάλιστα σε ένα κλάσμα της τιμής τους.

Αλλά άλλη γκλαμουριά η σταφίδα, άλλη τα  goji berries.

Πώς να τα κάνουμε;

Είναι αυτός ο εξωτισμός, συχνά ο μυστικισμός αλλά κυρίως οι υπέρογκες τιμές, το κέρδος και το έξυπνο μάρκετινγκ.

88. Ταυτόχρονη γράμμωση και όγκος - αυτό που αποδίδεται από τους περισσότερους με το "body recomposition - είναι κάτι εξ' ορισμού αντιφατικό μιας και η γράμμωση απαιτεί καταβολικό περιβάλλον ενώ ο όγκος, αναβολικό.

Λοιπόν αυτό είναι δυνατόν αν δει κανείς υπό διαφορετική γωνία την έννοια του "ταυτόχρονα".

Δηλαδή εννοούμε

- την ίδια στιγμή;

- την ίδια ώρα;

- την ίδια μέρα;

Ποιον θα πείραζε να πετύχει body recomposition σε επαναλαμβανόμενους μικρόκυκλους με βάθος δύο ημερών;

Kανέναν φαντάζομαι, οπότε σας συνιστώ αν ενδιαφέρεστε για το θέμα θα ανατρέξετε στον Αύγουστο του 2018 και να διαβάσετε τα 6 σχετικά άρθρα μου που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε το ποθητό body recomposition.

89. Αν δεν έχετε χρόνο για να γυμναστείτε, βρείτε τον...

90. Το πιο επικίνδυνο πράγμα στην άσκηση με βάρη είναι η κενοδοξία μας.

91. Αν σιχαίνεσαι το μπρόκολο, μην τρως μπρόκολο.

 Υπάρχουν κι άλλα σταυρανθή λαχανικά με παρόμοια οφέλη.

Αν σιχαίνεσαι τα σταυρανθή λαχανικά, μην τα τρως.

 Υπάρχουν δεκάδες άλλα δεκάδες ινώδη λαχανικά με πολύ δυνατά οφέλη.

Αν σιχαίνεσαι γενικά τα λαχανικά, άστο ρε φίλε, μην το παιδεύεις.

92. Η ζωή είναι δύσκολη, όμως γυμνάσου έτσι κι αλλιώς.

93. Αυτό που τρως το άμπακα και υπολογίζεις ότι θα τον κάψεις με παραπάνω άσκηση, μη βασίζεσαι και πολύ πάνω του.

Γιατί από ένα σημείο και μετά δεν καις μόνο θερμίδες.

Καις και μυς, χόνδρους, τένοντες και συνδέσμους.

 Καις λάδια με μια λέξη.

Καις το μέλλον σου ρε φίλε!

Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (5)

Παρακολούθηση του προγράμματος και πιθανές προσαρμογές

Ακολουθήστε το παραπάνω πρόγραμμα και δείτε πως πάει. 

Ανάλογα με τα αποτελέσματα που έχετε - ή δεν έχετε - μπορείτε να προβείτε σε κάποιες αλλαγές / προσαρμογές όπως οι παρακάτω:

- αν δείτε ότι χάνετε κιλά, μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σας κατά 5-10% ανάλογα

- αν δείτε ότι παίρνετε κιλά και οι μύες σας χάνουν από εμφάνιση - λόγω αύξησης του ποσοστού λίπους σας - περικόψτε θερμίδες και κυρίως υδατάνθρακες

- αν ο δείκτης της ζυγαριάς ανεβαίνει αλλά δεν υπάρχει επίπτωση στην αισθητική σας,συνεχίζετε ως έχει

- το ίδιο αν χάνετε βάρος αλλά φαίνεστε πιο γραμμωμένοι

- αν δείτε ότι παίρνετε κιλά και οι μύες σας φαίνονται πιο ογκώδεις αλλά και πιο μαλακοί θα πρέπει να κόψετε επίσης από υδατάνθρακες.

Η ανασύσταση σώματος ή ανασύνθεση σώματος ή body recomposition παρουσιάζει πλεονεκτήματα όπως πιο εύκολη διατήρηση μυικής μάζας κατά τη γράμμωση και η αποφυγή κάθε στερητικής δίαιτας.

Από την άλλη απαιτεί  συνέπεια,στράτευση και υπομονή και λελογισμένες προσδοκίες πράγμα που στον σύγχρονο κόσμο του fitness είναι και το πιο δύσκολο.

Μην περιμένετε ιδιαίτερα αποτελέσματα όσο πιο κοντά στο γενετικό δυναμικό σας βρίσκεστε και όσο πιο χαμηλά ποσοστά λίπους έχετε.

Αντίθετα για τους αρχάριους με κάποια κιλά παραπάνω το body recomposition ειναι παράδεισος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (4)

Oι τελικές πινελιές σ' ένα πρόγραμμα body recomposition / ανασύνθεσης σώματος / ανασύστασης σώματος

Αερόβια

Αν είστε ορκισμένοι εχθροί της αερόβιας μπορείτε να την αγνοήσετε και στη φάση αυτή.

Αν όμως κάνετε αερόβια θα έχετε ένα συν,μια επιπλέον βοήθεια.

 Μπορείτε να κάνετε σταθερού τέμπο αερόβια ή διαλειμματική ανάλογα με τα γούστα σας και την υποδομή σας.

 Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. 

Για την σταθερού τέμπο αφιερώστε 40' τη φορά και για τη διαλειμματική 20'.

Έξοδοι - cheat meals - refeeds 

Σαν κοινωνικά άτομα θα βγούμε έξω με φίλους περιστασιακά και θα φάμε το κάτι παραπάνω. 

Δεν χάλασε ο κόσμος αν αυτό γίνεται μια φορά την εβδομάδα στο περίπου.

Αν είμαστε καθημερινοί σ' αυτά, τότε απλά αφήνουμε το body recomposition και πάμε για άλλα.

 Ένας τέτοιος τρόπος ζωής μπορεί να είναι ο καλύτερος από φιλοσοφική άποψη αλλά είναι ασύμβατος με τέτοιους στόχους.

 Απλά πρέπει να επιλέξουμε.

Ένα λοιπόν cheat meal λελογισμένο επιτρέπεται την εβδομάδα,ίσως και δύο ανάλογα με το πως χειρίζεστε αυτά τα γεύματα αλλά και τη μεταγευματική σας ψυχολογία.

 Είναι ένα γεύμα που προορίζεται για να κατευνάζει κάπως τα στερητικά σύνδρομα που απειλούν να μας εκτροχιάσουν.

Δεν μπαίνει θέμα επιπέδων λεπτίνης μιας και δεν τρώμε υποθερμιδικά για αρκετές μέρες.

 Έτσι δεν χρειάζονται refeed days με περισσότερες θερμίδες - κυρίως από υδατάνθρακες - για την αποκατάσταση των επιπέδων της λεπτίνης.

Στο blog θα βρείτε σχετικά άρθρα με θέμα τη λεπτίνη και την κυκλική λήψη υδατανθράκων. 

Διαβάστε τα για μια καλή προσέγγιση του θέματος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (3)

Βάρη

Mετά το φαγητό που είναι το 70% της υπόθεσης έρχεται η άσκηση που στην περίπτωση του body recomposition είναι κυρίως βαριά βάρη.

Κάθε πότε;

Tρεις φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό. 

Μη ξεχνάτε ότι είστε γενικά σε θερμιδικό έλλειμμα,άρα η συχνότητα δεν πρέπει να είναι μεγάλη γιατί υπάρχει προβλημα αποκατάστασης την περίοδο αυτή.

Μια τέταρτη προπόνηση για τους all naturals ίσως είναι καταστροφή.

Πόση ώρα;

Tο καλύτερο είναι 30'-40' τη φορά.

Τι ασκήσεις;

Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε στη φάση αυτή είναι οι ασκήσεις απομόνωσης. 

Θα πρέπει να πάτε στις γνωστές σύνθετες ασκήσεις και κυρίως στις big five.

Aπό επαναλήψεις;

Το αμέσως χειρότερο είναι να πάτε σε πολλές επαναλήψεις με πρόθεση να  χάσετε περισσότερο λίπος.

Δεν είναι η φάση αυτή κατάλληλη για μεταβολικές προπονήσεις. 

Ενώ έχουν τα καλά τους - όπως περισσότερο κάψιμο λίπους,ευμενέστερη ορμονική απόκριση,φιλικότητα προς συνδέσμους,τένοντες και μυς - εδώ χρειαζόμαστε ένα ισχυρό ερέθισμα για τους μυς έτσι ώστε να διατηρηθούν αν όχι να αυξηθούν. 

Θα πρέπει να μείνετε στις 5-8 επαναλήψεις με βάρη κοντά στο 80% της 1RM σας

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ;

Aν μπορείτε να τα βγάλετε με ένα διάλειμμα στα 90", θα έχετε κάνει την καλύτερη δουλειά.

Στο επόμενο μέρος οι τελικές πινελιές σε ένα πρόγραμμα body recomposition.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (2)


Body recomposition: Περί διατροφής

Πρώτα θα πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες συντήρησης του τωρινού βάρους μας. 
Αν δεν γνωρίζετε πως,πάτε στον Δεκέμβριο του 2009 και διαβάστε στο σχετικό άρθρο.


Ας πούμε ότι έχουμε έναν άντρα 85 κιλών με μέτριο προς υψηλό συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.
 Ο άντρας αυτός χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 2800 θερμίδες για να συντηρήσει το υπάρχον βάρος του.


Αν θα έπρεπε να κάνουμε μια κατανομή σε macros το πρώτο που θα πρέπει να προσέξουμε ειναι η πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη στο body recomposition είναι θεμελιώδης.
 Υπολογίστε για την περίοδο αυτή τουλάχιστον 2,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Δείτε το γιατί εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765


Υπενθυμίζω ότι γενικά όσοι γυμνάζονται με βάρη και θέλουν να πάρουν μάζα είναι καλό να κινούνται στα 1,4-1,6 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
Ειδικά όμως στη φάση αυτή θα πρέπει να την αυξάνουμε.

 Ο φίλος μας θα χρειαστεί 187  γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και θα εισπράττει από αυτή 187 x 4=748 θερμίδες

Πάμε στα λίπη τώρα.

Yπολογίστε τα στο 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Άρα μιλάμε για 840 θερμίδες που θα τις πάρουμε από 840/9= 93 περίπου γραμμάρια λίπους.

Για να υπολογίσουμε τους υδατάνθρακες αρκεί να αφαιρέσουμε πρωτεΐνη και λίπη από το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων.

Θ πάμε έτσι στις 2800-(748+840)=1212 θερμίδες που θα τις πάρουμε από 1212/4=303 γραμμάρια υδατανθράκων.

Αυτές είναι οι θερμίδες τις μέρες που κάνουμε βάρη.

Τις υπόλοιπες μέρες θα υπάρχει μια μείωση των θερμίδων περίπου 10% που θα προέρχεται μόνο από τους υδατάνθρακες.


Άρα τις μέρες που κάνουμε βάρη έχουμε: 

Π:Λ:Υ       748:840:1212  27%-30%-43%  (2800 θερμίδες)


Και τις υπόλοιπες:

Π:Λ:Υ       748:840:932    30%-33%-37%  (2520 θερμίδες)


Στο επόμενο θα μιλήσουμε για βάρη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (1)

Το κλειδί για την σωματική ανασύνθεση / body recomposition λοιπόν είναι η κυκλική λήψη θερμίδων.

Δεν είναι το μόνο βέβαια - παίζει ρόλο και ο τρόπος άσκησης που πρέπει να εστιάζει σε σύνθετες ασκήσεις με βαριά βάρη - αλλά είναι το σημαντικότερο.

Κυκλική λήψη θερμίδων με απλά λόγια είναι η αυξομείωση των θερμίδων από μέρα σε μέρα έτσι ώστε να δημιουργείται αναβολικό ή καταβολικό περιβάλλον κατά το πως μας συμφέρει και το επιθυμούμε.

Τις μέρες που κάνουμε βάρη οι θερμίδες που παίρνουμε θα είναι οι θερμίδες συντήρησης. 

Αρκούν για να δημιουργήσουν σε συνδυασμό με μια δυνατή προπόνηση με βάρη ένα ήπια αναβολικό περιβάλλον.

Τις υπόλοιπες μέρες - συμπεριλαμβανομένων κι αυτών που κάνουμε αερόβια - πάμε με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα για να δημιουργήσουμε μια μικρή απώλεια λίπους.

Τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα εμποδίζουν τη σωστή αποκατάσταση, γι' αυτό και πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Για τα βάρη και τις λεπτομέρειες της διατροφής θα μιλήσουμε αργότερα. 

Τώρα ας δούμε:

Ποιοι είναι οι καλύτεροι υποψήφιοι για σωματική ανασύνθεση / body recomposition; 

Aρχικά να διευκρινίσουμε ότι όσοι έχουν υπερβολικές προσδοκίες περιμένοντας θεαματικά αποτελέσματα θα απογοητευθούν. 

Ας το αφήσουν καλύτερα, δεν λειτουργεί έτσι το πράγμα.

Αρχάριοι με υψηλά ποσοστά λίπους 

Η σωματική ανασύνθεση / body recomposition είναι ιδανικοί για όσους είναι φρέσκοι στο ταξίδι του fitness.

Eίναι η ιδανική ομάδα ανθρώπων για να κερδίσουν μυς και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα. 

Τον πρώτο χρόνο εκγύμνασης ο μέσος άνθρωπος που προπονείται και τρώει σωστά μπορεί να κερδίσει μέχρι και 10 κιλά μυϊκής μάζας ενώ μετά τον πέμπτο χρόνο θα μιλάμε για 1,5-2 κιλά το πολύ.

Τον πρώτο χρόνο τα βάρη θέτουν στο σώμα τεράστια απαίτηση να αναπτυχθεί γρήγορα ακόμη και σε περιόδους θερμιδικών ελλειμμάτων.

Αντίθετα για έναν προχωρημένο bodybuilder με χαμηλά ποσοστά λίπους η σωματική ανασύνθεση / body recomposition δεν μπορεί να δουλέψει καλά.

Όσοι δεν μπαίνουν στη λογική όγκος-γράμμωση και προτιμούν να μένουν σε χαμηλά ποσοστά λίπους όλο το χρόνο

Αυτοί που είναι skinny fat δηλαδή που έχουν μεγάλα ποσοστό λίπους και μικρή μυϊκή μάζα ταυτόχρονα.

Το πόση μυϊκή μάζα κουβαλάμε μπορεί να μας διαχωρίσει σημαντικά ανάμεσα σε μια ομάδα που πάνω κάτω διατηρεί τα ίδια ποσοστά λίπους. Δείτε το παρακάτω παράδειγμα όπου οι δύο κυρίες έχουν παρεμφερή ποσοστά λίπους και διαπιστώστε τη σημαίνει η μυϊκή μάζα για την εμφάνιση:

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (1)

O όρος body recomposition σημαίνει στον κόσμο του bodybuilding μια κατάσταση στην οποία μπορεί κάποιος να χάνει λίπος και να κερδίζει μυϊκό ιστό ταυτόχρονα ή στη χειρότερη περίπτωση να μη χάνει μυϊκό ιστό.

Είναι μια διαφορετική προσέγγιση από τους κύκλους με φάσεις όγκου και γράμμωσης.

Πολλοί θα ισχυριστούν - και εύλογα - ότι κάτι τέτοιο αντίκειται στις αρχές της φυσιολογίας και δεν μπορεί να είναι εφικτό μιας και για να χάσουμε λίπος χρειαζόμαστε θερμιδικό έλλειμμα και καταβολισμό ενώ αντίθετα για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα και αναβολικό περιβάλλον.

Η διαφορές απόψεων γύρω από το body recomposition - στα ελληνικά έχει μεταφραστεί σαν ανασύσταση ή ανασύνθεση του σώματος - έχουν να κάνουν σχέση με την ελαστικότητα που δίνει κανείς στην έννοια " ταυτόχρονα ". 

Δηλαδή την ίδια στιγμή, την ίδια ώρα, την ίδια μέρα κοκ;;

Kαι βέβαια και με το άτομο για το οποίο μιλάμε μιας κι ένας πρωτάρης που θα μπει στη διαδικασία θα έχει πολύ διαφορετικά αποτελέσματα σε σχέση με κάποιον που κινείται σε χαμηλά ποσοστά λίπους ή είναι κοντά στο γενετικό του δυναμικό.

Άρα οι διαφορές στις αντιλήψεις μπορεί τελικά να μην είναι μεγάλες και απλά να οφείλονται στην ελαστικότητα ερμηνείας κάποιων όρων.

Με απλά παραδείγματα μπορούμε να πούμε ότι όποιος π.χ. μπόρεσε να χάσει αρκετό λίπος διατηρώντας τη μυϊκή του μάζα ή να πάρει μυϊκή μάζα χωρίς να πάρει λίπος έχει πετύχει σωματική ανασύνθεση / body recomposition.

Άσχετα με τη σημειολογία των όρων το ουσιαστικό είναι βλέπουμε και να τσεκάρουμε τη σωματική σύνθεση και όχι μόνο την απώλεια βάρους. 

Δηλαδή να μειώσουμε το ρόλο και τη σημασία της ζυγαριάς.

Μπορεί κανείς να είναι λεπτός και ταυτόχρονα υποψήφιος για καρδιοπάθεια ή διαβήτη για να μη πιάσουμε και τις αισθητικές προεκτάσεις που συγκινούν περισσότερο κόσμο.

Όσο βελτιώνεται η σωματική σύνθεση, όσο δηλαδή μειώνεται ο λόγος λίπος/άλιπη μάζα τόσο περισσότερο απομακρυνόμαστε από το ενδεχόμενο χρόνιων ασθενειών και τόσο περισσότερο βελτιώνεται η εμφάνιση μας.

Ποιο είναι όμως το κλειδί για την σωματική ανασύνθεση / body recomposition;

 Θα είναι το θέμα του 2ου μέρους αυτού του μικρού αφιερώματος.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/