Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (2)


Body recomposition: Περί διατροφής

Πρώτα θα πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες συντήρησης του τωρινού βάρους μας. 
Αν δεν γνωρίζετε πως,πάτε στον Δεκέμβριο του 2009 και διαβάστε στο σχετικό άρθρο.


Ας πούμε ότι έχουμε έναν άντρα 85 κιλών με μέτριο προς υψηλό συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.
 Ο άντρας αυτός χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 2800 θερμίδες για να συντηρήσει το υπάρχον βάρος του.


Αν θα έπρεπε να κάνουμε μια κατανομή σε macros το πρώτο που θα πρέπει να προσέξουμε ειναι η πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη στο body recomposition είναι θεμελιώδης.
 Υπολογίστε για την περίοδο αυτή τουλάχιστον 2,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Δείτε το γιατί εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765


Υπενθυμίζω ότι γενικά όσοι γυμνάζονται με βάρη και θέλουν να πάρουν μάζα είναι καλό να κινούνται στα 1,4-1,6 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
Ειδικά όμως στη φάση αυτή θα πρέπει να την αυξάνουμε.

 Ο φίλος μας θα χρειαστεί 187  γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και θα εισπράττει από αυτή 187 x 4=748 θερμίδες

Πάμε στα λίπη τώρα.

Yπολογίστε τα στο 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Άρα μιλάμε για 840 θερμίδες που θα τις πάρουμε από 840/9= 93 περίπου γραμμάρια λίπους.

Για να υπολογίσουμε τους υδατάνθρακες αρκεί να αφαιρέσουμε πρωτεΐνη και λίπη από το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων.

Θ πάμε έτσι στις 2800-(748+840)=1212 θερμίδες που θα τις πάρουμε από 1212/4=303 γραμμάρια υδατανθράκων.

Αυτές είναι οι θερμίδες τις μέρες που κάνουμε βάρη.

Τις υπόλοιπες μέρες θα υπάρχει μια μείωση των θερμίδων περίπου 10% που θα προέρχεται μόνο από τους υδατάνθρακες.


Άρα τις μέρες που κάνουμε βάρη έχουμε: 

Π:Λ:Υ       748:840:1212  27%-30%-43%  (2800 θερμίδες)


Και τις υπόλοιπες:

Π:Λ:Υ       748:840:932    30%-33%-37%  (2520 θερμίδες)


Στο επόμενο θα μιλήσουμε για βάρη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/