Διαβάστε επίσης:
ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;
H ανάγκη για το παρόν άρθρο προέκυψε από την ιδέα μερικών φίλων και συνοδοιπόρων με τους οποίους κάναμε μαζί το πρόγραμμα γράμμωσης του Μαρτίου! Με το πρόγραμμα αυτό δώσαμε ένα ισχυρό χτύπημα στο λίπος της κοιλιάς και σας το συνιστώ ένθερμα αν έχετε μακροχρόνιο πρόβλημα με το λίπος στην κοιλιά και θέλετε επιτέλους να απαλλαγείτε!
Κάποιοι φίλοι έχουν χάσει και μυικό ιστό και με το πρόγραμμα αυτό του Απριλίου θα τον αποκαταστήσουμε. Είναι αναμενόμενο σε ένα πρόγραμμα επιθετικών θερμιδικών ελλειμμάτων να χάσει κανείς μαζί με το λίπος και κάποια μυική μάζα. Για να ελαχιστοποιήσει τις απώλειες χρειάζεται πραγματικά βαριά βάρη, άψογη διατροφή και πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στο 40% της συνολικής πρόσληψης.
Πρόγραμμα όγκου για τον Απρίλιο
Διατροφή
Θα συμβούλευα ένα θερμιδικό πλεόνασμα το πολύ 15%. Προσωπικά θα πάω σε κάτι πολύ λιγότερο γιατί δεν θέλω στην παρούσα φάση να πάρω καθόλου λίπος.
Είναι βασικό να επιμείνει κανείς στην ποιότητα αν θέλει να ελαχιστοποιήσει την πρόσληψη λίπους. Στη φάση αυτή δεν χρειάζονται καν τα cheat meals!
Μη χρησιμοποιήσετε τη φάση αυτή σαν άλλοθι για να πάρετε πίσω το αίμα σας για τους περιορισμούς της φάσης γράμμωσης. Ενηλικωθείτε! Πάνω από όλα η υγεία αλλά και ο σεβασμός στον ιδρώτα που ρίξατε μέχρι τώρα!
Αν είστε μεσόμορφοι δεν έχετε μεγάλο θέμα! Είστε γενετικά προικισμένοι!
Αν είστε εκτόμορφοι μπορείτε να διατηρείτε θερμιδικό πλεόνασμα σε καθημερινή βάση.
Τέλος αν είστε ενδόμορφοι καλό είναι να προσέξτε ιδιαίτερα το σωστό timing! Πάτε υπερθερμιδικά της μέρες της προπόνησης ενισχύοντας μάλιστα σημαντικά το πρωινό,το προπροπονητικό και το μεταπροπονητικό γεύμα!
Οι τροφές δεν αλλάζουν καθόλου από φάση σε φάση! Οι ποσότητες είναι που αλλάζουν!
Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να είναι λιγότερη από το 30% των συνολικών θερμίδων.
Βάρη
Στα βάρη η βάση συνεχίζει να είναι οι σύνθετες ασκήσεις αλλά μπορείτε να βάλετε στο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων, αντίστροφα ανοίγματα για τους πίσω δελτοειδείς ή skull crushers για τους τρικέφαλους.
Προσωπικά θα ανεβάσω τα βαράκια μου στα 20 κιλά και θα επιμείνω στις σύνθετες ασκήσεις και στα total body workouts. H συχνότητα θα συνεχίσει να είναι είναι κάθε 2 μέρες. Kάποιοι από σας μπορούν να πειραματιστούν με σπλιτ 2 ημερών - άνω και κάτω κορμός - ή με το κλασικό σπλιτ 3 ημερών:
- στήθος - ώμοι - τρικέφαλοι
- πλάτη - δικέφαλοι
- πόδια
Χρειάζονται βαρύτερα βάρη από τη προηγούμενη φάση και διαλείμματα ανάμεσα στα σετ από 90"-120". Προσωπικά λόγω έλλειψης χρόνου θα μείνω στα 60". Το σύνολο των σετ για κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι κοντά στα 20-22.
Aν νιώσετε πιο δυνατοί μετά από κάποιες προπονήσεις αυξήστε τα βάρη!
Εκείνο που όμως έχει περισσότερη σημασία είναι να βάλετε το μυαλό σας να δουλέψει μαζί με το σώμα σας.
Κάθε επανάληψη να τη ζείτε ξεχωριστά! Να νιώθετε τους μύες σας να βραχύνονται και να εκτείνονται σε κάθε επανάληψη!
Αερόβια
Είναι λάθος να κόβεται τελείως η αερόβια σε περιόδους όγκου. Προτείνω 3 προπονήσεις με σπριντ ανάλογα βέβαια και με την υποδομή σας. Θα σας βοηθήσουν τα μέγιστα στο να ελαχιστοποιήσετε το προσλαμβανόμενο λίπος.
Αν δεν μπορείτε,προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα!
Στο τέλος του Απρίλη με το πρόγραμμα αυτό να περιμένετε 1.5 - 2 κιλά μυικής μάζας με ελάχιστη πρόσληψη λίπους.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Χρήστο τι εννοείς όταν λες η συχνότητα πρέπει να είναι κάθε 2 ημέρες;
ReplyDeleteγια το θεμα της αεροβιας θελω να σε ρωτησω..κανω προπονησεις κικ μποξινγκ 4-5 φορες την βδομαδα απο μια ωρα(εντασης)..τι εχεις να πεις πανω σε αυτο?
ReplyDeleteευχαριστω!
Προπονήσεις Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή κοκ.
ReplyDeleteΑυτή η προπόνηση σαφώς εμποδίζει να πάρει κανείς μάζα. Έτσι αν χρειάζεσαι μάζα θα πρέπει να την περικόψεις!
Λοιπον, μιας και:
ReplyDeleteτο hiit αυξανει τον μεταβολισμο=παραπανω θερμιδες καιγονται
η αεροβια αφου τελειωσει το γλυκογονο καιει λιπος
τοτε δεν θα ταν πιο σωστο να κανουμε αεροβιο μετα τα βαρη που εχει μειωθει το γλυκογονο, για να καψουμε μερικες θερμιδες λιπους που προκειται να αποθηκευτουν λογω θερμιδικου πλεονασματος?
Σαφώς σωστή η σκέψη σου κι έτσι πρέπει να γίνεται! Αλλά εκείνα που έχουν περισσότερη σημασία είναι η ένταση της άσκησης για το μεταπροπονητικό κάψιμο θερμίδων και βέβαια η μεταπροπονητική διατροφή που δεν πρέπει να περιέχει απλά σάκχαρα που θα εμπόδιζαν τη λιπόλυση.
ReplyDeleteΑκριβως, μιλωντας για σωστη διατροφη και ασκηση.
ReplyDeleteΜου δημιουργησες ενα ερωτημα ομως, αναφερεσαι για το στερεο μεταπροπονητικο γευμα?
Γιατι συνηθως μετα τα βαρη τρωμε μια μπανανιτσα να αναπληρωσουμε γλυκογονο,να ανεβει η ινσουλινη κλπ. Εσυ λες να την παραλειψουμε για να συνεχιστει η καψη λιπους? Μπερδευτηκα καπως.!
Το μεταπροπονητικό γεύμα προσαρμόζεται ανάλογα με τους στόχους μας! Δεν μπορεί να είναι το ίδιο ανεξάρτητα με το αν πας για υπερτροφία ή απώλεια λίπους!
ReplyDeleteΤρεις σπριντ και τρεις βαρη...δυκολα...νομιζω,ειδηκα αν με τα βαρη τα φτηνεις
ReplyDelete