Tελικά μπορεί η διαλειμματική νηστεία να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στη σειρά αυτή των 6 άρθρων:

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία

H διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει τους περισσότερους να χάσουν κιλά.

Τους περισσότερους τονίζω,όχι όλους!

Υπάρχουν αρκετά άτομα που την εφαρμόζουν ευλαβικά αλλά παίρνουν κιλά.

Γιατί;

Γιατί απλά προσλαμβάνουν περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησής τους κι ας μιλάμε μόνο για ένα οκτάωρο παράθυρο τροφής.

Είναι αυτοί που προτιμούν τις ενεργειακά πυκνές τροφές - άσχετα με το αν είναι υγιεινές - κι αυτοί που τρώνε περισσότερο το βράδυ πριν κοιμηθούν, σε μια ώρα που οι αντιστάσεις είναι χαλαρές.

Αλλά οι περισσότεροι χάνουν βάρος γιατί ακριβώς δεν είναι εύκολο να πάρουν τις θερμίδες συντήρησής τους μέσα σε ένα οκτάωρο.

Επιπρόσθετα υπάρχουν και ευνοϊκές ορμονικές μεταβολές όπως π.χ. η αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης και της νοραδρεαλίνης καθώς και η μείωση αυτών της ινσουλίνης.

Έτσι λοιπόν ενώ η διαλειμματική νηστεία είναι πολύ πιθανό να ευνοήσει την απώλεια βάρους,δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση εγγύηση για κάτι τέτοιο.

Έχουμε πάντα την υποχρέωση να παρακολουθούμε τον αριθμό των θερμίδων μας για λόγους ελέγχου του βάρους μας αλλά και την ποιότητά τους για λόγους  υγείας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Να παίρνω BCAAs στη διαλειμματική νηστεία;

Μάθετε τα πάντα για τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία διαβάζοντας αυτά τα 6 άρθρα:

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Η προσωπική μου εμπειρία (6)

Διαβάστε κι εδώ για τα BCAAs:

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Αξίζουν τον κόπο;

Τα BCAAs, δηλαδή τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, τα παίρνει ο κόσμος για να καταπολεμήσει τον καταβολισμό των μυών κατά την 16ωρη - συνήθως - αποχή από το φαγητό.

Είναι όμως μάλλον περιττά γιατί δεν υπάρχει ιδιαίτερος καταβολισμός του μυικού συστήματος σε τόσο λίγες ώρες.

Το είδαμε λεπτομερώς πρόσφατα στα άρθρα περί πρωτεΐνης.

Δεν βγάζει και κανένα νόημα από πλευράς εξελικτικής διαδικασίας. 

Οι πρόγονοί μας έτρωγαν συνήθως μια φορά τη μέρα και κατά περιόδους ούτε μια.

Το ορμονικό περιβάλλον που δημιουργείται είναι ιδανικό για καύση λιπών και αυτό είναι ένα από τα κέρδη της διαλειμματικής νηστείας.

Αλλά εκτός από περιττό, το να παίρνει κανείς BCAAs,είναι και ζημιογόνο.

Ένα σοβαρό μέρος των πλεονεκτημάτων της διαλειμματικής νηστείας οφείλεται στην αύξηση του ενζύμου AMPK,της ενεργοποιημένης πρωτεϊνικής κινάσης.

Η AMPK είναι ένα κυτταρικό ένζυμο που αποκαλείται και κύριος μεταβολικός διακόπτης και κινητοποιείται από την έλλειψη ενέργειας. 

Η AMPK ευνοεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας.

Με τα BCAAs και ιδιαίτερα με τη λευκίνη αυξάνονται τα επίπεδα του ανταγωνιστικού προς την AMPK ενζύμου που ονομάζεται στόχος ραπαμυκίνης των θηλαστικών (mTOR).

Περισσότερος mTOR = λιγότερη AMPK.

Αποτέλεσμα είναι να αναστέλλεται η πολύτιμη και αναγεννητική για το σώμα και το μυαλό μας διαδικασία της αυτοφαγίας.

Άρα όχι μόνο δεν κερδίζουμε κάτι από πλευράς μυικού αναβολισμού παίρνοντας BCAAs, αλλά χάνουμε και κάτι σημαντικό. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη!

Η αυξητική ορμόνη είναι για τον άνθρωπο κάτι σαν ελιξήριο νεότητας. 

Βοηθάει όσο τίποτα στη διατήρηση μια καλής σωματικής σύνθεσης με διπλή δράση.
 Συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας ή έστω στη διατήρησή της αλλά και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Επίσης βοηθάει στην ποιότητα του ύπνου,στην καλύτερη διάθεση,στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και των οστών,σε περιπτώσεις στυτικής δυσλειτουργίας,στη γρηγορότερη αποκατάσταση,στην κυτταρική αναζωογόνηση,σε έναν καλύτερο μεταβολισμό κλπ.

Είναι μια ορμόνη νεότητας,μια ορμόνη που την έχουμε ανάγκη σε όσο το δυνατόν  υψηλότερα επίπεδα.


Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε προς την κατεύθυνση αυτή;
 Πώς μπορούμε να αυξήσουμε με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της αυξητικής μας ορμόνης;

Ένας τρόπος που εφαρμόζουν όλο και περισσότεροι είναι η διαλειμματική νηστεία.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης με δύο τρόπους:

Ο πρώτος είναι μέσω της μείωσης του σωματικού λίπους που επιφέρει στην συντριπτική πλειοψηφία όσων την ακολουθούν. 
Και όσο λιγότερο το σωματικό λίπος,τόσο περισσότερη η αυξητική ορμόνη.

Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

Και ο δεύτερος είναι κρατώντας χαμηλά την ινσουλίνη, τα υψηλά επίπεδα της οποίας εμποδίζουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης:

Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects

Άρα η διαλειμματική νηστεία δημιουργεί το κατάλληλο περιβάλλον για την αύξηση της αυξητικής ορμόνης.

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος,

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

 Συνήθως ότι είναι καλό για το σώμα μας,είναι καλό και για το μυαλό.

Ήδη όσοι γυμναζόμαστε συστηματικά το γνωρίζουμε καλά ότι μαζί με το σώμα μας γυμνάζεται και το μυαλό μας με βελτίωση όλων των νοητικών λειτουργιών μας.

Κι αυτό έχει άμεση αντανάκλαση στα μαθήματα,στις σπουδές και στις δουλειές μας.

Ας δούμε τι μπορεί να κάνει η διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία για το μυαλό μας.


Η διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία ευνοεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας και ειδικά των νευρώνων. 

Αυτοφαγία είναι μια λέξη μου μπήκε στο λεξιλόγιο μας μόλις πριν από δύο χρόνια και είναι απλά η διαδικασία με την οποία τα κύτταρά μας ανακυκλώνουν άχρηστα παραπροϊόντα των μεταβολικών διαδικασιών μας. 
Με απλά λόγια ξεφορτώνονται τα κυτταρικά μας σκουπίδια και αυτοεπιδιορθώνονται.



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972



Η διακοπή ή διαταραχή της διαδικασίας της αυτοφαγίας των νευρώνων μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλιστικές καταστάσεις των νευρώνων.

Δηλαδή το μυαλό χωρίς τη διαδικασία της αυτοφαγίας δεν μπορεί ούτε να αναπτυχθεί αλλά ούτε και να λειτουργήσει σωστά:


http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002906


Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι είναι ότι πιο ανόητο το να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα.

Η συνέχεια όμως στο 2ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Αλήθειες και ψέματα

Για τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία έχω γράψει μια σειρά από άρθρα εδώ:

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία

Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν έχει σχέση με το τι τρως αλλά πότε το τρως.

Το πιο δημοφιλές αλλά και διατηρήσιμο σχημα της είναι 16 ώρες μόνο νερό και ένα 8ωρο παράθυρο φαγητού.

Πολλούς τους βολεύει πολλούς όχι!

Άρα το προσωπικό στοιχείο είναι ισχυρότατο εδώ.

Δεν μπορεί να είσαι τύπος που τρελαίνεσαι για ένα καλό πρωινό και να ακολουθήσεις αυτό το σχήμα.

Μιλάμε για κάποιο είδος μόδας;

Όχι!

 Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία θα μείνει,άλλωστε δεν είναι κάτι το καινούριο. 

Αλλά όντως είναι ενοχλητικό να προβάλλεται σαν πανάκεια,γιατί πανάκεια δεν είναι, όπως και τίποτα δεν είναι πανάκεια.

Όμως είναι και κάτι που δεν μπορείς να το απορρίψεις και ίσως δεν θα έκανες και άσχημα να το δοκιμάσεις.

Και το λέω αυτό γιατί κι εγώ την αντιμετώπιζα με ισχυρό σκεπτικισμό μέχρι που τη δοκίμασα και κόλλησα γιατί μου ταίριαξε.

Γιατί μου ταίριαξε θα μου πείτε;

Σας τα λέω ξεκάθαρα και ειλικρινά όπως πάντα:

1. Αν και πρωινός τύπος, δεν ήμουν ποτέ σφοδρός υπέρμαχος του πρωινού. Λειτουργούσα μια χαρά χωρίς πρωινό και πολλές φορές λόγω ασχολιών πήγαινα κατευθείαν στο μεσημεριανό.

2. Όταν πριν από 10 χρόνια υιοθέτησα την τακτική των πολλών και μικρότερων γευμάτων, ήταν κάτι που με κούραζε και με καταδυνάστευε  αν και λειτουργούσα μια χαρά. 

Και τούτα λέγοντας σας προτρέπω να συνεχίσετε αυτό το πρωτόκολλο τροφής αν σας ταιριάζει. Είναι μια χαρά.

3. Το πρωτόκολλο της διαλειμματικής νηστείας με βοήθησε να ελέγξω αποτελεσματικά την πιο σοβαρή παράμετρο για το βάρος που βέβαια είναι η συνολική λήψη θερμίδων.

Είναι πιο εύκολο να τρως κάπως λιγότερο όταν είσαι αναγκασμένος να τρως μόνο σένα σε ένα παράθυρο χρόνου.

4. Το σχήμα αυτό με βοήθησε στο να κοιμάμαι πιο εύκολα γιατί απλά το φαγητό με κάνει να νυστάζω.

5. Το πρωί τα πήγαινα καλύτερα από πλευράς ενέργειας και πνευματικής ενάργειας.

Αλλά αυτά ισχύουν για μένα και ο καθένας μας είναι διαφορετικός.

 Αν σας ταιριάζουν τα 5 ή 6 γεύματα τη μέρα,ακολουθήστε τα με την ευχή μου.

Υπάρχει κάποια απάτη πίσω από το θέμα;

To θίγω γιατί το άκουσα. 

Αστεία πράγματα! Δεν μπορεί να υπάρχει απάτη γιατί δεν υπάρχει  στη μέση χρήμα. 

Κανείς δεν βγάζει ούτε ένα ευρώ από τη  διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία και θα πρέπει να ειναι κάποιος  πολύ ανόητος για να πληρώσει για κάτι τέτοιο.

Σχετικά με το ορμονικό προφίλ έχουν γραφτεί πολλά και δεν τα ασπάζομαι όλα αλλά από προσωπική παρατήρηση η δ.ν. βοηθάει τη σωματική σύνθεση.

 Δεν κάνει θαύματα βέβαια.

 Χρειάζεται πάντα προσοχή στο τι και στο πόσο τρώμε. 

Επαρκής πρωτεΐνη,συνολική θερμιδική λήψη και ανεπεξέργαστες τροφές είναι σταθερές και απαράβατες αξίες.

Από πλευράς ψυχολογίας τώρα σίγουρα υπάρχουν στοιχεία ανελευθερίας και καταναγκασμού αλλά μήπως το ίδιο δεν ισχύει και για τα συχνά γεύματα;

Συμπέρασμα

Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια μόδα χωρίς ρίζες που θα φύγει όπως και χιλιάδες άλλες αλλά δεν είναι ούτε πανάκεια ούτε θαυματουργή.

Θα συνιστούσα πάντως να τη δοκιμάσετε και να δείτε αν μπορεί να σας βοηθήσει όπως κι εμένα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Η προσωπική μου εμπειρία (6)

Διαβάστε επίσης:

Διαλειμματική νηστεία και άσκηση (5)  

Με τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία είχα ασχοληθεί εδώ και χρόνια και ήμουν καλά ενημερωμένος για τα πιθανά της οφέλη και κυρίως ότι ήταν κάτι με επιστημονική και λογική βάση και όχι δίαιτα του συρμού.

Έκρινα από αυτά που διάβασα ότι αξίζει να τη δοκιμάσω κι αυτό ακριβώς έκανα.

Ξεκίνησα στις 8/8/2016 και θα σας δώσω μια πρώτη εικόνα για τα αποτελέσματα μέχρι τις 22/8/2016. Εννοείται ότι συνεχίζω και θα κάνω ένα update κάποια στιγμή στο σύντομο μέλλον.

Χρησιμοποιώ καθημερινά το πρωτόκολλο 16/8 δηλαδή νηστεία για 16 ώρες και φαγητό μέσα σε ένα 8ωρο.

Είναι πολύ πιο απλό απ ότι φαίνεται γιατί στην ουσία απλά δεν παίρνεις πρωινό. Κανένα πρόβλημα για μένα. Όλα είναι μια ιδέα,μια συνήθεια. Καμία επίδραση στην κοινωνικότητά μου μιας και μπορούσα να τρώω τα βράδια σε εξόδους.

Την πρώτη εβδομάδα τα πράγματα ήταν απλούστατα γιατί δούλευα και ήμουν τόσο απασχολημένος που μόνο το φαγητό δεν σκεφτόμουν. Καμία αίσθηση πείνας!
 Πολύ νερό,οργανωμένα σε τακτά διαστήματα για πλήρη και συνεχή ενυδάτωση αλλά και σαν ένα είδος κορεσμού. 

Τη δεύτερη εβδομάδα, στις διακοπές, χρειάστηκε κάποια προσπάθεια αλλά γενικά δεν χαμπαριάζω από τέτοια.

Ενέργεια

Κανένα απολύτως πρόβλημα. Με τους γνωστούς ρυθμούς περνούσε άνετα η μέρα χωρίς να νιώσω ότι κάπου στερεύω από ενέργεια.

Ενάργεια / καθαρότητα μυαλού / δημιουργικότητα

Όλα αυτά εκτινάχθηκαν εδώ και λίγα χρόνια από τότε που πήρα τη σωτήρια απόφαση να κόψω τελείως το αλεύρι. Μπορώ να πω ότι τις τελευταίες μέρες αν είδα κάποια διαφορά ήταν μάλλον προς το καλύτερο,πάντως όχι κάποια αξιόλογη μεταβολή. 

Είμαι όμως σχεδόν βέβαιος ότι όσοι τρώνε αλεύρι και ζάχαρη και περισσότερο αυτοί που παρουσιάζουν ινσουλινοαντίσταση θα δουν μεγάλη διαφορά.

Βάρος

Έχασα 1,4 κιλά. Οφείλεται προφανώς στη μείωση των θερμίδων που γίνεται άκοπα,χωρίς καν να το σκεφθείς. 

Έτρωγα βασικά δύο γεύματα,μεσημεριανό και βραδινό. Ειλικρινά, δεν πεινούσα αφόρητα πριν από το μεσημεριανό και δεν έτρωγα μεγάλες ποσότητες,λίγο ίσως παραπάνω από άλλες φορές.

Κοιλιακό λίπος

Αυτό ήταν το καλύτερο της υπόθεσης. Έχασα περίπου 1,5 εκατοστό από τη μέση. Δεν είμαι ο μόνος. Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δημιουργεί το ιδανικό ορμονικό περιβάλλον για το κάψιμο του επίμονου λίπους.

Ευκολία / απλότητα

Πολύ βολικό το να μην έχεις στο νου τι θα φας στη δουλειά. Απλοποιεί κατά πολύ την κατάσταση.

Άσκηση

Το Σάββατο 20/8 έκανα το απόλυτο τεστ. 
Μετά από 15 ώρες νηστείας έκανα το πρόγραμμά μου με τα βάρη. 
Καμία διαφορά,καμία δυσκολία. 

Αμέσως μόλις τέλειωσα πήγα για τα σπριντ μου στο Σέιχ Σου. 
Όχι μόνο το πρόγραμμα βγήκε κανονικά αλλά και με ρεκόρ χρόνου και σφυγμών. Δεν πίστευα αυτό που έβλεπα στο καρδιοσυχνόμετρο. 
Υπέροχη,ανεπανάληπτη αίσθηση!

Θετική λοιπόν η εμπειρία,τη συνεχίζω για κάποια διάστημα και βλέπουμε.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία και άσκηση (5)

Διαβάστε επίσης:

Διαλειμματική νηστεία: πως βοηθάει να χάσουμε βάρος,λίπος και μάλιστα επίμονο

Μπορούμε να γυμναζόμαστε κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;

Mπορούμε και επιβάλλεται!

Μάλιστα το δικό μου πρωτόκολλο άσκησης ταιριάζει απόλυτα με τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία γιατί η άσκηση είναι μεν εντατική αλλά σύντομη και γίνεται το πρωί μιας και είμαι ο απολύτως πρωινός τύπος.

Έτσι έχω σχεδόν γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου για να αντιμετωπίσουν μια τέτοια μορφή άσκησης και σαφώς δεν χρειάζομαι κάτι προπροπονητικό. Για το μεταπροπονητικό μέρος της διατροφής παίρνω ένα μικρό λελογισμένο ρίσκο που θα το αξιολογήσω στην πράξη μόλις συμπληρώσω 3 εβδομάδες  διαλειμματικής νηστείας. 

Αυτοί που κάνουν βαριά προγράμματα με βάρη είναι καλό να κάνουν την προπόνησή τους στο τέλος του 16ωρου παράθυρου νηστείας κάπου νωρίς το απόγευμα,μετά τη δουλειά.

Δεν θα έκαναν άσχημα αν έπαιρναν πριν λίγη whey - 20 με 25gr ανάλογα και με το βάρος τους - ή 12 με 15gr BCAAs.

Μέσα σε 30' θα πρέπει να ακολουθήσει το κύριο / μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας με πολλή πρωτεΐνη,πολλούς ινώδεις υδατάνθρακες και κάποιους αμυλώδεις όπως κινόα,καστανό ρύζι,λίγες πατάτες ή μαύρο,πολύσπορο ψωμί. 

Από κει και πέρα θα συμπληρώσουν τις θερμίδες τους με 1-2 ακόμη γεύματα ή σνακ.

Δεν αλλάζουμε την ποιότητα της διατροφής μας.

 Ισχύουν όσα έχω γράψει για υψηλής ποιότητας βιολογικές πρωτεΐνες,καλά λίπη όπως αβοκάντο,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο,ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι,λάδι καρύδας και πολλά λαχανικά καθώς και κάποιους,επιλεγμένους, αμυλώδεις υδατάνθρακες. Τροφές φυσικές κατά το δυνατόν και ανεπεξέργαστες.

Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία ταιριάζει καλά σε περιόδους γράμμωσης και βέβαια όχι σε περιόδους όγκου όπου κυνηγάμε τη μέγιστη δυνατή υπερτροφία. 

Επίσης δεν ταιριάζει για τους αθλητές αντοχής και γενικά για αθλητές που ακολουθούν συγκεκριμένα και αυστηρά πρωτόκολλα άσκησης και διατροφής.

Στο 6ο μέρος θα κάνω μια ανακεφαλαίωση παίρνοντας υπόψη και το πολύ με γάλο feedback που είχα από μέρους σας.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: πως βοηθάει να χάσουμε βάρος,λίπος και μάλιστα επίμονο (4)

Διαβάστε επίσης:

Διαλειμματική νηστεία: Μερικές κρίσιμες επισημάνσεις (3)



Γιατί το πιθανότερο είναι ότι θα χάσετε βάρος με τη διαλειμματική νηστεία;

Aπλά γιατί θέλοντας και μη θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Είναι δύσκολο - όχι όμως αδύνατο - να καταναλώσετε τις ίδιες θερμίδες μέσα στο παράθυρο των 8 ωρών. Μιλάω και εκ πείρας...

Και είναι επίσης μάλλον σίγουρο ότι θα υπάρξει μικρότερη απώλεια μυικής μάζας - αν δεν λάβουμε υπόψη τον παράγοντα άσκηση - σε σχέση με κλασσικότερες μεθόδους χρονισμού των γευμάτων:

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

Aυτό έχει να κάνει σχέση και με το ευνοϊκότερο περιβάλλον για λιπόλυση που επιβάλλουν οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του καθεστώτος της νηστείας.

Η ινσουλίνη είναι φυσιολογικό να πέφτει δραματικά κατά το διάστημα της νηστείας κάτι που διευκολύνει τη λιπόλυση.

 Η αυξητική ορμόνη που δρα ανταγωνιστικά με την ινσουλίνη εκτοξεύεται:

Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

H αυξητική ορμόνη μας βοηθάει να διατηρούμε μια ευνοϊκότερη σωματική σύνθεση κάνοντας διπλή δουλειά: βοηθώντας τη σωματική μάζα και καίγοντας σωματικό λίπος. Eίναι ότι πολυτιμότερο για εμάς που θέλουμε να έχουμε ένα όμορφο και άλιπο σώμα

Το πιο καλό ακόμα είναι ότι η διαλειμματική /διαλείπουσα  νηστεία φαίνεται να κάνει καλή δουλειά με το επίμονο λίπος.

 Ένας συνδυασμός από χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης,υψηλά επίπεδα κατεχολαμινών - αδρεναλίνης δηλ και νοραδρεναλίνης - και αυξητικής ορμόνης, καλύτερης αιμάτωσης του κοιλιακού υποδόριου λίπους και μπλοκαρίσματος των α2 υποδοχέων των λιποκυττάρων στις δύσκολες περιοχές

είναι ο λόγος που πολλοί fit τύποι χρησιμοποιούν τη διαλειμματική / διαλείπουσα
 νηστεία για να περάσουν σε μονοψήφια ποσοστά λίπους και να συρρικνώσουν τους πιο επίμονους θύλακες λίπους.

Στο επόμενο μέρος θα προσπαθήσω να κάνω μια ανακεφαλαίωση για τη  και να τελειώνω γιατί το θέμα φαίνεται τελικά ανεξάντλητο.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Μερικές κρίσιμες επισημάνσεις (3)

Διαβάστε επίσης:

Διαλειμματική νηστεία: Μερικές συμβουλές για όσους τη δοκιμάσετε (2)


Γυρνώντας μετά από δυο μέρες διακοπών - για την ακρίβεια κάνω διαλειμματικές διακοπές  εδώ και χρόνια -βρίσκω πάνω από 50 μηνύματα στο inbox μου με ερωτήσεις και παρατηρήσεις για τη διαλειμματική νηστεία,πράγμα που μου αλλάζει τα σχέδια για σήμερα.

Παρακαλώ να γράφετε στα σχόλια του blog για να επωφελείται όλος ο κόσμος από τις εμπειρίες σας και τους προβληματισμούς σας.

Εδώ μοιραζόμαστε γνώση!

Όσοι έχετε κάποια μεστή εμπειρία γύρω από το θέμα παρακαλώ να τη μοιραστείτε  μαζί μας. Ενδιαφέρει πολλούς - κι εμένα προσωπικά.


Προχωράω σε κάποιες απαντήσεις και επισημάνσεις με γενική ισχύ.

- Δεν έχει σημασία αν τα γεύματα είναι 2 ή 3 αλλά θα προτιμούσα προσωπικά να μην είναι ένα και μόνο.

Και αν μπορείτε να παραλείψετε το βραδινό αντί  για το πρωινό ακόμη καλύτερα, γιατί έτσι και περισσότερη αυξητική ορμόνη θα έχετε κατά τη διάρκεια του ύπνου σας και παραμερίζετε το πρόβλημα με τις ελεύθερες ρίζες που παράγουν τα μιτοχόνδρια όταν κοιμάστε με γεμάτο στομάχι.

- Όσοι τα πάτε καλά με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα μπορείτε να παραμείνετε ως έχετε. 

Αν βέβαια σας δελεάζουν τα άλλα οφέλη - εννοώ αυτά που δεν έχουν σχέση με την απώλεια κιλών και λίπους και μια λεπτότερη μέση - μπορείτε να το ψάξετε βαθύτερα. 

Δεν θα ήθελα να ασχοληθώ στα πλαίσια του άρθρου αυτού με τις πιθανές, θετικές επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας σε,καρδιά,μυαλό,μακροζωία,καρκίνο,χρόνια φλεγμονή,πίεση, χοληστερίνη,ανοσοποιητικό,ινσουλινοαντίσταση κλπ

- Η διαλειμματική  διαλείπουσα νηστεία δεν πρέπει να βλέπεται σαν τιμωρία,καταδίκη ή καταναγκασμός. 

Κάντε το αν γουστάρετε και νιώθετε καλά, αλλιώς αφήστε το!

 Διαφορετικά δεν θα μπορείτε να είστε συνεπείς και δεν θα νιώθετε καλά με τον εαυτό σας. Δεν είναι κατάλληλη για όλους τους χαρακτήρες.

- Δεν έγινε και τίποτα αν παραλείψετε το πρωινό. 

Και ενέργεια θα έχετε και πιθανότατα περισσότερη ενάργεια. Το πρωινό είναι ένα ακόμη στερεότυπο.

 Αλλά αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτό - θέμα μάλλον νοητικού φραγμού και όχι φυσιολογίας - απολαύστε το χωρίς ενοχές αρκεί να κινείστε στα πλαίσια που έχουμε θέσει και μη πλακώνεστε στα " υγιεινά" δημητριακά που - ειρήσθω εν παρόδω - δεν διαφέρουν και πολύ από τα ντόνατς .

- Το ότι πάτε σε διαλειμματική νηστεία δεν σας απαλλάσσει από την υποχρέωση - προς τον εαυτό σας εννοείται - να τρώτε και σωστά. 

Ίσα-ίσα, αν δεν τακτοποιήσετε πρώτα το θέμα αυτό, μη πάτε σε διαλειμματική νηστεία,δεν θα έχει και πολύ νόημα.

- Για κάποιους δεν είναι κατάλληλη και ίσως αν δεν είστε  υγιείς να χρειαστείτε ένα clearance από τον γιατρό σας.


Δεν είναι λοιπόν κατάλληλη η διαλειμματική νηστεία για :


* όσες βρίσκονται  σε κατάσταση εγκυμοσύνης,λοχείας και γαλουχίας. Έχουν παρατηρηθεί περιπτώσεις αμηνόρροιας και γι αυτό οι γυναίκες να το πάνε πιο προσεκτικά. 

* τα παιδιά

* όσους έχουν θέματα με υπογλυκαιμίες ( στους υγιείς να τονιστεί ότι η διαλειμματική  διαλείπουσα νηστεία που προτείνεται εδώ δεν φαίνεται να δημιουργεί επεισόδια υπογλυκαιμίας

* όσους πάσχουν από σύνδρομο επινεφριδικής εξάντλησης - κόπωσης των επινεφριδίων

* όσους έχουν θέματα με το θυρεοειδή

* τους διαβητικούς

* γενικά όσοι έχουν ορμονικές διαταραχές θα πρέπει να το ψάχνουν πολύ.


Σημαντικό: Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν επηρεάζει το ίδιο άντρες και γυναίκες με τους πρώτους να επωφελούνται καλύτερα από αυτήν.

Στις γυναίκες λόγω του διαφορετικού ορμονικού τους περιβάλλοντος μπορούν να υπάρξουν κάποια θέματα σχετικά με τον κύκλο τους και τη γονιμότητά τους.

Γενικώς συνιστάται οι γυναίκες να έχουν παράθυρα φαγητού 10-12 ωρών,να κάνουν τη νηστεία όχι σε καθημερινή βάση και να μην την κάνουν καθόλου όταν έχουν χαμηλά ποσοστά λίπους.  


- Κάποιος φίλος τονίζει την απλότητα του συστήματος και συμφωνώ τα μέγιστα καθότι φανατικός οπαδός της απλότητας.

Δεν είναι και λίγο πράγμα να  μη σε απασχολεί το θέμα του φαγητού στη δουλειά και να μπορείς να επιδοθείς τελείως απερίσπαστος στα καθήκοντά σου. 

Και να έχεις βέβαια να ετοιμάσεις ένα γεύμα λιγότερο! Γιατί εμείς που δεν τρώμε κρουασάν,κουλούρια,μπουγάτσες και δημητριακά για πρωινό,χρειαζόμαστε κάποιο χρόνο και έννοια....

Είναι όπως η απλότητα στο ντύσιμο που πολλοί από εμάς υιοθετούμε γιατί απλά δεν έχουμε χρόνο για ήσσονος ενδιαφέροντος αποφάσεις και προτιμούμε να τον κρατάμε για τις πιο ζουμερές και κρίσιμες.

Η συνέχεια όμως στην  επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Μερικές συμβουλές για όσους τη δοκιμάσετε (2)

Διαβάστε επίσης:

Διαλειμματική νηστεία: Πιθανά οφέλη,πρακτικές εφαρμογές και σημεία προσοχής (1)

Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία θα δουλέψει για σας αν ο στόχος σας είναι η απώλεια κιλών / λίπους και να σφίξετε λίγο το ζωνάρι σας στη μέση. 

Κι αν αυτό δεν μπορέσατε να το πετύχετε με άλλη μεθοδολογία με τη διαλειμματική νηστεία θα έχετε περισσότερες πιθανότητες.

Γιατί στην ουσία είναι μια μέθοδος περιορισμού θερμίδων που δύσκολα θα αποτύχει αν ξεπεράσετε το αίσθημα της πείνας των πρώτων ημερών - και πιστέψτε με θα το ξεπεράσετε,το έχω δοκιμάσει.

Αλλά όχι όλοι! Γι αυτό αν δείτε και έχετε πρόβλημα, πάτε σταδιακά διευρύνοντας το 8ωρο παράθυρο ασιτίας / νηστείας σε 16ωρο σε βάθος μιας εβδομάδας.

Δηλαδή την πρώτη μέρα πάτε στις 9-10 ώρες,τη δεύτερη στις 11-12 κοκ.

Κάτι άλλο που μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε σταδιακά τις θερμίδες του πρωινού και του δεκατιανού αντί να τις καταργήσετε μονομιάς. 

Την πρώτη μέρα να πάτε από τις 500 του πρωινού στις 400, κ.ο.κ.

Ο οργανισμός μας συνηθίζει - ο γνωστός κιρκαδιανός ρυθμός ή βιολογικό ρολόι - να εκκρίνει τις βασικές ορμόνες με βάση συγκεκριμένα χρονικά μοτίβα και έτσι η γκρελίνη συνεχίζει να είναι συνεπής στην ώρα της κατά τις πρώτες μέρες της νηστείας. Αλλά σταδιακά ο οργανισμός προσαρμόζεται.

Κάποιοι προσαρμόζονται αμέσως,κάποιοι δυσκολεύονται,κάποιοι τα παρατάνε έτσι κι αλλιώς. Η γνωστή ιστορία!

Μη πάτε σε δραστικά θερμιδικά ελλείματα! Μη μου πάτε δηλαδή από τις 2500 θερμίδες συντήρησης στις 1500!  Θα δείτε ότι η άλλη μέρα δεν βγαίνει! Πάτε για max θερμιδικό έλλειμμα 25%.

Μεγάλα ελλείμματα - κι αυτό δεν έχει να κάνει σχέση ειδικά με τη διαλειματική νηστεία - μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυικής μάζας,ορμονικό χάος,μείωση μεταβολικού ρυθμού,ελλείψεις κρίσιμων θρεπτικών στοιχείων,ζαλάδες,αίσθημα αδυναμίας κλπ. Γνωστά όλα αυτά!

Αν έχετε πρόβλημα να προσλάβετε έναν ικανό αριθμό θερμίδων, τότε δοκιμάστε υγιεινές και πυκνές θερμιδικά τροφές όπως γαλακτοκομικά και ωμούς ξηρούς καρπούς.


Να πίνετε πολύ νερό,σε σταθερούς ρυθμούς όλη τη μέρα.

 Η νηστεία αφήνει τον οργανισμό απερίσπαστο να ξεφορτωθεί την κυτταρική σαβούρα με μια διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία. Το νερό υποβοηθάει πολύ τη διαδικασία αυτή.

Αλλά και η λιπόλυση που αυξάνεται στην περίοδο της διαλειμματικής νηστείας σημαίνει ότι την ίδια στιγμή που το λίπος απελευθερώνεται μέσα στο αίμα,απελευθερώνει ταυτόχρονα και τοξίνες, μιας και το λίπος είναι η κύρια αποθήκη των τοξινών στον οργανισμό.

Το νερό βοηθάει στη μεταφορά και στην απέκκριση των τοξινών.

Και βέβαια το πιο πρακτικό κομμάτι κι αυτό που έχει άμεση συνέπεια στην απώλεια λίπους και βάρους γενικά, είναι ότι το νερό δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και απομακρύνει αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας.

Πάντα πολύ νερό αλλά στη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία κάτι παραπάνω!

Για μένα μη ξεπερνάτε το 16ωρο παράθυρο νηστείας,μη πάτε δηλαδή στο 20ωρο ή 24ωρο που προτείνουν άλλα σχήματα νηστείας.

Και τέλος μετατοπίστε τις περισσότερες θερμίδες σας προς το μεσημέρι παρά προς το βράδυ,λίγο πριν τον ύπνο κι αυτό περισσότερο για λόγους αυξητικής ορμόνης.

Πολλά ενδιαφέροντα για τη λιπόλυση,τη μείωση του κοιλιακού πάχους και τη συγκράτηση της μυικής μάζας θα δούμε στα επόμενα.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Πιθανά οφέλη,πρακτικές εφαρμογές και σημεία προσοχής (1)

Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής που προτείνεται από αρκετούς ειδικούς του χώρου σαν λύση για την απώλεια βάρους και ειδικότερα κοιλιακού λίπους αλλά πολλοί δίνουν προεκτάσεις και στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της χρόνιας φλεγμονής, στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2,της ασθένειας του Αλτσχάιμερ και του καρκίνου, στην υγεία της καρδιάς και του μυαλού, και στη μακροζωία.

Πέρα από τις καλοπροαίρετες πληροφορίες αυτού του άρθρου θα είναι καλό να κάνετε τη δική σας έρευνα και βέβαια να συζητήσετε το θέμα με τον διαιτολόγο σας.


Τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία;

Είναι ένα σχήμα χρονικής εναλλαγής στη πρόσληψη τροφής. Για κάποιες ώρες δεν τρως τίποτα ή σχεδόν τίποτα - μπορείς συνήθως να πεις ένα καφέ χωρίς ζάχαρη - και μετά παίρνεις την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη μέσα σε μια περίοδο κάποιων ωρών.

Αν και τα σχήματα αυτά είναι άπειρα και με μικροδιαφορές μεταξύ τους, το πιο συνηθισμένο είναι αποχή για 14-16 ώρες και μετά λήψη τροφής τις επόμενες 8-10.

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι παραλείπεις το πρωινό και το δεκατιανό, δηλαδή πας από το δείπνο κατ' ευθείαν στο μεσημεριανό.

Είμαι οπαδός των μικρότερων και συχνότερων γευμάτων αλλά ποτέ δεν ήμουν δογματικός. 

Δεν γουστάρω να είμαι με το ρολόι στο χέρι όπως και δεν ασπάζομαι το δόγμα του πρωινού. Οι ανοχές του οργανισμού είναι τεράστιες και ο καθένας μας είναι  υπεύθυνος για το fine tuning χωρίς να παρασύρεται από δήθεν ρηξικέλευθες θεωρίες και μόδες που κρατάνε για λίγους μήνες.

Είναι πολύ περίεργο το ότι ενώ οι πάντες ξέρουν το 95% για το τι είναι σωστό σχετικά με την άσκηση και τη διατροφή, οι περισσότεροι εν τούτοις να ψάχνουν μανιωδώς για "καινοτόμες", εξωτικές λύσεις.

Όχι ότι η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία εμπίπτει στην κατηγορία αυτή, κάθε άλλο!
 Έχει βάση! Και συμπαθώ πολύ όλες τις θεωρίες που είναι αποσυνδεδεμένες με το χρήμα και το κέρδος και θέλω να τις ψάχνω περισσότερο και συχνά να τις εφαρμόζω και στον εαυτό μου.

Και τρελαίνομαι όταν κάποιοι παίρνουν αυτήν τη θεωρία και την διαφοροποιούν κατά 1%,της κολλάνε μια ετικέτα και προσπαθούν να βγάλουν χρήματα από αυτό.


Mερικές άλλες από τις πιο γνωστές διαλειμματικές νηστείες είναι:

- Eat Stop Eat του Brad pilon

Xoντρικά μιλάει για 1-2 24ωρες αποχές από το φαγητό μέσα στην εβδομάδα.

- Warrior diet - δίαιτα του πολεμιστή του Ori Hofmekler

Για μια περίοδο 20 περίπου ωρών η πρόσληψη της τροφής είναι εξαιρετικά περιορισμένη - φρούτα, λαχανικά, χυμοί, κάποια πρωτεΐνη - και το σύνολο σχεδόν της θερμιδικής λήψης γίνεται σε ένα παράθυρο 4 ωρών αρχίζοντας από λαχανικά, πρωτεΐνη και καλά λίπη και συμπληρώνοντας αν χρειαστεί με άλλους υδατάνθρακες.

Δεν αναφέρω άλλες γιατί πραγματικά δεν έχουν τέλος.

Θα εστιάσω την προσοχή μου στην πρώτη μέθοδο - αποχή 16 ωρών - γιατί τη βρίσκω πιο ρεαλιστική. Την εφαρμόζω από τη Δευτέρα 8/8 και φυσικά θα σας ενημερώσω για τα αποτελέσματά της πάνω μου.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/