Οι θερμίδες δεν είναι ούτε φίλος ούτε εχθρός

Είναι ότι τις κάνεις εσύ να είναι.

Αν ας πούμε ξεκινήσεις τη μέρα σου με μια ξεγυρισμένη μπουγάτσα, τι θα σου είναι οι θερμίδες;

Ή αν πάλι το πρωινό σου είναι ένα μπολ με berries, αμύγδαλα και κατσικίσιο γιαούρτι;

Αυτονόητες νομίζω οι απαντήσεις.

Οι θερμίδες δεν είναι κάτι να το φοβάσαι.

Είναι ενέργεια.

Είναι το καύσιμο πίσω από κάθε σου βήμα, κάθε σου επανάληψη, κάθε σου σκέψη. 

Θα σου κάνω μια ερώτηση:

Θεωρείς τον εαυτό σου Ferrari ή Φιατάκι;

Θα σου δώσω άμεσα και την απάντηση.

Ferrari τον θεωρείς.

Αν όμως τον θεωρείς Ferrari, δεν μπορείς να τον γεμίζεις με νοθευμένη βενζίνη. Tι λες;

Μάθε να τρως για να μεγαλουργείς, όχι απλά για να επιβιώνεις.

Μάθε να υπηρετείς με τη διατροφή σου τους στόχους σου, όχι τα κελεύσματα του στομαχιού σου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Τρώω κάτω από το όριο συντήρησής μου και πάλι δεν χάνω... (2)

 

Στο πρoηγούμενο μέρος είδαμε ότι και ψεύδεσαι και τρως.

Ας δούμε τώρα κάποια πράγματα σχετικά με το κάψιμο των θερμίδων που ίσως σου διαφεύγουν.

1.Υπομονή ρε φίλε!

Η απώλεια των κιλών δεν είναι μια γραμμική υπόθεση. Θα έχεις μέρες στη σειρά που ο δείκτης δεν θα κουνιέται κι ίσως να δείξει και κάτι παραπάνω.

Μην τρελαίνεσαι και τα παρατάς!

Τα πλατό στην απώλεια βάρους είναι πολύ συχνά για χίλιους δυο λόγους και πρέπει να επιμένεις.

Μην είσαι τόσο ανυπόμονος, τα κιλά σου τα πήρες με ατασθαλίες μηνών και ετών, δεν μπορείς τώρα να φιλοδοξείς να τα χάσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Μπορείς όπως να τα πας περίφημα σε ορίζοντα κάποιων μηνών.

Άρα θα πρέπει να αντέξεις την προσπάθεια για μήνες, πράγμα εξαιρετικά δύσκολο μέσα σε ένα καθεστώς νοοτροπίας γρήγορης ανταμοιβής.

Επίσης με τίποτα μην εντυπωσιάζεσαι με την ευνοϊκότερη  εξέλιξη των άλλων.

Αυτοί οι άλλοι μπορεί να είναι ταγμένοι, να έχουν πολύ λιγότερες υποχρεώσεις από σένα, να βρίσκονται σε τελείως διαφορετική φάση, να είναι γενετικά πιο προικισμένοι, να παίρνουν διάφορα φάρμακα κλπ.

2. Μεταβολικές προσαρμογές

Ο μεταβολισμός δεν μπαίνει αυτόματα σ' αυτό που αποκαλείται " starvation mode ".

Γενικά δεν σε χαλάει όπως και δεν σε φτιάχνει ο μεταβολισμός.

Αλλά όταν τρως λιγότερο:

- οι ανάγκες σου για θερμίδες μειώνονται όσο χάνεις βάρος κι άρα χρειάζεται αναπροσαρμογή τους σε τακτά χρονικά διαστήματα

- θα χάνεις και μυική μάζα άρα θα υπάρχει κάποια μείωση του βασικού μεταβολισμού

- λογικά η μείωση των θερμίδων σημαίνει και μείωση της κίνησης λόγω χαμηλότερων επίπεδων ενέργειας.

- αλλά και το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών θα ειναι μικρότερο μιας και θα τρως λιγότερο.

Υπάρχει λοιπόν επηρεασμός του μεταβολισμού αλλά δεν είναι κάτι που θα επηρεάσει καταλυτικά.

4. Θέματα υγείας

Ψαχτείτε με τον γιατρό σας μήπως υπάρχουν θέματα με τον θυρεοειδή σας, πολυκυστικές ωοθήκες ή με κάποια φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά κλπ.

5. Συγκράτηση νερού

Κομβικό θέμα! Θα το δούμε λίγο αργότερο από μόνο του όπως και του αξίζει.

 Μέχρι τότε....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Οι μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι: Μύθοι 5-6-7-8-9

 

5. Αποφεύγουμε τη ζάχαρη, τρώμε συνθετικά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες και είμαστε οκ.

Κάθε άλλο...

Και διαβήτη μπορούμε να αποκτήσουμε και τα καλά βακτήρια της εντερικής χλωρίδας μπορούν να βλαφθούν, άρα και το ανοσοποιητικό μας.

Αλλά ίσως το χειρότερο είναι ότι πιστεύουμε ότι μας νομιμοποιούν να κάνουμε άλλες ατασθαλίες μιας και ρε αδελφέ έχουμε τουλάχιστον εξοστρακίσει τη ζάχαρη.

6. Χρειάζεται ευλαβική προσήλωση στα ποσοστά των μακροθρεπτικών για καλύτερη υγεία και για έλεγχο του βάρους.

Απόλυτη προσήλωση χρειάζεται στο τι βάζουμε στο στομάχι μας.

 Στο πόσο ανεπεξέργαστο είναι και πόσο μεγάλη θρεπτική πυκνότητα έχει, έτσι ώστε να μπορεί να υποστηρίξει την υγεία μας και τη σωματική μας σύνθεση.

Τα ποσοστά των μακροθρεπτικών εννοείται ότι βοηθούν αλλά δεν αποτελούν το μεγάλο χαρτί.

7. Πήραμε συμπληρώματα και καθαρίσαμε...

Μολονότι τα συμπληρώματα βοηθούν, σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν μια προσεγμένη διατροφή.

Δεν είναι καθόλου το ίδιο να παίρνεις μια κάψουλα με ωμέγα-3 με το να φας σαρδέλες.

Θα πάρεις ωμέγα-3 μόνο αν για κάποιο θεμιτό λόγο δεν μπορείς να φας σαρδέλες.

Από την άλλη σε καμία περίπτωση δεν μπορείς να πεις ότι τα διατροφικά συμπληρώματα είναι άχρηστα για συγκεκριμένες κυρίως περιπτώσεις.

8. Με πολύ χαμηλές θερμίδες θα χάσουμε πιο γρήγορα κιλά

Πιθανώς σε βραχυπρόθεσμη βάση αλλά μακροπρόθεσμα οι πιο πολλοί θα απογοητευθούν σφόδρα.

Πρώτα απ' όλα κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολα διατηρήσιμο γιατί το αίσθημα της πείνας είναι πολύ βασανιστικό.

Αλλά κι αν πούμε ότι είσαι μαύρο σκυλί και αντέχεις, θα υπάρχουν δυσμενείς μεταβολικές προσαρμογές. 

Είναι λογικό ο οργανισμός να φρενάρει τον μεταβολισμό αφού θα εκλάβει την απότομη μείωση σαν απειλή.

Θα υπάρξουν βεβαίως και δυσμενείς ορμονικές μεταβολές στις ορμόνες κορεσμού και πείνας που θα επιφέρουν τα επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα.

Να μην ξεπερνάει σε καμία περίπτωση το 25-30% των θερμίδων συντήρησης το θερμιδικό έλλειμμα, αυτό πρέπει να είναι αξίωμα.

9. Δεν πρέπει να έχουμε δείκτη μάζας σώματος πιάνω από 25

Αν δείτε τον σχετικό πίνακα θα παρατηρήσετε ότι όσοι έχουν ΔΜΣ πάνω από το 25 θεωρούνται υπέρβαροι.

Δεν νομίζω ότι υπάρχει ούτε ένας καλογυμνασμένος, μυώδης άντρας που έχει ΔΜΣ κάτω από το 25.

Κι αυτό γιατί για τον καθορισμό του ΔΜΣ δεν λαμβάνεται υπόψη η σωματική σύνθεση.

Πέρα όμως απ' αυτό, το να έχει κανείς λίγα κιλά παραπάνω σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί απειλή για την υγεία του.

Ίσα-ίσα οι έρευνες καταδεικνύουν το αντίθετο.

Θα σταματήσω εδώ με την τελική επισήμανση ότι υπάρχει τεράστια παραπληροφόρηση που οδηγεί τον κόσμο σε σύγχυση σχετικά με τη διατροφή.

Οι περισσότεροι έχουν στρεβλωμένη άποψη διαβάζοντας σκόρπια πράγματα σε e-magazines της κακιάς ώρας και χρειάζεται να καταβάλλουν κάποια προσπάθεια για να ξεχωρίσουν την πραγματικότητα από τα αποκυήματα φαντασίας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι: Μύθοι νο 2-3-4

 

Μύθος νο 2 : Όταν μιλάμε για βάρος η μόνη παράμετρος που ενδιαφέρει είναι το ισοζύγιο των θερμίδων.

Σαφώς η πιο σημαντική παράμετρος αλλά όχι ή μόνη. 

Μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο:

- προβλήματα με τον θυρεοειδή

- γενικότερες ορμονικές ανισορροπίες

- λήψη κάποιων φαρμάκων

- χρόνιες μεταβολικές προσαρμογές από τη σωματική άσκηση

- η κληρονομικότητα κλπ.

Επιπρόσθετα σημειώνω ότι οι κυνηγοί θερμίδων που γυρνάνε στο χέρι με έναν θερμιδομετρητή, ασχολούνται συνήθως με την ποσότητα των θερμίδων σε βάρος της ποσότητας.

Έτσι μπορεί να επιλέξουν τροφές με ελάχιστη θρεπτική πυκνότητα - π.χ. ρυζοφελιζόλ - μόνο και μόνο επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες εις βάρος κορυφαίων τροφών όπως είναι οι κρόκοι αυγών, οι ωμοί σπόροι και ξηροί καρποί κλπ.

Επιπλέον υπενθυμίζω τον παράγοντα της τροφικής θερμογένεσης που είναι πολύ μεγαλύτερη για την πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά  σε σχέση με τα λίπη, το άσπρο αλεύρι και τη ζάχαρη.

Μύθος νο 3 : Είναι προτιμότερο να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα

Αυτό δεν ισχύει για τον γενικό πληθυσμό, παρά μόνο για κάποιες ομάδες που αντιμετωπίζουν συγκεκριμένα θέματα και καταστάσεις όπως π.χ. διαβήτη, καρδιολογικά προβλήματα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κλπ.

Τόσο η θεωρία, όσο και οι πράξη δείχνει ότι άτομα με μικρό αριθμό γευμάτων δεν έχουν κανένα μειονέκτημα όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους τους.

Υπάρχουν άτομα που εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία και τα πάνε περίφημα στο κομμάτι αυτό.

Μέσα από το blog έχω μιλήσει με πολλές δεκάδες ανθρώπων και πλην ελάχιστων εξαιρέσεων, είχαν πρόοδο σε σχέση με τον έλεγχο του βάρους τους.

Αλλά αν βολεύεστε με μικρότερα και συχνότερα γεύματα, συνεχίστε. Δεν υπάρχει και κάποια αντένδειξη. Όπως καλύτερα λειτουργεί ο καθένας

Μύθος νο 4: Τροφές πλούσιες σε λίπη πρέπει να αποφεύγονται.

Σαν να λέμε μην τρώτε κρόκους αυγών - ίσως την πολυτιμότερη τροφή που υπάρχει - αβοκάντο, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κλπ.

Είναι καθαρά θέμα διάκρισης.

Τα λίπη μπορεί να είναι κόλαση - τρανς λιπαρά ας πούμε - ή παράδεισος σαν τα ωμέγα-3 από πηγές όπως ή σαρδέλα και ο γαύρος.

Δεν μπλοκάρουν όλα τα λίπη τις αρτηρίες, υπάρχουν και λίπη που τις ξεμπλοκάρουν.

Επίσης είναι γελοίο να αποφεύγει κανείς τα λίπη επειδή έχουν πολλές θερμίδες και παχαίνουν. 

Απλά πρέπει να ελέγχει τις ποσότητες, αυτό ναι.

Αυτοί που αποφεύγουν τα λίπη γενικά τρώνε περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες στην προσπάθειά τους για κορεσμό με αποτέλεσμα να παχαίνουν ευκολότερα.

Συνεχίζεται...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δεν γουστάρεις να μετράς θερμίδες; Κάνε τουλάχιστον αυτά...

Εδώ που τα λέμε ποιος γουστάρει να μετράει θερμίδες;

Yπάρχουν τόσα πράγματα να κάνει κανείς στη ζωή,πράγματα πολύ πιο ενδιαφέροντα από το μέτρημα θερμίδων.

Από την άλλη, μερικές φοράς το μέτρημα είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξει κανείς τις σχετικές με το βάρος καταστάσεις.

 Αλλά δεν παύει να είναι μια μίζερη διαδικασία...

Αν δεν μπορείτε με τίποτα το μέτρημα των θερμίδων - ούτε εγώ το μπορώ - κάντε τουλάχιστον τα παρακάτω για να μείνετε σε σωστή τροχιά:


1. Δώστε έμφαση σε πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά

Για λόγους κορεσμού,για τις ίνες που δίνουν αίσθηση πληρότητας,για την υψηλή τροφική θερμογένεση και βέβαια γιατί δεν μπορείς να το παραξηλώσεις με τετοια πιάτα σε αντίθεση με πίτσες,έξτρα μακαρονάδες και πιτόγυρα.

Πόσο πια μπρόκολο με κοτόπουλο να φας όσο και νόστιμα να το μαγειρεύεις;


2. Πολύ νερό

Το λέμε συνέχεια και πάλι δεν το κάνουμε. 

Όταν είμαστε φουλ ενυδατωμένοι,τρώμε γενικά λιγότερο.


3. Άσκηση βέβαια και ιδιαίτερα βάρη που σχετίζονται άμεσα με την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η άσκηση δημιουργεί περιθώριο για να φάμε κάτι παραπάνω.


4. Κίνηση - κίνηση - κίνηση

Απετάξατο τον καναπέ!


5. Προσαρμογή των υδατανθράκων στα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας μας ανά μέρα.


6. Σαφής περιορισμός των επεξεργασμένων υδατανθράκων,δηλαδή τροφών που βασίζονται κυρίως στο άσπρο αλεύρι και στη ζάχαρη.

Το ίδιο ισχύει και με το αλκοόλ. 

Κρατήστε το λίγο αλκοόλ που δικαιούστε για τις εξόδους σας,έτσι για τον εμπλουτισμό της εμπειρίας

Αυτό είναι πρώτιστα καλό και για την υγεία αλλά και την ενέργεια και την πνευματική απόδοση.


7. Κοιμηθείτε καλά!

 Ρυθμίστε της ορμόνες σας με επαρκή ύπνο.


Θα μου πείτε τώρα " είμαστε οκ δικέ μου αν κάνουμε όλα αυτά ";

Δεν υπάρχει καμιά εγγύηση,τις πιθανότητές σας απλώς βελτιώνετε.

Αλλά θα βοηθήσουν την συντριπτική πλειοψηφία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αν τρως υγιεινά, χρειάζεται να μετράς θερμίδες;

Nαι, αν θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου ή να το μειώσεις.


Απλά η υγιεινή διατροφή επειδή περιλαμβάνει πολλές ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές μπορεί γενικά να δουλέψει καλύτερα στον αυτόματο πιλότο.

Δηλαδή να τρώει κανείς και να μην έχει τη γάγγραινα του θερμιδομετρητή, της ζυγαριάς και των συμπαρομαρτούντων.

Αυτό γίνεται γιατί οι πλήρεις και ανεπεξέργαστες τροφές δίνουν στον οργανισμό αυτά που έχει ανάγκη κι έτσι ο οργανισμός δεν ζητάει περισσότερη ποσοτικά  τροφή, κάτι που δεν θα γίνει σίγουρα με μια διατροφή που βασίζεται σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Επιπρόσθετα οι ανεπεξέργαστες τροφές έχουν γενικά μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού και μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση, δηλαδή δαπανούν περισσότερες θερμίδες για την πέψη και αφομοίωσή τους.

Κι ενώ αυτό είναι ένα πολύ καλό πρώτο βήμα για τον έλεγχο του βάρους, δεν είναι σε καμία περίπτωση επαρκές.

 Είναι δηλαδή αναγκαία αλλά όχι και ικανή συνθήκη.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι - έναν τον ξέρω και πολύ πολύ καλά - που ενώ τρώνε σχεδόν άμεμπτα, εν τούτοις έχουν πρόβλημα με το βάρος τους με την έννοια ότι χρειάζονται προσπάθεια για να το διατηρήσουν.

Γιατί υπάρχουν άριστες τροφές όπως τα φρούτα, οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι και τα γαλακτοκομικά ζύμωσης που μπορούν να δώσουν πολλές θερμίδες όταν ξεπερνιέται το μέτρο.

Συνεπώς σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να πάμε στον αυτόματο πιλότο σε μακροπρόθεσμη βάση εκτός αν ανήκουμε στα freaks που πορεύονται μόνο με πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά ..

Οι υπόλοιποι θα πρέπει με κάποιον τρόπο - όχι απαραίτητα σπαστικό και ψυχοβγαλτικό - να μετράμε, άσχετα με το πόσο καθαρά τρώμε.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προσοχή: Μην παίρνετε πίσω τις θερμίδες της άσκησης!

Οι θερμίδες της άσκησης είναι ένα bonus για το επιθυμητό θερμιδικό έλλειμμα.

Είναι η συνεισφορά της άσκησης και ειναι σαφές ότι δεν πρέπει να βασιζόμαστε μόνο στην περικοπή του φαγητού για τη δημιουργία του.

Το θέμα όμως είναι ότι οι θερμίδες της άσκησης έχουν ήδη προεξοφληθεί από τη στιγμή που υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησής μας με τη βοήθεια του συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. 


Ρίξτε μια ματιά στα αποτελέσματα της έρευνας αυτής που πραγματοποιήθηκε το 2016:

Validity of Consumer-Based Physical Activity Monitors for Specific Activity Types

Tι λέει με απλά λόγια;

Λέει ότι τα δημοφιλέστατα smartwatches - έξυπνα ρολόγια και τα συναφή συστήματα παρακολούθησης φυσικής δραστηριότητας υπερεκτιμούν κατά πολύ τις θερμίδες της άσκησης.

Σε ένα φάσμα από 16-40%.

Δείτε κι αυτήν την έρευνα του 2017:

Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure

Εδώ τo φάσμα υπερεκτίμησης κυμαίνεται στο 27-93%.

Δηλαδή στην πιο ακραία περίπτωση εσύ έχεις κάψει x θερμίδες και το έξυπνο ρολόι σου μιλάει για 2x.

Και τέλος υπάρχει και το άλλο αρκετά σημαντικό!

Όσο χάνουμε κιλά,οι θερμίδες που καίμε κατά την άσκηση μειώνονται για την ίδια ακριβώς μορφή και ποσότητα άσκησης. Λογικό..

Έλα όμως που αυτό δεν αντικατοπτρίζεται στο έξυπνο ρολόι που συνεχίζει να δείχνει την ίδια απώλεια!

Να γιατί δεν σας βγαίνουν τα μαθηματικά,δεν μπορείτε να καταλάβετε τι συμβαίνει και δεν χάνετε αυτό που φαίνεται αποτυπωμένο στο έξυπνο ρολόι σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (2)

Και κλείνουμε την εξίσωση της καταναλωνόμενης ενέργειας με τον τελευταίο της όρο που είναι η τροφική θερμογένεση ή το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Το θέμα το είχαμε θίξει εδώ πριν από καμιά δεκαριά χρόνια - ρε πως περνάνε τα άτιμα...

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

Το θερμικό αποτέλεσμα μιας τροφής  είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την αφομοίωσή της.

Οι πρωτεΐνες έχουν το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα που φθάνει το 30% των προσλαμβανόμενων από αυτές θερμίδων.

Μετά έρχονται τα ινώδη λαχανικά και οι υπόλοιποι ακατέργαστοι, σύνθετοι υδατάνθρακες με ποσοστά 15%+  και μακράν τελευταίοι οι απλοί υδατάνθρακες με τα λίπη.

Σημεία προσοχής

- ιδανικοί συνδυασμοί γίνονται με πρωτεΐνη και λαχανικά

- όσοι τρώνε ακατέργαστες τροφές στην πρωτογενή τους μορφή έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με αυτούς που τρέφονται με junk

- οι χυμοί είναι ασύμφοροι σε σχέση με τα φρούτα

- οι ωμές τροφές έχουν μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα από τις μαγειρεμένες

Είναι σημαντική η υψηλή τροφική θερμογένεση;

Nαι, αρκετά σημαντική. 

Θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά για το κάτι παραπάνω όταν έχουμε τα υπόλοιπα θέματα τακτοποιημένα.

Το μεγάλο της πλεονέκτημα δε είναι ότι δεν απαιτεί κανέναν κόπο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (1)

3. Να κινούμαστε περισσότερο ( μεγαλύτερο NEAT )

Αυτό που ξεχνάμε συνήθως και το οποίο είναι που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.

Σενάριο 1

Στέλεχος σε εταιρεία, ετών 30,άντρας ή γυναίκα.

Δουλεύει άπειρες ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Γενικά προσέχει τι τρώει,αποφεύγει τα junk.

Γυμνάζεται 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά,μία ώρα περίπου τη φορά.

Ξέρει τι κάνει,πως να γυμναστεί  με τις κατάλληλες ασκήσεις και στη σωστή ένταση.

Κυρίως βάρη και κάποια αερόβια διαλειμματικού τύπου.

Τα περισσότερα  βράδια θα γυρίσει στο σπίτι του να ξεκουραστεί κατάκοπος μπροστά στην οθόνη του κομπιούτερ του / tablet του ή της τηλεόρασης του.

Σενάριο 2

Επίσης νέος στης ίδιας περίπου ηλικίας. Δουλεύει ανάλογες ώρες.

Αρκετά προσεκτικός με το φαγητό του.

Γυμνάζεται 3-4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. 

Καθιστική δουλειά αλλά κινείται με την παραμικρή αφορμή. 

Πηγαίνει στο λογιστήριο αντί να συνεννοηθεί από το τηλέφωνο.

Μετά κατεβαίνει στις παραγγελίες κοκ.

Ανεβοκατεβαίνει 2-3 ορόφους άπειρες φορές τη μέρα ενώ οι άλλοι κλασσικά με το ασανσέρ.

Στο διάλειμμα κάνει ένα περίπατο για να ξεπιαστεί και να καθαρίσει το μυαλό του.

Πηγαίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με τα πόδια αν είναι δυνατόν και γενικά δεν χάνει ευκαιρία να παρατήσει το αυτοκίνητο και  να περπατήσει. 

Δεν βλέπει πολύ τηλεόραση,δεν έχει εθισμό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Καίει πολλές θερμίδες με περισσότερη κίνηση,υιοθετεί έναν πιο ενεργητικό τρόπο ζωής.

Αυτή η παράμετρος -  από την εμπειρία μου - είναι που κάνει τη μεγάλη διαφορά. Γιατί εκτός από τις 4 ώρες του γυμναστηρίου υπάρχουν και άλλες 164.

Μιλάμε για το:

NEAT 

- Non Exercise Activity Thermogenesis - 

δηλαδή για τη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν εμπίπτει στην οργανωμένη σωματική άσκηση.

Συγκρατήστε αυτά τα 4 γράμματα γιατί μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη ζωή σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (1)

Οι βασικότεροι τρόποι για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες είναι με λίγα και απλά λόγια:



1. Να αυξήσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό.

Ο καλύτερος τρόπος γι αυτό είναι να αυξήσουμε με βάρη τη μυική μας μάζα.
 Έτσι θα καίμε περισσότερες θερμίδες ακόμη και την ώρα που κοιμόμαστε δεδομένου ότι είναι μεταβολικά πιο ενεργή από το λίπος.

Όχι τρελά πράγματα αλλά συμποσούνται με το πέρασμα του χρόνου σε ενδιαφέροντα επίπεδα.

Και δεν είναι κάτι που πρέπει να τρομάζει τις γυναίκες. 

Το μόνο που αντιλαμβάνονται οι άλλοι σε μια μυώδη με φυσικό τρόπο γυναίκα είναι ένα σέξι και ελκυστικό κορμί.


2. Να αυξήσουμε τις ώρες προπόνησης που μπορεί και πρέπει να είναι ένα μείγμα από βάρη και αερόβια - και βέβαια ότι άλλο πρόσθετο σας αρέσει όπως  pilates,yoga κλπ.

Απλά τα βάρη και η αερόβια είναι must και προαπαιτούμενα για το fitness.

Aν και μου αρέσουν τα σπριντ και η μεταβολική προπόνηση με βάρη, σε καμιά περίπτωση δεν είναι υποχρεωτικά για την υγεία και ένα όμορφο σώμα.

Η ένταση στις προπονήσεις ορίζεται από παράγοντες όπως υποδομή,ηλικία,παλιοί τραυματισμοί,τρέχοντα θέματα υγείας κλπ.

Μπορεί να μιλάμε ακόμη και για βάδισμα. 

Το βάδισμα είναι ιδανικό για τις ηλικίες άνω των 50,για ανθρώπους που έχουν θέματα με αρθρώσεις,για όσους έχουν αρκετά κιλά,σαν ενεργητική αποκατάσταση κλπ.

Αν μπορείτε να σπριντάρετε,κάντε το. 

Δεν υπάρχει κάτι καλύτερο για top απόδοση. 

Αλλά η σύστασή μου είναι να αποφεύγετε το αργό και μακρόσυρτο τρέξιμο.

Ο άνθρωπος γεννήθηκε για να περπατάει και να σπριντάρει όταν υπήρχε ανάγκη και αυτό δεν έχει αλλάξει στο πέρασμα των χρόνων.

Εσείς θα καθορίσετε το είδος,τη συχνότητα,τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας ανάλογα με την υποδομή,την ηλικία και τους στόχους σας.

Δεν χρειάζονται τρελά ποσά χρόνου αλλά δεν γίνεται και δουλειά με 1-2 ώρες την εβδομάδα εκτός αν είστε των σύντομων και εντατικών προπονήσεων.


Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έκαψα 800 θερμίδες στην προπόνηση. Δικαιούμαι να τις φάω;

Όχι δικέ μου, δεν τις δικαιούσαι δυστυχώς.

Κι αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνει o κόσμος και μετά ψάχνεται και δεν βρίσκει άκρη.

Γιατί όμως; Δεν είναι λογικό να αναπληρώσω αυτά που έκαψα;

Ακούγεται λογικό αλλά συμβαίνει το εξής: Όταν υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης πάντα παίρνουμε υπόψη κάποιον συντελεστή δραστηριότητας με τον οποίο και πολλαπλασιάζουμε τις θερμίδες που απαιτεί ο βασικός μας μεταβολισμός.

Αυτές λοιπόν οι επί πλέον θερμίδες δεν είναι τίποτα αλλά από την προεξόφληση των θερμίδων των προπονήσεων μας.

Απλό αλλά την πατάει πολύς κόσμος.

Γι' αυτό προσέξτε: Βγάλτε το πρόγραμμα διατροφής σας και ακολουθήστε το για κάποιο διάστημα 10-15 ημερών αγνοώντας τις θερμίδες που καίτε στις προπονήσεις.

Στο τέλος των 10-15 ημερών ξαναμετρηθείτε, ξαναζυγιστείτε και κάντε τις αναγκαίες προσαρμογές αν δεν σας ικανοποιεί η πρόοδός σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσες θερμίδες να τρώω παραπάνω για να πάρω μάζα χωρίς πολύ λίπος;

Όταν πάμε για όγκο θα πρέπει να είμαστε έτοιμοι να πληρώσουμε το ανάλογο τίμημα σε ανεπιθύμητο λίπος.

Αυτό δεν το γλιτώνουμε και οι περισσότεροι το ξέρουμε καλά και το αποδεχόμαστε. 

Γνωρίζουμε ότι αν μπούμε σε φάση όγκου με λίπος 9-10% στο τέλος θα έχουμε πάρει 3-5 μονάδες επιπλέον λίπος ανάλογα κυρίως με την επιθετικότητα της προσέγγισής μας.

Μπορούμε όμως να επηρεάσουμε την κατάσταση επιλέγοντας το κατάλληλο θερμιδικό πλεόνασμα και πάντα βέβαια τρώγοντας ποιοτικά.

 Η μέθοδος που ακολουθούν πολλοί και που λέει "φάε όσο θες" είναι ατελέσφορη γιατί μπορεί κανείς να πάρει μεγάλες ποσότητες λίπους.

Συνεπώς καλό είναι να βάζουμε όρια στο θερμιδικό πλεόνασμα. Αλλά τι όρια;

Ο υπολογισμός του θερμιδικού πλεονάσματος γίνεται από πολλούς σε απόλυτους αριθμούς, πράγμα δεν με βρίσκει σύμφωνο.

Προτιμώ την ποσοστιαία αύξηση.


Τι ποσοστό όμως;

Kάπου στο 12-15% είναι ο καλύτερος των κόσμων.

Μεγαλύτερα ποσοστά θα φέρουν πολύ λίπος. 
Mικρότερα ποσοστά μπορούν να χρησιμοποιήσουν όσοι αρρωσταίνουν στην ιδέα και μόνο του πρόσθετου λίπους.

Θα πρέπει επίσης να φροντίσουν για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για πιο καλά αποτελέσματα.

Και βέβαια για ένα καλό πρόγραμμα με βάρη. 

Μη νομίσει κανείς ότι για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα είναι αρκετό ένα θερμιδικό πλεόνασμα!

Ξεκινήστε έτσι και στην πορεία διορθώνετε αν παραστεί ανάγκη.


Κάθε μέρα θερμιδικό πλεόνασμα ή μόνο τις μέρες προπόνησης;

Kάθε μέρα βέβαια γιατί η πρωτεϊνική σύνθεση διαρκεί πάνω από μια μέρα.

Η αύξηση λοιπόν της μυϊκής μάζας θέλει ρέγουλα και υπομονή για να μη φέρνει μαζί της και πολύ λίπος.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Να τρώω τις ίδιες θερμίδες κάθε μέρα ή μπορούν να υπάρχουν αυξομειώσεις;

Δεν υπάρχει κανένας απολύτως κανόνας που να επιτάσσει σταθερότητα στην καθημερινή πρόσληψη των θερμίδων αλλά δεν υπάρχει επίσης και κανένα συγκεκριμένο όφελος εκτός ίσως από την μεγάλη απλότητα του σχήματος.

Αν για παράδειγμα έχω θερμίδες συντήρησης 2500 ημερησίως,το ακολουθώ κάθε μέρα χωρίς να με δυσκολεύει καθόλου,χωρίς τεφτέρι και μολύβι και περιττούς υπολογισμούς.

Αλλά είμαστε κοινωνικά ζώα και υπάρχουν τραπέζια,προσκλήσεις,πάρτι,μπουφέδες,έξοδοι,κοινωνικές εκδηλώσεις,γιαγιάδες και μαμάδες που ξεσκίζονται στο μαγείρεμα στις γιορτές κλπ.

Στις περιπτώσεις αυτές μπορούμε να παίξουμε με τα γεύματα της μέρας - ιδιαίτερα επιβοηθητική η διαλειμματική νηστεία στην περίπτωση αυτή - αλλά μπορούμε άνετα να παίξουμε και με τις θερμίδες της επόμενης μέρας ή των επόμενων ημερών.

Δηλαδή αν έχω σαβουρώσει 3500 θερμίδες το Σάββατο,μπορώ να πάω στις 1500 την Κυριακή ή στις 2000 Κυριακή και Δευτέρα.

Θα έχει κάποια ιδιαίτερα επίπτωση αυτό στα σώμα σας; 

Πιθανότατα όχι! Αρκεί να μη το κάνετε σύστημα χωρίζοντας τις μέρες σας σε μέρες σαβουρώματος και μέρες τιμωρητικής διάθεσης προς το πρόσωπό σας.

Όσο κακό είναι να τρως σαν πεινασμένο λύκος σε μαντρί άλλο τόσο είναι να πεθαίνεις στην πείνα.

Αλλά παίξιμο με τις θερμίδες μπορείτε να έχετε και στην περίπτωση της κυκλικής λήψης υδατανθράκων:


Κυκλική λήψη υδατανθράκων: Ποιοι θα επωφεληθούν περισσότερο από την εφαρμογή της; (2)

Kαι βέβαια στην περίπτωση που προσπαθούμε να πετύχουμε το δύσκολο εγχείρημα της ταυτόχρονης απώλειας λίπους και προσθήκης μυικής μάζας:

ΟΓΚΟΣ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ;

Το συμπέρασμα είναι λοιπόν ότι μπορεί να υπάρχει ελαστικότητα με τις καθημερινές θερμίδες αρκεί στο τέλος της εβδομάδας να μας βγαίνει η σούμα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Καίνε τελικά τόσο πολλές θερμίδες οι μύες;

Θα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι οι μύες είναι μεταβολικά πολύ πιο ενεργοί ιστoί από το λίπος και ότι αν έχεις μύες θα καις πολύ περισσότερες θερμίδες όταν κάθεσαι. Με άλλα λόγια αυξάνεται σημαντικά ο βασικός μεταβολισμός σου.

Είναι εν μέρει αλήθεια αυτό,αλήθεια ως προς την αναλογία καύσης θερμίδων από μύες και λίπος.

Ένα κιλό λίπος καίει σε ηρεμία 4.5-8.5 θερμίδες τη μέρα ενώ ένα κιλό μύες καίνε 13- 22 θερμίδες τη μέρα.

Ποσοστιαία είναι μεγάλη η διαφορά αλλά σε απόλυτους αριθμούς δεν είναι καθόλου εντυπωσιακή. 

Δηλαδή αν πάρεις 3 κιλά επιπλέον μυών θα έχεις ένα πρόσθετο κάψιμο θερμίδων 3x11=33 θερμίδες τη μέρα,ήτοι μια ελάχιστη δαγκωνίτσα σοκολάτας ίσα για να πάρεις τη γεύση. 
Κι αυτό χωρίς να αφαιρέσουμε το λίπος που αντικαθίσταται από τους μύες....

Αυτή είναι η ιστορία και όχι το ευρέως διαδεδομένο 50 θερμίδες ανά λίμπρα δηλαδή 110 θερμίδες ανά κιλό.

Καλά θα ήταν για όλους εμάς που γυμναζόμαστε αν ήταν αληθινό!

Αλλά δεν είναι....

Με πέντε κιλά επιπλέον μυικού ιστού - μετά από πολύ σκληρή δουλειά εννοείται - θα είχαμε ένα αβαντάζ από χέρι 550 θερμίδων,δηλαδή θα μπορούσαμε να σαβουρώσουμε μια πιατάρα φαγητό ακόμη.

Αλλά δεν ισχύει, γι αυτό όσοι αγοράσατε τον μύθο καλό είναι να κόψετε τις πίτσες και τα παγωτά που υποτίθεται ότι καταναλώνουν οι μύες σας γιατί γίνονται λίπος στην κοιλιά σας.

Αυτό βέβαια δεν μειώνει στο ελάχιστο τις πολλαπλές ωφέλειες της άσκησης με βάρη που είναι απόλυτο must για όλο τον κόσμο από 15 έως 105 ετών!
 Απλά κάποια πράγματα θα πρέπει να μπαίνουν στη θέση τους...

Και για να έχετε μια εικόνα όσες θερμίδες καίει το μυικό σύστημα,τόσες περίπου καίει από μόνο του το μυαλό.

Τι να μείνει από τη σημερινή ανάρτηση;


Το τι βάζουμε στο στόμα μας κρατάει τον κύριο ρόλο στο θερμιδικό μας ισοζύγιο και καλό είναι να μη ψαχνόμαστε και πολύ για έξυπνες / εξωτικές ιδέες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/