Διαβάστε επίσης:
Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - πρωτεΐνη
H μεταπροπονητική διατροφή απασχολεί χωρίς ιδιαίτερο λόγο το 90% των ερασιτεχνών αθλητών. Πολλοί την έχουν θεοποιήσει περιμένοντας μάταια μεγάλα μυικά κέρδη και κάποιοι φθάνουν σε σημείο υστερίας με την ακρίβεια των μακροθρεπτικών συστατικών αλλά και της ώρας που αυτά θα πρέπει να ληφθούν.
Το να πεις ότι σε 15' θα πρέπει να φάω 80gr υδατανθράκων και 40gr πρωτεΐνης - αυτή είναι μια γενική σύσταση για έναν άνθρωπο βάρους 80-90kg που αθλείται συστηματικά - καταντά αστείο γιατί οι ποσότητες αυτές εξαρτώνται από δεκάδες παράγοντες μεταξύ των οποίων και:
- Tο βάρος του αθλητή (υπολογίστε περίπου μισό γραμμάριο πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους).
- Το ιστορικό των γευμάτων της μέρας και κυρίως των τυχόν προπροπονητικών γευμάτων αλλά και οποιουδήποτε τύπου γευμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
Θα μαντέψω με μεγάλη πιθανότητα επιτυχίας ότι η μεταπροπονητική διατροφή δεν πρέπει να απασχολεί την συντριπτική πλειοψηφία των ερασιτεχνών αθλητών γιατί δεν ασκούνται αρκετά σκληρά ώστε να μιλάμε για καταβολισμό, πρωτεϊνική σύνθεση κλπ.
- Το είδος της άσκησης. Η άσκηση με βάρη χρειάζεται περισσότερη έμφαση στη πρωτεΐνη απ' ότι η αερόβια άσκηση.
- Το αν βρίσκεται κανείς σε φάση γράμμωσης ή όγκου.
Στην πρώτη περίπτωση που ενδιαφέρει τα μέγιστα η απώλεια λίπους θα πρέπει να περιορισθούν οι μεταπροπονητικοί υδατάνθρακες και ειδικά τα ζαχαρώδη μεταπροπονητικά ροφήματα.
Aυτό ισχύει σε κάθε περίπτωση για τους ενδόμορφους αλλά και για όλους όσους θέλουν να χάσουν λίπος ακόμη κι αν είναι αθλητές.
Όσον αφορά στο χρόνο λήψης του μεταπροπονητικού γεύματος η κρατούσα άποψη είναι να παίρνεται μέσα στο λεγόμενο παράθυρο ευκαιρίας που τοποθετείται στα 60' από τη λήξη της προπόνησης.
Η πρωτεΐνη χρειάζεται για τη πρωτεϊνική σύνθεση κι οι υδατάνθρακες για το φρενάρισμα της καταβολικής κατάστασης και της πρωτεϊνικής αποδόμησης.
Μαζί τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά επιταχύνουν συνεργιστικά την πρωτεϊνική σύνθεση και τον επανεφοδιασμό των μυών με γλυκογόνο!
Όποιοι βρίσκουν βολικά κι ανεκτά τα πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να καταναλώνουν ένα μετά από την προπόνηση και να παίρνουν μετά 1-2 ώρες ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη κι υδατάνθρακες. Αν ανήκετε στις κατηγορίες των ενδόμορφων κι αυτών που θέλουν να χάσουν λίπος τότε προτιμήστε τις πλήρεις τροφές.
Γρήγοροι υδατάνθρακες όπως ψητές πατάτες και φρούτα - ιδανικές οι μπανάνες - είναι ότι πρέπει για τα μεταπροπονητικά γεύματα ενώ κοτόπουλο, γαλοπούλα και σολομός είναι καλές επιλογές από πλευράς πρωτεϊνών.
Αποφύγετε τα δήθεν σούπερ shakes και μάλιστα όσα το παίζουν σοφιστικέ και περιβάλλονται από υπερβολές. Τα πράγματα είναι αρκετά απλά!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Καλησπέρα Χρήστο, να σε ευχαριστήσω και από μεριάς μου για τις προσπάθειες σου.
ReplyDeleteΑναφέρεις ότι η πλειονότητα των ερασιτεχνών αθλητών δεν ασκούνται με την απαιτούμενη ένταση ώστε το μεταπροπονητικό γεύμα να έχει κάποιο λόγο ύπαρξης. Με πόση λοιπόν ένταση πρέπει να προπονούμαστε; Πρέπει ο παλμογράφος να αγγίξει την Μ.Κ.Σ. ή το σώμα να είναι έτοιμο να τα παρατήσει (ή και τα δύο μαζί); Τι λάθος κάνει αυτή η μεγάλη πλειονότητα;
Γνωρίζω ότι το ανθρώπινο σώμα είναι απίθανο και μόνο αν προσπαθούμε σε κάθε προπόνηση να ξεπεράσουμε τα όρια μας μπορούμε να ελπίζουμε σε καλύτερες βερσιόν των εαυτών μας - αλλά πόση ένταση απαιτείται;
Έχω εντρυφήσει στις αναρτήσεις σου αλλά θα ήθελα να ξανακούσω την άποψη σου.
Σε ευχαριστώ
μια αλλη ερωτηση, αεροβικη το πρωι και βαρη το απογεμα ή και το αναποδο ειναι οκ απο αποψη "υπερπροπονησης";
ReplyDeleteευχαριστούμε για τις πολύτιμες συμβουλές σου. Προσπαθώ να τις ακολουθώ κατά γραμμα. Συνέχισε να μας δειχνεις το σωστό δρόμο..
ReplyDeleteΚωνσταντίνε μιλάω για προπόνηση με βαριά βάρη και καρδιοαναπνευστική τύπου διαλειμματικής. Το να γυμνάζεται ένας υγιής άντρας με 5 κιλα βαράκια δεν είναι αποδοτικό. Ή να τρέχει με 5-6 χιλιόμετρα την ώρα!
ReplyDeleteΕξαρτάται από ώρα,ένταση και συχνότητα την εβδομάδα!
Ελένη κι εγώ ευχαριστώ!
καλησπερα χριστο , εχω αρχισει 2 εβδομαδες τωρα , και κανω δευτερα τριτη παρασκευη - έλξεις , κάμψεις , πιεσεις ομως με το βαρος του σωματος , dips στο δίζυγο , ποδια , και λιγα βαρακια για τα χερια και ώμους . ολο αυτο , fullbody 3 φορες την εβδομαδα ειναι καλα ? η χρειαζονται αλλαγες στις ασκήσεις ? Ευχαριστω
ReplyDeleteΚαλά είναι! Πάντα χρειάζονται αλλαγές για ποικιλία κι ευτυχώς υπάρχουν πολλές εκατοντάδες ασκήσεις!
ReplyDeleteΜιας και αναφερόμαστε για μεταπροπονητικό γεύμα να υποθέσω πως χρειάζεται αν κάνουμε προγράμματα με βάρη μέσης έντασης (σφυγμοί πάνω από το 50% της ΜΚΣ) πχ ένα πρόγραμμα με 4-5 ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυικές ομάδες όπως αναφέρονται εδώ....και με βάρη πχ 13-14 κιλά που δεν θεωρούνται βαριά αν χρησιμοποιούνται όπως περιγράφεται παραπάνω
ReplyDeleteΓια να μιλήσω πιο συγκεκριμένα μιλώ πχ για προγράμματα σαν της φωτογραφίας που κάνω αυτή την στιγμή.
ReplyDeletehttp://static.virtuagym.com/v2952388/thumb/groupavatar/o/e3cccfd8204e296554d210bcb56be07b.jpg
Για ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορείς να είσαι χαλαρός σε σχέση με το μεταπροπονητικό πρωτόκολλο!
ReplyDeleteΒραστες πατατες ε6ναι μεσαιου Γ.Δ.
ReplyDeleteΝαι φίλε μου!
ReplyDeleteΟ σολομός μπορεί να είναι καπνιστός;
ReplyDeleteΕίναι προφανές ότι τα καπνιστά προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται!
ReplyDeleteNice
ReplyDeleteThis comment has been removed by the author.
ReplyDeleteXristo kalispera ti gnwmh exeis gia to aleuri brwmhs??
ReplyDeleteΘετική φίλε!
ReplyDeleteΦιλε Χρηστο καλησπερα κ συγχαρητηρια για τα πολυτιμα αρθρα σου..Εχω μπερδευτει καπως με το θεμα της μεταπροπονητικης διατροφης σε φαση γραμμωσης κ θα ηθελα αν γινεται να μου πεις τη γνωμη σου κ αν θελεις να μου προτεινεις αυτο που θεωρεις εσυ ιδανικοτερο! Βασικα πινω whey κ θελω να σε ρωτησω αν ειναι απαραιτητο να παιρνω μαζι της κ καποιο ειδος υδατανθρακα κ αν ναι ποιον; Καποιο φρουτο πχ μπανανα η ξινομηλο..Η συνθετο πχ πατατα, ρυζι κτλ..Τονιζω ξανα σε περιοδο γραμμωσης-καψιμο λιπους! Ευχαριστω.
ReplyDeleteΌπως αναφέρεται και στο άρθρο οι υδατάνθρακες μειώνονται στη φάση αυτή. Υπολόγισε στο 1:1 με την πρωτεΐνη! Το είδος είναι απλά σάκχαρα και κυρίως φρούτα!
ReplyDeleteΚαλημέρα,
ReplyDeleteΘα ηθελα¨ να ρωτήσω αν στο μεταπροπονητικο ρεύμα μπορει να ειναι τσαι πχ πρασινο ή λευκό μαζι με το Shake πρωτεΐνης ή ειναι καλυτερα να το πίνω πριν τη προπόνηση.
Η προπόνηση που ¨κανω ειναι κυριως κάνοντας χρήση του βάρους του σωματος και με χρήση kettlebells
Ευχαριστώ.
Αδιάφορο πότε θα το πίνεις! Δεν σχετίζεται με την προπόνηση!
ReplyDeleteΑγαπητέ Χρήστο,
ReplyDeleteγια μια ακόμα φορά σε ευχαριστώ για όλα όσα κάνεις για εμάς και για το ότι δε σταματάς ποτέ τις δημοσιεύσεις βοηθώντας το φανατικό κοινό σου με την αυτοπαρακίνηση.
Εδώ και δύο εβδομάδες έχω ξεκινήσει το πρόγραμμα μεταμόρφωσης με τις μεταβολικές προπονήσεις και λαμβάνω 1400 θερμίδες καθημερινα με βασικο μεταβολισμό τισ 1800. Στόχος να χάσω λίπος διατηρώντας ή αυξάνοντας τη μυική μου μάζα. Ολα καλά με τις προπονήσεις ειναι εντονες και μικρές σε διαρκεια 35 λεπτα σύνολο γιατι ειμαι εργαζόμενη μαμα 2 παιδιών και δεν εχω χρόνο. Το μεγάλο μου προβλημα είναι ότι προπονούμαι ακριβώς μετά τη δουλεια και πριν το κυριως γευμα μου (εχω χωρίσει τις 1400 θερμίδες σε ενα μικρο πρωινο και 4 ισων θερμιδων γευματα με πρωτείνη στο καθένα (ψαρια αυγό όσπρια). Μετά την προπόνηση όμως ΔΕΝ χορταινω! Δηλαδη πεθαίνω της πείνας, μπορώ να φάω άνετα ολες τις θερμίδες της μερας μετά την προπόνηση... Τι να κάνω? να αυξήσω τις θερμίδες και να τις προσθέσω στο μεταπροπονητικό γεύμα? εχεις εσύ κατι να προτείνεις?
Σαπφώ
Να τρως παραπάνω μετά την προπόνηση! Με έμφαση στην πρωτεΐνη για να χορταίνεις! Πόσα κιλά είσαι;;
ReplyDeleteΑγαπητέ Χρήστο, σε ευχαριστώ πολύ για την απάντησή σου. Είμαι 1,70 64 κιλά. Πρωινό εχω 200 θερμίδες και τα υπόλοιπα 4 γεύματά μου (10:30, 13:00, 16:30, 19:00) είναι λιγο πολύ 300 θερμίδες. Είμαι χορτοφάγος από αποψη και έτσι πρωτείνη λαμβάνω απο όσπρια ψάρια ξηρούς καρπούς αυγά και γιαούρτι. Γυμνάζομαι καθημερινά για 35 λεπτά στις 15:00. Δε -Τε- Πα κάνω τη μεταβολική προπόνηση ή τα σπριντ ενώ Τρ-Πε κάνω ήπια ή πιο μέτρια αερόβια. Λαμβάνοντας υπ όψιν την απάντησή σου, θα κάνω το μεσημεριανο 500 θερμίδες και θα κόψω τις αντιστοιχες από τα αλλα γεύματα... Μακάρι να δουλέψει
ReplyDeleteΥποτιμάς πάντως τις θερμίδες που χρειάζεσαι! Κατά την άποψή μου πρέπει να τρως 200-300 θερμίδες παραπάνω τη μέρα.
ReplyDeleteΧρήστο, πως γίνεται να έχεις τόσο δίκιο?!?! υπολόγισα τις θερμίδες συντήρησής μου με δεδομένο ότι δεν κινούμαι καθόλου και μου βγήκαν 1800, έπρεπε όμως να πολλαπλασιάσω με το 1.25 αφού ζω μια πολύ δραστήρια ζωή ανεξάρτητα των προπονήσεων μου... σ ευχαριστώ που μου άνοιξες τα μάτια γιατί η μεγάλη πείνα δεν αντέχεται και οδηγεί σε λαιμαργία τουλάχιστον στην περίπτωσή μου. Να είσαι πάντα καλά!
ReplyDeleteΚι εσύ!
ReplyDeleteΕυχαριστούμε Χρήστο γι αυτά τα πολύτιμα άρθρα! Για ανακεφαλαιωση δηλ σε περιοδο γραμμωσης λιγοστευουμε τους υδατανθρακες σε αναλογία 1:1 με πρωτεινη μετα την προπονηση εχτος κι αν η προπονηση μας είναι σπριντ που τοτε περνουμε μόνο πρωτεινη και καλα λιπαρα για να εκμεταλλευτουμε πληρως την αυξητικη ορμονη και υδατάνθρακες μετα απο 2 ώρες. Καλά τα λέω;
ReplyDeleteΕυχαριστώ
Στο περίπου έτσι είναι τα πράγματα!
ReplyDeleteΧρήστο μετά τη μεταβολικη προπονηση με βάρη τρώω ένα γιαούρτι με μέλι και μπανάνα. Καλά ειναι ή μήπως οι υδατάνθρακες ειναι υπερβολικοί;
ReplyDeleteBγάλε το μέλι!
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρήστο! Διαβάζω τακτικά το blog σου και με έχει βοηθήσει πολύ! Μετά την προπονηση συνηθίζω τον τελευταίο καιρό να πινώ ένα σμουθι από κεφιρ, μισή μπαμπανά,λίγη σκόνη κακάο (χωρίς ζάχαρη) και λίγη κανέλα. Ειναι οκ??? Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
ReplyDeleteΑναστασία
Μια χαρά το βρίσκω.
DeleteΈχω ξεκινήσει διαλειμματικη νηστεία.πάει πολύ καλά με τελευταίο γεύμα στις 6 το απόγευμα κ πρώτο στις 9-9.30 το πρωί. Όταν η προπόνηση ειναι απόγευμα συνήθως γινεται στις 7.30 περίπου. Είναι πολύ κακή η αφαγια μετά;δε με ενοχλεί προσωπικά γτ δεν πεινάω,συνήθισα αλλά μήπως πεινάνε οι μύες; Σε ευχαριστούμε για την καλή δουλειά!!!
ReplyDeleteΑν κάνεις σχετικά βαριά και μακρά προπόνηση είναι πρόβλημα. Μπορείς μετατοπίσεις το παράθυρο φαγητού κατά ένα δίωρο.
Delete