Απώλεια βάρους: Aυτές είναι οι 5 βασικές παράμετροι

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους αυτές είναι ιεραρχημένες από πάνω προς τα κάτω οι 5 βασικές παράμετροι που πρέπει να παρακολουθείτε και να αξιολογείτε:

1. Ποσοτική πρόσληψη τροφής. 

Αν τρώτε συστηματικά πάνω από το επίπεδο συντήρησης του βάρους σας, κάνετε ότι το χειρότερο για την υπόθεση.

2. Σωματική δραστηριότητα άλλη από την άσκηση.

To περιβόητο NEAT ( Non Exercise Activity Thermogenesis ).

Eδώ είναι που οι περισσότεροι χάνουν το παιχνίδι. Αθλούνται μεν συστηματικά αλλά δεν κινούνται αρκετά τις υπόλοιπες ώρες.

3. Η συστηματική άσκηση. 

Υπερπολύτιμη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση αλλά όχι τόσο σημαντική για απώλεια λίπους / βάρους.

Κι αυτό γιατί η άσκηση 3-5 ωρών την εβδομάδα δεν μπορεί να εξισορροπήσει τη μειωμένη κίνηση των υπολοίπων 163-165 ωρών ( πάντα ως προς την απώλεια λίπους ).

4. Η τροφική θερμογένεση - ή θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Μιλάμε για την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας για την πέψη και την αφομοίωση των τροφών.

Αυξάνεται με την κατανάλωση πρωτεΐνης, ινωδών λαχανικών και γενικά ανεπεξέργαστων τροφών. 

Αποφεύγονται συστηματικά όλες οι υπερεπεξεργασμένες, βιομηχανοποιημένες τροφές.

5. Ο βασικός μεταβολισμός.

Μπαίνει τελευταίος με την έννοια ότι δεν μπορούμε να τον αλλάξουμε, παρά πολύ λίγο. 

Έτσι, είναι κάτι σαν σταθερή παράμετρος όταν μιλάμε για απώλεια βάρους.

Αυτά για να μπορείτε να ιεραρχείτε καλύτερα  τους σχετικούς στόχους σας και για να κατανέμετε πιο αποτελεσματικά την ενέργεια και τις προσπάθειές σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (2)

Και κλείνουμε την εξίσωση της καταναλωνόμενης ενέργειας με τον τελευταίο της όρο που είναι η τροφική θερμογένεση ή το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Το θέμα το είχαμε θίξει εδώ πριν από καμιά δεκαριά χρόνια - ρε πως περνάνε τα άτιμα...

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

Το θερμικό αποτέλεσμα μιας τροφής  είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την αφομοίωσή της.

Οι πρωτεΐνες έχουν το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα που φθάνει το 30% των προσλαμβανόμενων από αυτές θερμίδων.

Μετά έρχονται τα ινώδη λαχανικά και οι υπόλοιποι ακατέργαστοι, σύνθετοι υδατάνθρακες με ποσοστά 15%+  και μακράν τελευταίοι οι απλοί υδατάνθρακες με τα λίπη.

Σημεία προσοχής

- ιδανικοί συνδυασμοί γίνονται με πρωτεΐνη και λαχανικά

- όσοι τρώνε ακατέργαστες τροφές στην πρωτογενή τους μορφή έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με αυτούς που τρέφονται με junk

- οι χυμοί είναι ασύμφοροι σε σχέση με τα φρούτα

- οι ωμές τροφές έχουν μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα από τις μαγειρεμένες

Είναι σημαντική η υψηλή τροφική θερμογένεση;

Nαι, αρκετά σημαντική. 

Θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά για το κάτι παραπάνω όταν έχουμε τα υπόλοιπα θέματα τακτοποιημένα.

Το μεγάλο της πλεονέκτημα δε είναι ότι δεν απαιτεί κανέναν κόπο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Είπαμε ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ν' αυξάνουν τον μεταβολισμό αλλά υπάρχει μια μακροθρεπτική ομάδα που μπορεί να το κάνει.

Όχι γιατί περιέχει κάποιο μαγικό συστατικό αλλά γιατί είναι τόσο περίπλοκα δομημένη που για να πεφθεί και να αφομοιωθεί από τον οργανισμό απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από το σώμα μας σε σχέση με τις υπόλοιπες μακροθρεπτικές ομάδες.

Μιλάμε για το περίφημο θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Και βέβαια μιλάμε για την πρωτεΐνη:

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Eκτός από την αυξημένη τροφική θερμογένεση, η πρωτεΐνη αυξάνει και τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι σπρώχνει πιο αργά το επόμενο γεύμα ή στον ίδιο χρόνο τοποθετημένο θα είναι ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες.

Αύξηση της πρωτεΐνης μετά από μια ολιγοθερμιδική δίαιτα και καθώς μπαίνουμε σε μια φάση συντήρησης φαίνεται ότι εμποδίζει την επαναπρόσληψη του βάρους όπως συμβαίνει για ορμονικούς κυρίως λόγους στο 95% των περιπτώσεων

Επιπρόσθετα κατά τη διάρκεια της δίαιτας αυτής η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει αισθητά τη συνεπαγόμενη πτώση του μεταβολικού ρυθμού αλλά και να διαφυλάξει την πολύτιμη μυική μάζα

Παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό η συχνότητα των γευμάτων;

Κανένα ρόλο όπως δείχνουν οι έρευνες σε αντίθεση με αυτό που πιστευόταν πριν από μια δεκαετία όταν σχιζόμασταν για να τρώμε 5-6 γεύματα ( τι τραβάει ο κόσμος ρε παιδιά! ).


Και ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων / nutrient timing;

Τζίφος κι εδώ, τίποτα το ιδιαίτερο!

Περισσότερα όμως στο 8ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/