20.10.10

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;










Από τις 10 ερωτήσεις που μου υποβάλλονται σχετικά με θέματα διατροφής οι 9 έχουν να κάνουν σχέση με την πρωτεΐνη. 

Που και που κάποιος θα ρωτήσει για υδατάνθρακες και σχεδόν κανείς δεν ρωτάει για τα λίπη.



Η πρωτεΐνη - πως να το κάνουμε - έχει άλλη γκλαμουριά. 
Αποτελεί το κυρίαρχο συστατικό της μυϊκής μάζας και είναι στο μυαλό του μέσου ασκούμενου στενά συνδεμένη με την αύξησή της,εξ ου και οι συχνά παρατηρούμενες ακρότητες και υπερβολές.



Τι είναι η πρωτεΐνη;


Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη διαρκή ανανέωση των κυττάρων μας και βεβαίως και των μυικών μας ιστών, των συνδετικών ιστών κλπ.


Είναι τα τούβλα στο οικοδόμημα του κορμιού μας. Μετά το νερό έρχεται δεύτερη όσον αφορά στα ποσοστά του βάρους μας.


Το μεγαλύτερο της μέρος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και είναι προφανές ότι για να αναπτυχθούν θα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που δαπανάται για την ανασύνθεση των κυττάρων και των ιστών.



Ισοζύγιο αζώτου


Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας.

 Λέμε ότι έχουμε θετικό ισοζύγιο αζώτου όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλεται από τον οργανισμό.


Στη περίπτωση αυτή υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας.


Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα που χωρίζονται σε ουσιώδη και μη. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μια αλυσίδα πολλών αμινοξέων.


Μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα αποτελούν τη δομική ύλη της πρωτεΐνης.


Ουσιώδη λέγονται τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.


Όταν ασκείται κανείς συστηματικά με βάρη και θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα θα πρέπει να δημιουργεί και το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον,αυτό που στην προηγούμενη ανάρτηση αναφέραμε σαν θετικό ισοζύγιο αζώτου. Θα πρέπει να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.



Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα. Τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες μπορούν όπως γνωρίζετε να κρατηθούν σαν εφεδρείες.


Η πρωτεΐνη κρατιέται απλά σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα,μια πηγή όμως που κινδυνεύει στερέψει σε 3-3,5 ώρες αν δεν ανατροφοδοτηθεί.


Έτσι ανά 3-3,5 ώρες - ιδανικά αλλά όχι απαραίτητα - θα πρέπει σε κάθε γεύμα να προσλαμβάνεται και πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις,ζωικές πηγές. 

Πλήρεις είναι οι πηγές εκείνες που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα π.χ. το γάλα,τα αυγά και το κρέας.


Αυτό το μοτίβο ταιριάζει στη λογική των συχνών γευμάτων που αναπτύξαμε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;




Ένας άνδρας των 90kg που γυμνάζεται συστηματικά θα πρέπει να προσλαμβάνει ας πούμε 180gr πρωτεΐνηs σε ημερήσια βάση (2gr/ανά κιλό σωματικού βάρους).


Το ιδανικό - αλλά όχι απαραίτητο - θα ήταν να μπορούσε να πάρει την πρωτεΐνη αυτή σε 6 γεύματα ανά 3-3,5 ώρες.



Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;


Θεωρητικά θα πρέπει να διανεμηθεί ισόποσα δηλ 30gr/γεύμα αλλά βέβαια αυτό δεν μπορεί να ισχύσει για το μεταπροπονητικό γεύμα.


Σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα υπάρχει μια γενική κατεύθυνση για 30gr αλλά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα μιας και οι νεότερες μελέτες  καταρρίπτουν αυτό το μοτίβο και βάζουν μέσα στο παιχνίδι τα αραιότερα και μεγαλύτερα γεύματα,ακόμη και τη διαλειμματική νηστεία.


Όλες αυτές οι υποδείξεις είναι προϊόντα συλλογικής σοφίας και εμπειρίας κι επειδή η ισχύς τους είναι κάπως γενική θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με την περίπτωση.




Παράμετροι όπως:




- φύλο
- ηλικία
- σωματική σύνθεση
- ένταση άσκησης κλπ


θα πρέπει να παίρνονται σοβαρά υπόψη.


Να μη χανόμαστε σε λεπτομέρειες αλλά να στραγγίζουμε την ουσία!


Και πώς παίρνουμε 180gr πρωτεΐνης;



Προτιμούμε άπαχες ζωικές πηγές και υπολογίζουμε και τη συνεισφορά των μη ζωικών πηγών.


Μερικά απλά παραδείγματα:




- 100gr τόννου δίνουν περίπου 30gr πρωτεΐνης. Πάνω-κάτω το ίδιο ισχύει και για το χοιρινό ή το μοσχαρίσιο κρέας όπως επίσης και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.


- 100gr γιαούρτι δίνουν 8gr πρωτεΐνης.


- 100gr γάλα δίνουν 3,5gr πρωτεΐνης.




- ένα μεγάλο αυγό δίνει 6,5gr πρωτεΐνης από τα οποία τα 3,5gr βρίσκονται στο ασπράδι.




Τι θα γινόταν αν κατανέμαμε την πρωτεΐνη σε λιγότερα γεύματα;


Τίποτα το θεαματικό εφόσον δεν ρίχναμε τα γεύματα σε λιγότερα από δύο ημερησίως αλλά υπάρχει γενικά ισχυρή σύσταση για κατανομή σε περισσότερα γεύματα.




Οι λάτρεις του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.





Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής,μη γυμναζόμενος άνθρωπος;




Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. 
Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).


Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.


Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. 
Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα.


Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.


Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. 
Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. 
Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.


Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!


Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.


Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου.


Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:


ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ


Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου


και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.




Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.




Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.


Eίδαμε μέχρι τώρα ότι η πρωτεΐνη είναι σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που σχετίζεται άμεσα με το κτίσιμο του μυϊκού συστήματος.



Συνεπώς αυτοί που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη.


Εν τούτοις οι υπερβολές μόνο προβλήματα θα μπορούσαν να δημιουργήσουν,γι αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν λόγο να ξεπερνούν τα 1,5gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα.


Σε καμία δε περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα δεδομένου ότι η περίσσια πρωτεΐνη είναι πιθανότερο να γίνει λίπος.


Τα θηρία του bodybuilding μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες ειδικά κατά τη φάση της γράμμωσης πριν από τους αγώνες αλλά αυτό δεν αφορά τον πολύ κόσμο.


Υπάρχει περίπτωση η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;


Aυτό το ενδεχόμενο είναι είναι μάλλον απίθανο για υγιείς ανθρώπους ειδικά όταν η πρόσληψη γίνεται μέσω των τροφών. Σε περίπτωση βεβαρημένου ιστορικού με τα νεφρά ή το συκώτι τα πράγματα αλλάζουν κι εκεί θα πρέπει να ακολουθηθούν οι ιατρικές οδηγίες.


Όσον αφορά στην οστεοπόρωση ο κίνδυνος είναι ίσως υπαρκτός για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν γυμνάζονται αλλά σαφώς όχι για τους νεότερους κι αυτούς που γυμνάζονται.
 Αυτό με την αίρεση ότι η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές και όχι από διάφορα σκευάσματα.


Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι το όξινο περιβάλλον αίματος που δημιουργούσε η πρωτεΐνη αποσπούσε ασβέστιο από τα κόκαλα σαν αντίμετρο κατά της οξύτητας. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ισχύει.


Η πολύ πρωτεΐνη ίσως να φέρνει και περίσσιο λίπος στο οργανισμό γιατί φυσικά οι ζωικές της πηγές δεν είναι άλιπες. Αυτό θα μπορούσε να δώσει προβλήματα με την καρδιά σε περίπτωση μακροχρόνιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη.


Μέτρον άριστον! Μην πάτε σε ακρότητες! Να προτιμάτε το ασφαλές παιχνίδι!


Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι αν μείνετε στα όρια που ανέφερα θα έχετε πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να εκτίθεστε σε κινδύνους!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/







10 comments:

  1. Τσεκαρε και αυτο.. http://health.in.gr/body/news/article/?aid=1231097403 .και βασικα δε καταλαβαινω πως γινεται με τοσο μεγαλη καταναλωση κρεατος και με συνεχομενα γευματα στην ιδια ημερα να μην υπαρχει προβλημα για την υγεια.οταν ολοι οι διατροφολογοι λενε να αποφευγετε το κρεας και να καταναλωνετε μια φορα την εβδομαδα..

    ReplyDelete
  2. Eννοούν το κρέας από μεγάλα ζώα το οποίο προσωπικά δεν το αγγίζω. Ψαράκι,πουλερικά,γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά,αυγά ω-3 κλπ. είναι πιο καλές επιλογές.

    ReplyDelete
  3. σε παρακαλω, απαντησε μου στο παρακατω.
    οσπρια και ψωμι δε μου δινουν πληρη πρωτεινη?
    οι απανταχου διαιτολογοι τα οσπρια αν κ υδατανθρακες κατα βαση, τα θεωρουν ισοδυναμο γευμα με "κρεας" αν συνδυαστουν με ψωμι.
    προσωπικα, με εξυπηρετει αυτο γιατι αν μετραγα μονο τα κρεατικα και ψαρικα για πρωτεινη, θα μου εβγαινε πιο κοστοβορο. το επιχειρησα και δε συμφερει. ενω αν τρωω και ζωικη πρωτεινη και οσπρια με ψωμι μεσα στη μερα, μου βγαινει πιο φθηνα. λιγο τυρι το συνδυαζω μ ολα τα οσπρια εκτος της φακης η γιατι το τυρι δυσκολευει την απορροφηση του σιδηρου.

    ειναι λαθος να νομιζω οτι τα γευματα μου με οσπρια και ψωμι με καλυπτουν πρωτεινικα? παντα την ιδια μερα θα φαω και ζωικη πρωτεινη αλλα σε αλλο γευμα.

    ReplyDelete
  4. το λευκο κρεας δεν εχει περισοτερη προτεινη απο το κοκκινο;

    ReplyDelete
  5. το λευκο κρεας δεν εχει περισοτερη πρωτεινη απο το κοκκινο;

    ReplyDelete
  6. Τελικά είναι γραμμένο σε "πέτρα" Χρήστο.2γραμμάρια πρωτείνης ανά κιλό μυικής μάζας.

    https://www.facebook.com/photo.php?fbid=574806462555719&set=a.522827064420326.1073741829.521904474512585&type=1&theater

    ReplyDelete
  7. ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ,ΕΙΜΑΙ ΦΑΝΑΤΙΚΟΣ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗΣ ΤΩΝ ΑΡΘΡΩΝ ΣΟΥ ΚΑΙ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΠΕΙΣ ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΜΟΥ ΕΧΟΥΝ ΠΕΙ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ...ΙΣΧΥΕΙ ΟΤΙ Η ΣΠΙΡΟΥΛΙΝΑ ΠΕΡΙΕΧΕΙ 65-70% ΚΑΘΑΡΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ?ΑΠΟ ΤΗΝ ΣΤΙΓΜΗ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΣΟΥΠΕΡΦΟΥΝΤ ΚΑΙ ΦΥΤΙΚΗ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ?ΕΙΧΑ ΖΗΤΗΣΕΙ ΕΝΑ ΚΑΤΑΛΟΓΟ ΜΕ ΤΗΝ ΒΙΟΧΗΜΙΚΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΜΙΑΣ ΚΑΨΟΥΛΑΣ ΤΩΝ 400MG(EAN ΘΕΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΣΟΥ ΤΑ ΣΤΕΙΛΩ)...

    ReplyDelete
  8. Έχει περίπου 55-65 πρωτεΐνη αλλά αυτό δεν λέει και τίποτα λόγω των πολύ μικρών ποσοτήτων που παίρνει κανείς. Αλλά γενικά έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.

    ReplyDelete
  9. Πολύ καλό άρθρο, με πλήρη ενημέρωση για όλες τις περιπτώσεις. Όσον αφορά το ζήτημα πρόσληψης της πρωτείνης από φυτικούς παράγοντες θα συμφωνήσω πως δεν είναι ισόποσο με το να το λάβεις από καλές ζωικές πηγές ειδικά όταν αθλήται κάποιος. Φυσικά πρέπει να λαμβάνετε και από τις δύο πηγές αφού εκτός από πρωτείνη διαθέτουν και άλλα πολύτιμα για τον οργανισμό συστατικά, τα οποία βοηθάνε και στην απορρόφηση και σωστή λειτουργία. Όπως ο σίδηρος, τα αμινοξέα κ.α. Ακόμα με βρίσκεις σύμφωνο πως τα συμπληρώματα διατροφής ( πρωτείνη όγκου, κρεατίνη κ.λπ.) πρέπει να λαμβάνονται από αθλητές ή εκείνους που αθλούνται συστηματικά και χτίζουν μυική μάζα, αφου πρώτα έχουν συμβουλευθεί καποιον ειδικό για το πότε, πως, πόσο κλπ πρέπει να παίρνουν ανάλογα με την σωματική διάπλαση, την ηλικία και άλλους προσωπικούς παράγοντες.
    http://www.bbclub.gr

    ReplyDelete